V poslední době mohou čtenáři nalézt na internetu mnoho nových tréninkových postupů zaručujících vytoužený nárůst paží či rychlý nárůst svalových objemů obecně. Přestože takových tréninků existuje celá nepřeberná řada, skutečně účinných jich je ze své podstaty pouze několik z nich, přičemž každý takový efektivní trénink musí splňovat několik základních podmínek objemového tréninku:
• Frekvence procvičení každé partie musí být nejméně 2x, ale lépe i 3x týdně! Největší chybou a příčinou stagnace celé řady sportovců je nepochopení kulturistického splitového tréninku, kdy je používán drtivou většinou mladých závodníků splitový trénink rozdělující partie do 4 tréninků v týdnu s frekvencí procvičení partie pouze 1x týdně. Ve skutečnosti původně vznikl splitový trénink opravdu z toho důvodu, aby kulturisté mohli procvičit každou svalovou partii co nejlépe, ale současně také tito kulturisté trénovali obvykle dvoufázovým tréninkem 6 dní týdně, ve kterých všechny partie procvičili dvakrát až třikrát! Ale uveďme si důkaz místo zkušeností. Klinické studie v posledních letech skutečně prokázaly, že proteosyntéza (tedy růst svalové hmoty) je ve svalových buňkách zvýšena na dobu 24-36 hodin po posilovacím tréninku, rozhodně ne déle! Fakt, že máte danou tvrdě odcvičenou svalovou partii rozbolavělou ještě 5 dní po tréninku (typicky stehna či hrudník), neznamená staré přísloví „když to bolí, tak to roste“, ale je to pouze důsledek „popálení“ mikrostruktur svalových buněk poklesem pH, které vzniklo nahromaděním kyseliny mléčné! Rozhodně se nejedná o příznak růstu svalové hmoty. Proto je nutné tato fakta respektovat a všechny svalové partie za týden trénovat nejméně 2x týdně, protože při klasickém přístupu splitového nízkofrekvenčního tréninku váš sval ve skutečnosti rostl za celý týden pouze 24-36 hodin!
• Základním a nejvíce opomíjeným principem objemového tréninku je fakt, že pokud sportovec usiluje o zvýšení objemu svalové hmoty, musí trénovat s vysokým objemem pracovních sérií! Většina závodníků totiž volí klasický „pyramidový“ trénink - popišme si příklad tréninku prsou: sportovec provede 5 sérií bench-pressu s váhou 60 kg po 15 opakováních, 70 kg po 12 opakováních, 80 kg po 8 opakováních, 90 kg po 6 opakováních, 100 kg po 3 opakováních a jde na další cvik, kterým jsou obvykle tlaky jednoruček na nakloněné lavici, zde provede 4 série s opakováními a váhou např. 12x 30 kg, 10x 35 kg a na závěr 2x 6-8 opakování se 40 kg. Dále pokračuje na střihy protisměrnými kladkami či peck-deck, kde provede 4 série po 12-15 opakováních. Pokud je pro největší nárůst objemu svalové hmoty nutné provádět série v rozsahu 5-8 opakování, pak takovýto „typický“ trénink hrudníku obsahoval ve skutečnosti dohromady pouze 4 pracovní série s největší odezvou pro budování objemu svalové hmoty. Pokud navíc zmíněný sportovec cvičí nízkofrekvenčním splitovým tréninkem, jsou to jediné 4 pracovní série pro impuls k růstu svalové hmoty hrudníku za celý týden! Pokud se naopak rozhodne pro skutečně účinný silově-objemový trénink, např. již poměrně dobře známý trénink Korte (viz dále), ve kterém procvičí hrudník s různou absolutní intenzitou (zátěží) 3x týdně, ve skutečnosti svůj organismus tak k růstu svalů stimuluje 25 pracovními sériemi za týden!
• V objemové přípravě je nutné sval k růstu stimulovat, ne jej tréninkem zdevastovat! Klíčem k budování mohutné svalové hmoty je stimulace přirozené hormonální odpovědi organismu na objemový trénink. Ve skutečnosti je produkce přirozených anabolických hormonů v našem těle (testosteron, růstový hormon atd.) v období regenerace po výkonu nesrovnatelně vyšší po tréninku stylem „full-body“ (celé tělo odcvičené v každé tréninkové jednotce), či obsahujícím základní vícekloubové cviky s volnými váhami. Naopak pokud sportovec přijde pouze na trénink prsa + biceps, je přirozená anabolická hormonální odpověď minimální. Pokud daný sportovec navíc okopíruje tréninkový styl profesionálů (nevezme v potaz jejich chemickou podporu) a každý takový trénink odtrénuje takzvaně do „zničení“, dosáhne naopak mnohem vyšší produkce katabolických hormonů a devastace svalové hmoty. Je důležité si uvědomit, že profesionální závodník má díky dokonale sestavenému a dodržovanému jídelníčku, suplementaci i chemické podpoře naprosto odlišné regenerační možnosti a není v žádném případě dobré tento styl tréninku kopírovat.
• V rámci progresivního přetížení svalů (postupného zvyšování zátěží) jako hlavního opakovaného stimulu k nárůstu další svalové hmoty a síly je efektivnější odcvičit v daný trénink počet předepsaných pracovních sérií (např. 5x 5, 3x 6, 4x 4 apod.) s konstantní zátěží ve všech sériích a přidávat (či strategicky ubírat v tréninku o nižší intenzitě) zátěž až pro všechny pracovní série následujícího tréninku, nikoliv v rámci daného počtu pracovních sérií jednoho tréninku zvyšovat v dalších sériích zátěž.
• Ideální trénink pro nárůst objemu svalové hmoty by měl spojovat jak stimulaci růstu kontraktilních bílkovin svalu, tak i nárůst objemu energetických zásob svalu. Udělejme si nyní krátkou odbočku na pole fyziologie. Lidský sval (podobně jako maso dalších savců) obsahuje (pouze) cca 25 % bílkovin - právě tyto bílkoviny jsou zodpovědné za vlastní svalovou kontrakci a jsou stimulovány těžšími váhami v nižším rozsahu opakování. Zbylý objem svalu je tvořen dalšími buněčnými organelami a zásobními látkami, z nichž je pro nás nejdůležitější nárůst zásob glykogenu, adenosintrifosfátu (ATP), počtu mitochondrií atd., tedy těch částí, které svalovou buňku energeticky zásobí a které reagují na trénink s vyšším počtem opakování či na vyšší celkový tréninkový objem. To je mimo jiné důvodem, proč jsou svaly silových trojbojařů často o mnoho méně objemnější než v případě kulturistů, ale přesto zvedají podstatně vyšší zátěže - jejich silová disciplína i trénink se odehrává nejčastěji v rozsahu 1-3 opakování a na tento počet nepotřebuje mít sval uskladněno tolik zásob glykogenu jako na „klasické“ kulturistické série s vyšším počtem opakování. Jednou možností objemového tréninku je tak využití tzv. kulturistického těžko-lehkého splitu (variace heavy-light tréninků, viz dále), kdy se v těžkých dnech používají těžší zátěže v nižším rozsahu opakování pro stimulaci nárůstu kontraktilních bílkovin svalu a série s vyšším počtem opakování i intenzivnějším tempem tréninku v lehkých dnech pro stimulaci akumulace energetických zásob ve svalech. Druhou možností je použití sice nižšího rozsahu opakování, ale provedení celkově vyššího počtu pracovních sérií za trénink, které rovněž nutí sval k nahromadění velkého množství energetických zásob. Právě z těchto důvodů jsou zdaleka nejúčinnějšími tréninky pro nárůst hrubé svalové hmoty tréninky „Korte“ a „Bear routine“, ve kterých se provádí za trénink celkově větší počet pracovních sérií s rozsahem pěti opakování v každé sérii. A proto ze stejného důvodu (samozřejmě spolu s horším jídelníčkem) není klasický nízkofrekvenční kulturistický trénink velké části závodníků mládežnických kategorií dostatečným stimulem k nárůstu objemu svalové hmoty, protože intenzivní trénink s převahou sérií o deseti a více opakováních je sice dobrý pro svalovou vytrvalost a vyrýsování, ale nikoliv pro stimulaci kontraktilních bílkovin a stimulaci produkce přirozených anabolických hormonů po tréninku.
Zaujal Vás tento článek? Najdete jej spolu s dalšími metodickými postupy k objemovému tréninku i rozpisy nejúčinějších objemových tréninků v nové knize Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z!
Frekvence procvičení každé partie musí být nejméně 2x, ale lépe i 3x týdně! Největší chybou a příčinou stagnace celé řady sportovců je nepochopení kulturistického splitového tréninku, kdy je používán drtivou většinou mladých závodníků splitový trénink rozdělující partie do 4 tréninků v týdnu s frekvencí procvičení partie pouze 1x týdně. Ve skutečnosti původně vznikl splitový trénink opravdu z toho důvodu, aby kulturisté mohli procvičit každou svalovou partii co nejlépe, ale současně také tito kulturisté trénovali obvykle dvoufázovým tréninkem 6 dní týdně, ve kterých všechny partie procvičili dvakrát až třikrát! Ale uveďme si důkaz místo zkušeností. Klinické studie v posledních letech skutečně prokázaly, že proteosyntéza (tedy růst svalové hmoty) je ve svalových buňkách zvýšena na dobu 24-36 hodin po posilovacím tréninku, rozhodně ne déle! Fakt, že máte danou tvrdě odcvičenou svalovou partii rozbolavělou ještě 5 dní po tréninku (typicky stehna či hrudník), neznamená staré přísloví „když to bolí, tak to roste“, ale je to pouze důsledek „popálení“ mikrostruktur svalových buněk poklesem pH, které vzniklo nahromaděním kyseliny mléčné! Rozhodně se nejedná o příznak růstu svalové hmoty. Proto je nutné tato fakta respektovat a všechny svalové partie za týden trénovat nejméně 2x týdně, protože při klasickém přístupu splitového nízkofrekvenčního tréninku váš sval ve skutečnosti rostl za celý týden pouze 24-36 hodin!
V objemové přípravě je nutné sval k růstu stimulovat, ne jej tréninkem zdevastovat! Klíčem k budování mohutné svalové hmoty je stimulace přirozené hormonální odpovědi organismu na objemový trénink. Ve skutečnosti je produkce přirozených anabolických hormonů v našem těle (testosteron, růstový hormon atd.) v období regenerace po výkonu nesrovnatelně vyšší po tréninku stylem „full-body“ (celé tělo odcvičené v každé tréninkové jednotce), či obsahujícím základní vícekloubové cviky s volnými váhami. Naopak pokud sportovec přijde pouze na trénink prsa + biceps, je přirozená anabolická hormonální odpověď minimální. Pokud daný sportovec navíc okopíruje tréninkový styl profesionálů (nevezme v potaz jejich chemickou podporu) a každý takový trénink odtrénuje takzvaně do „zničení“, dosáhne naopak mnohem vyšší produkce katabolických hormonů a devastace svalové hmoty. Je důležité si uvědomit, že profesionální závodník má díky dokonale sestavenému a dodržovanému jídelníčku, suplementaci i chemické podpoře naprosto odlišné regenerační možnosti a není v žádném případě dobré tento styl tréninku kopírovat.
• Ideální trénink pro nárůst objemu svalové hmoty by měl spojovat jak stimulaci růstu kontraktilních bílkovin svalu, tak i nárůst objemu energetických zásob svalu. Udělejme si nyní krátkou odbočku na pole fyziologie. Lidský sval (podobně jako maso dalších savců) obsahuje (pouze) cca 25 % bílkovin - právě tyto bílkoviny jsou zodpovědné za vlastní svalovou kontrakci a jsou stimulovány těžšími váhami v nižším rozsahu opakování. Zbylý objem svalu je tvořen dalšími buněčnými organelami a zásobními látkami, z nichž je pro nás nejdůležitější nárůst zásob glykogenu, adenosintrifosfátu (ATP), počtu mitochondrií atd., tedy těch částí, které svalovou buňku energeticky zásobí a které reagují na trénink s vyšším počtem opakování či na vyšší celkový tréninkový objem. To je mimo jiné důvodem, proč jsou svaly silových trojbojařů často o mnoho méně objemnější než v případě kulturistů, ale přesto zvedají podstatně vyšší zátěže - jejich silová disciplína i trénink se odehrává nejčastěji v rozsahu 1-3 opakování a na tento počet nepotřebuje mít sval uskladněno tolik zásob glykogenu jako na „klasické“ kulturistické série s vyšším počtem opakování. Jednou možností objemového tréninku je tak využití tzv. kulturistického těžko-lehkého splitu (variace heavy-light tréninků, viz dále), kdy se v těžkých dnech používají těžší zátěže v nižším rozsahu opakování pro stimulaci nárůstu kontraktilních bílkovin svalu a série s vyšším počtem opakování i intenzivnějším tempem tréninku v lehkých dnech pro stimulaci akumulace energetických zásob ve svalech. Druhou možností je použití sice nižšího rozsahu opakování, ale provedení celkově vyššího počtu pracovních sérií za trénink, které rovněž nutí sval k nahromadění velkého množství energetických zásob. Právě z těchto důvodů jsou zdaleka nejúčinnějšími tréninky pro nárůst hrubé svalové hmoty tréninky „Korte“ a „Bear routine“, ve kterých se provádí za trénink celkově větší počet pracovních sérií s rozsahem pěti opakování v každé sérii. A proto ze stejného důvodu (samozřejmě spolu s horším jídelníčkem) není klasický nízkofrekvenční kulturistický trénink velké části závodníků mládežnických kategorií dostatečným stimulem k nárůstu objemu svalové hmoty, protože intenzivní trénink s převahou sérií o deseti a více opakováních je sice dobrý pro svalovou vytrvalost a vyrýsování, ale nikoliv pro stimulaci kontraktilních bílkovin a stimulaci produkce přirozených anabolických hormonů po tréninku.
