Poradna odpovídá na konkrétní dotazy zájemců velmi zjednodušeně, aby jejímu
obsahu porozuměl skutečně i ten, kdo má nulové vědomosti o výživě.
Hledáte-li podrobnější informace k daným tématům, využijte našeho vyhledávače
nebo členění příspěvků podle kategorií, mnoho odborněji laděných a podrobnějších článků jistě najdete.
V návaznosti na minulý díl poradny mi přišel doplňující dotaz.
Dobrý den. Píšete, že ve složení by se rozhodně neměly na prvních místech objevovat suroviny typu kukuřičné lupínky. Já často snídám lupínky s jogurtem, tak by mě zajímalo, proč by se tam neměly objevovat.
Ještě Vás doplním. Zřejmě jste měl na mysli složení müsli směsí, kterým jsem se minule věnoval. Proč bychom tedy neměli kukuřičné lupínky vídat ve složení? Kukuřičné lupínky jsou vyráběny tzv. vysokotlakou extruzí, což je potravinářská výrobní technologie, která v tomto našem případě zpracuje kukuřičnou krupici pod vysokým tlakem a teplotou. Výsledkem jsou kukuřičné lupínky tak, jak je všichni známe. Křupavost lupínky získají konečnou tepelnou úpravou v rotačních pecích. V častých případech jsou tyto cereálie ještě doslazované cukrem. (1)
Chápu, že někomu ten veliký pytel kukuřičných lupínků připomíná Ameriku, která chutná sakra dobře, ale z nutričního hlediska nejsou tyto cereálie zas tak skvělé. Někdo by mohl argumentovat, že kukuřičné lupínky obsahují až 80 % sacharidů, jenže kvůli technologickému zpracování se řadí mezi rafinované potraviny a mají tak vysoký glykemický index, jsou chudé na vitamíny, minerály a také vlákninu, jejíž zastoupení je kolem 3 %, což je u cereálií přesně opak toho, co hledáme. Nicméně jak se říká, každé pro má i své proti, proto nemůžu říct, abychom se zvedli ze židlí a šli do obchodů zapálit regály s corn flakes. Díky jejich vysokému glykemickému indexu a snadné stravitelnosti mohou být vhodnou alternativou potréninkového snacku u jedinců, kteří neholdují suplementům a radši se po tréninku rovnou do něčeho zakousnou. Pokud k lupínkům přidáme například zakysaný mléčný výrobek a banán, může se jednat o jednu z možných kombinací pro včasný potréninkový čas. Každopádně bych kukuřičné lupínky nikam jinam než do potréninkové doby neřadil. Když se vrátíme ještě k müsli směsím složeným mimo jiné z kukuřičných lupínků, tak si nyní můžete sami odvodit, jak takové směsi budou asi kvalitní, když je v nich jedna z nejlevnějších cereálií. Tipuji, že takové směsi budou nejspíše zapékané, hodně doslazované, s nekvalitní čokoládou, ztuženými tuky a jako třešnička na dortu kopa rozinek jako levný zdroj sušeného ovoce.
Závěrem bych Vám doporučil, abyste na snídani vyměnil kukuřičné lupínky za kvalitnější zdroj sacharidů, který Vás zasytí na delší dobu a poskytne podstatně větší spektrum a kvantitativně vyšší zastoupení vitamínů, minerálů a vlákniny. Příkladem mohou jít u cvičící populace již tradiční ovesné vločky, případně vločky pohankové, žitné, špaldové apod., nebo můžete zvolit nějakou z kvalitních müsli směsí. To vše za předpokladu, že chcete zůstat u sypkých cereálií.
Ahoj, rád bych se zeptal, jak to vlastně je s ořechy ve výživě? Z jedné strany slyším, že je dobré je jíst kvůli bílkovinám, ale že jejich problém je příšerně vysoký obsah tuku. Z druhé strany naopak, že ořechy je dobré jíst právě kvůli kvalitním tukům, které se údajně navíc v těle skoro neukládají. Jak to tedy je ve skutečnosti? Díky za odpověď.
V první řadě musím vyvrátit omyl, který slýcháváte z druhé strany, a to ten, že se tuky z ořechů v těle údajně neukládají. Tvorba nových tukových zásob závisí na více faktorech, z nichž nejmarkantnější je mimo jiné poměr mezi energetickým výdejem a příjmem. Proto nelze říct, že po konzumaci určitě potraviny je buď zcela jasné, že přibereme, nebo naopak určitě nepřibereme, protože je daná potravina klasifikována jako „dietní“.
Ořechy a ostatní skořápkové plody
Pokud jste doteď tápali, kam vůbec řadíme suroviny, jako jsou ořechy, mandle apod., tak už nemusíte. Tyto plody obecně nazýváme skořápkovým ovocem. Jedinou výjimku tvoří arašídy, ty se řadí mezi luštěniny, ačkoliv je můžeme v regálech vídat mezi skořápkovými plody. Různé druhy skořápkového ovoce by jednoznačně měly být součástí jídelníčku každého z nás.
Nutriční význam
Skořápkové plody obsahují v průměru 18 % bílkovin, 60 % tuků a 10 % sacharidů. Zastoupení jednotlivých živin se druh od druhu samozřejmě liší (viz tabulka). Dle uvedeného zastoupení živin je jasné, že tyto plody budou energeticky bohaté. Z tohoto důvodu je někteří považují za zakázanou potravinu při redukci hmotnosti, ale já je naopak vřele doporučuji, když se správným způsobem zohlední množství. Pokud bychom totiž koukali na potraviny pouze ve strohém úhlu pohledu a řešili jen stále, kolik obsahují energie, případně jaké je zastoupení jednotlivých makroživin, nemohli bychom pak plno prospěšných potravin a surovin vůbec konzumovat.
A proč teda vlastně máme tyto skořápkovité plody konzumovat? Jsou bohaté na mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), jejichž příjem by měl převažovat nad ostatními dvěma druhy mastných kyselin. Dále také obsahují pro organismus velice důležité polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), a to včetně dvou velice důležitých esenciálních mastných kyselin, které si tělo nedokáže vytvořit - kyselinu linolovou (patří mezi omega-6) a kyselinu alfa-linolenovou (patří mezi omega-3). Nebudeme se jimi zabývat složitěji, jen je mějte na paměti. Pokud jim ale chcete děkovat při Vaší pravidelné večerní modlitbě za to, co pro Vás dělají (díky nim si náš organismus dokáže vytvořit další, pro tělo nezbytně nutné mastné kyseliny), to už nechám na Vás. Nejvíce PUFA obsahují vlašské ořechy. Existují studie, které dokazují pozitivní vliv konzumace různých druhů těchto plodů na lidský organismus, a to zejména v oblasti prevence kardiovaskulárních onemocnění, které paradoxně vznikají právě tak snadno z nadměrné konzumace nesprávných tuků. Pravidelně přiměřená konzumace skořápkových plodů má také pozitivní vliv na celkovou hladinu cholesterolu, hladinu LDL cholesterolu a triacylglycerolů v krvi. Skořápkové ovoce je také dobrým zdrojem vitamínů rozpustných v tucích, vitamínů sk. B a minerálních látek, zejména fosforu, vápníku a železa. Nicméně i ve skořápkových plodech nalezneme méně vhodné zdroje tuků. Jedná se o tuk kokosový, který je bohatý na nasycené mastné kyseliny. Proto, pokud má rád někdo kokos, berte v potaz, že nad častou konzumací kokosového tuku pomyslně visí zdvižený ukazováček.
Co se týče bílkovin, jejich obsah ve skořápkových plodech není zanedbatelný. Bohužel zastoupení některých esenciálních aminokyselin je nedostatečné, a tak je řadíme mezi neplnohodnotné zdroje a nelze je tudíž brát jako hlavní zdroj bílkovin. Limitními aminokyselinami jsou nejčastěji lysin (např. vlašské ořechy) a methionin (např. lískové ořechy). Z tohoto důvodu je vhodné mít v jídle i další bílkovinu, která je plnohodnotná a její aminokyselinové spektrum dokáže dostatečně uspokojit poptávku organismu po limitních aminokyselinách.
Výše uvedené odstavce jasně ukazují, proč je nutné nahlížet na tuky více specificky, abychom chápali jejich důležitost ve výživě a neškatulkovali je hned do šuplíku s názvem „strašák“.
Obsah vybraných živin ve 100 g nejpoužívanějších druhů skořápkových plodů (2)
| druh | tuky (g) | nasycené MK (g) | mononenasycené
MK (g) | polynenasycené MK (g) |
|---|
| Mandle | 53,4 | 4,5 |
35,3 | 11,4 |
| Vlašské ořechy | 63,4 |
6,7 | 11,8 |
45,1 |
| Lískové ořechy | 62,4 |
4,6 | 48,3 | 7 |
Zdroje:
1. ODSTRČIL, J. - ODSTRČILOVÁ, M. Chemie potravin. 1. vyd. Brno: Národní centrum ošetřovatelství a nelékařských zdravotnických oborů, 2006. 164 s. ISBN 8070134356.
2. MATĚJOVÁ, H., PISKÁČKOVÁ, Z. Tři oříšky pro Popelku … a nebo čtyři? Výživa a potraviny. 2009, č. 4, s. 92 - 94.
Studie:
Jiang R. et al. (2006) Nut and seeds consumption and inflammatory markers in the multi-etnic study of atherosclerosis. American Journal of Epidemiology 163, 322-331
Cortes B. et al.(2006) Accute effects of high fat meals enriched with wallnuts or olive oil on post-prandial endothelial functions. Journal of the American College of Cardiology 48;1566-1671
Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
