Power up! - zkombinujte trénink powerlifterů s kulturistickým programem

Co mají společného Ronnie Coleman s Leem Haneyem, Francem Columbem, Sergiem Olivou či se samotným Arnoldem? No jistě, pousmějete se, jednoduchá odpověď - jsou to všichni nositelé titulu Mr.Olympia… Ale to není vše a dalším jejich společným jmenovatelem je skutečnost, že dokázali svojí špičkovou výkonností užitečnost propojení silového tréninku powerlifterů s typickým kulturistickým programem, a to do jednoho jediného tréninkového plánu. A proto byli i velmi silní. Jen si vezměme například Ronnieho Colemana: ten bez problému provedl 10 čistě provedených opakování v bench-pressu se 182,5 kg, dřepy s 265 kg a mrtvý tah dokázal s 305 kg. Franco Columbu zvládl těžko uvěřitelných 242,5 kg v bench-pressu, a to s tělesnou váhou 88 kg, a pokud bychom šli ještě podstatně hlouběji do historie, tak například Marvin Eder již v roce 1953 dokázal bench-press s 230 kg, a to vážil méně než 90 kg… Tedy není pochyby o tom, že tito kulturisté nejenom vypadali velmi silně, ale oni skutečně také výjimečně silní byli. Řada kulturistů vypadá sice velmi impozantně, ale jejich síla je určitým zklamáním ve srovnání s jejich zjevem. A co je toho příčinou? Soustředí se výhradně na napumpování svalů a na jejich tvary, používají lehké zátěže a zaměřují se na izolované cviky, které provádějí ve vysokém počtu opakování. Powerlifteři naopak disponují velkou silou při jejich základních cvicích - bench-press, dřepy a mrtvé tahy tvoří základ jejich tréninku a tyto cviky provádějí s extrémními vahami s malým počtem opakování. Nepoužívají více než jeden, dva cviky na svalovou partii a to vše má za následek, že do jejich svalů neproudí dostatek krve, která je potřebná k vyvolání svalové hypertrofie. Není se tedy co divit, že svalový rozvoj často „pokulhává“ za jejich enormní silou. Samozřejmě existují powerlifteři, kteří kromě obdivuhodné síly disponují i úměrným svalovým rozvojem a jejich síla a svalová hmota jde „ruku v ruce“. To ovšem souvisí se skutečností, že silové cviky s několika málo opakováními v sérii doplňují právě vyššími počty opakování a cviky, které zatěžují dané svalové partie z více úhlů.

Jaký je tedy recept k dosažení impozantní hmoty a ještě impozantnější úrovně síly? Zcela jednoduchý! Kombinace těžkých vah ve třech powerlifterských cvicích se cviky, které zatěžují cílové svaly ze všech možných úhlů, a z několika čistě na pumpovací efekt zaměřených sérií. Tréninkový program renomovaného amerického odborníka C. S. Sloana, který si uvedeme v tomto článku, splňuje všechny tyto podmínky - a více než to. Garantuje Vám při čtyřech tréninkových dnech v týdnu nejenom rozvoj svalové hmoty, ale i zlepšení výkonů ve třech základních cvicích. Pondělí, úterý, čtvrtek a pátek jsou dny, které je nejlépe volit jako dny tréninku (ale můžete jakékoli jiné dle schématu 2+1).

Power up - objemový a silový program

Pondělí: prsa, biceps, silový cvik - bench-press

cvik	série	opakování
Bench-press	4	3, 3, 3, 12
Tlaky s jednoručními činkami na rovné lavici	4	3, 3, 3, 12
Poloviční bench-press širokým úchopem	3	6 - 8
Upažování na šikmé lavici	3	10
Bicepsové zdvihy s velkou činkou	2	3
Kladivové zdvihy	2	3
Bicepsové zdvihy s kladkou	2	20

Úterý: kvadricepsy, hamstringy, lýtka, silový cvik - dřepy

cvik	série	opakování
Dřepy	6	6, 5, 3, 2, 2, 15
Předkopávání na přístroji	3	6 - 8
Zakopávání vleže	5	5
Výpony ve stoji na přístroji	4	25, 25, 25, 50

Čtvrtek: prsa, ramena, triceps, explozivní bench-press

cvik	série	opakování
Explozivní bench-press	6	3
Tlaky za hlavou ve stoji	3	3
Upažování ve stoji	4	6 - 8
Předpažování s kotoučem	2	do vyčerpání
Stahování kladky podhmatem	3	15
Bench-press úzkým úchopem	3	6
Kliky na dvou lavičkách	3	12

Pátek: latissimy, trapézy, spodní záda, silový cvik - mrtvé tahy

cvik	série	opakování
Mrtvé tahy	2	2
Veslování vsedě	3	6
Shyby širokým úchopem	3	6
Krčení ramen s jednoručkami	3	8 - 10

Poznámka: v počtu sérií nejsou zahrnuty rozcvičovací série.

1. trénink - pondělí

První tréninkový den v týdnu se zaměříte na výkon v bench-pressu, svalovou hmotu prsních svalů a bicepsů. Zahájení tvoří regulérní bench-press, a to ve třech sériích po třech opakováních. Je Vám jistě jasné, že je třeba se důkladně rozcvičit, a to o to více, že se jedná o první cvik. Ukážeme si postup na konkrétním příkladu. Pokud jste schopni zvládnout například třikrát 125 kg, tak Vaši první rozcvičovací sérii provedete s prázdnou osou 20 opakování, poté se 60 kg 8 opakování, 5 opakování s 85 kg a jako poslední rozcvičovací sérii 3 opakování se 100 kg. potom si odpočinete tři až pět minut a následují vlastní pracovní série. To musí být opravdu tvrdý boj s činkou, protože je pravděpodobné, že v první sérii sice dokážete udělat tři opakování, ale v těch dalších dvou to asi již nezopakujete. To je v pořádku a je to otázka času, kdy se Vám to bez pomoci sparing partnera podaří.

Po ukončení pracovních sérií si odpočiňte přinejmenším pět minut, sundejte nějaký ten kotouč z činky tak, abyste byli schopni provést 12 opakování. Neberte tuto poslední sérii „na lehkou váhu“ a i zde musíte zabojovat. Poté si přiměřeně odpočiňte a přistupte k provedení tlaků s jednoručkami na rovné lavičce (kdo chce, může alternovat se šikmou lavicí) - opět se jedná o tři série po třech opakováních s těžkou váhou plus poslední série s lehčími jednoručkami po 12 opakováních. A nyní uzrál čas na bench-press v polovičním rozsahu - vynikající modifikace, při které používejte pro powerlifting nepřípustný široký úchop. Spustíte velkou činku na hrudník, dvě vteřiny ji tam držíte, potom ji vytlačíte pouze do poloviny pozitivní fáze pohybu. Tři série po 6 až 8 opakováních zcela postačí…

Celý trénink prsních svalů ukončíte upažováním na šikmé lavici. Zvolte tak těžké jednoručky, s kterými budete schopni provést 10 až 12 opakování, a klaďte důraz na intenzivní protažení prsních svalů ve spodní poloze. Tři série přinesou požadovaný efekt.

Po tréninku prsních svalů jsou na řadě bicepsy. Máte mít pocit, že bicepsy jsou po tréninku prsou alespoň mírně zahřáté, ale především jste ještě plni energie a připraveni na tvrdý atak na Vaše bicepsy. Začínáme trochu nevynalézavě - tedy bicepsovými zdvihy s velkou činkou .Po rozehřátí s progresivně se zvyšující zátěží v několika sériích po třech opakováních následují dvě pracovní série, rovněž po třech opakováních. Po první sérii si odpočiňte asi pět minut, než přistoupíte k té druhé. Mnoho kulturistů neprovádí pravidelně opravdu těžký bicepsový trénink, protože se raději soustředí na pumpovací efekt (a kdo by také nemiloval ten úžasný pocit krví naplněných paží až k prasknutí…), ale to je třeba považovat za vážnou chybu. Uvidíte, jak Vašim pažím prospějí těžké váhy s tak malým počtem opakování, na které nejsou zvyklé. Berte tedy tento cvik opravdu vážně a provádějte ho s maximální koncentrací. Dvě série bohatě postačí a přejděte na kladivové zdvihy Také zde se musíte nejprve rozcvičit s progresivně se zvyšující zátěží v několika sériích po třech opakováních a poté rovněž odcvičte dvě pracovní série. Dvě až tři minuty odpočinku a dozrál čas na poslední cvik, a to bicepsové zdvihy se spodní kladkou po dvou sériích po 20 opakováních. Ano, čtete správně - 20 opakování, přičemž ta druhá desítka musí být zpropadeně tvrdá a se „zatnutými zuby“. Že Vám tyto dvě série posledního cviku garantují maximální napumpování bicepsů, to snad ani nemusím zdůrazňovat.

2. trénink - úterý

Centrem Vaší pozornosti druhý tréninkový den budou nohy a prvním cvikem nemůže být žádný jiný než nekorunovaný král všech cviků - dřepy. Začněte ovšem lehkým aerobním rozcvičením, abyste připravili kardiovaskulární systém na zatěžkávací zkoušku, kterou kvalitní trénink stehen vždy představuje. Stačí pět minut na stacionárním kole nebo běžícím páse a již můžete přejít ke stojanu na dřepy a provést prvních 20 opakování s prázdnou osou činky. Poté následují tři rozcvičovací série po 15, 10 a 5 opakováních s progresivně se zvyšující zátěží, které ovšem provedete s rezervou a teprve poté budou následovat pracovní série. Vrcholem Vašeho snažení jsou dvě série po dvou opakováních s maximální možnou zátěží. Zatímco mezi rozcvičovacími sériemi neodpočívejte déle než jednu minutu, tak při pracovních sériích musíte naopak klást důraz na dostatečnou délku odpočinku, a to nejméně 5 minut. Pokud ovšem máte čas, tak se nebojte tyto pauzy prodloužit na 8 až 10 minut. Po odcvičení těch nejtěžších sérií snižte zátěž a proveďte jednu tvrdou sérii s 15 opakováními. Dříve než přejdete k předkopávání, tak věřím, že budete potřebovat minimálně 5 minut, než se z tréninku dřepů vzpamatujete. Opět nemůžete ihned začít s pracovními sériemi, a tak je třeba zařadit několik rozcvičovacích sérií s postupně se zvyšující zátěží po 6 až 8 opakováních. Teprve nyní je čas na tři pracovní série v rozsahu 6 až 8 opakování. Mezi sériemi odpočívejte dvě až tři minuty a klaďte důraz na čisté provedení každého opakování. Pocit pálení musí být téměř nesnesitelný!

Tím jsme ukončili trénink kvadricepsů a přicházejí na řadu hamstringy. Jistě není pochyb o tom, že jsme je již částečně „potrápili“ při dřepech a jsou tedy celkem důkladně rozehřáté. Proto stačí dvě přípravné série s lehkou váhou po 15 opakováních a můžeme ihned přistoupit k 5 pracovním sériím po 5 opakováních, které pochopitelně na rozdíl od rozcvičovacích sérií provádíte až do vyčerpání. Mnozí powelifteři zanedbávají rozvoj lýtek a nevěnují jim speciální pozornost. To si ovšem kulturisté nemohou dovolit, a tak tréninkem lýtek prostřednictvím výponů ve stoji zakončují celý trénink nohou. Dvě lehké série po 15 opakováních sloužících k rozcvičení představují opravdu jenom předehru toho, co nás očekává - a to tři pracovní série po 25 opakováních. A nebudou to ledajaké série, protože posledních deset opakování musíte provést s maximálním vypětím! Poté snižte váhu a soustřeďte se na poslední sérii po 50 opakováních - a to musí být opravdové peklo…

3. trénink - čtvrtek

Po dni odpočinku, který Vám jistě přišel vhod, jste již opět v posilovně a náplní Vašeho tréninku bude explozivní bench-press, ramena a triceps. Jistě víte, že právě explozivní provedení opakování představuje jeden z hlavních nástrojů k růstu síly - samozřejmě u určitých, k tomu vhodných cviků. A bench-press je rozhodně jedním z nich. Po dvou rozcvičovacích sériích si naložte takovou váhu, která odpovídá 55 až 60 procentům maximálního výkonu na jedno opakování a Vaším úkolem je provést 6 sérií po 3 opakováních s opravdu výbušným provedením při pohybu činky vzhůru (pozor - spouštění činky musíte kontrolovat brzdivým pohybem). Pauza mezi sériemi nesmí být delší než jedna minuta.

Po explozivním bench-pressu následují tlaky za hlavou ve stoji. Průběh je podobný jako u bench-pressu v pondělním tréninku: základem silového výkonu jsou tři pracovní série po třech opakováních. Ovšem těmto sériím musí předcházet důkladné rozehřátí ramenního kloubu, abyste omezili riziko často chronických zranění ramenního kloubu na minimum. Pokud například chcete použít v pracovních sériích 90 kg, tak rozcvičení by mohlo vypadat například takto: první rozcvičovací série bude s 20kg osou olympijské činky po 20 opakováních, 10 opakování se 40 kg, pět se 60 kg a tři s 82,5 kg. Potom již přecházíte na tři pracovní série. Pokud budete postupovat stejně tvrdě jako u ostatních cviků, tak budete mile překvapeni svými výsledky! Následuje cvik na ramena, který snad ani není možné opomenout - upažování ve stoji. Po dvou sériích na rozcvičení následují čtyři pracovní v rozsahu 6 až 8 opakování.

Po ukončení tohoto cviku si tři minuty odpočiňte. Poté uchopíte 20kg kotouč činky a budete s ním předpažovat. Pokud trénujete s partnerem, tak ho využijte na dvě poslední vynucená opakování, a tím udržíte maximální intenzitu cvičení. Tvrdý trénink přední části deltového svalu Vám pomůže zlepšit výkon v bench-pressu.

Trénink tricepsů zahájíte izolovaným cvikem, a to stahováním horní kladky obráceným úchopem (podhmatem) v třech pracovních sériích po 15 opakováních, kterým předcházejí dvě rozcvičovací série. Cílem v tréninku paží je uplatnit princip předvyčerpání pro následující dva vícekloubové cviky a z toho budete maximálně profitovat. Při bench-pressu úzkým úchopem (o něco užší než je šíře ramen) po nezbytných rozcvičovacích sériích provedete tři pracovní po 6 opakováních. Říká se do třetice všeho dobrého a u tricepsu tím třetím a posledním cvikem jsou kliky mezi dvěma lavičkami. Tři série po 12 opakováních by měly Vaše tricepsy dokonale vyčerpat. Zvláště se zaměřte na pomalý kontrolovaný pohyb při spouštění trupu a jako zátěž navíc použijte 20kg kotouč (nebo více kotoučů) položený do klína.

4. trénink - pátek

Konečně přichází na řadu mrtvý tah a kompletní procvičení zádových svalů. Jedná se o optimální rozvoj skutečně všech zádových svalů a nejenom latissimů, jak to u kulturistů často bývá… Není jistě překvapující, že trénink začíná právě mrtvými tahy. Cílem jsou dvě pracovní série po dvou opakováních, ale nejprve je třeba se k tomu dopracovat přes několik rozcvičovacích sérií. Pokud chcete provádět pracovní série například s 200 kg, tak série na rozcvičení mohou vypadat takto: nejprve 10 opakování se 60 kg, bude následovat šest se 100 kg, tři se 140 kg a rozcvičení uzavřete dvěma opakováními se 180 kg. Nyní si odpočiňte asi 5 minut a přejděte na pracovní série. Zkuste činku zvednout explozivně, tedy co nejrychleji od země a při ukončení pohybu nohy zcela narovnejte. V této horní pozici setrvejte jednu až dvě vteřiny a proveďte druhé opakování stejným způsobem.

Po ukončení těchto dvou sérií si odpočiňte 5 minut a budete pokračovat druhým cvikem, a to veslováním vsedě úzkým úchopem. Třem pracovním sériím po 6 opakováních musí předcházet i jedna, dvě série na rozcvičení. Snažte se cvičit koncentrovaně a s maximálním nasazením, i když to po mrtvých tazích nebude zrovna snadné. Dalším cvikem se budete vyloženě soustředit na latissimy - shyby širokým úchopem snad nemohou chybět v žádném kvalitním tréninku na záda. Jedna, dvě série na rozcvičení s vlastní vahou a po pěti opakováních Vás připraví na tři pracovní série po 6 opakováních, a pokud je třeba, tak použijte přídatnou zátěž, abyste provedli předepsaný počet opakování s maximálním úsilím.

Závěr tohoto tréninku představuje procvičení trapézových svalů. Po rozehřátí budete provádět tři pracovní série krčení ramen s jednoručními činkami po 8 až 10 opakováních. Mnoho cvičenců dělá tu chybu, že berou tento cvik a procvičování trapézů vůbec „na lehkou váhu“. Přitom krčení ramen představuje nejenom intenzivní zátěž horní oblasti trapézových svalů, ale i posílení úchopu a předloktí. Právě dostatečná síla úchopu, předloktí a spodní části zad představuje základní předpoklady pro dosažení slušných výkonů v mrtvém tahu.

Závěr

Celý tréninkový program slouží jak k zvýšení síly a k zlepšení výkonů v třech základních cvicích, bench-pressu, dřepu a v mrtvém tahu, tak k zvětšení svalových objemů o cenné centimetry. Po dvou měsících tohoto programu je třeba udělat změnu a pečlivě zvážit, jaký program zvolit. Zvýšení síly v základních cvicích bude mít pozitivní efekt na používané zátěže i v jiných cvicích. A jak známo, pokud zvýšíme používané váhy, tak to má bezprostřední vliv na růst svalových objemů. Každý asi zná z vlastní zkušenosti, že právě neschopnost zvyšovat zátěž představuje jeden ze základních projevů stagnace. A to přece nechceme…