Den co den se ve fitcentrech napříč zeměpisnými šířkami a délkami potkávají přívrženci dvou základních a v zásadě protichůdných fitness filosofií - tedy ti, kteří vyznávají klasický silový trénink, a ti, kteří v těchto prostorách hledají a nacházejí výlučně aerobní aktivity. K té první skupině lidí patří především muži, a to většinou mladších věkových kategorií, kteří „do úmoru“ zvedají „železo“ s cílem výstavby svalové hmoty a rozhodně by si nikdy nesedli na stacionární kolo („Přeci nemohu ztratit byť jeden, jediný gram těžce vydřené svalové hmoty…“). Druhá skupina naopak tráví hodiny a hodiny na běhacích pásech, stacionárních kolech, stepperech, popřípadě organizovaných hodinách aerobiku, zumby a podobných módních aktivitách. Jedná se především o ženy, které byste za nic na světě nedonutili se jenom dotknout činek („Přeci nemohu riskovat, že mi narostou svaly a já budu vypadat jako mužatka…“). Se zvyšující se oblíbenosti aerobních zón se tato skupina stále více rozšiřuje a provozovatelé fitcenter jim pochopitelně i z obchodního hlediska vycházejí vstříc (klasická „bouchárna“, tak jak jsme ji znali ještě počátkem devadesátých let, je dnes již spíše raritou). A bohužel často na úkor prostoru pro cvičení s činkami, někde již „odbourali“ takové „přežitky“, jako jsou stojany na dřepy a o silové kleci ani nemluvě… Obě skupiny tedy mají vzájemně značně přezíravý postoj k té druhé a jsou schopny uvést celou řadu argumentů, proč nechtějí zařadit vytrvalostní, respektive silový trénink. Jedno mají přívrženci na první pohled antagonistických filosofií společné - ani jedna, ani druhá skupina nechápe trénink v celé komplexnosti a nemohou tedy dosáhnout optimálních tréninkových efektů při tvarování své postavy a upevňování či zlepšování svého zdravotního stavu. Podívejme se tedy podrobněji na obě skupiny zákazníků ve fitcentrech a pokusme se jim vyvrátit předsudky, které plynou z jejich jednostranného chápání a realizace fitness tréninků. Vždyť ať se řadíte do té či oné skupiny, tak můžete značně vytěžit z kombinace právě obou základních forem aktivit v posilovně.
Trénink ortodoxních silových sportovců
Tréninková filosofie těchto cvičenců je jasná a jednoduchá: „Jen silový trénink provokuje svalový růst. Vytrvalostní trénink je nadbytečný a nic nepřináší. Vytrvalostním tréninkem člověk ztrácí pracně vydřenou svalovou hmotu.“ Takto by se dalo v krátkosti shrnout myšlení této skupiny, a když se na to podíváme zúženým pohledem, tak mají pravdu. Pokud je naším cílem tvorba svalové hmoty nebo ortodoxní kulturistika, tak těžiště takového tréninku je samozřejmě silový trénink - o tom není třeba vést žádnou diskuzi. Ale nemůže vytrvalostní trénink přinést výhody i této skupině? Jistě cítíte, že to je otázka spíše řečnická a odpověď je - ano.
Podívejme se, jaké pozitivní účinky může mít vytrvalostní (aerobní) trénink pro silové sportovce a kulturisty. Vytrvalostním tréninkem se zlepšuje výkonnost srdce. Vedle toho, že srdeční sval pracuje ekonomičtěji, při každém úderu se prožene srdcem více krve, a tím se zvyšuje minutový srdeční objem, a to jak v klidu, tak při svalové práci. Kulturista s masivní svalovou hmotou potřebuje opravdu výkonné a efektivně pracující srdce, aby této objemné svalovině obstaral dostatek živin a kyslíku. To tedy znamená, že zlepšení činnosti kardiovaskulárního systému má být v souladu s růstem svalové hmoty. Nemálo kulturistů trpí srdeční nedostatečností, což se jim později vymstí… Prostřednictvím vytrvalostního tréninku se zvyšuje objem krve, v prvé řadě tekutá složka (plazma) v porovnání s pevnými částicemi (krvinky) se nadprůměrně zvyšuje. Tím se snižuje viskozita - hustota krve a ta snadněji proudí. A to je významná skutečnost i pro kulturisty, protože díky tomu se krev snadněji dostává i do „odlehlých“ svalových partií, a tím se optimalizuje jak jejich výživa a prokysličení, tak odplavení odpadních látek. Zároveň se také zlepšuje kapilarizace kosterních svalů (otevírání „spících“ kapilár - mikroskopických cévek, zvýšení průřezu kapilár a tvorba nových). To vše přispívá k urychlení regenerace, a tím i k možnosti podstoupit opětovný trénink daných partií dříve a při plném zotavení. Také v oblasti hormonálního systému vede vytrvalostní trénink k řadě podstatných změn. Vedle sníženého vylučování stresových hormonů, a to jak v klidu, tak při zatížení, se zlepšuje také účinnost hormonů přispívajících k zlepšení výkonu (například růstový hormon). Zároveň se také zvyšuje účinnost inzulínu, který hraje zásadní roli při transportu živin do svalové buňky (glukózy a aminokyselin). Všechny tyto skutečnosti slouží k optimalizaci tvorby svalové hmoty.
Závěrečné shrnutí pro silové sportovce
Je tedy jasné, že i pro ortodoxní kulturisty má vytrvalostní trénink smysl. Ale co s obavami ze ztráty svalové hmoty? Vždyť to je ten nejvážnější protiargument v neprospěch aerobní činnosti v kulturistice! Pokud se blíže podíváme na energetické procesy, které probíhají při vytrvalostní činnosti, tak zjistíme, že skutečně je naše tělo schopno využívat bílkoviny jako zdroj energie. No, tím jsem samozřejmě „Ameriku“ neobjevil, ale jak tuto obávanou situaci řešit? Obecně platí, že bílkoviny nemohou, na rozdíl od sacharidů a tuků, sloužit jako zdroj energie více méně přímo, ale musí se nejprve biochemicky přeměnit v cukry v procesu glukoneogeneze (tvorba cukrů z necukerných zdrojů) a teprve potom být takto využity. To vše ovšem představuje biochemicky značně komplikovaný proces, který trvá při aerobní činnosti i celé hodiny. Naše tělo se totiž snaží šetřit bílkoviny, jak je to jen možné (i při několikahodinové aerobní činnosti nepředstavuje podíl energie získané štěpením bílkovin více než 5 procent). Řešení je tedy jasné. Sportovci, jejichž primárním cílem je tvorba svalové hmoty, nepotřebují podstupovat několikahodinový vytrvalostní trénink. Zcela dostačující je 30 až 45 minut trvající aerobní trénink s přiměřenou střední intenzitou na závěr posilovacího tréninku, čímž docílíte blahodárných účinků na kardiovaskulární systém. Při této délce a intenzitě se nemusíte v žádném případě obávat, že Vaše svaly budou metabolizovány jako zdroj energie.
Trénink ortodoxních vytrvalostních sportovců
Tuto skupinu většinou tvoří ženy a cvičenci, kteří usilují o snížení hladiny podkožního tuku, respektive tělesné váhy vůbec a zpevnění postavy. Protože při redukci tuku a tělesné váhy hraje rozhodující roli aerobní trénink, tak nepřikládají posilovacímu tréninku prakticky žádný význam. Kromě toho nechtějí tito „čistí“ vytrvalostní sportovci rozvíjet svalovou hmotu, ale pouze zpevnit či tvarovat postavu („Jen se proboha nechci stát kulturistou a vypadat jako ti odporní chlapíci v časopisech…“). Pokud přeci jenom zařadí tito fanatici aerobního cvičení jednou za čas posilovací trénink, tak zpravidla pouze určitých oblastí (břicho, stehna, hýždě), a to většinou pouze na přístrojích a v rozmezí vytrvalostní síly se zařazením vyšších počtů opakování a malých vah (takovýto silově vytrvalostní trénink tvaruje postavu). I u této skupiny se nedá popřít, že jejich cíle redukce tuků nejlépe naplňuje vytrvalostní trénink a musí být tedy základní součástí jejich tréninkového postupu. Ale i tato skupina může svůj trénink optimalizovat, a to smysluplným vřazením posilovacího tréninku.
Pokud patříte k této skupině, tak i při své vrozené nechuti k činkám, kladkám a jiným „mučicím“ přístrojům se nechte přesvědčit o výhodnosti posilovacího tréninku při redukci tuků a přednostech, jaké jeho zařazení má. Pokud chceme vyrýsovat, respektive zpevnit postavu zvýšením svalového tonusu, tak máme dvě možnosti, a to buď snížit vrstvu podkožního tuku, nebo vytvořit svalovou hmotu. Obecně nemůžeme od silového tréninku očekávat spalování tělesného tuku, což je fyziologicky nemožné. I cílená redukce tuku lokálně, tedy pouze na určitých místech těla, je nerealizovatelná. Zbývá tedy možnost tvorby svalové hmoty prostřednictvím silového tréninku, a tím i zlepšení svalového tonusu a vzhledu postavy. Obavy z přílišného nárůstu svalové hmoty jsou iracionální a vyplývají z časté myšlenkové asociace, že budování svalové hmoty se rovná špičkové závodní kulturistice. Samozřejmě přiměřený silový trénink pouze zpevňuje postavu, zvýrazňuje svalový reliéf a neprovokuje nadměrnou tvorbu svalové hmoty. Abychom tedy zabránili negativním asociacím, tak místo označení „kulturistika“ používejme třeba „tvarování postavy“. Důvodem, proč pojem kulturistika vzbuzuje v tolika lidech negativní postoj, je společenský fenomén, který je v podstatě stejně nesmyslný, jako by si člověk při pojmu cyklistika ihned představil vrcholového cyklistu Tour de France se všemi jeho „nešvary“. Taky se nemusíte „obávat“, že jakmile sednete na kolo, bude z Vás špičkový cyklista… To jistě každému připadá směšné, ale že, pokud budete pravidelně posilovat, stane se z Vás neforemná hrouda svalů, tak toho se řada cvičenců (či spíše cvičenek) reálně obává…
Oprostěte se tedy od negativních emocí ve vztahu ke kulturistice, pokud jste vyloženě zaměřeni na aerobní aktivity, a berte vážně význam posilování (pokud tedy nepoužijeme slovo kulturistika) i pro Vás. Pokud je tedy Vaším hlavním cílem snížení váhy a redukce podkožního tuku, tak je zaměření na aerobní aktivity zcela namístě. Klasickým posilovacím tréninkem se tuků nezbavíte, ale přesto spálíte velké množství kalorií. Konečně je známo, že abychom snížili svoji váhu, tak musíme docílit negativní energetické bilance - tedy více kalorií vydat než přijmout formou stravy. A právě v tomto Vás může posilovací trénink podpořit, protože zvyšuje negativní kalorickou bilanci. Ovšem to není zdaleka to nejdůležitější, mnohem větší význam má posilovací trénink pro ty, co usilují o redukci váhy a podkožního tuku, právě v tom tolik „obávaném“ nárůstu svalové hmoty. Sval totiž vykazuje velmi horečnou metabolickou aktivitu, a to nejenom při zátěži, ale i v úplném klidu - a v tom je význam posilovacího tréninku stále ještě nedoceněný. Každé kilo přírůstku svalové hmoty představuje denně zhruba 100 kcal spálených navíc díky zvýšené hodnotě bazálního metabolismu. Tělo prostě spaluje více kalorií, ať se pohybujeme, nebo ležíme na gauči… „Sval je stroj na spalování tuků“ - tento možná již trochu omšelý výrok je třeba si neustále připomínat!
Závěr pro vytrvalostně orientované sportovce
Pokud je tedy Vaším hlavním cílem redukce váhy a podkožního tuku, tak se posilovacímu tréninku rozhodně nevyhýbejte a zařaďte ho dvakrát až třikrát týdně minimálně 45 minut. Vaše snažení se tím podstatně usnadní. Strach z nadměrného nárůstu svalové hmoty je opravdu zcela nepodložený. Kulturistika v tomto provedení opravdu má se špičkovou amatérskou či dokonce profesionální kulturistikou společné snad jenom cviky, nic víc. Cesta k takové výkonnosti je nesmírně náročná a mnoholetá - a takovou Vy jistě nehodláte podstoupit. Jak jsem již napsal v analogii s cyklistikou: pokud se projedete na kole dvakrát, třikrát týdně, také se z Vás nestane jezdec Tour de France…
Celkové vyznění tohoto článku by mělo přesvědčit vytrvalostní, na redukci váhy orientované sportovce o nutnosti pravidelného zařazení posilovacího tréninku a naopak ortodoxní kulturisty o nezbytnosti vytrvalostního tréninku - vždyť špičkoví kulturisté to již tak dávno v předsoutěžní přípravě aplikují. Kombinace posilovacího a vytrvalostního tréninku vykazuje při fitness tréninku nejlepší výsledky, ať již si klademe jakékoli cíle. Protiklad těchto antagonistických aktivit opravdu není nepřekonatelný jako v Marxově Kapitálu, ale zde navrhuji třídní smír v zájmu obou skupin cvičenců…
