Kulturistický trénink a jeho účinky na pomocné pohybové struktury
Že jakýkoli silový trénink, tedy cvičení proti odporu, vede ke zvýšení hustoty kostí, tedy jejich pevnosti a kvality, to jsme si popsali v první části. Nyní se podívejme, jak působí na šlachy a pasivní pohybový aparát, jako jsou vazy, svalové fascie, kloubní chrupavky či kloubní pouzdra. Teď nemám na mysli ty negativní efekty, které pochopitelně při chronickém několikaletém zatěžování či přetěžování těchto struktur logicky nastávají (podrobněji o těchto problémech si můžete přečíst v několikadílném článku o kloubní výživě - 1. díl, 2. díl, 3. díl, 4. díl), ale naopak pozitivní změny, které jsou s posilováním a kulturistikou rovněž nerozlučně spojené. Tak, jak se zesilují kosti překonáváním stále většího odporu při posilovacím tréninku, tak podobný efekt můžete očekávat právě i u dalších struktur pohybového systému. Silnější sval totiž přenáší i větší síly na kosti, a tak organismus reaguje odpovídajícím způsobem na tuto skutečnost zesílením šlach, které tento přenos síly na kosti uskutečňují. Dostatečně velké silové podráždění vyvolává hypertrofii zatěžovaných šlachových struktur. Dochází ke zvýšené syntéze pojivové tkáně, tedy především kolagenní bílkoviny, a ke zvýšené výměně látkové v rámci těchto zatěžovaných šlach (proto je tak důležitá suplementace hydrolyzovanou kolagenní bílkovinou jakožto stavebního materiálu k této syntéze). Na rozdíl od zažitých představ, že ve šlachách je látková výměna dosti zpomalená, tak pokusy prokázaly, že v těchto strukturách probíhají intenzivní procesy látkové výměny a to vede k přizpůsobování šlach zvýšeným nárokům silového tréninku. Pokud by se stala šlacha tím nejslabším článkem pohybového systému, tak dojde k rupturám šlach (u špičkových kulturistů tak známým), což už je extrémní případ, ale mnohem častěji se objevují zánětlivé procesy - entezopatie (opět odkazuji na články o kloubní výživě). S těmi se setkal snad každý, kdo pravidelně posiluje. Ovšem ruptury šlach jsou velmi častým „vedlejším efektem“ zneužívání anabolických steroidů, kdy růst svalů překračuje přirozené fyziologické možnosti a šlachy se tomu tak překotnému růstu nestačí přizpůsobit. Další důvod proč nebrat anabolické steroidy. Pozitivně působí silový trénink i na chrupavky a na jejich tloušťku, i když praxe často svědčí o opaku. Rozhodující je totiž správná technika provedení cviků a přiměřené váhy. Kulturistický trénink je v tomto směru „dobrý sluha, ale zlý pán“, protože pokud mám nesprávně metodicky sestavený trénink, který zapříčiní svalovou dysbalanci (nerovnováhu v síle antagonisticky pracujících svalů), tak dochází k vychýlení kloubů končetiny ze správné pozice a chrupavka se nerovnoměrně zatěžuje, a tím se opotřebovává. Cviky je nutno provádět plynule, tahem a v celém rozsahu pohybu. Pokud splníte výše uvedené podmínky, poté se i zlepšuje výživa chrupavky prostřednictvím difuze. Při pravidelném tréninku můžeme také pozorovat zesílení chrupavčité vrstvy kloubů, a to o 10 až 15 %. Těmito projevy přizpůsobení chrupavky posilovacímu tréninku se vytváří vlastní nástroj jako prevence vůči artróze. Menisky, které mají rovněž chrupavčitý charakter, také reagují na trénink vzestupem koncentrace kolagenu, čímž se zvyšuje jejich odolnost a pevnost proti zatížení. Podobné přizpůsobení se dá očekávat i u meziobratlových plotének.
Kulturistický trénink a redukce tělesného tuku
Se svými více než 40 % podílu na celkové tělesné váze kosterní svaly představují největší orgán látkové výměny lidského těla. Svaly vyžadují neustálé energetické zásobení, a to jak při fyzické námaze, tak v klidu. Čím více máte svalové hmoty, tím větší je aktivita látkové výměny a spotřeba energie. Právě u starších lidí a osob, které vykazují naprostý nedostatek pohybu, můžeme pozorovat, že svalová hmota doslova mizí (sarkopenie - viz 1. část). Vlivem ztráty svalové hmoty klesá ve stáří bazální metabolismus (BM - látková výměna), a tím se zvyšuje tendence k nadváze a k ukládání tělesného tuku. Kulturistický trénink může tyto nežádoucí procesy zcela zvrátit! Nárůst čisté svalové hmoty o pouhý jeden kilogram zvýší látkovou výměnu (BM) o 80 až 100 kcal denně. Pravidelný trénink tedy vede k tomu, že jsme schopni svoji tělesnou váhu, respektive vrstvu podkožního tuku udržovat v určitých mezích a pod kontrolou. Tato skutečnost podtrhuje význam posilovacího či kulturistického tréninku při snaze o redukci tělesného tuku. Tento fakt si především ženy neuvědomují nebo na něho rády zapomínají. Stále se totiž tradičně preferuje jako jediný zdroj pohybové aktivity k odbourávání tělesného tuku čistě vytrvalostní činnost a k tomu moderněji HIIT (High Intenzity Interval Training).
Kulturistika a metabolismus tuků
Vedle svých pozitivních účinků na redukci tuků sehrává kulturistický trénink i pozitivní úlohu při regulaci lipidového metabolismu, respektive má vliv na hladinu tuků v krvi. Na základě odborných studií můžeme prezentovat účinky silového tréninku následujícími výsledky:
- Vlivem pravidelného tréninku dochází ke zvýšení HDL cholesterolu (high density lipoprotein), tedy toho „dobrého“ cholesterolu, který chrání cévy před ucpáváním.
- Zároveň dochází k mírnému snížení LDL cholesterolu (low density lipoprotein), tedy „špatného“ cholesterolu, který naopak cévy ucpává.
Protože LDL cholesterol je primární rizikový faktor pro vznik arteriosklerózy, tak i zde představuje kulturistický a silový trénink preventivní účinek proti kardiovaskulárním chorobám.
Kulturistický trénink a metabolismus glukózy
Také na metabolismus glukózy má silový trénink pozitivní účinky. Studie prokázaly, že pravidelný kulturistický trénink zvyšuje vnímavost svalové buňky pro inzulín, což je srovnatelné s vlivem vytrvalostního tréninku. Glukóza se tím efektivněji dostává do svalové buňky ke zpracování. Pro silové sportovce a kulturisty to znamená, že hladina krevního cukru se jak v klidu, tak při tělesné námaze efektivněji reguluje s menšími nároky na inzulínové hospodářství. Dochází tedy k zlepšení glukózového metabolismu, což představuje i prevenci cukrovky II. typu.
Kulturistický trénink jako prostředek k vyrovnání špatného držení těla
Posilovací trénink svým účinkem na pohybový aparát zásadně ovlivňuje držení těla, což vychází ze skutečnosti, že dělíme svaly celého těla na dvě skupiny: ty, co mají při nečinnosti tendenci k ochabování (fázické svaly), a ty, co mají tendenci ke zkracování (posturální svaly). Obě tyto skupiny jsou v součinnosti, kterou nazýváme dynamická svalová rovnováha. Porušením této rovnováhy vznikají dysbalance. Ty postihují na jedné straně pohybově zcela inaktivní jedince, ale zrovna tak lidi, jejichž fyzická činnost je jednostranná, a to mohou být jak sportovci, tak lidé fyzicky pracující, ale i lidé, kteří tráví veškerý svůj čas za psacím stolem u počítače („zlé jazyky“ tvrdí, že z tohoto pohledu nejhorší vynález v historii lidstva byla židle) Tyto skupiny svalů, tedy fázické a posturální, jsou většinou lokalizovány proti sobě a pracují proti sobě (antagonismus), což zvláště na končetinách a středu těla je velmi názorné. Pokud tedy síla těchto svalů není vyvážená (a to u necvičících rozhodně není), tak se to projeví nejenom na špatném držení těla, ale i ve zdravotních problémech - zvláště v bolestech zad. Mění se fyziologické zakřivení páteře a nejčastěji dochází k hyperlordóze, tedy k přílišnému prohnutí páteře v bederní oblasti. Ta je projevem takzvaného dolního zkříženého syndromu, kdy proti sobě v pánevní oblasti pracují ochablé hýžďové svaly a zkrácené ohybače kyčelních kloubů a ochablé břišní svaly a zkrácené bederní vzpřimovače. Ale správně metodicky sestavený trénink toto vše dokáže eliminovat! Je Vám tedy jasné, proč se při tréninku začátečníků mluví o postupu „od centra k periferii“? Právě vytvoření pevného středu těla, takzvaného svalového korzetu, je základním úkolem každého, kdo s tréninkem začíná a má zdravotní stav a držení těla jako svoji prioritu, ale platí to bez výjimky pro všechny! Ovšem málokterý začátečník se vyvaruje přehnaného procvičování paží a prsních svalů, popřípadě ještě latissimů…
Kulturistika může také pomoci při skolióze, tedy nefyziologickém vybočení páteře do strany. Ovšem jakékoli posilovací cvičení je v tomto případě třeba provádět pod dohledem lékaře, respektive v této oblasti fundovaného odborníka. Rozhodně je třeba se vyvarovat zátěže páteře ve svislém směru - tedy rozhodně je třeba vyloučit cviky typu tlaků nad hlavu, dřepů, mrtvých tahů a většiny komplexních cviků (bench-press, veslování, cviky v předklonu apod.). S volbou cviků bychom měli postupovat jako u začátečníků, tedy s důrazem na již zmíněný svalový korzet trupu. V dalším výběru cviků by měly převládat izolované cviky a cviky jednoruč, kdy nehrozí nebezpečí, že se zátěž bude přenášet na silnější stranu či končetinu, a tím se asymetrie a z toho plynoucí problémy budou ještě zhoršovat!
Pokud bychom byli konkrétní, tak trénink začátečníků při stranové asymetrii (skolióze) by mohl být složen z těchto cviků: pomalé rotace s tyčí vsedě na lavici, hyperextenze (tahem, ne švihem!), procvičení břišních a hýžďových svalů, stahování kladky shora širokým paralelním úchopem k hrudníku (úchop dlaněmi k sobě), přítahy jednoruční činky v předklonu s oporou o lavici, rozpažování s jednoručními činkami vleže na šikmé lavici.
Pokročilejší cvičenci mohou modifikovat trénink při stranové asymetrii takto: k výše uvedeným rotacím přidat metronomy, v případě silových dispozic shyby na hrazdě, přítahy spodní kladky vsedě k pasu, tlaky s jednoručními činkami vleže na lavici, upažování vsedě, tlaky na legpressu, předkopávání a zakopávání vsedě na přístroji, samozřejmě procvičování břišních svalů.
Pozor na použití multipressu! Ten je při stranové asymetrii a skolióze naprosto nevhodný, protože nejenom ji neodstraňuje, ale naopak prohlubuje.
Je třeba si uvědomit, že vadné držení těla přináší s sebou nejenom zdravotní problémy, které se dříve, nebo později projeví, ale, a to již jsme u samé podstaty a smyslu kulturistiky, vede k znehodnocení estetického vzhledu kulturisty. Nahrbená postava s vytočenými rameny vpřed, prohnutí v bederní oblasti doprovázené vypouklým břichem - i to může být důsledek po roky nesprávně metodicky prováděného tréninku.
Dopady kulturistického tréninku na psychiku člověka
Svalová práce zvyšuje prokrvení celého těla a nervovou soustavu a mozek nevyjímaje - jeho prokrvení se dokonce zvyšuje až o 50 procent. Zvýšené prokrvení vede samo o sobě k lepšímu zásobování kyslíkem a živinami, tedy k lepší činnosti mozku. V některých případech se dokonce prokázal kulturistický trénink jako vhodná alternativa k medikamentózní léčbě těžkých depresí. Až 70 % depresivních starších lidí reaguje podobně, či stejně pozitivně na posilovací trénink jako na medikamentózní terapii. Osmiměsíční posilovací trénink s pacienty trpícími různými symptomy stavu úzkosti vedl k zřetelnému zmírnění jejich problémů. Posilovací trénink vede k zlepšení pocitu sebevědomí a sebedůvěry a k řešení řady psychických problémů. Pohyb jako takový a posilovací trénink dvojnásob zlepšuje náladu a psychiku člověka, a jak může každý, kdo se kdy dotkl činky, potvrdit, trénink s přiměřenou intenzitou a délkou vyvolává až pocity euforie způsobené tvorbou endorfinů - opiátů vlastního těla. I to vede k vytvoření zdravé psychické závislosti s čímž souvisí abstinenční syndromy při delší pauze v tréninku (viz prázdninové období…). Svůj vliv na psychiku člověka má i více, nebo méně přátelské prostředí posilovny a specifická komunita lidí, která se zde vytvoří. Je často únikem od starostí a problémů „vnějšího“ světa. Ne náhodou je pro řadu kulturistů „jejich“ posilovna druhým domovem, v kterém se cítí nejlépe…
Ať již máte kulturistiku zařazenou v hierarchii hodnot na jakémkoli místě, tak jste jistě pochopili, že na posilovací či kulturistický trénink se nesmíte dívat pouze ze zúženého zorného úhlu tvorby a rozvoje svalové hmoty vyjádřené v centimetrech objemů a kilogramech svalů, ale že Vám přináší i celou řadu zdravotních bonusů, které se často nedoceňují. Dnes je aspekt zdravotního efektu kulturistiky silně potlačen a přehlížen, ale průkopníci kulturistiky vždy argumentovali sloganem „síla, zdraví(!), krása“ - posuďte sami, do jaké míry ho současná kulturistika naplňuje…
