Reklama:

Tréninková poradna (10/2012)

11. 09. 2012
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V minulém a předminulém díle poradny jsem se rozepsal o různých kombinacích svalových partií i jednotlivých cviků v tréninku. Dnes budu na stejné téma pokračovat.

Uživatel madball sice v diskusi u minulé poradny namítl, že kombinace "nohy + záda" se do splitu ke kombinaci "záda + hrudník" nehodí, ale proč ne? Procvičit velké svalové partie 2x v týdnu je velice efektivní a ověřený postup, takže z uvedených kombinací lze bez problémů sestavit například následující trénink:

1. den: hrudník + záda
2. den: volno
3. den: nohy + záda
4. den: hrudník + ramena
5. den: volno
6. den: nohy + ruce
7. den: volno

Dnes bych se chtěl zastavit u kombinace ramena + ruce. Jak někteří možná vědí, nejsem příznivcem samostatného tréninku biceps + triceps, protože mi to přijde tak trochu jako plýtvání časem a energií. Ještě snad kdybych cvičil doma, možná... Ale jít do fitka jen kvůli tréninku bicepsu a tricepsu, obzvlášť když by to pro mě znamenalo odcvičení tří, maximálně čtyř cviků? Ne, to rozhodně není nic pro mě.

Na druhou stranu mám rozhodně raději trénink bicepsu a tricepsu v jednom tréninku než jejich rozdělení k ostatním partiím. Jejich současný trénink může příznivě přispět k lepšímu zdravotnímu stavu loktů, což může být pro mnohé "více opotřebené" harcovníky ve fitku docela pádný argument. Proto bych radil trénink paží přidat k jiné svalové partii a jedním z nejlepších kandidátů jsou určitě ramena. Proč? Protože při tlakových cvicích na ramena zároveň prohřejete i tricepsy, takže je přechod na tricepsové cviky přirozený a hladký.

Jak by mohl trénink vypadat? Možností volby cviků je samozřejmě hodně, takže jen jeden příklad za všechny. Doporučil bych před tréninkem ramen lehce prohřát 2 - 3 sériemi ramenní rotátory. Buď s použitím gumového expanderu, nebo lehkých jednoruček (stačí jednoručky o váze 1 - 2 kg, víc není třeba). Pokud se chystáte jako první zařadit těžký tlakový cvik, pak není od věci prohřát také lokty, nejlépe 2 - 3 sériemi lehkého stlačování kladky, nebo expanderu na triceps.

Ramena, biceps, triceps:

  • tlak na ramena s jednoručkami / velkou činkou vsedě: 5 - 6 sérií po 6 - 8 opakováních
  • upažování s jednoručkami ve stoji nebo vsedě: 3 - 4 série po 8 - 10 opakováních
  • upažování s jednoručkami vleže čelem na šikmé lavici: 3 - 4 série po 8 - 10 opakováních
  • kliky na bradlech se zátěží: 5 - 6 sérií po 6 - 8 opakováních
  • bicepsový zdvih s rovnou osou / EZ činkou: 5 - 6 sérií po 6 - 8 opakováních
  • tricepsové extenze jednoručky za hlavou vsedě: 3 - 4 série po 8 - 10 opakováních
  • bicepsový zdvih jednoruček vsedě na šikmé lavici: 3 - 4 série po 8 - 10 opakováních

Tedy nic složitého. Jeden základní tlakový cvik na ramena a dva cviky doplňkové, jeden pro střední a jeden pro zadní část deltových svalů. Kliky na bradlech se zátěží zvolte jen v případě, že jsou Vaše ramena a lokty v dobrém stavu, jinak dělejte raději více opakování bez zátěže. Díky střídání cviků pro triceps a biceps budete schopni použít o něco vyšší zátěže v každém cviku, což se může pozitivně odrazit v růstu síly i svalové hmoty.

Proč právě uvedené cviky? U ramen lze samozřejmě vybrat i jiné tlakové varianty cviku. Místo upažování můžete vyzkoušet například přítahy činky nebo spodní kladky k bradě, nebo můžete cvik na střední delty vynechat úplně. Nějakou variantu cviku pro zadní delty bych ale v tréninku rozhodně ponechal.

Kliky na bradlech jsou logickou volbou pro triceps, pokud už máte unavené delty. Dobrou volbou by byl i bench-press úzkým úchopem, ale tam už by Vás unavené deltové svaly mohly limitovat ve výkonu. Kliky Vám umožní zatížit triceps s maximální intenzitou. To samé platí pro klasické poctivé bicepsové zdvihy. Pokud Vám jde o maximální svalový rozvoj, pak není špatný nápad zařadit cvik, kdy sval pracuje v maximálním protažení, což je právě u tricepsových extenzí jednoručky za hlavou pro triceps a bicepsových zdvihů na šikmé lavici vsedě pro biceps. Ne snad proto, že byste měli šanci změnit tvar svalu, ale nezkrácený sval, který je silný v celém rozsahu pohybu, má větší potenciál pro růst (nehledě na to, že tím také snížíte riziko zranění).


Položte svůj dotaz o tréninku!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
...
Uživatelské jméno:
Heslo:
Nadpis:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.

23.09.00:33g3rtrud - Neviem si predstaviť tréning hrudník + ramená. Ramená sa d..
16.09.09:11empor - k dřepům a mt
12.09.09:07freshman - A kdy v takovem treninku zaradit bricho ? diky
11.09.22:54Milan.svk - ahoj ... poznám jednu 10bojárku, tá to ma nakombynované pl..
11.09.22:30emarty20 - Ta kombinace paží s rameny je dobrá. Triceps je fakt dobře..
11.09.22:23madball - Ale jo, musím uznat, že tahle kombinace se mi i celkem líb..
11.09.13:16RavenStalker - Četl jsem někde že když dá někdo ramena až po napumpovaném..
11.09.11:38Gerallt - tak to potom jo,to beru...myslel jsem to tak,že jsou lidi ..
11.09.11:33Matheus - Třeba tam stejně musí jet, vstup má gratis, tak proč si ne..
11.09.10:32Gerallt - jak se někdo může táhnout do fitka jen kvůli bicepsu a tri..+1
11.09.10:20JoeC - Naprosto souhlasím, mě se tento podobný systém velmi osvěd..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...ve fotogaleriích na Ronnie.cz
je více než 215.000 snímků?



Ronnie.cz (c) 2001 - 2012
Tento portál mediálně zastupuje Impression Media, s. r. o.
Vyhledávání:
ronnie.cz e-shop - sportovní výživa (ČR) e-shop - sportovní výživa (SR) trenérská škola diskusní fórum   RSS
AktuálněZačátečníciPro dívkyTréninkVýživaSuplementaceMotivaceOsobnostiSoutěžeFotogalerieOstatní