V minulém a předminulém díle poradny jsem se rozepsal o různých kombinacích svalových partií i jednotlivých cviků v tréninku. Dnes budu na stejné téma pokračovat.
Uživatel madball sice v diskusi u minulé poradny namítl, že kombinace "nohy + záda" se do splitu ke kombinaci "záda + hrudník" nehodí, ale proč ne? Procvičit velké svalové partie 2x v týdnu je velice efektivní a ověřený postup, takže z uvedených kombinací lze bez problémů sestavit například následující trénink:
1. den: hrudník + záda
2. den: volno
3. den: nohy + záda
4. den: hrudník + ramena
5. den: volno
6. den: nohy + ruce
7. den: volno
Dnes bych se chtěl zastavit u kombinace ramena + ruce. Jak někteří možná vědí, nejsem příznivcem samostatného tréninku biceps + triceps, protože mi to přijde tak trochu jako plýtvání časem a energií. Ještě snad kdybych cvičil doma, možná... Ale jít do fitka jen kvůli tréninku bicepsu a tricepsu, obzvlášť když by to pro mě znamenalo odcvičení tří, maximálně čtyř cviků? Ne, to rozhodně není nic pro mě.
Na druhou stranu mám rozhodně raději trénink bicepsu a tricepsu v jednom tréninku než jejich rozdělení k ostatním partiím. Jejich současný trénink může příznivě přispět k lepšímu zdravotnímu stavu loktů, což může být pro mnohé "více opotřebené" harcovníky ve fitku docela pádný argument. Proto bych radil trénink paží přidat k jiné svalové partii a jedním z nejlepších kandidátů jsou určitě ramena. Proč? Protože při tlakových cvicích na ramena zároveň prohřejete i tricepsy, takže je přechod na tricepsové cviky přirozený a hladký.
Jak by mohl trénink vypadat? Možností volby cviků je samozřejmě hodně, takže jen jeden příklad za všechny. Doporučil bych před tréninkem ramen lehce prohřát 2 - 3 sériemi ramenní rotátory. Buď s použitím gumového expanderu, nebo lehkých jednoruček (stačí jednoručky o váze 1 - 2 kg, víc není třeba). Pokud se chystáte jako první zařadit těžký tlakový cvik, pak není od věci prohřát také lokty, nejlépe 2 - 3 sériemi lehkého stlačování kladky, nebo expanderu na triceps.
Ramena, biceps, triceps:
- tlak na ramena s jednoručkami / velkou činkou vsedě: 5 - 6 sérií po 6 - 8 opakováních
- upažování s jednoručkami ve stoji nebo vsedě: 3 - 4 série po 8 - 10 opakováních
- upažování s jednoručkami vleže čelem na šikmé lavici: 3 - 4 série po 8 - 10 opakováních
- kliky na bradlech se zátěží: 5 - 6 sérií po 6 - 8 opakováních
- bicepsový zdvih s rovnou osou / EZ činkou: 5 - 6 sérií po 6 - 8 opakováních
- tricepsové extenze jednoručky za hlavou vsedě: 3 - 4 série po 8 - 10 opakováních
- bicepsový zdvih jednoruček vsedě na šikmé lavici: 3 - 4 série po 8 - 10 opakováních
Tedy nic složitého. Jeden základní tlakový cvik na ramena a dva cviky doplňkové, jeden pro střední a jeden pro zadní část deltových svalů. Kliky na bradlech se zátěží zvolte jen v případě, že jsou Vaše ramena a lokty v dobrém stavu, jinak dělejte raději více opakování bez zátěže. Díky střídání cviků pro triceps a biceps budete schopni použít o něco vyšší zátěže v každém cviku, což se může pozitivně odrazit v růstu síly i svalové hmoty.
Proč právě uvedené cviky? U ramen lze samozřejmě vybrat i jiné tlakové varianty cviku. Místo upažování můžete vyzkoušet například přítahy činky nebo spodní kladky k bradě, nebo můžete cvik na střední delty vynechat úplně. Nějakou variantu cviku pro zadní delty bych ale v tréninku rozhodně ponechal.
Kliky na bradlech jsou logickou volbou pro triceps, pokud už máte unavené delty. Dobrou volbou by byl i bench-press úzkým úchopem, ale tam už by Vás unavené deltové svaly mohly limitovat ve výkonu. Kliky Vám umožní zatížit triceps s maximální intenzitou. To samé platí pro klasické poctivé bicepsové zdvihy. Pokud Vám jde o maximální svalový rozvoj, pak není špatný nápad zařadit cvik, kdy sval pracuje v maximálním protažení, což je právě u tricepsových extenzí jednoručky za hlavou pro triceps a bicepsových zdvihů na šikmé lavici vsedě pro biceps. Ne snad proto, že byste měli šanci změnit tvar svalu, ale nezkrácený sval, který je silný v celém rozsahu pohybu, má větší potenciál pro růst (nehledě na to, že tím také snížíte riziko zranění).
Položte svůj dotaz o tréninku!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře: