Kulturistický trénink
a jeho vliv na zdraví (I.)

Možná málo přitažlivé téma pro „náctileté“ cvičence, kteří považují zdraví za něco zcela samozřejmého a jejich prioritou je vybudovat svalovou hmotu za každou cenu bez ohledu na zdravotní rizika, která často podstupují… Ne, nemějte obavy, tento článek nehodlám naplnit strašením před použitím anabolických steroidů a jiných dopingových látek. Na toto téma toho již bylo napsáno dost, i já jsem se touto problematikou v průběhu let několikrát zabýval. A jak se říká - „komu není rady, tomu není pomoci“ a kulturistická veřejnost je v tomto směru dostatečně informována a každý se musí rozhodnout sám, jakou cestou se při budování svalové hmoty vydá…

Obsahem tohoto článku Vám chci přiblížit naopak pozitivní aspekty pravidelného kulturistického tréninku a jeho vliv na zdravotní stav. S ohledem na skutečnost, že v posilovnách je stále více zastoupená věková kategorie nad 40 let, jejíž prioritou většinou není maximální snaha o nárůst svalové hmoty, ale právě zdravotní aspekty, tak si myslím, že není od věci se zabývat i touto skutečností. V povědomí široké veřejnosti má kulturistika pouze jeden parametr - velké, více nebo méně silné svaly (v počátcích kulturistiky u nás v šedesátých letech se mluvilo o nafouklých svalech bez síly), kterými disponují neohrabaní, do sebe zahledění narcisté, kteří výsledky své tréninkové práce s oblibou prezentují na koupalištích a v jiných veřejných prostorách. No, to je příliš zúžený pohled, který si kulturistika „nezaslouží“. Pomocí kulturistiky můžeme získat podstatně více než jen velké, vyrýsované svaly a symetrickou, vyváženou postavu, byť toto je hlavní výsledek pravidelného tréninku, který většina z nás očekává. Kulturistika může podstatně přispět i k zlepšení či udržení našeho zdraví, což s narůstajícím věkem každý cvičenec stále více ocení. Nemluvím a nechci mluvit o extrémním bodybuildingu, jak s oblibou nazývá špičkovou profesionální kulturistiku Ľudovít Major (vždyť téměř každý sport ve svém vrcholném provedení neprospívá zdraví), ale mluvím o masách těch cvičenců, kteří trénují pravidelně bez vrcholových ambicí. I když bývalí Mr. Olympia „zlaté éry“ kulturistiky, jako je například Larry Scott či Frank Zane, těšící se z výborné formy a vynikajícího zdraví ve věku nad šedesát či sedmdesát let (a co náš Ivan Horáček, či Franta Zálešák?), o úplných průkopnících, jako byli Jack LaLanne či John Grimek, ani nemluvě - to zdánlivě svědčí o opaku. Ovšem ti žili a dosahovali svých špičkových výkonů v jiné době, jejich forma nebyla srovnatelná s formou dnešních špičkových kulturistů a použití anabolických steroidů a jiných dopingových látek bylo teprve v „plenkách“.

Kulturistický, silový či posilovací trénink - nazvěme ho jak chceme - má tedy celou řadu pozitivních zdravotních účinků a my si je v několika bodech probereme. Již jsem se zmínil o tom, že s postupujícím věkem zdravotní aspekt stále více nabývá na důležitosti, a proto prvním bodem, který bych rozebral, je…

Kulturistický trénink jako ochranný faktor
před ztrátou síly a svalové hmoty v procesu stárnutí

Ať se nám to líbí, nebo ne, tak stárnutí je proces, kterému se žádný z nás nevyhne, s jedinou výjimkou - umřít mladý - a to si jistě nikdo z nás nepřeje. Ale každý člověk bez ohledu na věk a pohlaví může právě jeden z doprovodných aspektů stárnutí (úbytek svalové hmoty a síly přímo související s biologickým věkem - odborně se nazývající sarkopenie) významně ovlivnit prostřednictvím pravidelného kulturistického tréninku. Tento problém je o to větší, že současná společnost neumožňuje v pracovním procesu potřebnou adekvátní fyzickou zátěž, která by udržovala svalovou hmotu a sílu na dostatečné úrovni, a proto atrofie svalové hmoty postihuje i mladší věkové kategorie. Nedělejte si tedy iluze, že se tato problematika týká pouze obyvatel domovů důchodců (ti navíc většinou webové stránky Ronnie.cz nečtou), ale sarkopenie začíná již ve věkové kategorii mezi 25 až 30 lety a ve věku 50 let již představuje kolem 10 % a v osmdesáti letech narůstá na hodnotu 50 %. Jistě to souvisí se stále se snižující pohybovou aktivitou a pochopitelně s postupujícím věkem.

Konkrétní projevy sarkopenie hledejme již ve změnách svalových vláken, kdy jednak dochází k snižování jejich počtu, ale zároveň se rychlá svalová vlákna svým charakterem přeměňují na pomalá. Pokud neposilujete, ztrácíte od svých 40 let nejenom svalovou hmotu, ale i sílu. Rychlá svalová vlákna (II. typ), která jsou za sílu a svalovou hmotu zodpovědná, postupně atrofují a slábnou, zatímco svým průměrem malá a slabší pomalá svalová vlákna (I. typ) začínají převažovat. Studie prokázaly, že lidé, kteří neprovozují žádný sport, ztrácejí ve věku mezi 30. až 70. rokem asi 20 % rychlých svalových vláken ve stehnech. Rychlá svalová vlákna také určují rychlost pohybu, proto jsou starší lidé pomalejší. Vědci rovněž vyvrátili fámu, že od určitého věku nelze zvyšovat sílu a ani nabírat svalovou hmotu. Sice vrchol možností je v 35 letech, ale svaly jsou neuvěřitelně přizpůsobivé a reagují na trénink v téměř každém věku. Vědci dokonce zjistili, že i devadesátiletí po určité době posilovacího tréninku mohli „odhodit“ berle a jiné pomůcky pomáhající jím při chůzi.

Tvorba testosteronu, hlavního anabolického hormonu, začíná v pubertě a končí až smrtí jedince (na rozdíl od estrogenů u žen). To ovšem neznamená, že hladina testosteronu je celý život konstantní a neměnná. I zde proces stárnutí sehrává svoji negativní úlohu. Vrchol produkce je mezi 21. a 25. rokem života a potom jeho tvorba klesá každým rokem v průměru o 1,25 %. Ve čtyřiceti letech se tvoří většině mužů o 20 % méně testosteronu než v pětadvaceti. V průměru platí, že rozdíl v tvorbě mezi dvacetiletým mužem a osmdesátiletým starcem je zhruba jedna třetina - a to zase není tak tragické… Pravidelný kulturistický trénink, racionální strava bohatá na bílkoviny, použití stimulantů testosteronu (v odůvodněných případech na předpis lékaře i anabolických steroidů) může tento nepříznivý projev stárnutí účinně řešit.

Kulturistický trénink a svalová koordinace

Většina z nás má ještě v živé paměti, kdy jsme se poprvé dotkli činek, což změnilo více nebo méně výrazně náš následující život. A pravděpodobně si vybavíte, jaké problémy jste museli překonávat, než jste se naučili správné provedení každého cviku. Chyběla Vám totiž svalová koordinace. A pokud si na to již nepamatujete, tak se stačí podívat v posilovně na jakéhokoliv začátečníka, jak se lopotí s činkou na bench-pressu či s jednoručními činkami při tlacích na šikmé lavici. Koordinace představuje úzkou součinnost centrálního nervového systému a kosterních svalů při vykonávání určitého pohybu. Tato souhra svalů neboli koordinace je základní podmínkou toho, abychom vykonávali správně daný pohyb a cvik měl pozitivní dopad na tvorbu svalové hmoty. Rozeznáváme intermuskulární koordinaci, tedy součinnost mezi jednotlivými svaly účastnícími se daného pohybu (agonisté, synergisté a antagonisté), kterou právě posilovací trénink vytváří a posiluje, a intramuskulární koordinaci, tedy součinnost mezi nervy a svaly uvnitř daného svalu, čímž se zvyšuje procentické zapojení svalových vláken do činnosti. Právě použití vícekloubových cviků vede ke zlepšení koordinace a to je i jeden z důvodů, proč právě začátečníci dělají tak rychlé pokroky.

Kulturistický trénink a kardioprotektivní efekt

Také pro kardiovaskulární systém má přiměřený, na zdraví orientovaný kulturistický trénink pozitivní účinky. Sportovní věda zdokumentovala celou řadu parametrů, které právě kulturistický trénink zlepšuje.

• Zlepšená kapilarizace kosterních svalů, tedy díky posilovacímu tréninku se zvyšuje prokrvení a „probouzí“ se „spící“ kapiláry (mikroskopické cévky) - to vede k zlepšenému prokysličení a ke kvalitnější výživě svalů. A k tomu ještě ten vynikající pocit napumpování…

• Snížená tepová frekvence při úplném klidu, tím se optimalizuje srdeční činnost. To je projev zvyšující se výkonnosti kardiovaskulárního systému.

• Normalizace klidového krevního tlaku - což představuje pokles krevního tlaku u hypertoniků o 3 až 4 procenta, stabilizaci krevního tlaku u osob s normálním krevním tlakem, popřípadě mírné zvýšení krevního tlaku u osob s příliš nízkým krevním tlakem (hypotonici).

• Mírné zesílení srdečních stěn a přírůstek svalové hmoty levé srdeční komory a tím snížení pracovního výkonu srdce v klidu, což znamená, že spotřebuje méně kyslíku a vykonává méně práce při zásobování organismu - pracuje tedy ekonomičtěji. Právě tento bod podtrhuje význam kulturistického tréninku jako prevence kardiovaskulárních onemocnění.

Kulturistický trénink a kvalita kostí

Kosterní soustava představuje základní součást pasivního pohybového systému. Samozřejmě, že kulturistický trénink na ni působí a ovlivňuje ji, i když ne ve stejné míře jako svalovou soustavu. Působení posilovacího tréninku na kosti je jakýmsi jeho vedlejším efektem. Je pochopitelné, že se kosti musí přizpůsobit zvětšující se svalové hmotě a síle, protože dochází k vyššímu tahu prostřednictvím šlach na svalové úpony a tím i na kosti při používání stále vyšších vah. Při zjednodušeném pohledu v kostech nacházíme dva typy buněk - osteoblasty, které kostní hmotu vytváří, a osteoklasty, které naopak kostní hmotu odbourávají. A tyto dva procesy probíhají souběžně. Jistě Vám to připomíná mnohem známější anabolické a katabolické procesy ve svalové hmotě… Na základním principu rovnováhy těchto dvou procesů je totiž založená funkce živých organismů. V případě nepohyblivosti (úraz, nemoc) či naprostého nedostatku pohybu tak atrofuje nejenom svalový, ale i kosterní systém, protože převažuje činnost osteoklastů. Ovšem posilovací trénink stimuluje činnost osteoblastů, tedy i tvorbu kostní tkáně - kosti sílí a zvyšuje se jejich hustota, protože se v nich ukládají ve zvýšené míře minerální látky. Jak může působit pravidelný kulturistický trénink na kvalitu kostí (přinejmenším dvě tréninkové jednotky týdně), prokazuje celá řada studií s různým objemem a intenzitou tréninku a s různými věkovými skupinami. Je tedy objektivně prokázán efekt takového tréninku s různě dlouhým obdobím aplikace (3 až 18 měsíců) na zvýšení hustoty kostí o jedno až 12 procent. Tyto pozitivní účinky vytvářejí z kulturistického tréninku velmi dobrou prevenci proti osteoporóze, která trápí nejenom lidi ve vyšším věku, ale i sportovce přetěžující pohybový aparát.