Kruhový trénink (VIII.):
Trénink s netradičním
fitness nářadím (I.)

Dnešní kruhový trénink nám ukáže, jak netradiční může fitness jako takové být. Dnes Vám představím pro většinu z Vás zřejmě neznámé a netradiční fitness nástroje, které lze velmi efektivně (a i efektně - co si budeme povídat, každý, a dámy obzvlášť, chce při cvičení vypadat dobře) použít pro procvičení celého těla. Když jsem psal na jaře úvod k celému seriálu o kruhových trénincích, zmiňoval jsem fitness náčiní, jako jsou kettlebelly, medicinbaly, TRX (ten už znáte z posledního dílu), Rip Trainer (mladší „brácha“ TRX), bosu, lodní lana apod. Když k tomu přidáme běžnou nakládací velkou činku, velký míč a step schůdek, už máme velmi různorodé spektrum nářadí a náčiní, které lze použít pro dokonalé a pestré procvičení celého těla.

Kritickým momentem je opět naše vůle a nasazení do cvičení. Intenzita je rozhodujícím faktorem v tom, jak bude následující trénink vypadat. Níže uvedený trénink může být bez problémů použit jako úplně první lekce pro začátečníka (samozřejmě s drobnými úpravami u některých cviků a vhodně zvolenou zátěží) a stejně tak může posloužit jako plnohodnotná tréninková průprava pro rozvoj VŠECH pohybových schopností a dovedností, jinými slovy: přínos takového tréninku ocení každý - ten, kdo chce shodit pár nadbytečných kilogramů, ten, kdo chce zpevnit a vytvarovat postavu, ten, kdo chce budovat a rozvíjet kondici a kardio, a s lehkou nadsázkou lze říci, že takový trénink zcela jistě přispěje i k rozvoji svalové hmoty a budování „funkční“ síly. Stačí vhodně upravit hlavní proměnné tréninku (použitá zátěž, doba provádění cviku, rychlost, počet stanovišť a jejich posloupnost) a z tréninku, na první pohled relativně jednoduchého a slabého, vznikne „procházka peklem“.

Tak, dost bylo řečí úvodem, pojďme cvičit. Ještě podotýkám, že níže uvedený trénink je nejlepší cvičit v kolektivu jako skupinový kruhový trénink pod dohledem a vedením schopného lektora, trénink tak dostane patřičný náboj a „šmrnc“.

Tréninková jednotka č. 5
- kruhový trénink s netradičním fitness nářadím

Warm-up (zahřívací fáze)

Tady máme drobné „dilema“, jak by vlastně warm-up pro tento druh tréninku měl vypadat. Záleží na lektorovi, co svým klientům nabídne (pokud se tedy bavíme o skupinové lekci vedené lektorem). Já osobně mám velmi dobré zkušenosti s dynamickým, rychlým a zábavným pojetím warm-up. Protože se zpravidla cvičí v sále, warm-up by mohl vypadat následovně:

• běhání v sále dokola s různými změnami
• běh vpřed/vzad, výpady vpřed/vzad, poskoky snožmo/na jedné noze
• dynamické změny polohy těla na povel lektora (běh + krátká výdrž v podřepu, výdrž v podřepu + výdrž v klikové pozici, provádění kliků, postoj + leh na břiše/na zádech a zpět do postoje, postoj + pozice kliku/provádění kliků a zpět do postoje)

Celý takový warm-up by mohl trvat 5 až 10 minut. Optimálně připraví tělo na komplexní tréninkové zatížení.

Hlavní posilovací fáze

1. Dřep s „velkou“ nakládací činkou

Základní pravidla při provádění tohoto cviku - osa činky položená pohodlně na horní části trapézového svalu, ramena držet dole, hlava zvednutá (nepředklánět se apod.), ruce pohodlně drží osu v přijatelné šíři od sebe, „otevřený“ hrudník, aktivní břicho (vtáhnuté dovnitř), pozice chodidel na šíři pánve (boků), v počáteční fázi pohybu „podsazená“ pánev, pohyb začíná v bocích, boky směřují dozadu a dolů, záda rovná, S NÁDECHEM pasivní fáze (dřep do úrovně pravého úhlu v koleni nebo i malinko níž), boky sunout při dřepu hodně dozadu za sebe, S VÝDECHEM aktivní fáze (postavit se ze dřepu do stoje).

Hlavní zatěžované svaly - přední i zadní strana stehen, hýžďové svaly

Doba provádění cviku - 45 sekund
Pauza - doba nutná k přesunu na druhé stanoviště, tj. cca 10 až 15 sekund

2. Kliky s oporou o medicinbal

Základní pravidla při provádění tohoto cviku - vzpor ležmo, paže propnuté, záda v mírné hrudní kyfóze (tj. mírně vyhrbená - NE propadlá dolů!), vtažené bříško dovnitř, stažené hýžďové svaly k sobě, hlava v prodloužení páteře, pohled cca půl metru před tělo do podložky, pod jednou rukou medicinbal, provést klik a „překutálet“ medicinbal pod druhou ruku, s každým klikem měnit pozici medicinbalu.

Hlavní zatěžované svaly - prsní svaly, přední část deltového svalu, triceps paže

Variace - pro začátečníky pozice z kolen (vzpor klečmo)

Doba provádění cviku - 45 sekund
Pauza - doba nutná k přesunu na druhé stanoviště, tj. cca 10 až 15 sekund

3. Zkracovačky na bosu

Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - posed na bosu tak, aby při pozici vleže byl vrchol bosu pod bedry cvičícího, nohy mírně pokrčené, chodidla na šíři pánve, horní končetiny složené do kříže na ramenou, nebo propnuté dlaněmi k sobě, bříško vtažené dovnitř, S NÁDECHEM spustit tělo do pozice vleže (POZOR - ne moc nízko, ne pod úroveň vrcholu bosu), S VÝDECHEM „rolovat“ horní polovinu těla vzhůru, opakovat.

Hlavní zatěžované svaly - přímý sval břišní

Doba provádění cviku - 45 sekund
Pauza - doba nutná k přesunu na druhé stanoviště, tj. cca 10 až 15 sekund

4. TRX přítahy

Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - mírný záklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, S NÁDECHEM pasivní fáze (spustit tělo do propnutých paží), S VÝDECHEM aktivní fáze (přítah do pokrčených paží - flexe v loketním kloubu), v přítahu střídat pozici loktů (jednou podél těla, podruhé do strany).

Hlavní zatěžované svaly - široký sval zádový, zadní strana deltového svalu, mezilopatkové svaly, trapézový sval, biceps paže

Doba provádění cviku - 45 sekund
Pauza - doba nutná k přesunu na druhé stanoviště, tj. cca 10 až 15 sekund

5. Výstupy na step schůdek s přednožením

Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - step schůdek nastavený na co nejvyšší pozici, vykročit celým chodidlem na step, postavit se do vzpřímené pozice, volná dolní končetina směřuje vpřed pokrčená v koleni („kop kolenem“), zpět dolů ze stepu, vykročit druhou nohou a cyklus opakovat.

Hlavní zatěžované svaly - přední a zadní strana stehen, hýžďové svaly, flexory kyčelního kloubu, lýtkové svaly

Doba provádění cviku - 45 sekund
Pauza - doba nutná k přesunu na druhé stanoviště, tj. cca 10 až 15 sekund

6. Tlak obouruč s kettlebellem

Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - vzpřímený postoj, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, kettlebell umístěn na středu hrudníku, držen obouruč za madlo, S NÁDECHEM pasivní fáze (mírný podřep), boky sunout při podřepu hodně dozadu za sebe - pocit postoje na patách, S VÝDECHEM aktivní fáze (dynamicky se postavit ze dřepu + pokračovat tlakem do vzpažení nad hlavu), S NÁDECHEM vrátit kettlebell zpět na hrudník, cvik opakovat.

Hlavní zatěžované svaly - čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, stabilizátory páteře, deltové svaly, triceps paže

Doba provádění cviku - 45 sekund
Pauza - doba nutná k přesunu na druhé stanoviště, tj. cca 10 až 15 sekund

7. Přenášení velkého míče

Základní pravidla provádění tohoto cviku - leh na zádech, míč umístěn mezi holeně nebo kotníky v mírně pokrčených dolních končetinách, S VÝDECHEM předání míče (nejlépe nad obličejem) do natažených paží, zapažení s míčem za hlavou + dolní končetiny zpět k podložce (bez pokládání), S NÁDECHEM předání míče zpět mezi kotníky, opakovat.

Hlavní zatěžované svaly - přímý sval břišní, šikmé svaly břišní, flexory kyčle, mezižeberní svalstvo

Doba provádění cviku - 45 sekund
Pauza - doba nutná k přesunu na druhé stanoviště, tj. cca 10 až 15 sekund

8. Výpady vpřed s Rip Trainerem

Základní pravidla provádění tohoto cviku - chodidla na šíři pánve, dominantní noha je vzadu, mírný předklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, dominantní ruka uchopí Rip Trainer na konci tyče kousek od uchycení expanderu, S VÝDECHEM výpad vpřed (simulace boxerského úderu „direkt“) proti odporu expanderu, S NÁDECHEM vrátit zpět do výchozí pozice, důležitá rotace v bocích i ramenou, cvik provádět velmi svižně, výbušně, možno měnit oblouk dráhy pohybu.

Hlavní zatěžované svaly - stabilizační svalstvo, přímé i šikmé břišní svaly, prsní svaly, ramenní svaly

Doba provádění cviku - 20 sekund na každou stranu/paži (celkem tedy 40 - 45 sekund)
Pauza - doba nutná k přesunu na druhé stanoviště, tj. cca 10 až 15 sekund

9. „Vlny“ s lodním lanem

Základní pravidla provádění tohoto cviku - mírný podřep a záklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, v rukou držet volné konce lana, na povel trenéra provádět dynamické vlnění nahoru/dolů, buď střídavě pravá/levá, nebo soupažně.

Hlavní zatěžované svaly - SRDCE!, deltové svaly, flexory lokty, stabilizátory páteře a břišní svalstvo

Doba provádění cviku - 45 sekund
Pauza - 2 až 3 minuty na krátký odpočinek a vodu

Celý cyklus opakovat celkem 3krát až 4krát.

Na závěr tréninkové jednotky doporučuji provést základní klasické důkladné protažení (statický strečink) velkých svalových skupin.

Kruhový trénink obecně má přinést samozřejmě kromě kvalitního procvičení celého těla v jedné tréninkové jednotce také notnou dávku pestrosti (variability) a atraktivity. Měl by stát jakousi „lahůdkou“ mezi tréninky. Věřím a doufám, že výše navržený kruhový trénink takovou lahůdkou pro Vás bude. Dobrou chuť a těším se na zpětnou vazbu.

Přeji příjemný a efektivní trénink
Trenér Daniel