 Je léto a v tomto ročním období věnujeme většinou aerobnímu neboli vytrvalostnímu tréninku nejvíce času. Z tohoto důvodu je dobré se zamyslet, kdy tento trénink přináší nejlepší efekt na spalování tuků. Dle dotazů v poradnách je tento parametr asi nejvíce diskutabilní, protože dotazy velmi často směřují na tuto oblast. Délka a intenzita aerobního tréninku bývá trénující veřejností celkem dobře chápána i praktikována, ale časování tohoto tréninku bývá podceňováno. Ale dovolím si tvrdit, že
denní čas, který zvolíte pro Váš aerobní trénink, může být zrovna tak důležitý jako jeho intenzita či délka, po kterou trénujete.
Jistě jste četli nebo slyšeli, že máte v podstatě čtyři možnosti, kdy provádět aerobní trénink - ráno, ihned po kulturistickém tréninku, či před ním, nebo můžete zvolit zcela oddělené dny od kulturistického tréninku.
Pravdou je, že každý si dokáže zdůvodnit, který čas aerobního tréninku je pro něho nejlepší. Ovšem největší část této logiky je založena na individuální interpretaci vědeckých studií nebo na zcela nevědeckých základech. Abychom Vám pomohli zorientovat se, jaká možnost je právě pro Vás ta nejlepší, vezmeme si na pomoc i vyjádření expertů a výsledky odborných studií.
Varianta ranního aerobního tréninku
Mnoho atletů a fitness expertů zastává názor, že absolutně nejlepší čas na aerobní nebo kardio trénink je ráno před snídaní, a to z více důvodů než jen pro spalování tuků. Teorie, že aerobní trénink ráno na prázdný žaludek vytváří největší potenciál pro spalování tuků, je vědecky podporována. Ovšem tvrzení, že účinek tohoto procesu závisí na nízké koncentraci glukózy v krvi a glykogenu ve svalech po ránu, již není tak jednoznačné. Dr. Henriette Pilegaard, vědecká pracovnice známého kodaňského „Muscle Research Center“ tvrdí: „Hladina krevní glukózy a svalového glykogenu zůstává přes noc převážně konstantní.“ Tato skutečnost je potvrzována celou řadou odborných studií. Přesto, že si glukóza a glykogen uchovávají svoji konstantní hodnotu, během noci značně kolísá látková výměna. Dr. Jaci Van Heest, profesor tréninkových věd na Connecticutské universitě (Storrs, USA), objasňuje: „Během noci Vaše svaly využívají téměř výhradně k uhrazení svých energetických potřeb tuky, aby ušetřily glukózu na činnost mozku. V této době je i hladina inzulínu velmi nízká, zatímco hormon glukagon dosahuje vysokých hodnot.“ To zvyšuje množství tuku, který opouští tukové buňky a je transportován ke svalům, kde dochází k jejich konečné oxidaci (spalování). Jak ukazují početné studie, je možné tento tuky spalující cyklus využít, když trénujete ráno před snídaní. Zvýšená energetická potřeba Vašich svalů prostřednictvím aerobního tréninku zvyšuje uvolňování tuků z tukových buněk a příjem tuků trénujícími svaly. V průběhu času to může vést ke zřetelným ztrátám tělesného tuku. Početné studie objevily, že toto zvýšené využití tuků svaly během dne se udržuje i v případě, že zahálíte. Když po aerobním tréninku snídáte, méně tuků z potravy se dostává do tukových buněk a více je spalováno svaly. Tento postup může do jisté míry vyrovnat obsah tuků ve stravě (zvláště té nezdravé), ale nefunguje, pokud byste jedli každý den „hemenex“. Účinek silnějšího spalování tuků po jídle se uchovává i při dalších příjmech potravy.
 Můžeme říci, že aerobní trénink po ránu zvyšuje potenciál spalování tuků na celý den. Když ráno vstanete, Vaše tělesné funkce jsou na minimu a Vy potřebujete určitý čas na „rozjezd“. Tělesné procesy se teprve rozbíhají, protože Vaše tělo se řídí biologickými hodinami a každá funkce během 24 hodin periodicky kolísá. Když Vám zazvoní ráno budík, Vaše tělesná teplota je na nejnižší úrovni, což souvisí s velmi nízkou hladinou adrenalinu v této době a tím s pomalou látkovou výměnou a s nízkou srdeční frekvencí. Aerobní trénink po ránu „vybudí“ adrenalin a tím „rozběhne“ metabolismus po celý zbytek dne. Pokusy ukazují, že pokud pravidelně vykonáváte aerobní trénink po ránu, tak se tomu přizpůsobí i Vaše biologické hodiny. Dříve než vstanete, zvýší se již Vaše teplota, vylučování adrenalinu a látková výměna tak, aby Vaše tělo bylo připraveno na aerobní trénink. Ovšem aerobní trénink po ránu má také jeden háček. Kalorie, které se při něm spalují, bohužel nepocházejí jenom výhradně z tuků. Bylo by to optimální, ale je to nemožné. Bohužel toto zvýšené spalování tuků po ránu je doprovázeno i štěpením svalové bílkoviny, aby se vytvořila glukóza pro funkci Vašeho mozku. Pokud to považujete za velký problém, dejte si aminokyselinový koktejl před tréninkem, nebo prostě místo na běžící pás si sedněte ke snídani. Pokud tedy chcete v maximální míře ušetřit Vaše pracně vytvořené svaly, provádějte aerobní trénink po snídani bohaté na proteiny, nebo ho přesuňte na pozdější dobu.
Doporučení pro ranní aerobní trénink:
Když zahajujete ranní tréninkovou jednotku, buďte opatrní.
Začínejte lehce a pomalu zvyšujte v průběhu několika týdnů intenzitu a trvání tréninku. Umožníte tím svému tělu postupně se přizpůsobit rannímu tréninku. Pokud máte problémy s ranním vstáváním, buďte trpěliví, organismus se postupně přizpůsobí.
Dbejte na dostatečné rozehřátí dříve, než ráno trénujete. I v případě, že trénujete ráno již roky, je Vaše tělesná teplota po ránu v porovnání s pozdější dobou relativně nízká.
Pokud se Vám udělá během tréninku nevolno, okamžitě přestaňte a sedněte si. Pokud tento pocit přetrvává, snězte 15 až 30 gramů rychle vstřebatelných sacharidů dříve, než budete pokračovat v aktivitě.
Pokud máte zdravotní problémy související s metabolismem glukózy, jako je diabetes nebo hypoglykémie, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete s ranním tréninkovým programem.
Pokud máte astma, nemáte ráno trénovat, protože existuje riziko, že se projevy astmatu zhorší.
Pokud máte problémy se srdcem nebo genetické předpoklady k nim, promluvte si rovněž se svým lékařem dříve, než začnete s ranním tréninkem. Výzkumy potvrdily zvýšené riziko akutních srdečních problémů po ránu a trénink by mohl toto riziko ještě zvýšit.
Abyste omezili svalový katabolismus, máte si před Vaším ranním aerobním tréninkem vzít aminokyseliny, nejlépe větvené, nebo rychle vstřebatelný syrovátkový proteinový koncentrát, který obsahuje nejenom vysoký podíl BCAA, ale je vhodné ho doplnit i zvýšeným množstvím alaninu a glutaminu To zamezí destrukci těchto důležitých aminokyselin ve svalu a tyto aminokyseliny zůstanou k dispozici pro proteosyntézu.
Varianta aerobního tréninku před a po kulturistickém tréninku
 Pokud se rozhodnete, že aerobní trénink po ránu pro Vás není dobrý, protože nechcete riskovat jeho případné katabolické účinky nebo prostě nejste ranní typ, máte ještě jiné možnosti. Protože většina z nás prožívá větší část života mimo posilovnu, je načasování takového tréninku často velkým problémem. Obvykle musíme náš trénink „vtěsnat“ do jedné až dvou hodin, a tak je nastolena otázka - co dříve, „aerobku“, nebo trénink s činkami?
Lehký aerobní trénink na zahřátí před posilováním je samozřejmě vždy dobrý postup. Aby ušetřili cenný čas, aerobní trénink velkého počtu lidí je zcela naplněn desetiminutovým šlapáním na stacionárním kole nebo během či rychlou chůzí na běžícím pásu na rozehřátí. Pokud je redukce tělesného tuku Vaším hlavním cílem, tak toto samozřejmě nestačí. Dr. Joseph E. Donnelly, profesor tréninkové fyziologie na Kansaské universitě, říká: „Doporučuji nejprve aerobní trénink a až potom trénink se zatížením, protože je těžké po intenzivní tréninkové jednotce s váhami běhat nebo jet na stacionárním kole.“ Abyste dosáhli intenzity a trvání, kterou potřebujete k spálení dostatečného počtu kalorií ve formě tuků, je asi nejlepší provádět nejdříve aerobní trénink a až poté trénink se zátěží. Naneštěstí se tím pravděpodobně omezí do určité míry Vaše přírůstky síly a svalové hmoty, což prokazují početné studie.
Pokud je svalová hmota pro Vás to nejdůležitější, doporučuji Vám opačný postup. Po rozehřátí absolvujte nejprve kulturistický trénink a díky tomu Vaše energetické zdroje budou na nejvyšší úrovni. Tak nebude trpět rozvoj svalové hmoty ani síly. Někteří experti tvrdí, že aerobní trénink bezprostředně po Vašem kulturistickém tréninku zvyšuje spalování tuků nad normální hodnotu, protože glykogenové zásoby jsou již více nebo méně kulturistickým tréninkem spotřebovány a organismus rychleji „sahá“ na zásoby tuků při následující aerobní zátěži. Problémem je, že většina aerobních aktivit (běh, jízda na kole, stepper apod.) zatěžuje hlavně svalstvo nohou, takže tato teorie platí jen po intenzivním tréninku nohou nebo celého těla, kdy jsou nohy dostatečně zatížené. Pokud provádíte větší počet sérií dřepů, legpressů či předkopávání a zakopávání, vyčerpáte svalový glykogen ze stehen a při následujícím aerobním tréninku svaly více využívají tuk jako energetický zdroj. Intenzivní trénink horní části těla vyčerpává glykogen jen v příslušných svalových partiích a to nemá žádný podpůrný účinek na využití tuku stehny při následujícím aerobním tréninku.
Varianta kardio tréninku v oddělené dny
Pokud chcete co nejvíce šetřit svalovou hmotu a zároveň odbourávat tuky, provádějte kulturistický trénink a aerobní aktivity v oddělené dny. Dr. Jeffrey Potteiger, ředitel „Health and Human Performance Laboratory“ na universitě ve Virginii, k tomu poznamenává: „Vědecké studie podporují představu, že celková energetická spotřeba je vyšší v případě, kdy aerobní trénink a trénink se zátěží se provádí v oddělené dny.“ Celkový počet tréninkových dní v týdnu je tím přirozeně vyšší, což vede k vyššímu klidovému metabolismu a tím vyšším ztrátám tuků. Navíc Potteiger varuje: „Příliš velký objem tréninku v jeden den vede k drastickému zvýšení katabolického hormonu kortizolu.“ Potřebujete více kortizolu asi tolik jako více karcinogenních látek ve Vaší stravě. Pokud provádíte tréninkové jednotky v oddělené dny, omezujete riziko zvýšené hladiny kortizolu a udržíte Vaši svalovou hmotu, i když chcete absolvovat delší tréninkové jednotky.
Nalezněte si pro sebe to nejvhodnější
Ať se rozhodnete jakkoli, je důležité absolvovat alespoň nějaký aerobní trénink, vždy je to lepší než žádný. Před snídaní, nebo před spaním? V oddělené dny, před, nebo po kulturistickém tréninku? Ať tak, nebo tak - efekt se vždy dostaví: zvýšená spotřeba kalorií, vyšší ztráta tuku a dobrý pocit, abychom jmenovali jenom některé aspekty. Myslete na to, že nejdůležitější cesta je dodržovat pravidelný tréninkový program.
Co Vám přináší ranní aerobní trénink?
Pokud se rozhodnete pro ranní aerobní trénink, tak získáte kromě spalování tuků několik dalších užitečných „bonusů“.
Posunuje Vaše biologické hodiny, aby se důležité fyziologické systémy připravily na následnou zátěž mnohem dříve, než vstanete. To zlepšuje většinu tělesných funkcí během dne.
Zvyšuje mentální koncentraci. Trénink vyvolává uvolňování endorfinů a inzulínu podobného růstového faktoru (IGF - 1), ať již trénujete v jakoukoli dobu, ale ranní trénink tyto účinky na mozek ještě zesiluje. Duševní bystrost, kterou cítíte po tréninku, Vám může vydržet až 8 hodin.
Poskytuje dobrý celkový pocit. Po namáhavé tréninkové jednotce se dostanete do pocitu dobré fyzické výkonnosti, která Vás provází celý den.
Zvýšíte pravidelnost tréninku. Studie prokazují, že lidé, kteří trénují ráno, dodržují tréninkový a výživový program s větší pravděpodobností.
Chráníte si záda. Trénink ráno může být nejlepší čas na trénink Vašich zad. S pokračujícím dnem obratle, které chrání páteř, jsou stále více zatěžovány. Vzpřímené postavení, v kterém se nachází páteř celý den, vytváří velké tlakové síly na obratle a ty vytlačují z prostoru páteře vodu. V průběhu dne se tedy obratle sesedají a tím se v průběhu dne stále zmenšujete. Zároveň se vystavujete zvýšenému nebezpečí zranění zad. Horizontální postavení ve spánku tlakové síly na páteřní obratle ruší a dochází k rehydrataci páteře a k návratu k normální velikosti a stavu. Když ráno vstáváte, Vaše obratle fungují normálně a poskytují Vašim zádům nejlepší ochranu.
Shrnutí základních faktů
Aerobní trénink na lačno ráno má nejvyšší účinek na spalování tuků, může ale také „spalovat“ svalovou bílkovinu.
Zařazení aerobního a kulturistického tréninku v oddělené dny má největší vliv na klidový metabolismus a celkovou spotřebu kalorií a zároveň se optimalizují přírůstky síly a svalové hmoty.
Pokud nezvolíte variantu oddělených tréninků a chcete zároveň podpořit rozvoj síly a svalové hmoty, zařaďte aerobní trénink po kulturistickém tréninku. Tím zároveň zvýšíte spalování tuků po tréninku nohou a celého těla.
Pokud se Vám jedná prioritně o spalování tuků bez ohledu na nepříznivý vliv na svalovou hmotu a sílu, tak můžete zařadit aerobní trénink na začátek před posilovací trénink - je ovšem pochopitelné, že toto pořadí negativně ovlivní kvalitu a intenzitu posilovacího tréninku s ohledem na sníženou úroveň energetických zdrojů.
Související články: Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.  Zobrazit všechny příspěvky
|
Víte, že...
