Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Kruhový trénink (VII.):
Trénink s TRX (I.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Posledně jsem avizoval příchod léta a už ho máme v plném proudu. Věřím, že spousta z Vás netráví svůj volný čas doma na zadku před televizí (přestože máme vlastně pádný důvod - začala nám tolik očekávaná olympiáda) a raději vyrazíte za zábavou a za poznáním někam ven do přírody.

Následující kruhový trénink z „mé dílny“ Vám může být malou inspirací právě i pro trénink venku, v přírodě. Tentokrát si zacvičíme se skvělým tréninkovým nástrojem jménem TRX. TRX je lehce přenosné a velmi praktické posilovací „zařízení“, které lze upevnit téměř kdekoliv. Proto jeho efektivita nemá konkurenci. Tréninkově uspokojí jak úplného začátečníka (což se už netýká všech Vás, které pravidelně nejen sledujete seriál o kruhovém tréninku, ale taky poctivě cvičíte), tak i zkušeného sportovce, který má velké nároky na kvalitu tréninku a efektivní procvičení svalových skupin.

Níže přináším velmi jednoduchý kruhový trénink, který lze odcvičit jak ve fitness centru, kde jsou k tomuto typu posilování alespoň trochu přijatelné podmínky, tak i na zahradě, v parku, v lese, na sídlišti před domem a kdekoliv jinde, kde se najde pár volných metrů čtverečných a místo či bod k uchycení TRX.

Tréninková jednotka č. 4 - kruhový trénink s TRX

Tentokrát bude malá změna v pojetí kruhového tréninku - celý kruhový trénink jsem „rozbil“ na 3 mini sekce (kruhové tréninky), ve kterých procvičíme komplet celé tělo a jsou zakončeny krátkým kardio cvičením. Druhá změna je ta, že se „nejede“ na počet opakování, ale na čas, tzn. že vybraný cvik cvičíš po určenou dobu co nejrychleji. POZOR! Ne však zbrkle, nekontrolovaně, ne na úkor kvality provedení.

TRX Warm-up (zahřívací fáze)

1. varianta: TRX dřepy po dobu 1 minuty

2. varianta: TRX výpady s rozpažením (pravá/levá noha) po dobu 1 minuty

Celý warm-up opakuj 2krát.

Hlavní posilovací fáze - kolo č. 1

1. TRX dřepy

Základní pravidla při provádění tohoto cviku - mírný záklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, s NÁDECHEM pasivní fáze (dřep do úrovně pravého úhlu v koleni), boky sunout při dřepu hodně dozadu za sebe - pocit postoje stále na patách, s VÝDECHEM aktivní fáze (postavit se ze dřepu do stoje).

Hlavní zatěžované svaly - přední i zadní strana stehen, hýžďové svaly

Doba provádění cviku - 45 sekund
Možné variace - výdrže v podřepu po dobu 5 - 10 - 15 sekund

2. TRX přítahy

Základní pravidla při provádění tohoto cviku - mírný záklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, s NÁDECHEM pasivní fáze (spustit tělo do propnutých paží), s VÝDECHEM aktivní fáze (přítah do pokrčených paží - flexe v loketním kloubu), lokty jsou po celou dobu cvičení u těla.

Hlavní zatěžované svaly - široký sval zádový, zadní část deltového svalu, mezilopatkové svaly, spodní a střední část trapézového svalu, dvojhlavý sval pažní, flexory předloktí

Doba provádění cviku - 45 sekund

3. TRX kliky vestoje

Základní pravidla při provádění tohoto cviku - chodidla na šíři pánve, mírný předklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, POZOR na přehnanou bederní lordózu, pohled před sebe, s NÁDECHEM spustit tělo do kliku, s VÝDECHEM „vytlačení se“ z pozice kliku.

Hlavní zatěžované svaly - velký i malý prsní sval, přední část deltového svalu, triceps

Doba provádění cviku - 45 sekund

4. Pozice „prkno“ (plank pozice)

Základní pravidla při provádění tohoto cviku - zpevněný střed těla, aktivní břicho, POZOR na přehnanou bederní lordózu, ramena stažená dozadu a „vytažená“ z hrudníku, stažené hýžďové svaly, propnuté dolní končetiny, délka TRX je nastavena do „půl lýtek“.

Hlavní zatěžované svaly - přímý sval břišní, přímý sval stehenní, stabilizátory páteře

Doba provádění cviku - výdrž v pozici 45 sekund
Alternativa - plank pozice na loktech

5. Kardio prvek

Sprint na běžeckém trenažéru po dobu 30 sekund
Pauza 2 minuty na vodu a odpočinek

Hlavní posilovací fáze - kolo č. 2

1. TRX dřepy na jedné noze

Základní pravidla při provádění tohoto cviku - vzpřímený postoj na jedné noze, mírný záklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, s NÁDECHEM pasivní fáze (dřep do úrovně pravého úhlu v koleni), boky sunout při dřepu hodně dozadu za sebe - pocit postoje stále na patě stojné nohy, s VÝDECHEM aktivní fáze (postavit se ze dřepu do stoje).

Hlavní zatěžované svaly - čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, stabilizátory páteře

Doba provádění cviku: 30 sekund na každou nohu (celkem tedy minuta)

2. TRX přítahy

Základní pravidla provádění tohoto cviku - mírný záklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, s NÁDECHEM pasivní fáze (spustit tělo do propnutých paží), s VÝDECHEM aktivní fáze (přítah do pokrčených paží - flexe v loketním kloubu), v přítahu upažit (lokty do strany).

Hlavní zatěžované svaly - zadní strana deltového svalu, mezilopatkové svaly, trapézový sval, biceps

Doba provádění cviku - 45 sekund

3. TRX tricepsové kliky vestoje

Základní pravidla provádění tohoto cviku - chodidla na šíři pánve, mírný předklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, POZOR na přehnanou bederní lordózu, pohled před sebe, s NÁDECHEM spustit tělo vpřed, paže do předpažení, následně pokrčit v loktech, lokty směřují vpřed a jsou co možná nejvíce u sebe, ruce se přibližují k čelu nebo mírně nad hlavu, s VÝDECHEM „vytlačení se“ z pozice tricepsového kliku do původního postavení.

Hlavní zatěžované svaly - trojhlavý sval pažní, přímý sval břišní

Doba provádění cviku - 45 sekund

4. TRX bicepsové zdvihy

Základní pravidla provádění tohoto cviku - mírný záklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, paže propnuté vpřed dlaněmi vzhůru, s VÝDECHEM flexe v loktech (pokrčení paže/přítah), lokty u sebe, ruce přitáhnout k čelu, s NÁDECHEM extenze v loktech (spustit se zpět do výchozí pozice).

Hlavní zatěžované svaly - dvojhlavý sval pažní

Doba provádění cviku - 45 sekund

5. TRX „zkracovačky“

Základní pravidla provádění tohoto cviku - pozice „plank“ (zmíněná výše), s VÝDECHEM ve zpevněné pozici přítah obou kolen pod tělo k hrudníku, s NÁDECHEM návrat do počáteční pozice.

Hlavní zatěžované svaly - břišní svaly, prsní svaly, přední strana deltových svalů, přímý sval stehenní

Doba provádění cviku - 45 sekund
Možná alternativa (pro pokročilejší) - vytažení boků vzhůru s nataženými dolními končetinami

6. Kardio prvek

Burpees („angličáky“) - z postoje přejít co nejrychleji do klikové pozice na podložku - klik - z kliku co nejrychleji do postoje - výskok + vzpažit a tlesknout dlaněmi za hlavou

Doba provádění cviku - 30 sekund
Pauza 2 minuty na vodu a odpočinek

Hlavní posilovací fáze - kolo č. 3

1. TRX výpady s rozpažením (pravá/levá noha)

Základní pravidla provádění tohoto cviku - chodidla na šíři pánve, mírný předklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, POZOR na přehnanou bederní lordózu, pohled před sebe, s NÁDECHEM dlouhý výkrok/výpad vpřed do podřepu + současné rozpažení horních končetin do strany, střídat pravou/levou nohu.

Hlavní zatěžované svaly - přední a zadní strana stehna, břišní svalstvo, prsní svaly, přední strana deltových svalů

Doba provádění cviku - 45 sekund

2. TRX přítah jednou rukou s rotací těla

Základní pravidla provádění tohoto cviku - úchop jednou rukou, mírný záklon celého těla, mírný podřep, zpevněný střed těla, aktivní břicho, trup i boky jsou vytočeny do strany, volná paže svěšená dolů, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, s VÝDECHEM aktivní fáze (přítah jednou rukou, rotace těla, volnou paži vytáhnout hodně vpřed - pocit „natahování se pro něco“), s NÁDECHEM pasivní fáze (spustit tělo zpět do výchozí pozice).

Hlavní zatěžované svaly - široký sval zádový, biceps, zadní strana deltového svalu, hluboké svaly páteře, šikmé břišní svaly

Doba provádění cviku - 45 sekund každá paže

3. Kliky v pozici „prkna“

Základní pravidla provádění tohoto cviku - pozice „plank“ (zmíněná výše), s NÁDECHEM spustit tělo do kliku (flexe v loktech), pokud možno co nejníže, s NÁDECHEM vzpor z kliku (extenze v loktech) zpět do výchozí pozice, délka TRX je nastavena do „půl lýtek“.

Hlavní zatěžované svaly - přímý sval břišní, velký a malý prsní sval, triceps, přední strana deltových svalů, přímý sval stehenní

Doba provádění cviku - 45 sekund

4. TRX zanožování vleže

Základní pravidla tohoto cviku - leh na zádech, paty v poutkách TRX, paže podél těla, dolní končetiny propnuté v kolenou, zvednout boky z podložky (na podložce leží jen horní část zad, hlava a paže), s VÝDECHEM přítah pat k tělu (flexe v koleni), nutnost držet boky na místě nebo mít tendenci je mírně zvedat, s NÁDECHEM natáhnout dolní končetiny (extenze v koleni) do původní pozice.

Hlavní zatěžované svaly - zadní strana stehna, hýžďové svaly, stabilizátory páteře

Doba provádění cviku - 45 sekund

5. TRX pozice prkna na boku

Základní pravidla tohoto cviku - leh na boku, chodidla zavěšená v poutkách TRX tak, aby horní chodidlo bylo před spodním, vzpor na loktu, loket je přesně pod úrovní ramena, horní volná paže vzpažená, tělo zpevněné, držet boky spíše výš, aktivní břicho, dolní končetiny natažené.

Hlavní zatěžované svaly - šikmé břišní svaly, stabilizátory páteře, deltový sval, mezižeberní svaly

Doba provádění cviku - výdrž 30 až 45 sekund na každou stranu

6. Kardio prvek

„Ice-skaters“ - dlouhé přeskoky z jedné nohy na druhou, simulace bruslení

Doba provádění cviku - 45 sekund

Na závěr základní klasické krátké protažení (statický strečink) velkých svalových skupin.

Velmi vhodné je navržený trénink absolvovat v kolektivu, pokud prostory dovolí. Jde o velmi motivující komplexní tréninkový program s mnoha přínosy. Existují už fitness centra po celé republice specializovaná na „funkční trénink“, která nabízí skupinové tréninkové lekce ve velmi podobném duchu. Záleží už jen na lektorovi, jak kreativní a nápaditý bude při sestavování skupinových lekcí pro své klienty.

Doporučuji cvičit 2krát až 3krát týdně.

Přeji příjemný a efektivní trénink!
Trenér Daniel

V příštím díle se můžete těšit na ještě více netradiční pojetí posilovacího tréninku.
Seznámím Vás v něm s netradičním fitness nářadím, které v současné době zažívá celosvětový boom.
Sestavím opět ukázkovou lekci pro dynamické a efektivní procvičení celého těla.




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

06.08.09:02Kafe - Hezky clanek! TRX me prijde jako takova obdoba Redcordu.
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 8 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie