Minulý díl poradny vzbudil poměrně velkou diskusi (což mě těší a za všechny připomínky a náměty děkuji), takže než budu pokračovat povídáním na původní téma, rád bych reagoval na některé příspěvky v diskusi.
...co třeba mně a jistě i mnoha jiným jedincům nevyhovuje, je nízký počet opakování, který víceméně preferuješ a propaguješ ve většině svých článků. Zkoušel jsem jak Bear routine, tak Korteho a jiné a vím, že k tomuto duhu tréninku se už nevrátím, a to z jednoho prostého důvodu - protože mi to nic nepřineslo. Po všech trénincích s nízkými počty opakování jsem si připadal jak neohrabaný chrobák s chabou fyzičkou a v konečném důsledku jsem byl snad ještě silově slabší než na počátku. Na to, jak trpí klouby, raději nemyslet. Osobně si myslím, že je zapotřebí kombinovat obojí - jak malý počet opakování, tak větší (6 - 10). Každý jsme jiný a každý reaguje jinak, ale pro mě tréninky se striktně nízkým počtem opakování jsou spíše na závadu a v běžném životě neupotřebitelné, protože co je k čemu, když sice dokážu na na pár vteřin vyvinout možná o trochu větší sílu, ale při delší silové aktivitě se cítím jak vyždímaný hadr...
Není pravda, že bych uznával pouze nízký počet opakování, ale faktem je, že jsem velkým příznivcem nízkého počtu opakování u základních cviků. U některých základních cviků se vyšší počet opakování použít dá (dřep, bench-press nebo třeba shyby), ale u některých je to jednoznačně ke škodě, protože s únavou během delší série se začne velice rychle zhoršovat kvalita provedených opakování, což nikdy nemůže být dobře. Proto tak často doporučuji cviky, jako je mrtvý tah, výrazový tlak nebo silové přemístění, dělat v rozsahu nejlépe 3 - 5 opakování.
U doplňkových cviků bych se naopak nebál jít s počtem opakování výš. Příklad? Série těžkých dřepů po 3 - 5 opakováních efektivně budují sílu i svalovou hmotu. Pokud někdo potřebuje zároveň budovat i svalovou vytrvalost, pak si může jako doplňkový cvik dát výpady, nebo třeba bulharské dřepy o vyšším počtu opakování. Je to efektivnější i zdravější než desítky opakování dřepů. Pokud ani použitím doplňkových cviků není potřebě budování kondice učiněno za dost, pak bych doporučil antagonistické supersérie. Třeba taková kombinace shybů a kliků na bradlech je velice "výživná" a s použitím přídavné zátěže se stává opravdovou výzvou.
Co se týče zdraví kloubů, je velmi diskutabilní, jestli jsou vyšší váhy a nižší počet opakování skutečně pro klouby horší než opakování daného pohybu s o něco lehčí váhou, zato třeba v trojnásobném počtu opakování. Vysoké počty opakování mohou klouby, vazy a svalové úpony unavit stejně jako neustálé používání velkých tréninkových zátěží.
Vrátím se nyní k různým tréninkovým kombinacím. Ačkoliv jsem minule začal tréninkem, ve kterém byly antagonisty hrudník a záda a logicky padlo několik dotazů, jak párováním antagonistů sestavit kompletní trénink, rád bych zmínil ještě některé další kombinace svalových partií a cviků, které jsem vyzkoušel a které považuji za zajímavé.
Nohy + záda
Ano, je mi naprosto jasné, jak bude reagovat nemalá část čtenářů: "Dvě velké svalové partie? Nesmysl. To se nedá odcvičit pořádně. Vždyť spolu tyhle svaly vůbec nesouvisí!" Takže dá se tahle kombinace odcvičit pořádně? Samozřejmě, že dá. Když jde procvičit v jednom tréninku celé tělo, proč by nešly procvičit dvě svalové partie, že? A že spolu tyhle svaly vůbec nesouvisí? Ne tak úplně. Když totiž uvažujete o tom, jaké svaly se zapojují při mrtvém tahu, silovém přemístění, čelním dřepu nebo předklonech s činkou, zjistíte, že to jsou intenzivně právě nohy a záda. Různé cviky mají různou dominanci zad, kvadricepsů, nebo hamstringů, ale jisté je, že tyhle svaly spolu rozhodně souvisí. Jak by mohl vypadat trénink? Uvedu dva příklady a vysvětlím, proč jsem zvolil danou skladbu tréninku. Jsou to náročné tréninky a rozhodně by se o ně neměli pokoušet začátečníci.
Trénink nohou a zad - 1. varianta
- silové přemístění: 5 - 6 sérií po 2 - 3 opakováních
- čelní dřep: 4 - 5 sérií po 6 - 8 opakováních
- shyby: 3 - 4 série po 8 - 10 opakováních
- mrtvý tah: 4 - 5 sérií po 3 - 5 opakováních
- 1 - 2 doplňkové cviky pro nohy nebo záda dle potřeby
- břicho: 1 - 2 cviky podle potřeby
První varianta začíná silovým přemístěním. Co říct k tomuto cviku? Pokud se jej naučíte, získáte ultimátní nástroj k budování explozivní síly a svalů. Jedním cvikem dáte impuls k růstu kvadricepsů, hamstringů, zad a trapézů. Na činku přihazujte postupně a dělejte pouze nízký počet opakování. Klíčové je explozivní provedení. Dejte do každého opakování maximum energie.
Čelní dřep je varianta s dominancí kvadricepsů, která zároveň posílí střed těla a překvapivě zaměstná také horní část zad. Dělejte poctivé, hluboké dřepy a nebudete se muset strachovat o to, jestli Vaše nohy dostaly stimul k růstu.
Shyby jsou v tomto tréninku zařazeny nejen proto, že jsou jedním ze základních cviků pro rozvoj zad, ale také z toho důvodu, že po dvou cvicích, které ve vertikálním směru zatěžují páteř (silové přemístění a čelní dřep), poskytnou kompenzaci.
Poté co si odpočinete u shybů, nepřijde na řadu nic lehčího než mrtvé tahy. Nedělejte příliš mnoho opakování. Celé tělo máte už z předchozího tréninku dokonale zahřáté, takže můžete začít na vyšší váze a soustředit se na několik poctivých, těžkých sérií. Necvičte až do vyčerpání, ale naložte si tolik, abyste měli v nejtěžší sérii akorát 1 opakování rezervu.
Pokud chcete zařadit ještě nějaké lehké doplňkové cviky pro nohy nebo záda, můžete. Pár sérií zakopávání, výponů, nebo pulloveru neuškodí. Vše důležité jste ale už odcvičili, takže pokud cítíte, že už Vám na doplňkové cviky nezbývá energie, udělejte pouze několik sérií na břicho (nedoporučuji je vynechávat) a trénink je hotový.
Trénink nohou a zad - 2. varianta
- dřep: 5 - 6 sérií po 3 - 5 opakováních
- bulharský dřep, nebo výpady: 3 - 4 série po 8 - 10 opakováních
- přítahy velké činky v předklonu: 5 - 6 sérií po 6 - 8 opakováních
- shyby, nebo přítahy horní kladky: 3 - 4 série 8 - 10 opakováních
- 1 - 2 doplňkové cviky pro nohy nebo záda dle potřeby
- břicho: 1 - 2 cviky podle potřeby
O dřepu toho určitě mnoho povídat nemusím, takže přejdu na druhý cvik, kterým budou buď výpady (s jednoručkami, nebo s velkou činkou, střídavé na místě, nebo za chůze, podle toho, jaké máte možnosti), nebo moje oblíbené bulharské dřepy (bulgarian split squat). Tímhle cvikem spolehlivě "dorazíte" nohy. Poté přejdete na základní cvik pro záda - přítahy činky v předklonu, po kterých budou následovat shyby, nebo stahování horní kladky (určitě uhodnete, že bych preferoval shyby). Pokud Vás předchozí 4 cviky nevyčerpaly, můžete si dát ještě cviky doplňkové. Ideálním kandidátem budou například rumunské mrtvé tahy, nebo předklony s činkou (good mornings), které zaměstnají hamstringy a vzpřimovače páteře. Doporučuji ale pouze těm nejodolnějším. Závěr tréninku by měl opět patřit poctivému procvičení břicha (doporučil bych cviky jako plank, podsazování pánve a zkracovačky na balónu).
Pro koho jsou tyhle tréninky vhodné? Pro kulturisty v předsoutěžní dietě určitě ne. Ale pro všechny ostatní, kteří už mají něco odcvičeno a chtějí zkusit těžký trénink, s pomocí kterého na sebe nabalí slušnou porci "masa", určitě vhodný bude.
Stejným tématem budeme pokračovat i v dalším díle tréninkové poradny.
Položte svůj dotaz o tréninku!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
