Zajímalo by mě, jaké jsou nejlepší kombinace svalových partií v tréninku? A taky jaké cviky použít? Třeba na hrudník, bicepsy, tricepsy...
Tahle otázka je tak obecná a de facto zbytečná, že mě paradoxně přivedla k zajímavé úvaze. Pochopitelně, že neexistují žádné nejlepší kombinace ani nejlepší cviky, ale některé budou rozhodně lepší než jiné. Takže si pro začátek ukážeme, jak vypadá taková opravdu špatná kombinace. Uvidíte ji v každém fitku a obvykle v podání někoho, kdo by měl trénovat úplně jinak (hubený kluk ve věku kolem 16 - 18 let, který má několik viditelných svalových dysbalancí a pohled na jeho nohy svědčí o tom, že tady za poslední dva roky tréninku proběhlo maximálně několik sérií předkopávání). Takže jak vypadá taková poměrně rozšířená kombinace "hrudník + biceps?"
bench-press: 4x 12, 10, 8, 6 opakování
šikmé tlaky na stroji: 3x 10 opakování
tlaky jednoruček na šikmé lavici: 3x 10 opakování
tlaky jednoruček hlavou dolů: 3x 10 opakování
stahování protisměrných kladek: 3x 10 opakování
pec-deck: 3x 10 opakování
bicepsový zdvih s EZ činkou: 4x 12, 10, 8, 6 opakování
bicepsový zdvih na kladce: 3x 10 opakování
bicepsový zdvih na Scottově lavici: 3x 10 opakování
kladivové zdvihy: 3x 10 opakování
Tohle není vymyšlený trénink. Takový rozpis se skutečně objevil v jednom z dotazů, které dostávám. Kde se takové tréninky berou? Netuším. Trenér, který takový trénink napíše, by měl podle mého názoru okamžitě vrátit trenérskou licenci a neměl by se k fitku ani přiblížit. Ale to už je na jinou diskusi. Možná se podobné tréninkové obludnosti šíří pomocí časopisů o kulturistice. Těžko říct, už roky je nečtu, takže to nedokážu posoudit. Faktem nicméně je, že s podobným tréninkem každou chvíli přijde někdo na diskusním fóru, nebo jej vidím přímo ve fitku na vlastní oči.
Nedělejte to, co všichni ostatní. Zkuste něco, co dává smysl.
A co je vlastně špatně? Úplně všechno. Zaprvé - neexistuje jediný člověk na téhle planetě, který by potřeboval dělat v tréninku 6 různých cviků pro prsní svaly, navíc v řadě za sebou. Nebo možná existuje, možná tolik cviků dělá úřadující Mr. Olympia, nevím, nemluvil jsem s ním. Ale s absolutní jistotou vím, že tolik cviků v tréninku nepotřebuje nikdo z těch, které potkávám ve fitku, nebo kteří své tréninky posílají ke zhodnocení na diskusní fórum. Co se týká 4 cviků na biceps, platí to samé.
Zadruhé - jaký má smysl dělat 4 různé tlakové cviky? Každý navíc pouze ve třech sériích? Není náhodou lepší udělat jeden, nebo dva tlakové cviky, každý v 5 - 6 sériích? Znáte pohádku o pejskovi a kočičce? Jak pekli dort? No, tak tohle je to samé. Výběru cviků je potřeba věnovat pozornost a je důležité vědět, proč který cvik vlastně děláte. Zařadit spoustu různých cviků a doufat, že "něco z toho zabere", není chytrý postup.
Za třetí - proč tak často vídám všechny cviky předepsané na série o 10 opakováních? Je snad 10 magické číslo? Druhý extrém je provádění všech cviků systémem "12, 10, 8, 6 a 4 opakování" (čísla se mohou lišit, ale systém je vždy stejný). Ve smyslu odcvičeného tréninkového objemu a použití efektivní tréninkové intenzity je to snad nejhorší schéma, jaké vůbec můžete použít. Nebojte se nízkých počtů opakování. 6 je stejně tak dobré číslo jako 10 a u řady cviků je dokonce mnohem lepší. Dokonce ani 3 není špatné číslo, naopak, je jedno z nejlepších (stále mluvíme o tréninku).
A na závěr - proč tolik lidí používá kombinaci hrudník + biceps? Proč nezvolí něco efektivnějšího, něco, co na sebe lépe navazuje? To samé platí pro kombinaci záda + triceps. Ano, také jsem stejný split kdysi používal, ale už to bude možná 10 let, co jsem podobné kombinace jednou pro vždy pohřbil, a nikdo z těch, které jsem kdy trénoval, ode mě podobný rozpis nikdy nedostal, takže si můžete snadno domyslet, co si o téhle kombinaci asi myslím. Navrhnu Vám jiné, mnohem zajímavější kombinace.
Hrudník + záda
Poté, co jsem podrobil kritice náhodný modelový hrudníko-bicepsový split, bych Vám rád doporučil některé zajímavé kombinace svalových partií v tréninku. Někteří při pohledu na kombinaci hrudníku a zad začnou omdlévat s tím, že jde o dvě velké svalové partie a že se to prostě nedá zvládnout. Pokud patříte mezi ně, tak mám pro Vás špatnou zprávu - pokud nezvládnete odcvičit v jednom tréninku záda a hrudník, měli byste zapracovat na Vaší celkové kondici.
Kombinace hrudníku a zad je naprosto excelentní. Pokud dobře zvolíte cviky, pak přímo, či nepřímo procvičíte v jednom tréninku celou horní polovinu těla, včetně ramen, bicepsů a tricepsů. Navíc je tahle kombinace pro Vaše ramena zcela bez diskuse zdravější, než když v jednom tréninku odcvičíte pouze samotný hrudník. Jak bude trénink vypadat?
- střídejte cvik pro záda s cvikem pro hrudník
Tohle je základní doporučení, které byste měli dodržet. Začněte nejtěžším cvikem pro záda, který máte v plánu ten den dělat, a po odcvičení všech pracovních sérií pokračujte nejtěžším cvikem pro hrudník. Cviky pro záda a hrudník pak nadále střídejte, až odcvičíte vše, co jste naplánovali. Jednoduché, efektivní. Proč? Především Vám to umožní použít ve většině cviků větší pracovní váhy, a to díky tomu, že daná svalová partie má mezi jednotlivými cviky spoustu času na odpočinek. Nedosáhnete sice díky střídání cviků extrémního napumpování jedné partie typu "já mám tak nafouklý kozy, až se mi trhá tričko", ale celkový dojem z tréninku bude možná ještě lepší.
- použijte 2 - 3 cviky pro každou svalovou partii
Podotýkám, 2 - 3 základní cviky. Začněte například přítahy velké činky v předklonu, udělejte minimálně 2 - 3 rozcvičovací série a poté 2 - 3 série pracovní. Pak lehněte na lavici a dejte si 5 - 6 sérií bench-pressu. Budete překvapení, jak dobře se Vám bude s důkladně napumpovanými zády benčovat. Až skončíte s bench-pressem, zamiřte k hrazdě a dejte si 3 - 4 série shybů. Od hrazdy se přesuňte k šikmé lavici a odcvičte 3 - 4 série šikmých tlaků s jednoručkami. Na závěr tréninku si můžete dát cvik, který skvěle zaměstná obě cílové svalové partie - pullover s jednoručkou napříč přes lavici. A pokud Vaší touze po napumpování svalů nebylo učiněno zadost, můžete si dát pullover třeba v supersérii s protisměrnými kladkami pro hrudník.
- zvolte správný počet opakování
Žádnou pyramidu, žádných 3x 10 pro všechny cviky. U prvního cviku začněte rozcvičovacími sériemi, ve kterých uděláte 6 - 8 opakování. Je jedno, že se rozcvičujete s 10kg kotoučem na každé straně osy. Není jediný důvod dělat 20 opakování. Udělejte 8 a přiložte na činku. Je lepší udělat víc rozcvičovacích sérií o nižším počtu opakování, než jednu sérii o vysokém počtu opakování. Při pracovních sériích jděte s počtem opakování ještě níž. Můžete například udělat 3x 6 opakování, nebo 5x 3 opakování. U druhého cviku můžete počet opakování mírně zvýšit, cílové číslo bude v rozsahu 6 - 8. V poslední sérii můžete zátěž snížit a dát si jednu sérii o 10 - 12 opakováních. Třetí cvik pak může být v rozsahu 8 - 10 opakování (ale pokud jste vysloveně milovníci vysokých čísel, tak si dejte klidně 12 - 15 opakování v sérii, nic tím nezkazíte).
Vyzkoušejte tréninkovou kombinaci záda + hrudník a v příštím díle poradny se podíváme na další
zajímavé kombinace cviků a svalových partií.
Položte svůj dotaz o tréninku!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
