Optimální volba cviků
v tréninku začátečníků

Bench-press, dřepy, mrtvé tahy, přítahy v předklonu, tlaky za hlavou… Co mají tyto cviky společného? Na to jistě znáte odpověď: jsou to cviky základní, vícekloubové, ideální pro tvorbu svalové hmoty a zvyšování síly, ale… zároveň jsou to cviky nevhodné pro začátečníky! A to je jistě již méně známý aspekt těchto snad nejpoužívanějších cviků, alespoň to vyplývá z praxe, kdy jsou velmi často tyto cviky nevhodně a hlavně předčasně zařazovány cvičenci, jejichž výkonnost tomu neodpovídá.

Velmi často dochází k diferenciaci cviků na „dobré“ a „špatné“, popřípadě na účinné a neúčinné. A velmi frekventovaná otázka cvičenců zní: „Který cvik je na tu či onu svalovou partii nejlepší a nejúčinnější?“ A jsou zklamáni, když nedostanou žádnou jednoznačnou odpověď - a ani ji nemohou očekávat. Takovéto jednoznačné konstatování by bylo neseriózní a v podstatě by pouze vyjadřovalo subjektivní postoj a zkušenosti toho či onoho odborníka. Výběr cviků totiž vychází většinou z osobních pocitů a zkušeností daného jedince a to, co vyhovuje jednomu, tak rozhodně nemusí vyhovovat druhému. Jistě neřeknu nic objevného tvrzením, že neexistuje špatný či dobrý cvik, ale jeho vhodné či nevhodné zařazení v tréninkovém plánu či provedení cviků špatnou technikou. Právě z toho pak vycházejí názory cvičenců, kteří některé cviky na základě svých subjektivních zkušeností zavrhují a tyto negativní pohledy pak šíří v posilovně a infikují jimi ostatní cvičence. Každý si totiž musí udělat svůj vlastní názor. To, zdali je pro konkrétního cvičence daný cvik vhodný či nevhodný, vyplývá z posouzení několika faktorů.

1) Stupeň trénovanosti - podrobněji si vhodnost cviků pro různou úroveň naší tréninkové vyspělosti rozebereme v dalším textu, je ovšem možné konstatovat, že určitá omezení ve výběru cviků se z objektivního pohledu týkají pouze začátečníků, ale již ne pokročilejších a vyspělých kulturistů - ty limitují ve výběru jiné faktory, které si uvedeme dále. Čím je kulturista pokročilejší, tím více se mu spektrum cviků stále rozšiřuje.

2) Pákové poměry - délka končetin a stavba hrudníku jsou aspekty, které často limitují použití určitých cviků, respektive v extrémním případě často použití určitých cviků zcela vylučují. Například dlouhé paže zkombinované navíc s plochým hrudníkem představují pro jejich nositele téměř nepřekonatelnou překážku v provedení a účinnosti takového cviku, jako je bench-press, ale představují problémy v podstatě pro všechny tlakové cviky, a to jak při procvičování prsních svalů, tak ramen, protože dráha pohybu je velmi dlouhá a velkou část práce přejímají pomocné svaly, jako je triceps. Analogicky to platí i při procvičování zad, kdy opět tahové cviky jsou značně ovlivněné zapojením bicepsů. Obdobná situace nastává při dřepech, kdy jedinec s dlouhými končetinami se většinou předklání a není schopen dodržovat správnou techniku provedení (přenáší velkou část zátěže na spodní záda apod.) - a pro takového cvičence přinášejí dřepy kolikrát „více škody než užitku“.

3) Cíle, které si stanovíme - záleží na každém z nás, čeho chceme dosáhnout, pochopitelně závodní kulturista musí přizpůsobit výběr cviků tréninkové fázi, ve které se nachází v rámci přípravy na soutěž. Pokud cvičíme sami pro sebe, tak je to pouze naše rozhodnutí, kam nasměrujeme naše úsilí a jaké máme představy o ideální postavě. Často o charakteru tréninkového plánu a výběru cviků rozhoduje i roční období… V zásadě platí, že každý tréninkový plán má obsahovat jak cviky universální, vícekloubové, tak izolované a pouze měníme početní poměr mezi nimi.

4) Víra v účinek určitého cviku - to je velmi důležité. Protože pokud nevěříme v efekt určitého cviku, tak také nebude účinkovat. Je to něco podobného jako „víra Tvá Tě uzdraví“. Nemůžeme přistupovat k provádění toho či onoho cviku s odporem a říkat si: „Už abych to měl za sebou.“

5) Zdravotní aspekty - v případě, že nás nijak ve výběru cviků neomezují, tak je to ideální situace. Zcela zdravý jedinec bez jakýchkoliv problémů je spíše pravidlem než výjimkou, a tak je třeba zdravotní stav zohlednit. Vím z vlastní zkušenosti dlouholetého provozovatele posilovny, že většina cvičenců se se svými problémy tají a ty vyjdou najevo až při nějakém kolapsu. Konec konců cvičení ve fit centrech je „na vlastní nebezpečí“. Přesto je někdy doslova otázkou života či smrti svůj zdravotní stav nepodceňovat a přizpůsobit mu výběr cviků. A jsou i absolutní zdravotní kontraindikace při kterých by člověk neměl absolvovat silový trénink vůbec - například vysoký krevní tlak, samozřejmě je celá řada i kardiovaskulárních problémů, které například vylučují takovou techniku cviků či tak vysoké zátěže, které Vás nutí k zadržování dechu a tak dále. Většinou se ovšem jedná o problémy s pomocným pohybovým aparátem - tedy se svalovými úpony, vazy či klouby. Od středního věku byste rozhodně měli podstoupit komplexní lékařskou prohlídku i tehdy, kdy se domníváte, že nemáte žádné zdravotní problémy, a vyžádat si souhlas ošetřujícího lékaře. Zažil jsem i cvičence s trojitým bypassem, který sice s omezením, ale přesto v posilovně cvičil…

6) Věkové zvláštnosti - částečně souvisí s předchozím bodem, kdy střední a hlavně vyšší věk přináší s sebou častá omezení ve výběru cviků - a to hlavně pokud jste začátečník. Mám ovšem spíše na mysli v tomto bodě především mladé začínající, většinou „náctileté“ jedince, kteří jsou v růstu a vývoji a některé cviky jsou pro ně zdravotně rizikové. Jedná se především o všechny cviky, kdy je páteř zatěžována ve vertikálním směru. Pokud patříte do této věkové kategorie, tak co nejrychleji zapomeňte na soutěže typu „kdo uzvedne těžší činku nad hlavu“ a podobně. Tedy žádné tlakové cviky zvláště ve stoji nad hlavu, nepoužívat dřepy, mrtvé tahy, ale ani přítahy v předklonu (veslování) a omezit vůbec cviky ve stoji, kdy příliš vysoká zátěž vede ke zkrucování těla. Většinou byste měli volit cviky vleže a vsedě.

Konkrétní výběr cviků tedy musí být podřízen výše uvedeným aspektům a jen tak si zajistíte, že tréninkový program Vám přinese maximální efekt.

Jak tedy postupovat, pokud jste začátečník?

Spektrum cviků, které můžete použít na procvičování té či oné svalové partie, je opravdu široké a ani se nedivím, že cvičenci, a to nejenom začátečníci, jsou zmateni ve výběru cviků a nedovedou se v jejich nabídce zorientovat. Samozřejmě mi tento výběr usnadní znalost anatomie a funkce svalů a pochopení toho, jak daný cvik na svaly působí či jakou jejich část „zpracovává“. Jak jsme si již řekli na začátku, neexistuje špatný či dobrý cvik, ale pouze jeho špatné či dobré provedení, ale jako vše i toto pravidlo má svoje výjimky. Není jich ale moc a mezi ně patří například sedy-lehy na šikmé lavici hlavou dolů - to je cvik, který je špatný a zdravotně rizikový již ze svojí samotné podstaty a ani sebelepší provedení z něho neudělá vhodný cvik na břišní svaly. Proč tomu tak je - to jsme již probírali několikrát v článcích na procvičování břišních svalů a není to jistě třeba „omílat“ stále dokola.

Výběr cviků pochopitelně vychází ze základní filozofie tréninku začátečníků - a to z metodického postupu „od centra k periferii“. Je až s podivem, že tento základní princip většina začátečníků ignoruje a snaží se upřednostnit vizuálně přitažlivé partie, jako jsou paže či prsní svaly. Ovšem to je velmi krátkozraká strategie, která nemyslí na budoucnost, protože se z hlediska perspektivy používání těžkých vah a základních silových cviků neobejdeme bez opravdu silného středu těla (svalový korzet trupu) - tedy břišních a hýžďových svalů, bederních vzpřimovačů. Tato oblast se dá přirovnat k těžišti jeřábu, který má zvedat těžkou zátěž. Začátečník by měl postupovat od jednoduchých cviků ke složitějším a od lehkých k těžším a teprve po zesílení středu těla je možné přistoupit k tak náročným cvikům, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a bench-pressy, a to stejné platí i pro řadu jiných cviků, které se vykonávají v předklonu či představují již výše zmíněnou zátěž páteře ve vertikálním směru (tlaky činek nad hlavu). Většina vícekloubových, univerzálních cviků je náročná na souhru a spolupráci většího počtu svalů, tedy svalovou koordinaci, a jsou tedy pro začátečníky hůře zvladatelné a je tedy třeba, aby jejich zařazení předcházely snadněji zvládnutelné cviky, při kterých se člověk naučí procítit a zapojovat dané svaly, které zesílí, a poté již nic nebrání zařazení náročnějších cviků. Typickým příkladem je zařazení předkopávání vsedě na přístroji a následně legressu před použitím dřepů. Každý začátečník, ale i kulturista na jakémkoli stupni pokročilosti, musí řešit dilema: „Mám použit činky a kladky, nebo přístroje?“ Velmi často existují analogické cviky, které se dají provádět jak s činkami či kladkami, tak zároveň i na přístrojích. Jestli očekáváte jednoznačnou či černobílou odpověď, tak budete zklamáni. A pokud Vám ji někdo dá, tak ho klidně označte za lháře. Zastánci volných vah a kladek uvedou stejný počet argumentů jako přívrženci použití přístrojů - tedy výsledkem takového dialogu je nezbytný kompromis. Použití přístrojů je velmi lákavé a navíc jejich sortiment se neustále rozšiřuje a jejich konstrukce je stále sofistikovanější. Není divu, že řada cvičenců má pocit, že činky a kladky ani nepotřebují, ale to je velký omyl!

Jak činky, tak kladky jsou nenahraditelné, protože nutí cvičence nalézt si optimální dráhu pohybu, zapojovat i menší a méně významné podpůrné svaly, které jsou nutné pro daný pohyb a koordinaci svalů. Při použití přístrojů je naopak průběh pohybu předem dán a nemůžeme ho (ve většině případů) měnit. Tedy je prakticky nemožné cvičení na přístrojích přizpůsobit individuálním zvláštnostem každého cvičence. Pokud se chcete blíže seznámit s problematikou použití činek a přístrojů, s jejich výhodami a nevýhodami, tak se podívejte na článek Duel gigantů - činky versus přístroje. Nebylo by tedy rozumné se jednostranně zaměřit na využití pouze jednoho, nebo druhého.

Závěrem uvádím tabulku nedoporučovaných a doporučených cviků pro začátečníky a mírně pokročilé (za mírně pokročilého lze považovat cvičence po zpevnění svalového korzetu - řádově po dvou, třech měsících pravidelného tréninku). Kategorie doporučovaných cviků představuje náhradu a analogii k těm nedoporučovaným.

Tabulka cviků jistě není vyčerpávající a dal by se v podstatě každý cvik posoudit o ohledem na jeho vhodnost, či nevhodnost pro začátečníky. To, co uvádím, jsou nejběžnější a „nejkřiklavější“ příklady.

Výběr vhodných cviků je pouze jedním z parametrů dobře sestaveného tréninku, ale jistě tím základním, protože je doslova kostrou tréninkového plánu. Ovšem aby začátečník co nejvíce vytěžil z daných cviků, tak je naprosto nutné dokonale zvládnout provedení cviků a dýchání. V opačném případě i sebelépe sestavený trénink mu nebude nic platný…