V minulém díle poradny byla řeč o využití částečného rozsahu pohybu u některých cviků při silovém tréninku. Dnes bude řeč o využití stejné techniky, ovšem z kulturistického úhlu pohledu.
Kulturistický trénink
V tréninku velké části kulturistů uvidíte řadu cviků prováděných v částečném rozsahu pohybu. Princip a účel je ovšem jiný než v silovém tréninku, kde jde v první řadě o to zvednout větší zátěž a stimulovat tak tělo k budování síly v určité části pohybu. Kulturisté často odcvičí obrovský objem práce na každou svalovou skupinu - řadu různých cviků ve velkém množství sérií, často s použitím celého spektra různých počtů opakování. Zařazením částečného rozsahu pohybu se pak snaží omezit únavu asistujících svalových skupin. Funguje to? Nepochybně ano.
Například pokud budete provádět bench-press nebo tlaky jednoruček pouze ve spodních dvou třetinách pohybu (přibližně) a nebudete propínat ruce, zvládnete více opakování, protože nedojde tak brzy k únavě tricepsů, jako při provádění úplného rozsahu pohybu. To samé bude platit pro tlaky na ramena a podobný princip lze použít i při procvičování dalších svalových partií (ačkoliv tlakové cviky podobné úpravě techniky nahrávají nejvíc).
Rozhodně bych nedoporučoval sestavit celý trénink pouze ze cviků prováděných v částečném rozsahu pohybu, protože základem budování svalů i síly jsou bezpochyby základní cviky prováděné v celém rozsahu pohybu, ale jako doplněk a zpestření tréninku to není špatná tréninková metoda. Jaké cviky by stály za vyzkoušení?
Tlaky pro hrudník v částečném rozsahu pohybu
Osobně bych doporučil provádět je spíše s jednoručkami, nebo na kvalitním stroji (pákové tlaky s rozloženou zátěží). Budete provádět zhruba 2/3 až 3/4 rozsahu pohybu, a to ve spodní části. Jednoduše řečeno, nebudete propínat lokty a pohyb bude končit tehdy, kdy se začnou výrazněji zapojovat tricepsy. Pohyb dolů by měl být klasicky pod kontrolou a tlak by měl být pokud možno rychlý a explozivní (samozřejmě v závislosti na použité váze, ale snaha o maximální akceleraci by měla být vždy).
Upažování v částečném rozsahu pohybu
Procvičování středních deltů není tak snadné, jak na první pohled vypadá. Když se rozhlédnu v libovolném fitku, minimálně polovina lidí to dělá špatně. Nejčastějšími cviky, které většina volí pro střední delty jsou různé variace upažování s jednoručkami nebo na kladce. Méně často pak na stroji nebo s expanderem a z dalších cviků pak už zbývají v podstatě už jen různé variace výtahů (přítah činky k bradě) a sekundárně jsou střední delty zapojené při tlakových cvicích. Problém u variant upažování je obvykle ten, že při špatné technice (která opravdu není nijak ojedinělá) se většina zatížení přesouvá buď na přední delty, nebo na vrchní část trapézových svalů.
Upažování v částečném rozsahu je zajímavá varianta, která umožní izolovat práci středních deltů. Provedení je jednoduché - veďte pohyb s pažemi mírně pokrčenými v loktech zhruba do úrovně pasu. Ramena se snažte tlačit směrem dolů (jinými slovy - nekrčte ramena, abyste minimalizovali zapojení trapézů). Pro maximálně striktní provedení můžete cvičit vsedě.
Kliky na bradlech v částečném rozsahu pohybu
Kliky na bradlech jsou komplexním cvikem, při kterém výrazně zapojíte svaly hrudníku, tricepsů a přední část ramen. Varianta se zkráceným rozsahem pohybu přijde vhod, pokud chcete ubrat stres z oblasti ramen, omezit zapojení prsních svalů a maximalizovat práci, kterou odvedou tricepsy.
V ideálním případě budete mít k dispozici bradla s tlustou rukojetí, která šetří Vaše zápěstí. Pokud ne, snažte se zápěstí držet rovně a důkladně zpevněné. Budete vykonávat horní část rozsahu pohybu a Vaše ramena se ve spodní pozici dostanou těsně nad úroveň loktů, ne níže (tedy zhruba do polohy, kterou předvádí Arnold na obrázku vpravo).
Lokty nedržte příliš blízko u těla, ale mírně vytočené ven. Tím odlehčíte ramenům, na která je zejména při snaze o hluboký klik s lokty blízko u těla vyvíjen poměrně velký stres. Provedení je klasické - pomalejší a pod kontrolou prováděná excentrická fáze, a pokud Vám to síla a zdravotní stav loktů dovolí, explozivní pohyb nahoru.
Shyby v částečném rozsahu pohybu
Shyby jsou velmi užitečným a také velmi náročným cvikem, pokud se provádí v úplném rozsahu pohybu. Proč byste je tedy měli provádět jinak? Velká část lidí nemá dostatečně silné dolní fixátory lopatek k tomu, aby mohli každé opakování provádět skutečně v úplném rozsahu pohybu, tedy z polohy se zvednutými rameny a lopatkami. Zdvih by měl být zahájený právě fixací lopatek s tažením ramen dolů, což ale naprostá většina lidí nezvládne a cvik tak ztrácí na efektivitě.
Řešení? Můžete buď použít kladku, stroj na shyby s dopomocí, nebo v tréninku vhodně zkombinujete provádění celých a částečných opakování. Pokud zvládnete alespoň pár slušných opakování shybu, doporučuji udělat několik sérií shybů, kdy se budete snažit o úplný rozsah pohybu. Dělejte jen velmi málo opakování a nechte si v každé sérii rezervu (i kdyby to měly být série s počtem pouhých 1 - 3 kvalitně provedených shybů). Poté udělejte několik sérií jen v horní části pohybu, kdy budete lopatky držet zafixované po celou dobu.
Možností, jak využít částečný rozsah pohybu, je samozřejmě víc. Uvedl jsem jen několik příkladů pro inspiraci a se svými zkušenostmi se můžete zapojit do diskuse.
Položte svůj dotaz o tréninku!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
