Že se Vám nechce do posilovny? Mně také ne a komu by se koneckonců chtělo… Snad jen těm největším fanatikům, kteří si opravdu nedokáží představit život bez každodenního tréninku (a takových jsem zažil celou řadu). Je pravdou, že téměř každý nadšenec do kulturistiky si tímto obdobím prošel, než došlo k vystřízlivění, že život není jenom posilovna a je třeba si užít v létě sluníčka a vody, a tak plavání, cyklistika či turistika vystřídají pravidelnou dřinu v posilovně - a je to tak správné, pokud si neklademe zrovna ty nejvyšší cíle. Sice snem každého provozovatele fitcentra je plná posilovna i v létě, ovšem realita většinou poloprázdných, nebo zcela prázdných posiloven je jiná… Ale musíme se tréninku na dva měsíce nadobro vzdát? Vždyť léto nepředstavují zdaleka jenom krásné, bezoblačné, slunečné dny (i když bychom si to snad všichni přáli), ale zákonitě budou vystřídány těmi značně pochmurnějšími a chladnějšími. A tak jistě vezmete zavděk posilovnou. Tak nebo tak, většina kondičních cvičenců chce strávit v posilovně v létě minimum času, pokud vůbec… V létě od tréninku neočekáváte žádný výkonnostní progres, ale budete se divit, že i to je možné, a to s minimálním vynaložením času. Co takhle trénovat třikrát týdně po zhruba půl hodině? Že je to nereálné? Asi Vás napadne v prvé řadě Mentzerův systém Heavy Duty (kdysi jsme si ho na Ronnie.cz také popisovali), ale ten je určen pro opravdu zkušené kulturisty a nebezpečí zranění či přetrénování je příliš velké. Mám na mysli systém gigantických sérií, popřípadě trojsérií! Asi pátráte v paměti, zdali jste vůbec něco takového zařazovali do svého tréninkového plánu, a tato retrospektiva dopadla asi bez úspěchu (až na břišní svaly, které se pomocí trojsérií běžně procvičují) - pravděpodobně jste dospěli maximálně k supersériím či kombinacím (doporučuji článek s obdobnou tématikou - Zvětšete svalovou hmotu pomocí alternujících sérií). Trojsérie či gigantické série představují principiálně pouze rozšíření předchozích supersérií, a to o jeden (trojsérie), či více cviků (gigantické série).
Obliba těchto postupů vrcholila v šedesátých až sedmdesátých letech - pokud si pamětníci „opráší“ staré Ročenky kulturistiky, a to třeba hned z památného roku 1968 - Larry Scott i Sergio Oliva pomocí trojsérií procvičují svoje tricepsy a právě první Mr.Olympia Larry Scott vybudoval svoje proslulé bicepsy na po něm pojmenované lavičce rovněž pomocí trojsérií. Je jasné, že obliba těchto postupů nenechala lhostejnými ani naše tehdejší špičkové kulturisty, například Petra Stacha či Antona Holiče. Pro ně gigantické série představovaly finální fázi předsoutěžní přípravy. Doba už je jiná a pohled na předsoutěžní tréninky je také jiný, ale princip trojsérií a gigantických sérií byl tak trochu neprávem zapomenut. A to je škoda. Nezbývá než to napravit!
Známý americký odborník a publicista John Little (například spolupracoval s Mikem Mentzerem) sestavil pro Vás trénink na bázi těchto troj až gigantických sérií. Ne, nemějte strach, následující tréninkový program není určen pro špičkové kulturisty či pokročilé, trénující pravidelně řadu let, ale právě a v prvé řadě spíše pro kondiční cvičence, kteří chtějí věnovat tréninku v létě minimum času. Systém „minimax“ (jak nazval tréninkové postupy vyžadující minimum času, ale přinášející maximální výsledky můj kamarád, bývalý reprezentant Julek Šafr) trefně postihuje právě tento případ.
Tréninkový plán, který si představíme, bude stoprocentně využívat, a to bez výjimek, výše uvedené intenzifikační principy. Jen pro zopakování, aniž bych chtěl podcenit znalosti čtenářů Ronnie.cz, tak trojsérie představuje seskupení třech cviků na tutéž svalovou partii odcvičených za sebou s minimálními přestávkami a gigantická série je analogický postup skládající se ze čtyř a více cviků. Výběr cviků není bezmyšlenkovitý, ale podléhá jistým pravidlům. Pokud byste si sestavovali gigantické série sami, tak rozhodně nedoporučuji řadit za sebou cviky stejného charakteru, respektive zatěžující stejnou část procvičované svalové partie. Je třeba, aby následující cvik byl vždy (pokud možno) co nejvíce odlišný od toho předcházejícího. Jak to v praxi vypadá, to uvidíte na konkrétním tréninkovém plánu. Asi Vám bude připadat jedna trojsérie či gigantická série na procvičovanou svalovou partii málo, ale jen do té doby, než to zkusíte. Tento postup je totiž extrémně vyčerpávající a hladina kyseliny mléčné se s každým dalším cvikem zvyšuje a s tím posledním dosáhne maximální koncentrace - že je tento proces doprovázen až nesnesitelným pálením svalů, to snad nemusím ani připomínat…
Pokud chcete budovat svalovou hmotu, je třeba omezit počet gigantických sérií na absolutní minimum a rozhodně bych Vám nedoporučoval zařazovat více než dvě gigantické série na jednu svalovou partii - vyšší počet je kontraproduktivní. Pokud jste naturálními kulturisty, tak by Vám hrozilo reálné riziko přetrénování. Každou svalovou partii budete procvičovat pouze jednou týdně systémem třídenního děleného tréninku, a to obden. Jako tréninkové dny si nejlépe zvolte pondělí, středu a pátek s volným víkendem, přičemž každý trénink bude obsahovat pouze dvě svalové partie, a to většinou jednu velkou a jednu malou - tak co nejméně zatížíte centrální nervový systém.
Pondělí: nohy a ramena
| Nohy - gigantická série | série x opakování |
|---|
| Výpony na lýtka ve stoji | 1 x 20 |
| Zakopávání vleže | 1 x 15 |
| Předkopávání vsedě | 1 x 15 |
| Dřepy s velkou činkou | 1 x 15 |
| Ramena - gigantická série | |
|---|
| Upažování vsedě | 1 x 12 |
| Tlaky za hlavou vsedě | 1 x 12 |
| Upažování v předklonu | 1 x 12 |
| Krčení ramen s jednoručkami | 1 x 12 |
Po první gigantické sérii si odpočinete dvě až tři minuty, přičemž cviky v rámci gigantické série provádíte bez pauzy (pochopitelně určité minimální prodlení představuje přechod mezi jednotlivými cviky) a poté přecházíte na gigantickou sérii na ramena.
Středa: prsa a triceps
| Prsní svaly - gigantická série | série x opakování |
|---|
| Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici | 1 x 10 |
| Upažování s jednoručními činkami na rovné lavici | 1 x 12 |
| Bench-press | 1 x 12 |
| Stahování protisměrných kladek | 1 x 12 |
| Triceps - trojsérie | |
|---|
| Extenze vsedě za hlavou s jednoručkou (drženou oběma rukama) | 1 x 12 |
| Francouzské tlaky vleže s velkou činkou | 1 x 12 |
| Stahování kladky ve stoji | 1 x 12 |
Pátek: záda a biceps
| Záda - gigantická série | série x opakování |
|---|
| Pullovery s jednoruční činkou kolmo na lavici | 1 x 12 |
| Stahování kladky svrchu podhmatem | 1 x 12 |
| Přítahy velké činky v předklonu (veslování) | 1 x 12 |
| Stahování kladky svrchu nataženými pažemi | 1 x 12 |
| Biceps - trojsérie | |
|---|
| Zdvihy s jednoručními činkami na Scottově lavici | 1 x 12 |
| Zdvihy s velkou činkou ve stoji | 1 x 12 |
| Zdvihy s jednoručními činkami vsedě | 1 x 12
|
Každý z těchto tréninků by neměl trvat, včetně rozcvičení a závěrečného protažení, déle než půl hodiny, protože základním předpokladem jeho účinnosti je vysoká intenzita, tedy trénovat krátce, ale ne často. Jak jsem se již zmínil, trénujete každou svalovou partii jednou týdně. To ovšem vyžaduje, že opravdu budete dodržovat minimální pauzy mezi sériemi, ale ne na úkor správné techniky cviků - přesto by neměl přechod k dalšímu cviku trvat déle než 15 vteřin. Pod pojmem rychlost tréninku nemám na mysli provést každé opakování co nejrychleji - právě naopak. Pozitivní fáze pohybu by měla trvat tři až čtyři vteřiny, poté pohyb zadržet v momentě vrcholné kontrakce na jednu až dvě vteřiny a negativní pomalá fáze trvá čtyři vteřiny. Musíte využívat plný rozsah pohybu od maximálního protažení až po maximální kontrakci. A tímto provedením byste měli zvládnout předepsaných 10, 12 až 15 opakování a hladina kyseliny mléčné přitom rapidně narůstá… Hned pochopíte, proč většině cvičenců stačí jedna trojsérie či gigantická série, po jejich ukončení budou Vaše svaly napumpovány k prasknutí. Rozhodně přispěje k úspěšnému provádění těchto vysoce intenzivních tréninků, když si najdete podobně smýšlejícího tréninkového partnera. Samozřejmě nesmíte zapomenout na důkladné rozcvičení! Trénink není extrémně náročný jenom na svaly, ale také na svalové úpony, proto je musíte prokrvit několika lehkými sériemi na danou svalovou partii.
Rozhodně si zdokumentujte Váš výchozí stav před tím, než začnete tento trénink. Zjistíte totiž, že se nejedná o žádné překlenovací období, o žádnou letní „údržbařinu“, ale budete příjemně překvapeni, jakých pokroků můžete dosáhnout!
