Nedávno jsem hned ve dvou diskusích narazil na téma "celá vs. poloviční opakování", a protože je to téma zajímavé a obsáhlé, rád bych se mu chvíli věnoval.
Ať už si časem techniku jednotlivých cviků přizpůsobíte jakkoliv, základem jsou bez diskuse cviky prováděné v plném rozsahu pohybu - bench-press s dotekem osy na hrudníku, dřep pod úroveň rovnoběžky stehen s podlahou, shyby s prověšením ve spodní pozici apod. Proč? vybudujete tím sílu a svalovou hmotu nejen hlavních procvičovaných svalů, ale i asistenčních svalových skupin. Tím vybudujete silný, funkční základ a snížíte riziko zranění. Plný rozsah pohybu je něco, co byste neměli opustit po celou dobu Vašeho tréninku, ať už časem vyzkoušíte i jakékoliv jiné varianty cviků v částečném rozsahu pohybu.
Částečný rozsah pohybu má své využití a existuje celá řada způsobů, jak jej využít a zařadit do tréninku.
Silový trénink
Částečný rozsah pohybu prováděný s vysokou intenzitou najdete v tréninku většiny silových sportovců. Důvod je prostý - vhodně zvolené a dávkované cviky v částečném rozsahu pohybu pomáhají zvyšovat maximální sílu. Powerlifteři dřepují do sedu (na bedny nebo lavičky o různé výšce), dělají mrtvý tah z různé výšky od poloviny holení až od kolen a benčují se špalíkem (tzv. boards) na hrudníku. Vzpěrači zařazují varianty přemístění a trhu z beden, atleti dělají výpady s činkou a další dynamické cviky s relativně velkou zátěží a omezeným rozsahem pohybu... Variant a možností je opravdu velké množství. Všechny jsou ovšem určené pro sportovce na vyšší výkonnostní úrovni, kteří vědí, jak je použít, a pokud nemáte dostatek zkušeností, spíše si jejich zařazením v tréninku uškodíte, než abyste se posunuli vpřed.
Pokud s podobným typem tréninku nemáte zkušenost a chtěli byste něco z repertoáru silových sportovců vyzkoušet, pak bych Vám doporučil mrtvý tah od kolen a bench-press středním nebo úzkým úchopem na 10 - 15 cm vysoký špalík položený na hrudníku (board-press). Jak na to?
Mrtvý tah od kolen
V první řadě potřebujete jakýkoliv stojan (nejlépe silovou klec), který umožní zvedat činku z výšky těsně pod koleny. Jak vypadá správné provedení, se můžete podívat na videu níže. Mrtvý tah od kolen s extrémní zátěží předvádí elitní powerlifter a strongman Mark Felix. Všimněte si hlavně toho, jak Mark drží po celou dobu páteř v neutrálním postavení a při zahájení zdvihu zafixuje ramena, aby se osa nevzdálila od těla.
Pokud udržíte technicky správné provedení, nebojte se naložit si pořádnou zátěž, odměnou Vám bude dokonalé procvičení vzpřimovačů páteře, ale i střední části zad, latissimů a trapézů. Pokud budete pracovat s velkými váhami, můžete použít trhačky (ale jak sami vidíte na videu, někteří trhačky nepotřebují ani při opakovaném zvedání 460 kilogramů).
Mark Felix - mrtvý tah v částečném rozsahu pohybu
Board-press
K čemu je dobrý? V první řadě je to vynikající cvik na budování hmoty a síly tricepsů, což ocení nejen powerlifteři, ale i spousta z těch, kteří se jen snaží trochu "vyplnit rukávy" trička. Cvik může být zajímavý i pro ty, kteří mají při klasickém bench-pressu problémy s rameny, protože zkrácená dráha pohybu a užší úchop ramenní kloub značně šetří.
Co k provedení board-pressu potřebujete? Jedinou věc - kus dřevěného špalíku, který Vám sparingpartner přidrží během série na hrudníku a na který budete pokládat osu. Můžete zkusit špalík schovat pod mikinu nebo triko a obejít se tak bez asistence sparinga, ale je to skutečně nouzová varianta.
Na videu se můžete podívat, jak vypadá správné provedení board-pressu. Borec na videu používá střední úchop, který výrazně zatíží jak prsní svaly, tak tricepsy. Pokud chcete větší množství práce přenést na tricepsy, můžete použít úchop ještě o 10 - 15 cm užší
Board-press
To byla malá inspirace pro silově zaměřené sportovce (ale rozhodně přijde vhod i při snaze o budování maximálních objemů). Příště se na tuhle tematiku podíváme z toho kulturistického úhlu pohledu.
Položte svůj dotaz o tréninku!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
Nedávno jsem hned ve dvou diskusích narazil na téma "celá vs. poloviční opakování", a protože je to téma zajímavé a obsáhlé, rád bych se mu chvíli věnoval.
