Výživová poradna, diskuzní fórum a články jsou plné otázek, více, či méně se lišících názorů, podnětů a zkušeností ohledně užívání doplňků stravy. Zvýšené nároky na náš organismus při sportu, snaha o ochranu a budování svalové hmoty, redukce podkožního tuku, zvýšení výkonu, zlepšení imunity či prostě jen lepší regenerace - to vše a ještě mnohem víc mají na starosti právě doplňky výživy. Nepřeberné množství značek, typů produktů a forem činí z této oblasti na jednu stranu široké spektrum výběru, ale na druhou stranu se v tom mnohdy daný jedinec ztrácí a tápe. Kolik čeho, kdy a v jaké formě co užívat - to jsou nejčastější dotazy, které nám vyvstávají v hlavě. Hledáme na ně odpověď, ale místo jednoznačné informace získáváme směsici různých pohledů. Co je tedy správně?
Užívání doplňků stravy se však nevztahuje pouze a jenom na sportovce, ale zahrnuje výrobky, které doplňují stravu i běžné populace, aby byla vyvážená a kvalitní. Důležité však je vědět, že doplňky stravy nenahrazují pestrou, běžnou stravu.
Ivan Mach se proto nad problematikou doplňků stravy na chviličku pozastavil a nyní se tak na trh dostává odborná publikace z nakladatelství Grada, která mapuje nejen aktuální stav doplňků stravy včetně sportovní výživy na našem trhu, ale věnuje se také kromě jiného účinnosti nových legislativních opatření a obsahuje mnoho užitečných tabulek a přehledů.
Níže Vám přinášíme ukázku z této publikace a věříme, že si i ona najde své místo ve Vaší knihovničce literatury věnující se sportu a výživě a zdravému životnímu stylu.
3.16 Příklady suplementačního plánu
Odborníci na výživu a výživoví poradci obvykle kombinují při sestavování jídelníčku svým klientům běžné potraviny s doplňky stravy nebo s náhražkami hotových jídel (koktejly bílkovinné, nebo sacharidové povahy). Vycházejí při tom z požadavku komplexnosti stravy, tj. aby v ní nechyběly žádné mikroživiny s ohledem na životní styl, výživové návyky a aktivity klienta, a ze zkušeností - kdy, jak, komu a které doplňky stravy pomohly dosáhnout vytčeného cíle. Lze uvést příklad takové cílené individuální suplementace např. u osoby, která si vytkla tyto cíle:
zhubnutí a odstranění přebytečného tuku (CLA, karnitin, chrom, kofein, guarana, efedrin aj.)
odstranění návyku na sladké (chrom)
odstranění návyku na slané (doplňky se zvýšeným obsahem draslíku)
posílení imunitní schopnosti (selen, antioxidanty, vitamíny atd.)
povzbuzení vitality (kofein, koenzym Q10 aj.)
přibrání svalové hmoty (u sportovců - sacharidové a bílkovinné koktejly, chrom, vitamín B12, kreatin aj.)
zvýšení síly (u sportovců - kreatin, ženšen aj.)
potlačení některých alergických projevů (např. náhrada ryb a ořechů specifickými mastnými kyselinami omega-3 a omega-6)
potlačení projevů nervozity (třezalkový extrakt, kys. gama-linolenová aj.)
potlačení projevů únavy (kyselina gama-linolenová, koenzym Q10, ženšen)
potlačení a zastavení krvácivosti dásní a paradentózy (koenzym Q10, vitamín C)
zastavení, redukce, nebo úplné vyloučení retence (zadržování) vody ve tkáních (draselná dieta a preparáty)
omezení kloubních problémů (obvykle artrotických - selen, glukosamin, MSM, chondroitin, želatinové a kolagenové přípravky aj.)
omezení kožních problémů (akné, lomivost nehtů, vypadávání vlasů, lupénka aj.- beta-karoten, selen, kyselina gama-linolenová, methionin aj.)
podpora chuti k jídlu např. při nechutenství (sprejované pivovarské kvasnice aj.)
Příklad výživového plánu
Výchozí stav a předpoklady: 20letý muž, neregistrovaný kondiční sportovec, nepravidelná životospráva, návyk na fastfood (slané), nepravidelný denní režim, pozitivní zkušenosti se suplementací (gainery na budování svalstva), atletický typ, velmi pokročilý cvičenec, stravovací kázeň lze u něj obnovit, úroveň edukace vynikající, 16,5 % tuku (13,7 kg, měřeno přístrojem Omron na principu elektrické vodivosti), občas zvýšená únava a zvýšená teplota, nižší krevní srážlivost, nedávno prodělaná EB viróza a plané neštovice, vyšší inzulínová rezistence
1. Cíl
Zvýraznění svalstva, redukce tuku cca o 30 %, tj. z 16,5 % na 12 % (tj. o 4 kg), zvýraznění svalů na úkor tukové tkáně (tj. 4 000 x 9 kcal = 36 000 kcal) posilováním 3x týdně (tj. 3 x 500 kcal = 1 500 kcal), aerobní aktivitou 2krát týdně kolo (2 x 500 kcal) a 1krát týdně 60 minut běh, resp. kolo, trenažér (500 kcal), tj. týdně 1 500 + (2 x 500) + 500 = 3 000 kcal, cílová hmotnost 84 - 4 (tuk) - 4 (voda) = 76 kg
2. Výživa
Výživný, energeticky deficitní jídelníček (2 000 kcal) s důrazem na pravidelnost (6krát denně), vlákninu (zelenina, ovoce, cereálie), kvalitní bílkoviny (ryby, kuřata, krůtí maso, hovězí maso, nízkotučné mléčné výrobky), energetické složité sacharidy (těstoviny, cereálie), vše s minimem tuku a soli.
Jídelníček: navrhuji redukční, bílkoviny : sacharidy = 2 : 1, energetický obsah 2 000 kcal (asi 80 % denní energetické potřeby), neslaný a spoluvytvářející anabolizující a tuky spalující prostředí. Všechny potraviny byly vybrány s ohledem na nízký obsah tuku, soli (nedosolovat) a vysoký obsah vlákniny. Při variantách navrženého jídelníčku se vyhýbat tučným rybám jako pstruhům, konzervovaným rybičkám, sleďům, vnitřnostem, červeným masům (s výjimkou hovězího předního masa nebo klokaního masa). Drůbež konzumovat jen bez kůže, vyhýbat se tvrdému alkoholu, víno 3x týdně je OK. Jako lahůdku si dopřát porci různých druhů ořechů (50 g), nebo dražšího tropického ovoce. Při úporném pocitu hladu jen jablko, banán, hrušku, hrozny.
3. Pitný režim
Zavodňovací denatrifikační (vyplavuje sůl vážící vodu a tuk), bez delších přestávek (4 l denně), především v návaznosti na trénink v posilovně nebo na kole (až 3/4 litru po doušcích před, během a po cvičení), mírně sycené bezsodíkové, draselné minerální nebo stolní vody (dle možnosti střídat Aquilu a Dobrou vodu), neslazený zelený čaj, přes den se hlídat a PÍT, JÍST dle rozpisu, ale nikdy nehladovět!
4. Doplňky stravy
S ohledem na podporu spalování, blokování saturace adipocytů a ergogenní účinky.
| Příklad suplementace - denně (i v netréninkových dnech) |
| 2x denně v tréninkových dnech místo svačin proteinový nápoj s vodou (200 kcal) |
| 5x denně s jídly 0,5 tbl chlorid draselný nebo Cardillan (močopudný), nikdy nepřekročit dávku 1 g denně! |
| Tekuté aminokyseliny, 20 ml ihned po výkonu, anabolický účinek | |
| Kreatin-pyruvát 150 cps, 4 cps k snídani, 2 cps před spaním, anabolický účinek | |
| L-karnitin 1000 mg, vypít před aerobními tréninky, ergogenní, tuky spalující |
| Konjugovaná kyselina linolová, CLA - 3x 3 cps s hlavními jídly |
| Chrom - 200 mcg, 1 tbl denně se snídaní |
| Acylpyrin, Acylcofein (1 - 2 tbl) resp. doplněk Ripped Fuel (dle zkušenosti) před tréninkem |
| Selen + zinek (vitamíny B6, C, E, A) - imunita, lupovitost, nehty - 1 tbl přípravku denně se snídaní |
Související články: Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.  Zobrazit všechny příspěvky
|
Víte, že...
