Zvětšete svalovou hmotu pomocí alternujících sérií

V žebříčku těch nejefektivnějších metod ke zvětšení svalové hmoty, síly, ale i vytrvalosti se umisťují alternující série velmi vysoko. Jedná se v podstatě o speciální interpretaci principu antagonistických supersérií, tedy spojení dvou cviků na protikladně pracující svalové partie. Zatímco v případě obvyklého provedení antagonistických supersérií jsou tyto dva cviky prováděny za sebou téměř bez odpočinku mezi nimi (tedy pauza v podstatě tvoří přechod z jednoho cviku na druhý - je to jakási technická přestávka), tak u alternujících sérií se vkládá mezi tyto cviky delší pauza, abychom poskytli organismu dostatek času na zotavení. Díky tomu se můžeme na oba cviky lépe koncentrovat a používat opravdu těžké váhy. Samozřejmě tím zajistíme i optimální regeneraci. Pojem alternující série pro tento zvláštní druh antagonistických supersérií zavedl známý kulturistický odborník Greg Zulak. Když jsme již u té terminologie (ve které samozřejmě panuje celá řada pojmových zmatků a nedorozumění), tak je třeba říci, že klasický pojem supersérie označuje propojení dvou cviků na stejnou svalovou partii (například bench-press a upažování vleže na lavici), zatímco pojem antagonistická supersérie označuje spojení dvou cviků na protikladně pracující svalové partie (například bicepsové zdvihy ve stoji a tricepsové stahování kladky), v angloamerické literatuře se pro toto spojení používá pojem superset - ten má ovšem trochu širší uplatnění, protože označuje i spojení cviků, které nemusí být nutně antagonistického charakteru. Do naší kulturistické terminologie zavedl Dr. Alexander Bačinský (tvůrce naší první a nutno říci skvělé kulturistické metodiky) pro tento druh supersérií pojem kombinace - ten mi připadá jako nejvhodnější.

Vraťme se tedy k meritu věci a shrňme si alternující série do jedné věty: jedná se tedy o spojení dvou antagonistických cviků s relativně těžkými váhami a s poměrně dlouhými pauzami mezi nimi. Tato metoda nám navíc zajišťuje možnost korigovat její praktické použití i dle našich cílů, kterých se snažíme dosáhnout. Můžeme klást těžiště na čistou sílu a méně na tvorbu svalové hmoty, nebo naopak můžeme klást důraz na maximální svalový přírůstek. Vše závisí na tom, jak dlouhou pauzu mezi cviky použijeme a kolik jich zařadíme do tréninku.

Stejně jako u klasických kombinací (budu používat nadále v textu tento pojem) se jedná o použití při procvičování těchto antagonisticky pracujících svalových partií: prsní svaly / latissimus (široký sval zádový, byť se jedná o nepřímý antagonismus), kvadricepsy / flexory kolenních kloubů (hamstringy), deltové svaly / trapézy, břišní svaly / spodní oblast zad (bederní vzpřimovače), biceps / triceps, flexory zápěstí /extenzory zápěstí, gastrocnemius (dvouhlavý sval lýtkový) / soleus (šikmý sval lýtkový).

Tuto metodu využívala s velkým úspěchem celá řada kulturistů minulosti a mezi ty nejvýznamnější patřil Sergio Oliva a Arnold Schwarzenegger. Arnold zařazoval kombinace cviků na prsní a zádové svaly v mimosoutěžní objemové přípravě, kdy trénoval pouze jednou denně (na rozdíl od předsoutěžní přípravy). Většina kulturistů, kteří dělali kombinace, pauzy mezi cviky omezila na minimum a mezi supersériemi vkládala pauzy pouze tak jednu minutu. Ovšem již zmiňovaný Sergio Oliva zařazoval pauzy mezi cviky supersérie, a to dokonce dvě minuty. Odcvičil sérii bench-pressu, odpočíval dvě minuty, až poté přistoupil k sérii shybů širokým úchopem. Opět odpočíval dvě minuty a přešel na druhou sérii bench-pressu a tak dále, až odcvičil předepsaný počet kombinací těchto dvou cviků. Ovšem pokračoval dalšími dvěma kombinacemi, a to tlaky na šikmé lavici se stahováním kladky širokým úchopem a upažováním vleže společně s veslováním. V žádném případě nepřekročil bod vyčerpání a cvičil velmi soustředěně bez jakéhokoli supění a sténání. Rozhodně na sebe nepoutal nějakou pozornost. Trénoval klidně, produktivně, přesto s velkou pravděpodobností tvrději než kdokoli jiný v posilovně. Sergio zařazoval relativně velký počet opakování v sériích, a to většinou 15 až 20, a aby byl schopen vykonat tak velký počet opakování, tak v téměř každé sérii zařazoval princip rest - pauze. U mnohých cviků používal takovou zátěž, která mu například umožnila vykonat 5 až 6 „čistých“ opakování, poté sérii přerušil, třikrát až čtyřikrát se hluboce nadechl a vydechl a provedl dalších 5 až 6 opakování. Opět následovala pauza s tím, že pokračoval v cviku a ukončil celou sérii těsně před bodem vyčerpání. Princip rest - pauze ve spojení s metodou alternujících sérií umožnil Olivovi procvičit každou svalovou partii velkým počtem sérií a opakování, přičemž se stejným vynaložením času odcvičil tak třikrát tolik sérií než kdokoli jiný v posilovně.

Alternující série mají oproti klasickým kombinacím celou řadu výhod. Umožní použití těžších vah a v momentě, kdy dojde k vyčerpání, tak se nejedná o selhání kardiovaskulárního systému, ale pravé o vyčerpání svalů. Základní kulturistické pravidlo zní: čím těžší váhy používáte, tím více je nutné zařadit delší pauzy mezi sériemi. A platí to i obráceně: čím déle mezi sériemi odpočíváte, tím těžší váhy můžete použít (samozřejmě to má své limity). Proto můžete vidět vzpěrače a powerliftery světové třídy, jak odpočívají mezi dvěma sériemi pět minut, nebo i více a před maximálním výkonem v dřepech nebo mrtvých tazích dokonce 10 minut.

Supersérie nebo kombinace se ideálně hodí pro krátké, rychlé a vysoce intenzivní tréninkové jednotky a pro dosažení maximálního efektu napumpování procvičovaných svalů. Zlepšují také svalovou vytrvalost, protože trénink je tak rychlý, že nezůstává čas na zotavení a jste nuceni používat lehčí váhy. A právě alternující série tuto nevýhodu redukují a Vy můžete používat těžké váhy s dostatkem odpočinku mezi sériemi. Dalším důvodem je celkem známý fyziologický efekt, kdy při zatěžování jedné svalové partie dochází současně k regeneraci antagonistické partie a tím se zotavení zkracuje a zvyšuje se jeho efekt. Pokud použijeme příklad z atletiky, tak každý ví, že po rychlém běhu je lepší několik minut se pomalu procházet, dokud se tepová frekvence nenormalizuje, než si sednout na zem. To je tentýž princip.

Alternující série bench-pressu a shybů širokým úchopem (stahování kladky pro méně trénované nebo těžší cvičence) mají tedy dvojnásobný regenerující efekt - jednak se obě svalové partie rychleji zotavují a kromě toho tělo profituje z pauzy mezi sériemi obou cviků. Nu, nezbývá než vyzkoušet. Vezměte si stopky a vyzkoušejte si kombinaci bench-pressu a shybů na široký úchop pomocí alternujících sérií a uvidíte, co se stane, když si dáte po každé sérii dvě minuty pauzu. Zde máte přesné časové vyčíslení alternujících sérií:

cvik	opakování	pauza
Bench-press	10 opak. (40 - 45 vteřin)	2 minuty
Shyby širokým úchopem	10 opak. (30 - 40 vteřin)	2 minuty
Bench-press	8 - 10 opak. (40 - 45 vteřin)	2 minuty
Shyby širokým úchopem	10 opak. (30 - 40 vteřin)

Pokud budete sčítat čas, tak zjistíte, že mezi první sérií bench-pressu zatěžující prsní svaly, delty a tricepsy a druhou sérií uběhne téměř pět minut. To je důvod pro skutečnost, že pomocné a výkon limitující pomocné svaly při bench-pressu, tedy deltové svaly a triceps, jsou i v každé následující sérii plné energie a stále schopny maximálního výkonu. A to stejné platí pro druhý cvik, kdy u shybů je limitujícím pomocným svalem biceps. S překvapením zjistíte, že jste dokonce v následující sérii bench-pressu silnější, když ji předcházejí shyby, nebo třeba přítahy velké činky v předklonu. A platí to i obráceně, tedy shyby se Vám dělají lépe po sérii bench-pressu. Provedení shybů po sérii bench-pressu totiž podporuje regeneraci prsních svalů a tricepsů a naopak v průběhu série bench-pressu se zotavují latissimy a bicepsy. To stejné platí obecně pro všechny svalové partie alternujících sérií. Jistě znáte situaci, kdy v průběhu několika sérií shybů se Vaše síla velmi rychle snižuje a s tím i počty opakování. Při alternujících sériích s bench-pressem budete mile překvapeni, že Vaše síla se zdaleka tak rychle nesnižuje a Vy budete schopni provést více opakování. Totéž platí pro bench-press, protože pomocné svaly jsou stále silné a poskytují dostatečnou oporu pro provedení opakování. Je zcela zákonité, že při klasickém tréninku pomocí jednoduchých sérií postupem tréninku svaly vyčerpáte a počet opakování nebo použitá zátěž se s každou další pracovní sérií neúprosně snižuje. Ale to při použití alternujících sérií neplatí! Zde zůstává úroveň síly až do poslední série posledního cviku vysoká… Budete překvapeni, jak svěží se budete po tréninku cítit. Tato metoda se hodí úplně fantasticky pro zvýšení síly a svalové hmoty. Sám Greg Zulak říká, že pro použití maximálních vah neexistuje nic lepšího. Velkou výhodou je skutečnost, že metodu alternujících sérií můžete použít v rámci jakéhokoli tréninkového schématu. Ideální je takový tréninkový program, kdy chodíte do posilovny každý druhý den, ale je možné také použít čtyři, pět dní tréninku za sebou a poté den pauzu (jedná se o dělený trénink). Naturálním kulturistům, kteří snadno inklinují k přetrénování, doporučuje Zulak následující dny tréninku: první týden trénovat v pondělí, středu, pátek a neděli a následující týden v úterý, čtvrtek a sobotu.

Konkrétní schéma tréninku metodou alternujících sérií:

Pondělí: prsa / latissimus, spodek zad / břicho
Úterý: odpočinek, nebo kardio trénink dle vlastní volby
Středa: gastrocnemius / soleus, flexory kolenního kloubu / kvadricepsy
Čtvrtek: odpočinek, nebo kardio trénink dle vlastní volby
Pátek: deltové svaly / trapézy
Sobota: odpočinek, nebo kardio trénink dle vlastní volby
Neděle: biceps / triceps, flexory předloktí / extenzory předloktí

Pokud máte chuť trénovat každou svalovou partii častěji, tak postupujte opatrně. Pro nárůst síly a svalové hmoty se osvědčilo procvičování dvou velkých a dvou malých svalových partií v jedné tréninkové jednotce. Čtyři dny tréninku / den pauza, dva dny tréninku / den pauza, nebo pět dní tréninku / den pauza - to vše jsou fungující schémata tréninkových programů. Je ovšem docela možné, že dosáhnete lepších výsledků procvičováním každé svalové partie jednou za osm až devět dní.

Tréninkové schéma - dva dny trénink, den odpočinek

1.den: gastrocnemius / soleus, flexory kolenního kloubu / kvadricepsy
2.den: prsní svaly / latissimus, spodek zad / břišní svaly
3.den: odpočinek
4.den: deltové svaly / trapézy
5.den: biceps / triceps, extenzory předloktí / flexory předloktí
6.den: odpočinek
7.den: gastrocnemius / soleus, flexory kolenního kloubu / kvadricepsy
8.den: cyklus pokračuje jako v prvním týdnu

Metodu tréninku alternujících sérií můžete velmi dobře skloubit s celou řadou intenzifikačních principů, jako jsou redukované série, cheating, pyramida, vynucená opakování a tak dále.

Jak jsme si již řekli, základním odlišením od klasických kombinací je právě délka pauz mezi sériemi a díky nim můžete podstatně měnit zacílení tréninků. Zde jsou základní pravidla pro délku odpočinku mezi sériemi: