Zbývá nám poslední partie našeho těla, která často hraje významnou roli na vzhledu postavy - břišní svalstvo. Jeho prioritou ale rozhodně není estetické hledisko, i když věřím, že většina to tak chápe. Hlavní úlohou břišního svalstva je zajistit správné držení těla, podporovat a zpevňovat páteř a napomáhat správnému dechovému stereotypu.
Když si to řekneme trochu nadneseně, právě ony čtverečky pro nás nejsou až tak prospěšné a je to klasická ukázka svalové dysbalance. Ano, jedná se o povrchový sval, který jako jeho ostatní kolegové bojuje jistým způsobem o nadvládu se systémem hlubokým, který je pro nás ze zdravotního hlediska velice důležitý.
Tím rozhodně nechci navádět k tomu, abychom zapomněli na vypracované břicho a posilovali pouze stabilizačně hluboké svalstvo, jen je potřeba o těchto prioritách vědět, a i když je naším cílem mít perfektně tvarované břicho, nezapomenout také na důležitou součást, a to svaly, které jsou umístěny vnitřněji.
Břišní svaly pod drobnohledem
Přímý břišní sval (m. rectus abdominis)
Ano, to je právě onen „pekáč buchet“. Tento sval je zodpovědný za ventrální flexi trupu, páteře a pánve (ohyb vpřed). Dále tvoří břišní lis a pomáhá nám vydechovat.
Častým omylem bývá doporučení posilovat tento sval z důvodu nápravy nadměrného prohnutí v bedrech - hyperlordózy. Ano, tento sval má tendenci k oslabení, a tak bychom jej měli posilovat, ale je potřeba vědět jak a hlavně kterou část. Horní část - začátek svalu u hrudního koše - je právě z nadměrného a nesprávného posilování přetížena. Toto přetížení je jasně patrné vytažením dolní části hrudního koše ven. Navíc tato dysbalance onu hyperlordózu v bederní oblasti ještě prohlubuje.
Naším záměrem by mělo být posílit hlavně dolní část - úpon přímého břišního svalu.
Ale samozřejmě pěkně tvarované a vypracované břišní svalstvo (chápejme tedy hlavně přímý břišní sval) je cílem snad každého jedince, takže jeho posilování nelze opomenout, jen je potřeba vědět, čeho je potřeba více, čeho méně. Ideálně vždy před přímým břišním svalem aktivovat příčný. Při této koaktivaci dostanou i obyčejné „zkracovačky“ jiný rozměr.
No, však si to vyzkoušejte...
Šikmé břišní svalstvo (m. obliquus abdominis - externus, internus)
- Internus: vnitřní šikmé břišní svalstvo vykonává následující pohyby - lateroflexe neboli úklon, rotace, tvoří břišní lis a napomáhá výdechu.
- Externus: rotuje, pomáhá ventrální flexi - předklonu, vykonává lateroflexi a tvoří také břišní lis a vydechuje.
Příčný břišní sval (m. transversus abdominis)
Jeho hlavní funkcí je stabilizace břišní dutiny při dýchání, pomáhá výdechu a je pomocným rotátorem.
Tento sval je jedním ze svalů tělesného jádra - core. Při aktivaci, jeho kontrakci, drží břišní stěnu plochou a zpevněnou bez nutné aktivace přímého břišního svalstva. Při nádechu se díky tomu nevypoulí břicho a vznikne značný tlak v břišní dutině. Tím pádem tvoří perfektní oporu pro bederní páteř.
Když si představíte klasický vzpěračský opasek, tak právě ten supluje úlohu tohoto svalu. O smyslu jeho nošení a používání bych se rád rozepsal někdy v budoucnu více.
Čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum)
Ano, čtete správně, tento sval díky své lokalizaci bývá často zařazován ke svalstvu břišnímu, pouze k dorsální skupině - zádové.
Jeho úlohou je pomocná dorsální flexe - záklon, lateroflexe a opět se jedná o sval výdechový.
Tento sval má tendenci ke zkrácení a jeho přetížením se prohlubuje prohnutí v bederní oblasti.
Abychom zapojili při každém cviku břišní svalstvo kompletně a celé tělesné jádro, o kterém jsme si více napsali zde, musíme stále dodržovat neutrální, správné postavení našeho těla, hlavně jeho osy.
Nyní se již pokusím rozšířit Vám zásobník cviků.
Klasické „zkracovačky“
Výchozí poloha je v lehu na zádech, paty zaháknuté v okách ramen TRX. Úhel v kolenním kloubu 90 stupňů a více, abychom přitažením dolních končetin neaktivovali zbytečně sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas), který často lidé mylně procvičují, i když chtějí posílit svalstvo břicha. Tento sval vykonává přednožení, takže pokud si nohy zaklesneme pod nějakou pevnou oporu, nezapojíme břišní svalstvo rozhodně tak jako právě tento již zkrácený a přetížený sval. Takže na lehy-sedy s tím, že Vám někdo sedí na nohou, opravdu zapomeňte - PŘEŽITEK!
Účelem zavěšení pat v TRX je právě nutnost tlačit po celou dobu dolní končetiny opačným směrem - dolů k zemi. Tímto eliminujeme aktivitu iliopsoasu a nepoužijeme nohy jako protiváhu - páku - a můžeme se plně soustředit na zapojení břicha.
Ideálně vytočíme dlaně vzhůru, abychom otevřeli hrudník.
Podpor na předloktích, poloha prkna - „plank“
Špičky jsou zaháknuté v TRX a dalším bodem opory o zem jsou předloktí. Lokty umístíme přesně pod ramena a předloktí směřují vpřed, vodorovně, ve stejné šíři jako lokty. Dlaně ideálně vytočené vzhůru, pokud to není možné, opíráme se o malíkové hrany, prsty natažené.
Je důležité držet tělo ve správné pozici, hlavu v prodloužení páteře. Zaměřit bychom se měli na nadměrné prohnutí v bedrech.
Pokud Vás při cvičení bolí jakýmkoliv způsobem záda, raději přestaňte.
Vzpor - přítahy kolen pod hrudník , střecha
Výchozí poloha je stejná jako u předchozí polohy prkna, pouze nejsme na předloktích, ale naší oporou jsou dlaně. Paže mírně pokrčené v loktech.
Pokrčením kolen, ať už střídavě, nebo současným pohybem pod hrudník, se opět zaměříme na břišní svalstvo. Zkuste si pár opakování, je to opravdu dobře cítit.
Pozici zvanou střecha uděláme tak, že bez pokrčení kolen přitáhneme špičky nohou co nejblíže rukám. Pánev při tomto pohybu stoupá nahoru a tím vytvoříme v podstatě střechu.
Z kleku do vzpažení a natažení těla do roviny
Znáte posilovací kolečko? Tak na tomto principu funguje i tento cvik.
Základní poloha je v kleku, TRX držíme v pažích před tělem, jako kdybychom chtěli dělat kliky na kolenou. Lokty ale krčit nebudeme a pohybovat budeme jenom ramenními klouby a kyčlemi. Pomalu a se zpevněným tělem přecházíme do vzpažení a přenášíme váhu dopředu.
Pozor na rozsah pohybu, aby Vám zbylo dost sil na pohyb zpět.
Podpor na boku + rotace
Nohy zaháknuté v okách, opora o jedno předloktí směřující vpřed, před tělo.
Tělo musí být správně postavené a potom máte více možností:
- Setrvat v této poloze a posilovat izometricky, staticky. V tomto případě druhá paže setrvává na horním boku.
- Další variantou je druhou paží upažit směrem ke stropu a rotačním pohybem trupu se pokusit dosáhnout co nejdále pod tělem a potom zpět do vzpažení, jak je patrné z fotografie.
Rotace trupu v zavěšení
Stojíme pevně na zemi. Stoj mírně rozkročný - podle šířky určíme náročnost cviku. Mírným úhlem v záklonu si určíme intenzitu provedení. U TRX držíme pouze jedno madlo oběma rukama, lokty jsou mírně pokrčené.
Tahem pažemi a trupem do strany rotujeme, popruhy musí být stále napnuté a my setrváváme ve vyvěšení. Pomalým pohybem brzdíme rotaci zpět do původní pozice.
Úklony ve vzpažení
Stále držíme madlo oběma rukama, stojíme bokem k závěsu a mírně se nakloníme. Opět čím větší náklon, tím složitější bude cvik vykonat.
Doufám, že Vás alespoň trochu tato pomůcka zaujala a využijete ji třeba i ve svém tréninku. V dnešní době se s ní setkáte v každé druhé posilovně, tak proč neukázat, že Váš trénink je trochu sofistikovanější a rozmanitější?
