Reklama:

Jak získat hmotu a tvar horní oblasti prsních svalů?

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Je s podivem, kolik kulturistů má problémy s rozvojem horní oblasti prsních svalů. Rozdíl v rozvoji mezi spodní a střední částí v kontrastu právě s podklíčkovou oblastí je až zarážející. Zjevně tito kulturisté neznají „tajemství“, jak horní prsní svaly optimálně izolovat a vybudovat zde hmotu. Pokud trpíte stejnými problémy, tak je tento článek určen právě pro Vás.

V ideálním případě by rostla každá svalová partie, kterou trénujeme, stejnou rychlostí. Neexistovala by žádná stagnace a žádná svalová partie by nezaostávala za ostatními. Svalové partie by rostly a rostly, až by se každý z nás stal dvojníkem Ronnieho Colemana, Jaye Cutlera nebo samotného Arnolda (v souvislosti s tématikou tohoto článku není možné nepřipomenout Arnoldův doslova ohromující rozvoj právě prsních svalů). Všichni dobře víme, bezpochyby k naší velké lítosti, že realita není zdaleka tak růžová a my se musíme smířit s tím, že tomu tak prostě není. Proč? Těch faktorů, které zásadním způsobem ovlivňují svalový růst, je celá řada. Například úroveň svalové inervace vede k tomu, že zatížení svalů intenzivněji cítíme například formou únavy, svalových křečí a nahromadění kyseliny mléčné, které pociťujeme jako pálení. Dalším faktorem je zvýšené prokrvení trénované svalové partie, které vede k efektu napumpování. Nezbytným faktorem je progresivní trénink, tedy používání stále těžší zátěže představující podnět k růstu svalů. Podstatnou roli hraje správná technika cviků, aby daný cvik působil na danou svalovou partii přesně a cíleně bez zapojení okolních svalových partií. Pokud tyto faktory prostřednictvím tréninku zajistíte, tak by to mělo mít automaticky za následek dobrý rozvoj prsních svalů, a to bez ohledu na používané cviky. To je teorie, ale praxe je jiná a každý cvičenec musí počítat s tím, že některé svalové partie rostou rychleji a snadněji než ostatní. Pouhé zvedání činek (zátěží), splnění počtu sérií a opakování není žádná garance toho, že sval poroste. Některé svalové partie vyžadují pro svůj růst speciální techniky a znalosti, a pokud tyto techniky neznáte či neobjevíte, tak to vede k velké frustraci, protože se disproporce mezi dobře a špatně se rozvíjejícími svalovými partiemi neustále zvětšuje. Velmi často se to právě týká horní oblasti prsních svalů. Člověk se právem ptá, jak je to možné, když všechny svaly patří k jednomu tělu a podléhají stejným fyzikálním, fyziologickým a psychickým procesům. Všechny dostávají stejnou výživu, tytéž suplementy a stejný objem spánku a regenerace. Proč tedy tento příkrý rozpor? Proč Vaše ramena rostou rychle a prsní svaly pomalu, nebo obráceně? Jak se zdá, hlavní vinu nesou Vaši rodiče. Rozvoj prsních svalů je geneticky podmíněn (podobně jako jiné svaly) počtem a typem svalových vláken a zároveň hraje podstatnou roli i Váš tělesný typ. Ten endomorfní - robustní - má sice silné a mohutné svaly, ale pokryté větší vrstvou podkožního tuku, který zcela zahlazuje svalový reliéf a velmi snadno také tento tuk nabírá. Končetiny jsou krátké, pánev je široká a s tím i pas. Hrudník je mohutný, spíše soudkovitý. Pravým opakem je ektomorfní typ - štíhlý, s dlouhými a tenkými končetinami a hubeným a úzkým hrudníkem, tedy typ označovaný lidově „samá ruka samá noha“. Vrstva podkožního tuku, ale i svalové hmoty je minimální - bohužel dosti typické pro dnešní generaci teenagerů… Ideálním tělesným typem je mezomorf, neboli atletický typ, který disponuje těmi nejlepšími, tedy optimálními tělesnými předpoklady. Jedná se o přirozeně svalnaté typy, které nabírají svalovou hmotu a sílu snadno a rychle. Jsou to prostě rození kulturisté…

Nepříznivý tělesný typ je pouze jeden z faktorů neuspokojivých výsledků, dalším je špatná neuromuskulární efektivita, která omezuje optimální inervaci trénovaného svalu, slabé nervové signály, které ztěžují plnou kontrakci svalů, špatné prokrvení svalové partie nebo její části a tím omezený efekt napumpování, rychlý, nebo naopak pomalý metabolismus, kvalita kosterního systému a pojivových tkání (síla šlach a úponů), velikost svalových bříšek a délka úponových šlach a v neposlední řadě chuť k tréninku. To vše, shrnuto a podtrženo, jsou nejdůležitější důvody, proč si o optimálním rozvoji prsních svalů, a to zvláště o horní části, můžeme nechat jenom zdát.

Ano, jistě někteří lidé mají lepší genetické vybavení pro růst svalové hmoty a pro symetrii než ti druzí, ale pokud se na to podíváme obráceně, tak i ti nejlepší kulturisté účastnící se soutěží Mr.Olympia mají jednu či dvě svalové partie, které prostě rostou pomaleji. Ať již je Váš genetický potenciál jakýkoli, vždy máte šanci svoje slabé svalové partie - a teď máme na mysli konkrétně vršek prsních svalů - výrazně zlepšit. Jen je třeba najít tu správnou cestu…

Vrchní oblast prsních svalů je přesvědčivým důkazem nesprávnosti tvrzení, že ať zařadíte jakýkoli cvik na procvičení prsních svalů, tak je stimulujete jako celek. Bylo by to pěkné, ale není tomu tak. To by člověk nesměl střetávat v posilovnách i na pódiích až příliš mnoho kulturistů, kteří mají výrazně objemnější spodní a střední oblast prsních svalů než právě tu vrchní… Nedávno zesnulý vydavatel časopisu MuscleMag International (a řady jiných periodik) Robert Kennedy na téma "proč tomu tak je" prohlásil: „Neexistuje žádný cvik na horní oblast prsních svalů, který by byl stejně efektivní, jako jsou tlaky na rovné lavici na spodní a střední oblast prsních svalů.“ S tímto výrokem není možné nesouhlasit. Třebaže máme celou řadu dobrých cviků na tuto oblast - tlaky na šikmé lavici s velkou činkou a jednoručkami, tlaky na multipressu, upažování na šikmé lavici, bench-press ke krku - tak ani jeden z nich nevytvoří tolik svalové hmoty jako klasický bench-press. Abyste totiž vytěžili opravdu co nejvíce z cviků zaměřených na horní oblast, tak je musíte vykonávat se zcela korektní technikou. Pokud používáte příliš těžkou váhu a techniku provedení začnete falšovat, tak se Vám velmi snadno stane, že zatížení se přenáší na silnější a více rozvinutou střední a spodní část. Možná, že ani není odvážné tvrzení, že základem 99 % neuspokojivých výsledků nejsou použité cviky, na které cvičenci nereagují, ale způsob a technika, jak jsou tyto cviky prováděné…

I kulturistický guru John Parillo tvrdí, že důvod, proč většina kulturistů má nedostatečně vyvinutý vršek prsních svalů, je ten, že se nenaučili správnou techniku cviků na prsní svaly. Například při tlacích na rovné, ale i šikmé lavici musíte ramena tlačit dozadu a co nejvíce do polstrování lavičky v průběhu pohybu činky vzhůru a hrudní kost naopak tlačíte směrem vzhůru. Činka nemá směřovat kolmo vzhůru, ale mírně dozadu k hlavě, v konečné fázi pohybu se má ocitnout nad očima a ne nad hrudníkem. Pro lepší stimulaci horní oblasti prsních svalů Parillo také doporučuje, abyste prováděli tlaky na šikmé a na rovné lavici ke krku, a to tak, že bradu tlačíte k hrudníku, lokty co nejvíce dozadu od sebe a ramena co nejvíce dozadu a k lavičce. Při obvyklém provedení bench-pressu se stimulují především svalová vlákna spodní oblasti prsou. I když budete bench-press provádět relativně špatnou technikou a činku budete odrážet, přesto dojde k dobré stimulaci spodku prsou, zatímco horní oblast vyjde „naprázdno“. Spodní oblast prsou se také mnohem snadněji napumpuje, na rozdíl od té vrchní, a to hraje podstatnou roli při jejich růstu. Jak tedy docílit, abychom horní oblast prsních svalů dostatečně prokrvili? Larry Scott přišel již před lety s myšlenkou a tréninkovým plánem, který měl tento problém vyřešit. Dospěl k přesvědčení, že vrchní oblast prsních svalů se snadněji napumpuje, pokud „naženeme“ nejprve co nejvíce krve do spodní a střední oblasti.

V tréninkovém plánu zveřejněném v roce 1976 doporučil zařadit bench-press ke krku, 3 série po 12, 10, 8 opakováních, a kliky na bradlech širokým úchopem, nebo Girondovy kliky (bradla ve tvaru obráceného V, kliky se dělají směrem do špice), 3 série po 15 opakováních. Tyto dva cviky se spojí do supersérie. Dříve, než napumpování odezní, tak přejde k dalším cvikům, tentokrát na horní oblast, seřazeným do trojsérie. Larry to komentuje následovně: „Krev se přesune z dolní a střední části prsou do horní a tím je účel splněn a dosáhne se napumpování horní oblasti.“ Následná trojsérie musí být prováděna velmi plynule s minimálními přestávkami mezi sériemi. V Larryho provedení vypadá tato trojsérie následovně:

cviksérieopakování
tlaky na šikmé lavici s jednoručkami 4 10
tlaky na šikmé lavici s velkou činkou 4 10
upažování na šikmé lavici4 10

Je to velmi vyčerpávající program, který zvládne jenom pokročilý kulturista. Problémem je přílišné zatížení tricepsů dvěma tlakovými cviky za sebou a z tohoto důvodu je většinou nutné při třetí a čtvrté trojsérii podstatně redukovat váhu činek. Z tohoto důvodu navrhujeme modifikovat tento trénink následujícím způsobem (první supersérie zůstává v podstatě nezměněná):

cviksérieopakování
bench-press ke krku 3 12, 10, 8
kliky na bradlech širokým úchopem 3 max.
Ihned následuje trojsérie.   
peck deck 4 10
tlaky na šikmé lavici na multipressu 4 10, 8, 6 - 8, 6 - 8
upažování na šikmé lavici4 8 - 10

Tento trénink je vhodné ještě doplnit závěrečným cvikem, a to pulloverem s jednoruční činkou napříč lavicí (3 série po 12 až 15 opakováních).

Výše uvedená trojsérie má tu výhodu, že se skládá ze tří zcela odlišných cviků. Peck deck vytváří předvyčerpání prsních svalů bez zapojení tricepsů, tlaky na multipressu sice zapojují triceps silně, ale závěrečný cvik, tedy upažování na šikmé lavici, izoluje horní oblast prsních svalů jen s minimálním zapojením tricepsů. Ať již se rozhodnete pro originální trénink Larryho Scotta, nebo pro jeho modifikaci, tak musíte dodržet jednu zásadu - plynule přecházet od jednoho cviku k dalšímu a neodpočívat mezi trojsériemi déle než jednu minutu a tím přesunout prokrvení ze střední a dolní části do vrchní oblasti a zajistit si efekt napumpování. Jakmile toho docílíte, tak můžete počítat s tím, že i když později se vrátíte k samostatným sériím cviků na horní oblast prsních svalů, tak dosáhnete pumpovacího efektu mnohem snadněji.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

30.05.09:54Gerallt - nějak se mi to nepozdává*1*
29.05.08:45Mablung - Řešení je jednoduché. Nečti články pana Smejkala. Tyhle sh..+6
28.05.18:50daveM - ale upozornil bych prave, ze to neni cviceni pro zacatecni..+1
28.05.18:31Lukasus - Zdravím, osobně se mi tyto články líbí. Samozřejmě, že po..-2
28.05.16:53daveM - to jsou clanky, :) jeste ,jak se buduje druha hlava biceps..+4
28.05.15:11Smile04 - je to zvlaštní trend ale me se to vůbec nelíbí :P podle me..-3
28.05.15:10seanito - extenze a snaha o maximální kontrakci pohybu na vrcholu po..-1
28.05.14:37Gwyn - Osobně mám super výsledky s FST-7 http://kulturistika.r..
28.05.13:02guruhonza - já mám takové tři postupné cíle, co se týče hrudníku 1...+5
28.05.12:56kidacekfull - Není nic jednoduššího než zařadit šikmnou lavici 3 základn..+5
28.05.12:43JoeC - takových článků bylo.. Já se prostě vyprdl na veškeré klad..+5
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 47 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra