Balanční trénink: TRX - posilování svalstva ramen a horních končetin

Minule jsme potrápili svalstvo trupu, za sebou už máme také dolní končetiny a dnes nás čeká jedna z „menších“ partií a tou jsou naše paže, včetně ramen. Samozřejmě předpokládám, že nikdo nechce, aby tato partie byla opravdu malá i opticky.

Mohutná ramena, paže jako průměrná stehna, na to asi většina zareaguje úsměvem, pokud je sám vlastníkem tohoto bohatství, nebo závistivým pošklebkem, pokud patří někomu jinému.

Tato partie vždy vzbuzovala zájem, a proto většina jedinců, kteří začnou s posilováním, bude chtít první výsledky vidět právě na této partii. O správnosti, respektive špatnosti takového žebříčku priorit raději pomlčím.

Ale je pravda, že silné paže budí respekt, pomáhají v práci, jsou důležité v řadě sportovních odvětví, proto je rozhodně nesmíme z našeho tréninku vynechat.

Svalstvo ramen

Abychom si to nedělali tak jednoduché, přičteme k této partii i svaly lopatkové a něco málo si řekneme k jejich funkci, problematice a k tomu, na co bychom se měli zaměřit v jejich posilování.

Patří sem:

• Sval deltový (m. deltoideus) - pars clavicularis, acromialis, spinalis - jeho funkcí je abdukce (upažení), ventrální a dorsální flexe (předpažení a zapažení) a pomocná vnitřní a zevní rotace
• Sval nadhřebenový (m. supraspinatus) - zabezpečuje abdukci a pomocnou zevní rotaci
• Sval podhřebenový (m. infraspinatus) - zevní rotátor a pomocný abduktor
• Malý oblý sval (m. teres minor) - zevní rotace, pomocná abdukce, pomocná dorsální flexe
• Velký oblý sval (m. teres major) - dorsální flexe, addukce (připažení), vnitřní rotace
• Sval podlopatkový (m. subscapularis) - vnitřní rotace, pomocná dorsální flexe, pomocná addukce

Proč si tuto anatomii opakujeme? Jednoduše řečeno, když se podíváme na jednotlivé funkce daných svalů, vyvodíme, které pohyby musíme vykonávat, abychom rovnoměrně a komplexně procvičili tuto partii.

Ramenní kloub je nejvíce pohyblivým kloubem v lidském těle, a proto máme možností opravdu nespočet.

Nejčastějšími cviky, které v posilovnách vídáme, jsou právě předpažování (ventrální flexe), jakékoliv tlaky, což je abdukce v ramenním kloubu, a upažování. Na rotační pohyby, které jsou neméně důležité, se často v tréninku ramen zapomíná.

Většinu cviků, většinu pohybů v běžném životě provádíme ve vnitřní rotaci - je to z důvodu přetížení a zkrácení právě vnitřních rotátorů a za spolupráce svalů prsních, které ramena vtahují také do protrakce.

Když se podíváte do jakékoliv učebnice anatomie na obrázek lidského těla zepředu, vždy bude vyobrazen s dlaněmi vpřed. Když se teď postavíte a zkusíte nechat paže uvolněně spuštěné podél těla, co je pro Vás přirozené držení? Dlaně vpřed to nebudou téměř pro nikoho. Většina bude mít dlaně směřující k tělu a někteří dokonce vzad. Toto je právě držení těla ve vnitřní rotaci, označujme ho jako závěrové držení - zavřený hrudník.

Proto bychom se v tréninku ramen měli zaměřit na otevírání, zevní rotaci a vnitřní rotátory hlavně protahovat.

Stabilizace lopatek

Podívali jste se někdy na svoje záda? V zrcadle? Ano? A všimli jste si, že Vám některý z hrotů lopatky tvoří krásný hrb na zádech? Tak to si z toho nic nedělejte, nestabilní, nesprávně fungující svalstvo v okolí lopatek má dnes téměř každý.

Jak by měla lopatka správně vypadat a jak by se měla hýbat?

Stahujete horní kladku, přitahujete obouruč spodní kladku… Většina cvičenců na těchto strojích bude lopatkami stříhat jak zajíc ušima. Jejich pohyb by ale rozhodně neměl vypadat, jako když se snažíme louskat vlašské ořechy.

Lopatky by měly zůstat hezky od sebe, prostor mezi nimi se nepropadá a při kontrakci zádových svalů - u přítahu - se ideálně pohybují ještě mírně dolů.

Argument, že posilujeme mezilopatkové svalstvo, také není oprávněný. Takovým pohybem lopatky akorát vyřadíme z rovnovážné polohy ještě více. Posilování mezilopatkových svalů je ideálně izometrickou (délku neměnnou) metodou, kdy pouze zvyšujeme napětí a držíme lopatku ve správné pozici za současného pohybu horních končetin, ať už stahování kladky, či jiného cviku.

Svalstvo paží

Na pažích si lokalizujeme pro náš účel dva důležité svaly: dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii) a trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii). Rozhodně nechci tvrdit, že jsou to jediné svaly, které na pažích nalezneme, ale ostatní svaly se zapojí jako synergisté (pomocné svaly - spolupracující). Pro ideální procvičení svalstva předloktí nám postačí samotný úchop a udržování zápěstí v napřímené poloze.

Tak a jdeme začít s tréninkem!

Z předpažení do vzpažení

Výchozí poloha tohoto cviku je tělo v záklonu - dle úhlu volíme obtížnost. Madla popruhů držíme v rukou, dlaněmi dolů. Již v základní poloze je pro nás důležité držet ramena pevně zasazená v kloubních jamkách a ne se doslova z nich vyvěsit.

Tělo ve správném držení, které jsme si již mnohokrát zmiňovali, a pomalým plynulým pohybe přejdeme do vzpažení.

Na co si dát pozor

Pozor na prohnutí v zádech, na vystrčení hrudního koše. Pokuste se po celou dobu udržet aktivní břišní svalstvo, které Vám hrudník zastabilizuje, a pracují opravdu pouze jenom ramenní klouby.

Vzpažení do svícnu, zevní rotace

Výchozí poloha stejná jako u prvního cviku, pomalu přecházíme do vzpažení. Paže ale krčíme v lokti do 90 stupňů a lokty setrvávají na úrovni ramen. Dále pokračuje pouze předloktí, až se dostaneme do pozice svícnu. Klíčové problémové body stejné jako výše.

Z předpažení do upažení

Opět stejná startovní poloha, pouze dlaně nesměřují k zemi, ale proti sobě. Mírně pokrčené lokty, trup setrvává ve správném postavení, opět náklon těla určuje zatížení a intenzitu našeho cvičení.

Pohybem paží do stran (klasické „rozpažky“) se dostaneme do upažení. Opět nestříháme lopatkami a nepohybujeme rameny. Důležité je držet ramena stále dole, nevytahovat je k uším a nepomáhat si přetíženými trapézy.

Kombinace cviků

Ať už z důvodů časových, či z důvodu zvýšení nároků na koordinaci můžete cviky libovolně kombinovat a jedna paže vykonává pohyb do vzpažení a druhá například do upažení, jak je patrné z fotografie níže.

U minulých dílů jste byli zvyklí, že zmiňuji možnost provádět cvik jednostranně, za použití pouze jedné končetiny. U cviků na ramena bych tuto možnost vyloučil, bylo by to koordinačně opravdu velice náročné, ale určitě ne nemožné…

Bicepsový „zdvih“

Výchozí polohu si nebudeme nijak ztěžovat a stále ji necháme stejnou jako u výše uvedených cviků.

Momentálně držíme TRX^® podhmatem, dlaně směřují nahoru. Nyní se již nepřitahujeme, lokty setrvají v neměnné poloze, jako kdyby pod nimi byla pevná podložka. Pohybují se pouze předloktí po oblouku k hlavě, maximálně kontrahujeme bicepsy.

Je to lehké? Tak posuneme bod opory - postavení dolních končetin blíže ose zavěšení a nakloníme se více. Stále nuda? Tak zkuste zapojit pouze jednu paži.

Další variantou je postavit se k TRX^® bokem, upažit a přitahovat se pohybem v lokti, zapojením bicepsu takto bokem. Zároveň bude kladen výrazně větší nápor na šikmé břišní svalstvo, což jistě někteří ocení. Opět pozor na zdvih ramen a zapojení trapézových svalů - horní části.

Jiná varianta je ze stejné výchozí pozice vytočit dlaně proti sobě a provést flexi v lokti tak, že zápěstí skončí u hrudní kosti uprostřed hrudníku.

Francouzský tlak - triceps

Konečně rozbijeme stereotyp a změníme základní polohu. Obrátíme se a TRX^® budeme držet před tělem, nakloněni proti němu. Výchozí poloha bude stejná jako v minulém dílu u kliku.

Popruhy si neodíráme o paže a ramena, proto lehce víc vzpažíme, dlaně směřují k zemi a tělo je ve vzpřímené pozici.

Pohyb provádíme opět pouze v loketních kloubech a tím spouštíme tělo blíže k zemi. Kontrakcí trojhlavého svalu provedeme extenzi v lokti a dostaneme se opět do výchozí polohy. Pozor na úplné propnutí v lokti, tím bychom si zahrávali s rozvojem hypermobility a pozdějších zranění kloubu. Paže natáhněte, ale nepropínejte, stačí jeden stupeň flexe…

Extenze v lokti v záklonu

Opět se vrátíme k první výchozí poloze. TRX^® před tělem, tělo v záklonu, podle náročnosti. Madla držíme nadhmatem - dlaně míří dolů k podlaze.

Pohyb bude podobný, jako když si představíme tricepsové stahování kladky. Rozdíl samozřejmě bude v zapojení dalších svalových skupin a také v poloze těla.

Jelikož by se jednalo o hodně náročný cvik na práci ramen, předsuneme jednu nohu mírně vpřed a při práci tricepsů jednoduše přenášíme váhu z nohy na nohu. V průběhu série doporučuji nohy vystřídat. Samozřejmostí je to, že nohy nevyužíváme k dopomoci, ale pouze z důvodu lepšího udržení pozice.

Tyto cviky rozhodně stojí za to vyzkoušet. I do „železného“ stereotypu není problém zakomponovat jeden, dva cviky s touto pomůckou a pro Vaše tělo to bude jenom další a hlavně nový impuls ke zlepšení.