Ahoj Ronnie, je mi dvacet a docela rád bych nabral nějaké to kilo svalstva. Cvičím 1 rok. Chtěl bych Tě požádat o sestavení tréninku.
Váha: 62kg
Výška: 175cm
Hrudník: 100cm
Pas: 75 cm
Stehna: 45cm
Lýtka: žádná
Paže: 32cm
Jsem prostě typický ektomorf - samá ruka samá noha. Chtěl bych přibrat hlavně na nohách a lýtkách.
Díky za odpověď.
Ondra
62 kg při 175 cm je sice málo, ale zase tak moc tragické to není. Každopádně "napravit" to půjde a já doufám, že i docela lehce. První důležitý krok máš za sebou, tím bylo rozhodnutí stávající stav změnit. Teď přijde vypracování plánu "kudy na to", s tím pomohu já. Pak to ale v konečném efektu bude zase jen a jen na tobě a na nikom jiném. Pokud svojí snahu nabrat svalovou hmotu myslíš skutečně vážně a pokud jsi ochoten tomu i něco obětovat, pak budou výsledky určitě super! Pokud se ale při pohledu na následující řádky, na množství jídla, tréninku a suplementace budeš dívat skepticky, pak se výsledky zřejmě nedostaví a nebo pokud ano, tak ne v takové míře, jak by mohly. Ono slůvko "chtít" je naprostým základem. Pokud totiž skutečně chceš, pak pro tebe nebude problém zvyknout si na pravidelné jídlo každé dvě nebo tři hodiny, nebude problém absolvovat skvělý trénink a nebude problém místo večerního sledování televize či paření venku s kamarády zalézt do peřin a těšit se na trénink druhý den. "Jen ten, kdo hodně obětuje, jen ten hodně získá!"
Dost ale úvodních bezduchých řečí, pojďme přímo k věci. Aby jsi svého cíle dosáhl, budeš muset mít v naprostém pořádku následující věci. Za prvé je to trénink, který musí být intenzivní a dostatečně těžký, aby byl pro tělo stimulem k novému růstu. Za druhé je to strava, která musí být ve 100%-ním pořádku, protože pokud nebudou mít svaly z čeho růst, prostě a jednoduše neporostou. Toto je neúprosná pravda, která vzhledem k tvému tělesnému typu platí ještě víc! Na třetím místě stojí suplementace, kdy je investice alespoň do základních látek (vitamíny a minerály) naprosto nutná a investice do ostatních věcí (proteiny, sacharidy, Creatin) více než vhodná. A zbývá obsadit čtvrtý bod a tím je regenerace. Svaly totiž nerostou v době tréninku, ale v době odpočinku a pokud tohoto nemáš dostatek, opět neporosteš tak, jak by jsi jinak mohl! Dostatek spánku v noci je naprostou nezbytností! Není možné chodit spát někdy po půlnoci a ráno v šest vstávat do práce. Tělo by nemělo dostatek času na regeneraci a v extrémním případě by toto mohlo vést třeba k přetrénování a zranění!
Teď ale k jednotlivým bodům trochu podrobněji... Začnu tím tréninkem. Klasický objemový trénink běžného naturálního kulturisty (tzn. takového, který nepoužívá zakázané podpůrné látky) by mohl být např. ve stylu 3 nebo 2+1. To znamená tři (popř. dva) dny trénink, den volna. Jednou za dvě tréninkové jednotky se vyplatí volno o jeden den prodloužit, tzn. split by vypadal následovně 3+1+3+2 a nebo 2+1+2+2. Zvláště ten druhý je velmi vhodný, neboť vychází na rovných sedm dní a pak se tedy velmi lehce zapracovává do denních povinností daného jedince. Není to ale samozřejmě nutnost. Jak potom tedy rozdělit jednotlivé partie? Kupříkladu takto:
1 - hrudník, ramena
2 - stehna, lýtka
3 - volno
4 - biceps, triceps, předloktí
5 - záda, břicho
6 - volno
7 - volno
Možností je ale samozřejmě mnoho, takže pro názornost přidávám další oblíbenou:
1 - hrudník, triceps
2 - stehna, lýtka
3 - volno
4 - záda, biceps, předloktí
5 - ramena, břicho
6 - volno
7 - volno
Pokud ty píšeš, že chceš nabrat především na nohách, pak můžeme tyto dát hned první den, kupříkladu takto:
1 - stehna, lýtka
2 - hrudník, triceps
3 - volno
4 - záda, biceps, předloktí
5 - ramena, břicho
6 - volno
7 - volno
Možností je ale neskutečně hodně, takže to bude jen na tobě, experimentovat a sledovat, co ti vyhovuje nejlépe. Ono je totiž možné dát třeba split následující...
1 - hrudník, triceps
2 - ramena, břicho
3 - volno
4 - stehna, lýtka
5 - záda, biceps, předloktí
6 - volno
7 - volno
...a někomu bude skutečně vyhovovat, ale většině lidí by měla vadit kombinace hrudník a ramena den po sobě, neboť pokud odjedeš hrudník opravdu kvalitně, budou následující den o sobě dávat prsní svaly náležitě vědět a odjet potom i ramena není žádná legrace, neboť bolest v prsních svalech práci dost znesnadňuje.
Postupem času můžeš split obměnit na další, o trochu obtížnější, který však bude opět novým a vyšším stimulem pro růst svalů. Nyní totiž za 2 týdny odcvičíš každou partii pouze dvakrát, což sice pro začátek samozřejmě stačí, ale časem budou pokroky stále nižší a bude na čase udělat změnu. Ta může být libovolná, můžeš změnit jídlo, suplementaci, můžeš změnit typ tréninku (např. na metodu snižování zátěže, ultrarychlá či ultrapomalá opakování, rozložené série, supersérie a pod.) a nebo můžeš změnit split a jelikož o něm jsme nyní mluvili nejvíce, budu se zabývat pouze touto možností. Zkusíme vměstnat do stejného období 14-ti dnů o jednu tréninkovou jednotku na každou partii navíc, kupříkladu takto:
01 - stehna, lýtka, biceps
02 - hrudník, ramena, triceps
03 - záda, břicho
04 - volno
05 - stehna, lýtka, biceps
06 - hrudník, ramena, triceps
07 - záda, břicho
08 - volno
09 - volno
10 - stehna, lýtka, biceps
11 - hrudník, ramena, triceps
12 - záda, břicho
13 - volno
14 - volno
Teď máme split, zbývá odůvodnit, proč jsem co kam zařadil. První den, stehně a lýtka, proč ne. Ovšem aby se dalo vše stihnout, je nutné k nim zařadit ještě jednu partii a to nejlépe nějakou malou na opačné straně těla. Zvolil jsem biceps, i když možností je jistě povícero. Otázka nyní zní, zda odjet prvně nohy a pak biceps či opačně. Osobně preferuji opačné uspořádání, tzn. prvně biceps, který je sice namáhavý, ale nohy se po něm udělat dají, zatímco opačně by to bylo velmi velmi obtížné... Den následující je opět kvalitně náročný, hrudník a ramena jsou trénink sám o sobě těžký, zde k tomu přidáváme ještě triceps, který ale už bude mít svoje ten den uděláno a tak k jeho "doražení" nebude nutné vydat tolik energie. A den třetí, záda a břicho. Zdá se vám to málo? Neřekl bych, neboť záda jsou svojí rozlohou dosti velká a tak jim rozhodně nestačí stejný trénink, jako třeba stačí pažím.
Po prvních třech dnech následuje den volna a poté tři stejné dny. Tyto ale nebudou ve stejném stylu, tzn. relativně málo opakování s maximální zátěží, nýbrž opačně, více opakování (12-15) a zátěž tomu úměrná. Poté následují dva dny volna, stejná jednotka jako byla první (tzn. opět těžká), další dva dny volna a vše jedeme nanovo.
Neříkám, že toto je jediná možnost, jistěže ne, jen je to prostě split, který mě docela vyhovuje. Také neříkám, že je nějak lehký... je nutné mít velmi kvalitní jídlo i suplementaci a především dostatek času na regeneraci, kdy se začíná hodit i odpolední hodinka spánku...
Takže to bylo o splitu. Jaké cviky vybírat pro jednotlivé partie zde popisovat nebudu, snad jen, že by se měly neustále opakovat základnosti, jako je např. těžký dřep, bench-press, shyby, mrtvé tahy, bicepsové zdvihy a podobně. Mimochodem v sekci Začátečníci najdete seriál 100-krát jinak, který se jednotlivým cvikům na dané patrie myslím docela podrobně věnuje.
Tak to bylo zopakování základů tréninku, nyní jdeme na věc neméně důležitou a tou je správná strava. Pokud totiž tato nebude v pořádku, můžete trávit v posilovně množství času jaké chcete a výsledky stejně nebudou téměř žádné. Pro začátek se musí stát nutriční tabulky a kalkulačka vaším stálým průvodcem a vy byste měli den ode dne počítat, zda-li dávky alespoň (!) 2g bílkovin a 4-6g sacharidů na 1 kg vaší hmotnosti dosahujete. Je mi jasné, že toto není pro začátek žádná lehká věc, protože množství jídla vám bude připadat hodně velké, ale postupem času se postupným zvyšováním dávek na tu správnou hranici jistě dostanete a poté vám to už tak strašné nepřijde. O jídelníčcích jsme toho tady napsal už hodně, takže odkazuji třeba na články Jak přibrat, Jídelníček v objemovém období či Jídelníček (nejen) pro studenty.
Suplementace. Další téměř nezbytná věc. Slovo "téměř" říkám naprosto úmysleně, protože něco nezbytné bude a něco už ne. Nezbytné pro vás budou antioxidanty, vitamíny a minerály, které sice sami o sobě výkonnost nijak nezvyšují, ale v případě jejich nedostatku (což se se stále stejnou stravou může lehce stát), byste se mohli dostat do různých problémů. Proto je nutné tyto látky nepodceňovat a pár korun do nich investovat, neboť pokud kupříkladu nebudete mít dostatek vitamínů skupiny B, pak se silně naruší možnost vstřebávání jednotlivých výživných látek z vaší potravy, což vede opět k výrazně nižšímu nárůstu svalové hmoty. Pojednání o konkrétních vitamínech a minerálech najdete v sekci suplementace. Co je tedy naprostým základem? Kupříkladu následující kombinace:
Ráno po probuzení si dáte kvalitní (!) šumivý multivitamín. To kvalitní říkám opět úmyslně, protože je hezké si koupit 20 tablet rádoby multivitamínu za třeba 40Kč, ovšem při podrobnějším zkoumání etikety zjistíte, že množství jednotlivých vitamínů jsou spíše jen tak pro legraci, než pro využití lidským organismem. Teď si nemohu odpustit jednu poznámku na stranu výrobců všemožných výrobků, kteří vám na jejich etikety dávají zářivé nápisy "S vitamínem C", "S vitamíny a minerály" a podobně. Nikdy se nenechte těmito komerčními nápisy zmást a pečlivě prostudujte etiketu. Můžete totiž třeba zjistit následující...
Ovocné šťávy (ty co se míchají s vodou) nepiju už hodně let, protože mi spíš vyhovuje obyčejná voda, každopádně občas na ně stále narážím. Teď nedávno jsem měl v rukách výrobek nejmenované firmy, kdy nápis "S vitamínem C!" byl snad přes půlku celé etikety... Tak se dívám podrobněji a kolikpak že to toho vitamínu obsahuje? 13mg ve 100ml roztoku. Kolik se dává do jednoho nápoje? Tohoto konkrétně asi 50ml na 0,5 litru vody. To tedy dělá skvělých 7 a kousek mg vitamínu C... A když toto porovnáte s denní doporučenou dávkou (pro běžného nekouřícího a nesportujícího člověka kolem 60-80mg), pak je to mírně směšné a pokud to porovnáte s dávkou pro sportovce, je to skoro na protrhnutí bránice...:-) Tím jsem ale trochu odbočil...
Takže zpět k našemu rannímu kvalitnímu multivitamínu, který může být i s jistým obsahem minerálů. Poté je vhodné při každém dalším jídle vzít několik tablet Pangaminu a vždy malý kousek vitamínu C, které "nikdy není dost". Stačí třeba 50mg. Po tréninku antioxidanty (třeba Selzink) a večer před spaním opět multivitamín i s minerály. A je to, pár korun, ale můžete mít jistotu, že vašemu tělu nic z výše uvedeného nebude chybět.
To byla suplementace základní, k ní můžete přidat další věci, jako jsou proteinové koncentráty, které se velmi hodí, pokud vám denní množství jídla přijde neúnosné. Osobně používám nejraději výrobky Promilu, ale pokud budete vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů, můžete i od mnoha jiných firem. Jistě nyní také mnoho z vás napadnul Creatin... Ano, samozřejmě, ale není s ním kam spěchat. Je mnohem lepší zatím vyčkat, dokud rostete bez něho a až pak ho začít užívat. vybírejte vždy kvalitní Creatin a rozhodně na něm nešetřete penězi, protože byste jinak mohli koupit kdejaký "šunt":o) O Creatinu a o době, kdy je vhodné s ním začít pojednává třeba článek Od vitamínu C ke Creatinu v sekci Suplementace.
A suplementaci máme za sebou, zbývá pár slov o regeneraci. Jelikož jsem zde psal nedávno článek o přetrénování, máte jistě vše v živé paměti, takže jen trochu zrychleně: Dostatek spánku je naprostým základem a platí čím více, tím lépe a to až do hodnoty nějakých 8-9 hodin v noci a 1 hodinka odpoledne. Proč ne víc? Jednoduše proto, že byste poté neměli čas na jídlo, protože pokud vstanete v poledne, pak do večerního tréninku stihnete tři jídla, po něm jedno a konec a v tomto množství přijmout třeba 200g bílkovin nebude žádná legrace. Noční spánek je vhodné třeba někdy kolem třetí hodiny na pár minut přerušit a dát si připravený proteinový nápoj, neboť tělo za celou dobu spánku nedostává žádné živiny a tyto velmi velmi uvítá!
Druhou věcí vedle spánku je počet volných dní bez tréninku. ne vždy totiž platí "čím více, tím lépe", tzn. nelze trénovat sedm dní v týdnu bez přestávky. Únosné pro běžného člověka, který neužívá anabolika, jsou čtyři, tréninky do týdne, resp. 9 do 14-ti dní. jistě, nadaní jedinci zvládnou i více, ale o tolik zase ne. Den volna po dvou až třech dnech tréninku je naprostou nutností!
A jsme na konci. Vím, v článku není nic nového, ale chtěl jsem pouze zrekapitulovat všechny významné věci, na které byste neměli jak ve svých začátcích, tak ani v pokročilém tréninku zapomínat, protože i malá pochybení mohou velmi zbrzdit vaše pokroky a přibližování se vašemu snu...
