Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Výživová poradna (04/2012)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Poradna odpovídá na konkrétní dotazy zájemců velmi zjednodušeně, aby jejímu
obsahu porozuměl skutečně i ten, kdo má nulové vědomosti o výživě.

Hledáte-li podrobnější informace k daným tématům, využijte našeho vyhledávače
nebo členění příspěvků podle kategorií, mnoho odborněji laděných a podrobnějších článků jistě najdete.

Ahoj, chtěl bych se zeptat na jednu věc. Trénuji už celkem dlouho, daří se mi přibírat. Stravu mám jakž takž zmáknutou. V poslední době si před tréninkem dávám malé silné kafe, aby mě to nakoplo, a myslím, že mi to celkem pomáhá, ale zase kávy vypiju přes den už tak dost, tak se chci zeptat, jestli je třeba jiná možnost, jak se nakopnout před tréninkem a mít víc energie?

Jako první otázku bych si položil, proč se vůbec snažíme takhle uměle a dodatečně nakopnout. Člověk by měl mít dostatek energie pro trénink již z běžného stravování. Pokud trpíte nedostatkem, je potřeba se zamyslet nad příjmem základního zdroje energie pro lidské tělo a tím jsou sacharidy. Něco málo ze základních znalostí, kolik jich přijmout, kdy a v jaké formě, to se můžete dočíst v této poradně.

Obecně lze říci, že energii pro trénink načerpáte nejlépe z jídel během první poloviny dne (snídaně, svačina, oběd).

Samozřejmě pokud jsou tato předchozí pravidla dodržena a stále cítíte potřebu nějakého dalšího povzbuzení a nechcete stále popíjet kávu, ať už z důvodu její další konzumace během dne, nebo prostě jen z důvodu, že Vám nechutná, existuje mnoho dalších možností, jak se „nakoupnout“.

Jenom drobné upozornění: jedná se o běžně přístupné látky, které nakoupíte jak v lékarně, tak v prodejnách zdravé výživy a doplňků výživy. Ale je potřeba dát pozor na některé kontraindikace. Jejich konzumace může být nevhodná pro osoby s vysokým krevním tlakem, nízkou hladinou cukru v krvi a jinými chronickými problémy. Jestliže trpíte nějakými obtížemi stálejšího charakteru, konzultujte raději příjem následujících stimulačních látek s lékařem.

Suplementy pro nárůst energie

Kofein: právě tato látka Vám z kávy poskytne ten kýžený efekt. Její možnosti příjmu jsou ale mnohem širší - ve formě tablet, tekuté koncentráty atd. Její hlavní účinek je zvýšení psychické i fyzické aktivity, ostražitosti a zrychlení reakcí.

Guarana: přírodní látka, svým složením je podobná kofeinu. Často ji nalezneme ve formě sportovních nápojů nebo tablet. Její nejčastější srovnání je právě s kofeinem - uvádí se, že 1 g guarany se rovná v účinku zhruba 40 mg kofeinu. Její účinky tedy rozepisovat nijak zvlášť nemusím - v podstatě jsou stejné jako u kofeinu.

Oxid dusnatý: nejčastěji ho naleznete ve formě suplementů jako základní složku aminokyseliny argininu. Jeho účinkem je hlavně vasodilatační efekt, tzn. že roztahuje cévy, zlepšuje prokrvení a tím i zásobení tkání a hlavně svalů kyslíkem a dalšími živinami. Dále se můžete setkat i s mírně zvýšenou tepovou frekvencí.

Taurin: ne nadarmo její pojmenování vychází z řeckého slova taurus - býk. Další aminokyselina, kterou nalezneme v hojné koncentraci v mozku, srdci a svalech. Jeho zdroje jsou potraviny bohaté na bílkoviny, hlavně maso. Jedná se o neesenciální aminokyselinu, tělo si ji tudíž dokáže samo syntetizovat. Hlavní účinek je podobný jako u kofeinu, ale tyto dvě látky nejlépe fungují v kooperaci, vzájemně zesilují své účinky. Proto je naleznete v energetických přípravcích většinou spolu. Například jedna plechovka redbullu obsahuje 100 mg taurinu.

Synephrine: jinak označovaný jako hořký pomeranč. Zvyšuje výrazně ostražitost a celkovou aktivitu. Jeho nežadoucím efektem je ale občasné razantní zvýšení krevního tlaku, proto osobám, které touto civilizační chorobou již trpí, rozhodně nedoporučuji jeho konzumaci, hlavně v kombinaci s kofeinem či taurinem.

Jedlá soda: ano, čtete správně. Odborným názvem hydrogenuhličitan sodný. Nejedná se o energii takovou jako u předchozích suplementů. Jejím hlavním účinkem je redukce kyseliny mléčné, která se hromadí ve svalech a tím oddaluje únavu. Její suplementací sice můžeme zlepšit krátkodobé výkony, ale zvýšené dávky mohou způsobit nevolnost či průjem.

Ženšen: jako doplněk se často používá proti účinkům stresu a pro urychlení regenerace. Bohužel řada výzkumů tohoto „zázraku“ nedokázala potvrdit jeho pozitivní účinky při sportu.

Samozřejmě existuje řada dalších látek, které lze využít, ale vždy je užívejte co nejméně a s rozumem.


Dobrý den, je mi 16, hraju hokej závodně, už jsem si doma vybojoval gainer. Teď spoluhráči začali v posilovně používat kreatin, hodně jsem o tom přečetl a neměl by to být pro můj věk problém, ale doma mi to zakazují. Pomůžete mi prosím svou odpovědí přesvědčit je?

Bohužel Tě zklamu. Sice by neměl být problém užívat kreatin ani ve Tvém věku, ale je to trochu předčasné. Tělo si na suplementaci jistým způsobem zvyká a potom může být zhoršený příjem daných látek z běžných přírodních zdrojů. Tato výstraha se týká právě jedinců, kteří jsou stále ve vývoji.

Nemusíš se ale bát, že bys na tom byl hůře než tvoji spoluhráči, pokud chceš přijímat dostatek kreatinu, stačí jíst dostatek červeného masa. Pokud se stravuješ dostatečně, měl bys v průměru se stravou přijmout zhruba 3 - 5 g kreatinu, což je dostačující.

Doplň stravu bohatou na maso správným množstvím sacharidů a vstřebání kreatinu do svalů bude efektivnější.

Neměj prosím špatné povědomí o účincích této látky. Mnoho sportovců, hlavně mladých, se domnívá, že díky kreatinu získají enormní sílu a zlepší výrazně své výkony. Kreatin je přirozená látka a rozhodně bývá často přeceňována. Tvrdě trénuj, ideálně se stravuj a dostatečně regeneruj. Potom se rozhodně nemusíš bát toho, že by se výsledky nedostavily.


Dobrý den, aktivně sportuji již léta, nikdy jsem neměla problém ani s jídelníčkem. Rekreačně jsem se věnovala fitness, nic velkého. Momentálně jsem ve druhém měsíci těhotenství a přemýšlím, zda dále sportovat. Moje otázka ale zní: na co bych měla dávat pozor ve svém jídelníčku, čeho se vyvarovat a co naopak neopomenout? Děkuji L.

Dobrý den, předem bych chtěl poblahopřát ke krásnému životnímu okamžiku.

Než se podíváme, jak by to mělo vypadat s Vaším stravováním, pojďme si říct pár slov o sportu. Rozhodně není nejmenší důvod přestat se sportem, naopak. Momentálně je velice důležité, aby Vaše tělo dostávalo co možná nejmenší dávky jakéhokoliv stresu. Stresem označíme jakoukoliv změnu a tou by byl i konec se sportováním. Tím, že budete pokračovat dále ve sportu, se lépe vyrovnáte s hormonální nerovnováhou, nemusíte se obávat rapidního nárůstu hmotnosti a poklesu kondice.

Samozřejmě je potřeba styl sportování upravit a rozhodně nesportovat na maximum jako dříve.

Obecně byste se měla vyhnout:

  • Enormní zátěži, příliš vysoké intenzitě cvičení, Vaše tepová frekvence by neměla přesáhnout zhruba 140 tepů za minutu.
  • Vyhýbat se horkému a vlhkému prostředí, neprotahovat do krajních poloh.
  • Po 4. - 5. měsíci necvičit v lehu na zádech a celkově se obecně snažit nevyvíjet tlak na břišní dutinu.
  • Celkově se víc zajímat o své tělo a naslouchat jeho pocitům.

Pokud lékař v případě nějakého rizikového těhotenství neurčí jinak, není problém trénovat v podstatě až do devátého měsíce, samozřejmě stále s nižší a nižší intenzitou, sama poznáte, kdy to už nebude pohodlné…

Stravování v těhotenství

Základem stravování v těhotenství je pravidelnost. Vaše tělo postupně přibírá na hmotnosti a pravidelným příjmem potravy si tento vzestup váhy ohlídáte.

Žena v těhotenství při správném stravování přibere 11 - 16 kg. Tento nárůst můžeme rozdělit jednoduše na tyto celky:

  • váha dítěte (4 kg)
  • placenta (1 - 1,5 kg)
  • plodová voda (1 - 1,5 kg)
  • děloha (1 - 2,5 kg)
  • prsa (1 - 1,5 kg)
  • krev (2 kg)
  • tuk (2,5 - 5 kg)

Nějaký speciální jídelníček není potřeba, žena by měla dát na své pocity, některé budou mít rozličné chutě, některé naopak nechutenství, tomu je potřeba se přizpůsobit.

Důležité látky, na které nezapomenout

Vitamíny skupiny B, kyselina listová - kyselina listová je v těhotenství důležitá pro správný vývoj mozku plodu, proto by žena měla přijmout ideálně 400 µg kyseliny listové nebo folátů. Foláty jsou přírodní formou vitamínu B. Z nejlepších zdrojů můžeme jmenovat listovou zeleninu a luštěniny.

Vápník, železo, horčík, jód, fosfor, bílkoviny - těhotenství je procesem, kdy vzniká nový jedinec, proto je potřeba dostatek „cihel“, stavebních látek. Žena by se měla zaměřit na dostatečný příjem hlavně těchto látek.

Klíčové body stravování v těhotenství

  • strava častá, alespoň 5x denně
  • zvýšit pitný režim
  • v jídelníčku by se mělo objevit hojně ovoce, zelenina, mléčné výrobky (i kysané), obiloviny, libové maso, za studena lisované rostlinné oleje, sója, luštěniny, mořské ryby, pohanka

Čemu se naopak vyhnout?

  • uzeniny, nečerstvé suroviny
  • syrové maso, zrající sýry
  • umělé cukry
  • alkohol
  • veškeré konzervanty, vyhnout se polotovarům
  • sladkosti, limonády, káva


Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

02.05.14:41andrejec - Článek na wiki může lhát jak se mu zachce, to ale nic nemě..-2
01.05.22:43Magumi - Myslel jsem svůj blog tady, suppversity není můj projekt -..
01.05.22:08Gerallt - wikipedia není důvěryhodná,nikdo neprověřuje pravost článk..+1
01.05.21:10Frozz. - Wikipedia není relevantní zdroj, tam může psát naprosto ka..+3
01.05.17:47andrejec - Odkud máte informaci, že taurin má účinky podobné kofeinu ..-3
01.05.17:34Draper - Magumi: super, ani jsem o tvem blogu nevedel. Mr.luS: jo..
01.05.17:01Mr.IuS - mohu se pokusit připravit na příště nějakou souhrn o jedlé..+2
01.05.16:34Magumi - Už jsem o tom psal ve svém blogu, tady jsou k sodě nějaké ..
01.05.15:08Draper - Tvuj `oblibeny` autor tu preci pred casem psal 2 clanky na..
01.05.11:26guruhonza - Máte toho někdo trošku víc k té jedlé sodě? Docela mě to z..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...
magazínLuis Rodriguez po Arnold Classic vymě...
maxpoint97 (23:38) • Za mě rozhodně Justin neměl špatnou formu, ten zakopanej pes je jinde *1* Buď se na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie