Následující devítitýdenní tréninkový program kombinuje těžký trénink se stále se zkracujícími odpočinkovými pauzami mezi sériemi, což Vaše svaly donutí jen jedním jediným opakováním k růstu.
Jaký je nejvíce přehlížený faktor Vašeho tréninkového programu? Používaná váha, počet opakování a sérií, které provádíte, nebo zařazované cviky?. Ne, ne - tyto parametry to rozhodně nejsou. Pokud berete vážně budování svých svalů, je každý z těchto faktorů důležitý.
Ale čemu pravděpodobně nevěnujete mnoho pozornosti jsou Vaše pauzy mezi sériemi. V této době Vás rozptyluje vše, co se děje v posilovně kolem Vás - třeba pozorujete pěknou dívku na běžícím pásu. No, nastal čas ke změně Vašeho přístupu a odpočinkové pauzy je třeba posunout v hierarchii důležitosti Vašeho tréninku velmi vysoko…
Poznatek, jak progresivně manipulovat s pauzami mezi sériemi, Vám může pomoci počet opakování (od 3 do zhruba 10) s Vaší obvyklou váhou téměř ztrojnásobit. A v tomto případě znamená více opakování více svalů. Následujte níže uvedený program a zvládnete u každého cviku, který si zvolíte, vyšší zátěž. Nyní se musíte pouze rozhodnout, které svalové partie chcete mít silnější a objemnější.
Zvětšení svalového objemu má úzkou spojitost se zvýšením síly. Pro cvičence, kteří mají minimálně šest měsíců tréninkových zkušeností, znamená "být silnějším" také "být masivnějším". Rozhlédněte se trochu kriticky a pozorně kolem sebe v posilovně. Pravděpodobně uvidíte celou řadu borců, kteří používají stále stejnou zátěž jako před rokem a také vypadají stejně jako před rokem. Proč? Nestimulují své svaly potřebným způsobem k tomu, aby dosahovali trvalých pokroků.
Bohužel není zvyšování síly tak jednoduché, jako přikládat kotouče na činku. Musíte volit pozvolnou cestu k tomu, abyste přešli například v bench-pressu ze šesti opakování se 100 kg na šest opakování se 125 kg. A touto nepřímou cestou k získání větší síly a hmoty jsou pauzy mezi sériemi, respektive jejich postupné
zkracování. A na to byste asi těžko přišli...
Vyčerpání energetických zdrojů
Tvorba svalové hmoty a síly vyvolává strukturální a chemické změny uvnitř svalových vláken. K tomu, aby se svalová vlákna kontrahovala (nebo uvolnila), potřebují určité výkonné jednotky (myofilamenty) a potřebují energii, aby tato práce mohla být vykonána (energetické substráty, jako je glykogen a kreatinfosfát). Tyto energetické zdroje jsou obzvláště důležité pro kulturistický trénink. Na rozdíl od powerliftingu, ve kterém se síla určuje na jedno vykonané opakování, v kulturistice síla spíše představuje schopnost zvládnout určitý počet opakování. Síla kulturisty je závislá na schopnosti svalu rychle vytvářet energii. Se stoupajícím počtem opakování množství kreatinfosfátu rychle klesá a vyčerpává se stále více svalového glykogenu v průběhu tréninku. Hromadí se kyselina mléčná, což omezuje až zablokuje schopnost svalu ke kontrakci. Ovšem, jak se říká, všechno špatné je pro něco dobré. Vyšší množství kyseliny mléčné vede k tomu, že se uvolňuje více růstového hormonu (STH). A růstový hormon, jak pravděpodobně víte, je velmi důležitý pro svalový růst. Dochází kromě toho k únavě nervového systému, zvláště nervů, které stimulují svaly ke kontrakci. Acetylcholin - neurotransmiter, který dává signál ke svalové kontrakci, by mohl být vyčerpán, nebo přinejmenším narušen.
Deset sérií po jednom opakování je totéž množství práce jako jedna série po deseti opakováních. Ale přeci jenom práce, kterou vykonáte při deseti opakováních, je náročnější vlivem stále se zvyšujícího množství kyseliny mléčné. V principu použijete pro série na jedno opakování takovou váhu, s kterou jste schopni udělat 3 až 4 opakování v jedné sérii. S touto váhou provedete 10 sérií po jednom opakování. Postupem času budete snižovat odpočinkové pauzy mezi těmito sériemi - to je základní princip tohoto tréninku. To nutí svaly získávat a produkovat rychle energii a lépe se vypořádat se vznikající kyselinou mléčnou a jinými metabolity. V konečném důsledku to donutí svaly k růstu síly a svalové hmoty. Tím, že svalová vlákna trénujete se stále kratšími pauzami, jsou nuceny se vyrovnat se zvyšujícím množstvím metabolitů a s narůstáním kyselostí. Tak musí zvládnout náročnější podmínky pro svoji činnost a tím i vyšší zatížení a vyšší počty opakování.
Zkracování pauz mezi sériemi
Tento program můžete používat pro každou svalovou partii a u každého cviku. Upozorňuji Vás na ale na to, že v jednom tréninku ho nepoužívejte na více než tři svalové partie. Na jeho počátku použijte pro jedno opakování váhu, s kterou jste schopni zvládnout 3 až 4 opakování Vámi zvoleného cviku. S tímto zatížením proveďte 10 sérií po jednom opakování. Řiďte se tabulkou „devítitýdenního programu se zkracujícími se pauzami“ a začněte s 90vteřinovými pauzami mezi sériemi o jednom opakování. Zkracujte v následujících tréninkových jednotkách pauzy vždy o 15 vteřin, až se dostanete na 15vteřinovou pauzu. Potom snižujete pauzy v následujících tréninkových jednotkách po pěti vteřinách, až se dostanete v poslední tréninkové jednotce k jedné nepřetržité sérii o 10 opakováních.
Tento program ještě doplňte třemi sériemi téhož cviku s váhou, s kterou jste schopni provést 8 až 15 opakování. Můžete použít i jiné analogie téhož cviku s velkou činkou, či s jednoručkami, na kladce, nebo na přístroji. Vyšší počty opakování Vám pomohou trénovat metabolismus svalů tak, abyste snadněji přešli ze série o jednom opakování k sérii o deseti opakováních. Ukončete to celé ještě třemi sériemi jednoho doplňkového cviku (také u něho doporučujeme vyšší počty opakování), který máte obměňovat každou druhou tréninkovou jednotku. Věnujte dostatečnou pozornost zotavení: nepoužívejte tento program na tutéž svalovou partii častěji než jednou za 5 až 7 dní. Pokud se Vám na konci celého programu nepodaří provést všech 10 opakování, nebuďte z toho deprimovaní. Rozhodně to neznamená neúspěch! Tak jako tak zaznamenáte zřetelný nárůst síly, na kterém můžete poté stavět své další tréninky. Podle schématu programu na ramena si sestavte tréninky na ostatní svalové partie. Danou svalovou partii trénujte dle tohoto schématu přinejmenším 8 týdnů.
Devítitýdenní trénink se zkracováním pauz mezi sériemi
Tato tabulka popisuje princip a představuje základní schéma tohoto tréninku.
týden |
počet sérií |
opakování |
pauza mezi sériemi (vteřiny) |
1. | 10 | 1 | 90 |
2. | 10 | 1 | 75 |
3. | 10 | 1 | 60 |
4. | 10 | 1 | 45 |
5. | 10 | 1 | 30 |
6. | 10 | 1 | 15 |
7. | 10 | 1 | 10 |
8. | 10 | 1 | 5 |
9. | 1 | 10 | 0 |
Začátek: Jste schopni například provést v bench-pressu 3 až 4 opakování se 100 kg. Dle tohoto programu budete dělat 10 sérií po jednom opakování se 100 kg v prvním tréninku s odpočinkem mezi sériemi 90 vteřin. Tento odpočinek budete snižovat v každém dalším tréninku o 15 vteřin a později o 5 vteřin.
Závěr: Výsledkem tohoto programu bude 10 opakování v bench-pressu se 100 kg.
Příklad tréninku na deltové svaly
trénink | cvik | série | opakování | pauza (vt.) |
1. | Tlaky s velkou činkou za hlavou | 10 | 1 | 90 |
| Tlaky s velkou činkou za hlavou | 3 | 8 - 10 | 60 |
| Upažování ve stoji | 3 | 10 - 15 | 60 |
2. | Tlaky s velkou činkou za hlavou | 10 | 1 | 75 |
| Tlaky na přístroji | 3 | 10 - 12 | 60 |
| Přítahy činky k bradě | 3 | 8 - 10 | 60 |
3. | Tlaky s velkou činkou za hlavou | 10 | 1 | 60 |
| Tlaky s velkou činkou za hlavou | 3 | 12 - 15 | 60 |
| Upažování ve stoji | 3 | 10 - 12 | 60 |
4. | Tlaky s velkou činkou za hlavou | 10 | 1 | 45 |
| Tlaky s jednoručními činkami vsedě | 3 | 10 - 12 | 60 |
| Upažování v předklonu | 3 | 10 - 15 | 60 |
5. | Tlaky s velkou činkou za hlavou | 10 | 1 |
30 |
| Tlaky s velkou činkou za hlavou | 3 |
10 - 12 | 60 |
| Upažování s kladkou | 3 | 12 - 15 | 60 |
6. | Tlaky s velkou činkou za hlavou | 10 | 1 |
15 |
| Tlaky s jednoručními činkami vsedě | 3 | 12
- 15 | 60 |
| Předpažování | 3 |
12 - 15 | 60 |
7. | Tlaky s velkou činkou za hlavou | 10 | 1 |
10 |
| Tlaky s jednoručními činkami vsedě | 3 |
8 - 10 | 60 |
| Přítahy činky k bradě | 3 |
12 - 15 | 60 |
8. | Tlaky s velkou činkou za hlavou | 10 | 1 |
5 |
| Tlaky s velkou činkou za hlavou | 3 | 10 - 12 | 60 |
| Obrácený peck deck | 3 | 12 - 15 | 60 |
9. | Tlaky s velkou činkou za hlavou* |
1 | 10 |
0 |
*Testovací týden: Proveďte jen jednu sérii až do svalového vyčerpání a použijte tu váhu, s kterou jste začínali.
Během zkracování odpočinku mezi sériemi můžete zjistit, že nejste schopni vykonat všech 10 sérií. Když se Vám to stane poprvé, tak příští trénink ponechte stejnou délku odpočinkových pauz a nezkracujte ji. Pokud ani v následující tréninkové jednotce nejste schopni provést všech 10 sérií, tak pokračujte dále dle programu. Opakujte maximálně dvě tréninkové jednotky. Tím prodloužíte tréninkový plán na 10 týdnů.