Balanční trénink: TRX - posilování svalstva dolních končetin

V předchozím díle balančního tréninku jsme si představili multifunkčního pomocníka TRX^®. Vysvětlili jsme si jeho benefity, jeho využitelnost a v závěru jsem Vám slíbil, že se příště podíváme na konkrétní cviky, které s touto pomůckou můžete sami vyzkoušet.

Ještě než se do toho pustíme, rád bych v úvodu dodal pár slov o tom, pro koho jsou tyto cviky cíleně určené, respektive čeho pomocí nich dosáhnete.

Jasně, pro všechny… Vždy je možnost daný cvik ztížit, zjednodušit, obměnit. Samozřejmě, že těžko můžete očekávat extrémní nárůst svaloviny jako s použitím těžkých vah, ale hypertrofie dosáhnout také lze. Jedná se hlavně o funkční trénink, kondičně zaměřený. Ocení jej každý, díky možnosti zpestření tréninku i kulturista nebo silově orientovaný cvičenec.

Dnes se tedy podíváme konkrétněji na procvičení dolní poloviny těla. Ukážeme a popíšeme si několik konkrétních cviků, pomocí kterých nohy všestranně procvičíme. Tak hurá na to!

Základní principy

Na začátek, než začneme dřepovat, skákat, dělat výpady a tak podobně, je potřeba vysvětlit si základní principy fungování tréninku na TRX^®, jak si jednotlivé polohy ztížit, s jakými možnostmi úpravy intenzity můžeme pracovat.

Intenzita

Jako v každém jiném tréninku ovlivní náročnost počet opakování, počet sérií, rychlost provedení, interval odpočinku,… O tom je asi zbytečné se rozepisovat.

U některých cviků je dokonce možnost přidání externí zátěže, ale jinak budete pracovat spíše s jinými parametry.

• Úhel náklonu těla: pokud TRX^® držíme rukama a určitým způsobem se přitahujeme, či odtlačujeme, zátěž závisí na náklonu těla, protože tím jednoduše upravíme procento vlastní hmotnosti, se kterou pracujeme.
• Obouruční, nožní „úchop“ či jednostranné provedení: pokud využijete pouze jednu stranu, nejenže zdvojnásobíte náročnost díky zátěži, ale zároveň zapojíte mnohem lépe stabilizační systém (tělesné core), který musí Vaši jednostranně balancující správnou pozici udržovat.
• Šířka základny, opory: pokud „visíme“ za závěsný systém pomocí paží a jsme široce rozkročení, bude to pro náš stabilizační systém velice snadný úkol. Jestliže postoj zúžíme, nebo se dokonce postavíme na jednu nohu, okamžitě změnu pocítíme.

Základní poloha

To, na čem opravdu záleží, je technika provedení, postavení Vašeho těla. Protože, jak jsem již zmínil, hlavním benefitem tréninku TRX^® je zapojení stabilizačního svalstva - core (viz tento článek).

Uděláme si 20 dřepů s TRX^®? Proč ne… Ale pokud je budeme dělat správně a zapojíme jádro, tak s jistou pravděpodobností můžeme tvrdit, že i kompenzujeme vadné držení těla a podporujeme zdravotní hledisko naší fitness činnosti.

Na tomto snímku vidíte základní polohu, na které si krásně můžete natrénovat držení Vašeho těla, které zůstane neměnné i při dalším cvičení, pouze se samozřejmě budou některé segmenty pohybovat.

Stoj na šíři kyčlí, v rukou držíme madla maximálně prodloužených ramen TRX^® a mírně se vyvěsíme do našikmení vzad. Když se začneme „rovnat“ do správného držení, začneme od země a klíčové body jsou následující:

• Chodidla jsou na šíři kyčlí, vodorovně postavená, ukazováčky směřují vpřed.
• Kolena v mírné flexi - nikdy nedojde k propnutí (uzamčení) kloubu.
• Kyčelní kloub je narovnaný - vytahujeme se nahoru, „nesedíme v tom“.
• Pánev v neutrální pozici - nepodsazujeme ani nevysazujeme!
• Záda přirozeně zakřivená, nesnažíme se vyrovnat lordózy a kyfózy, zmírňujeme je pouze v hyperlordotickém/kyfotickém držení.
• Hrudník se snažíme držet ve výdechovém postavení - s výdechem zatahujeme spodní žebra, ne břicho, tím jednoduše aktivujeme příčný břišní sval (m. transversus abdominis).
• Ramena a lopatky roztahujeme do stran a dolů, snažíme se uvolnit horní část trapézů.
• Hlavu naopak vytahujeme z těla ven, v ose páteře, bradu lehce zasouváme.

Při zachování těchto pravidel už můžeme dřepovat, přitahovat se, klikovat a můžeme si být jistí, že pomůcku používáme správně, pokud správně zapojíme dané svalstvo a i samotný pohyb bude technicky dobře.

A už konec řečnění okolo a jdeme se vrhnout na samotné cvičení.

Dřep

Klasické provedení dřepu, které můžeme zjednodušit pomocí závěsného systému, díky přítahu, pomocí paží. Naopak přidáme větší zapojení stabilizačních svalů. Pomocí TRX^® můžeme techniku klasického dřepu i natrénovat, jak je patrné z fotky, kdy se nepřitahujeme, ale pouze napnuté popruhy vedou osu našeho pohybu.

Zapojení svalstva

Komplexní cvik na svalstvo dolních končetin, především:

• M. quadriceps femoris
• Mm. glutei
• M. triceps surae

Technika provedení

Techniku dřepu asi popisovat do hloubky nemusím, ale pár klíčových bodů zmíním. Pohyb zahajují kyčelní klouby, jako bychom se chtěli posadit, dále probíhá flexe v kolenních kloubech a předklon trupu, aby těžiště bylo stále v ose chodidel. S použitím TRX^® můžeme tento náklon vpřed vypustit a zapojíme svalstvo trupu a paží.

Kolena díky této opoře nemají vůbec tendenci jít před úroveň špiček. Hloubka provedení by měla odpovídat flexibilitě limitujících svalů a šlach, samozřejmě dbáme na dokonalé protažení a tím i provedení celého rozsahu pohybu. Šíře postoje ideálně na šíři kyčlí, pokud chceme z nějakého důvodu procvičit více některou z částí stehen, zvolíme širší, či užší postoj.

Samozřejmě můžeme zvolit mnoho variant provedení:

• Větší náklon ulehčí práci nohám, ale horní polovině naopak práci ztíží.
• Můžete zkusit dřep na jedné noze, díky labilní poloze to získá nový rozměr.
• Zkuste vyskočit a udržet správné postavení a stále napnuté popruhy.

Výhody

Pomocí TRX^® ulevíme kolenům a zádům a natrénujeme lépe správnou techniku. Dále zapojíme více svalstva. Můžeme cvik libovolně propojit s dalším pohybem - například přítahem v průběhu fáze pohybu vzhůru.

Výpady

Pokud si chcete klasické výpady zjednodušit a natrénovat správně techniku, můžete využít závěsný systém jako vodítko Vašeho pohybu (viz fotky s výpadem vzad).

Věřím ale, že chcete taky něco těžšího, a proto zkusíme jedno chodidlo zaháknout do TRX^®. Pro jednoruční, či nožní úchop použijte bezpečnostní ukotvení, zaseknutí TRX^® - starší modely ještě nemají očko, díky kterému Vám plně popruhy neprokluzují. Provléknutí není složité, okoukejte ho z obrázku.

Zapojené svalstvo nebudu vypisovat, bude stejně komplexní jako u dřepu.

Technika provedení

Špičku jedné nohy provlékneme okem a postavíme se rovně tak, že pouze zavěšená noha bude pokrčená v koleni trčet za tělo. Délku TRX^® upravte tak, aby výchozí poloha byla se zavěšenou nohou mírně nad zemí. Poté provedeme výpad tak, že se váhu našeho těla stále snažíme držet na stojné i zavěšené noze. Pozor na balanc.

Tipy na okořenění

• Přidejte rotaci trupem proti stojné noze.
• Přidejte časem zátěž do rukou.
• Zkuste vyskočit.
• Přidejte předklon trupu a protáhněte se jako prkno se zadní nohou.

Pánevní most

Cvik zaměřený na posílení hýžďového svalstva. Vleže na zádech zahákneme nyní paty do ok TRX^® a pokrčíme dolní končetiny v kolenou na úhel 90°. S výdechem pomocí kontrakce mm. glutei zvedáme pánev, aby ve finální poloze byl trup v jedné rovině se stehny. Pozor na prohnutí v bederní oblasti.

Procvičení hamstringů

Technika cviku a pozice vychází z toho předchozího, pánev již setrvává ve vzduchu a na nás je pokrčit více kolena a přitáhnout paty k hýždím. Tento cvik jde opravdu hodně cítit. Pokud si lehnete hodně před osu TRX^®, že už tak Vás bude táhnout blíže k ose, velice Vám to cvik ztíží.

Jen drobná poznámka k zamyšlení

Oblast hamstringů je všeobecně partií s tendencí ke zkrácení, pokud ji již máte výrazně zkrácenou (nepředkloníte se ze stoje ke kotníkům, vleže na zádech nepřednožíte do 90°), věnujte se nejprve jejímu protahování a cviky na posílení nezařazujte.

Cviků na posílení a procvičení dolních končetin pomocí této pomůcky existuje samozřejmě veliké množství, už jenom pomocí těchto základních můžete postavit perfektní komplexní trénink a hrát si s drobnými, nebo většími obměnami.

Poděkování: Tímto bych rád poděkoval společnosti 3D FITNESS za nafocení snímků, poskytnutí prostorů a celkovou podporu. Zároveň bych chtěl upozornit, že jsou výhradním a jediným distributorem originálního příslušenství TRX^® a dalších pomůcek funkčního tréninku.

V případě, že Vás pomůcka zaujala a uvažujete o jejím pořízení, můžete nakupovat zde.