Zdravím, chtěl bych se zeptat, zda je možné, abyste napsali nějaké informace o push and pull tréninku. Sepsat nějaké poznámky, detaily a jak by měl vypadat split tohoto tréninku. Díky moc. Pěkný den :)
Push and Pull trénink, tedy rozdělení tréninku na tahové a tlakové partie, je velice zajímavý systém, který má několik nesporných výhod, ale i několik nevýhod (jak tomu je ostatně u většiny tréninků). Tím, že spojíte všechny tlakové / tahové partie v jednom tréninku, jim v rámci tréninkového cyklu umožníte déle regenerovat. Na druhou stranu ale není systém příliš vhodný v případě, že Váš svalový rozvoj není v rovnováze. Většina lidí totiž potřebuje v tréninku kompenzovat větší, či menší nepoměr právě mezi tahovými a tlakovými partiemi. Jelikož v jednom tréninku zapojujete svalové partie, které si navzájem asistují, není možné použít tak velké pracovní váhy, jako kdybyste procvičovali tyto svalové skupiny odděleně.
Výhody Push and Pull tréninku:
- velký prostor pro regeneraci jednotlivých svalových skupin
- možnost zařadit více různých cviků
- velká variabilita tréninku
Nevýhody Push and Pull tréninku:
- nutnost trénovat 4x - 5x týdně pro dodržení optimální frekvence
- nemožnost použití maximálních zátěží pro každou svalovou partii
- nemožnost použití některých komplexních cviků, které zatěžují více svalových partií zároveň
Rozdělení partií v tréninku se nabízí poměrně jednoduché - tlakový den bude patřit hrudníku, ramenům a tricepsům, tahový den pak zádům a bicepsům. Samostatný tréninkový den pak zbývá na nohy (kvadricepsy, hamstringy, lýtka). Pokud je ale trénink dobře sestavený, pak se nabízí ještě možnost přidat do tahového dne zadní stranu stehen, jejíž procvičení velice logicky navazuje na trénink zad. Základní kostra tréninku, kdy jeden tréninkový cyklus odcvičíte v pěti dnech, by mohla vypadat například takto:
1. den: hamstringy, záda, bicepsy
2. den: hrudník, ramena, tricepsy
3. den: volno
4. den: kvadricepsy, lýtka
5. den: volno
6. den: opakování cyklu
Jistě jste si všimli, že nejde o týdenní cyklus, takže každou svalovou partii procvičíte 1x za 5 a nikoliv za 7 dní. Bez zvýšené tréninkové frekvence postrádá tento tréninkový systém smysl. Push and Pull trénink umožní zařazení většího počtu cviků než trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce, ale neměli byste se ani takříkajíc "utrhnout ze řetězu" a s počtem cviků to přehánět. Jak by mohl výběr cviků vypadat?
Hamstringy, záda, bicepsy:
| hamstringy |
série |
opakování |
|---|
| zakopávání |
4 - 5 |
8 - 10 |
| rumunský mrtvý tah |
3 - 4 |
10 - 12 |
| záda |
série |
opakování |
|---|
| shyby |
3 - 4 |
8 - 10 |
| přítahy velké činky v předklonu |
5 - 6 |
6 - 8 |
| pullover s kladkou |
3 - 4 |
10 - 12 |
| biceps |
série |
opakování |
|---|
| bicepsový zdvih s rovnou osou / EZ osou |
4 - 5 |
6 - 8 |
| bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě na šikmé lavici |
2 - 3 |
10 - 12 |
Hrudník, ramena, tricepsy:
| hrudník |
série |
opakování |
| bench-press na mírně negativně nakloněné lavici |
5 - 6 |
6 - 8 |
| tlaky jednoruček na pozitivně nakloněné lavici |
3 - 4 |
8 - 10 |
| rozpažování s jednoručkami nebo na kladkách |
2 - 3 |
10 - 12 |
| ramena |
série |
opakování |
|---|
| tlaky s velkou činkou vsedě |
4 - 5 |
6 - 8 |
| upažování ve stoji |
2 - 3 |
8 - 10 |
| upažování v předklonu |
2 - 3 |
8 - 10 |
| triceps |
série |
opakování |
|---|
| kliky na bradlech |
4 - 5 |
8 - 10 |
| tlak s jednoručkou za hlavou vsedě |
2 - 3 |
10 - 12 |
Kvadricepsy, lýtka:
| kvadricepsy |
série |
opakování |
| dřep |
5 - 6 |
6 - 8 |
| legpress |
3 - 4 |
8 - 10 |
| výpady bez zátěže |
2 - 3 |
10 - 12 |
| lýtka |
série |
opakování |
| výpony vestoje |
5 - 6 |
8 - 10 |
| výpony vsedě |
3 - 4 |
10 - 12 |
Není to tedy nic složitého, převaha základních cviků a několik cviků doplňkových. Počet sérií a opakování je skutečně pouze orientační a nemusíte se u základních cviků bát jít třeba na 3 - 5 opakování s velkou váhou v jedné či dvou nejtěžších sériích, nebo naopak udělat výjimečně třeba 15 - 20 opakování u izolovaných doplňkových cviků. Břicho můžete přidat k tréninku 2x - 3x týdně dle uvážení, ale vhodné bude jeho zařazení především k prvnímu a třetímu tréninku.
Položte svůj dotaz o tréninku!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
