Toto je komerční sdělení, Ronnie.cz není jeho autorem.
Text: JOE WUEBBEN
Foto: PAVEL YTHJALL, KEVIN HORTON
Snad jste si nemysleli, že se špičkoví účastníci Olympie narodili s masivními, rozrýhovanými prsními svaly? Že se nikdy nemuseli potýkat s jakoukoliv nedokonalostí nebo závažnými problémy? Tak zauvažujte znovu. Tři z největších superstar profi bodybuildingu - PHIL HEATH, JAY CUTLER a TONEY FREEMAN - jsou možná zrovna teď na špici, nicméně, pokud se týče rozvoje hrudníku hodného šampióna, každý z nich měl svoje vlastní potíže.
Pro Heatha to bylo zvětšení horní části prsou, pro Cutlera soustředění na hrudník ve chvíli, kdy práci chtěly převzít dominantní deltoidy, a pro Freemana zranění, jež mohlo jeho přípravu snadno vykolejit. Všichni tedy měli potíže s prsními svaly, každý je však překonal strategickým tréninkem a vloženým úsilím.
Phil Heath - problém:
nedostatečná hmota horní části prsou
HEATHOVY TIPY
- Zaměřte se na cviky na šikmé lavici.
- Soustřeďte se na každé opakování.
- Používejte dostatečnou váhu pro 10 - 12 opakování.
- Zařazujte rozpažovací cviky na protažení svalů.
ŘEŠENÍ
Pokud kritici Phila Heatha otevřeně hovořili o jednom aspektu jeho postavy, byly to prsní svaly. Po impozantním vystoupení na Mr. Olympia 2011, kde zvítězil a odsunul na druhou příčku obhajujícího šampióna Jaye Cutlera, však tito protivníci zmlkli, neboť nemohli přehlédnout výsledek Heathovy zarputilé dřiny v posilovně během předešlého roku.
Phil se zaměřil na šikmou lavici a většinou se vyhýbal cvikům na rovné i negativně skloněné lavici. Místo toho zkoušel každý existující cvik na pozitivním sklonu hlavou nahoru.
„Dneska už nedělám tolik vodorovných a negativně nakloněných tlaků. Místo toho jsem zařadil spousty rozmanitých úhlů na pozitivním sklonu s velkou činkou a jednoručkami,“ říká Heath. „Tohle jsem v minulosti vždycky nedělal. Také cvičím hodně rozpažování na šikmé lavici, vlastně cokoliv s názvem ´šikmý sklon´. Spousty chlápků dělají tlaky na sklonu 60 stupňů, já však dávám přednost úhlu 45 stupňů. Nejdůležitější je ale snaha o dosažení co nejlepší kontrakce s hodně těžkou váhou. Všechno je postupná práce a já zkouším každý existující úhel.“
Heath se rozhodl pro těžké normální série v rozsahu 10 - 12 opakování, často taky u cviků, jako jsou střihy na kladkách nebo rozpažování, využívá systém FST-7 (´sedmičky´ neboli sedm sérií stejného cviku s 30 - 40sekundovými pauzami), jímž po tlacích trénink dokončí. „Dělám více rozpažování s jednoručkami,“ říká. „Místo obyčejných střihů na kladkách zařazuji rozpažování na šikmé lavici s kladkami. ´Sedmičky´ se ukázaly jako dobrý dokončovací cvik, jímž protáhnu svalové povázky a vytvořím v závěru dobré napumpování.“
Ačkoliv je v Heathově současném tréninku prsou benčpresů poskrovnu, v budoucnu se k nim zase hodlá vrátit. „Jakmile si vypracuji horní prsa, jaká chci, začnu znovu používat více vodorovných tlaků,“ říká.
TEČKA PHILA HEATHA
„Mezi sériemi s oblibou hodně svaly protahuji, zejména když cvičím rozpažování. Podle mne tak směrem ke konci tréninku přispívám k ještě většímu napumpování.“
HEATHŮV TRÉNINK HRUDNÍKU
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
|---|
| Tlaky jednoruček na šikmé lavici* | 3 | 10 - 12 |
| Rozpažování na šikmé nebo rovné lavici | 3 | 10 - 12 |
| Tlaky širokým hmatem na stroji | 3 | 10 - 12
|
| Střihy na kladkách | 7+ | 10 - 12 |
* Někdy také s velkou činkou
+ FST-7
Toto je pouze část textu. V nejnovějším (4/2012) vydání měsíčníku MUSCLE&FITNESS nabízejí svá doporučení ohledně rozvoje prsních svalů také Jay Cutler a Toney Freeman.
Ani v jejich případě rovněž nechybí konkrétní ukázka tréninkového programu.
Článek v plném znění naleznete
v Muscle&Fitness 4/2012, který zakoupíte v novinových stáncích nebo zde.
