Široká, pěkně tvarovaná ramena
- deviza každého kulturisty (II.)

V první části jsme se blíže podívali na rozvoj střední hlavy deltového svalu, tedy té, která velmi často představuje ten nejslabší článek našich ramen. V druhé části si ukážeme jak postupovat, pokud je naší slabinou zadní hlava, a jaký trénink použít, pokud se chceme zaměřit na přední hlavu.

Specializace na zadní hlavu deltového svalu

Tu můžeme funkčně řadit ke svalům horní části zad, protože při jejich tréninku jsou zadní delty zapojovány - jedná se především o cviky, při kterých buď přitahujeme zátěž kolmo vůči hrudníku v horizontálním směru (přítahy spodní kladky, přítahy na přístroji vsedě), nebo ve vertikálním směru kolmo k zemi při různých typech přítahů v předklonu s velkou činkou nebo s jednoručkou, protože hlavní funkcí zadní hlavy je zapažování v ramenním kloubu. Ale to samo o sobě nemusí stačit a někdy je potřeba se na tuto část zaměřit. Pokud ovšem chceme dosáhnout výrazných výsledků v jejím rozvoji, tak je třeba trénink zadní části oddělit od tréninku zad, protože se jedná o malou a relativně slabou svalovou partii, a musíme k tréninku zadní hlavy přistoupit s dostatečným energetickým potenciálem (viz princip přednosti v první části článku).

Poznámky k jednotlivým cvikům

Tlaky s jednoručními činkami jsou cvikem již dostatečně popsaným, jsou zařazeny jako základní cvik na ramena a na jejich rozehřátí dříve, než se přistoupí k samotné specializaci, tedy k izolovaným cvikům.

Upažování s jednoručkami v předklonu

Patří rovněž do základního repertoáru většiny tréninků na ramena, ale vzhledem k poloze v předklonu bývá pro některé cvičence problém udržet rovnoběžnou polohu trupu se zemí a většinou se uchylují k souhybu trupu během upažování a tím se snižuje účinnost cviku. Z tohoto důvodu je dobré se opřít temenem hlavy o podložku ve výši pasu. Tím těmto pomocným pohybům zabráníme. Činky držíme ve výchozí poloze v předpažení kolmo vůči zemi a upažujeme tak, že nadloktí musí svírat pravý úhel vůči ose trupu - toto je velmi důležité pro zapojení zadních deltů, protože pokud bychom upažovali nadloktím více k hlavě, tedy by nadloktí svíralo vůči trupu vyšší úhel než 90 stupňů, tak by se zapojovala výrazně i horní oblast trapézových svalů. Mnohem častěji nastává opačná situace, kdy pohyb nadloktí se blíží připažení, tedy lokty směřují více dozadu směrem k pasu a ne do strany - v tomto případě se zase zapojují zádové svaly (široký sval zádový, velký sval oblý), což je pochopitelné, protože jsou silnější. Ruce jsou v loktech stále mírně pokrčené a pohyb vedeme hřbety rukou vzhůru. Je možné tento cvik provádět i jednoruč a ruce střídat - výhodou této varianty je snadnější pohyb ruky vzhůru se snadnější kontrakcí v konečné poloze. Je nutné mít pokrčené nohy v kolenou, jinak budete kulatit záda - ta musí být stále rovná. Pozor i na takovou zdánlivou maličkost, jako je poloha hlavy - ta musí být v prodloužení trupu, tedy hledíme do země, ne před sebe (!) - to bychom namáhali krční páteř. Základní provedení ve stoji se může obměňovat, a to variantou vsedě, kdy sedíme na úplném okraji lavičky, jsme předkloněni do téměř vodorovné polohy se zemí a výchozí poloha mírně pokrčených paží s činkami je pod stehny (ne před koleny) - kolmo k zemi. Další varianta je vkleče bokem ke spodní kladce, kdy uchopíme kladku vzdálenější rukou a obloukovitým pohybem ji mírně pokrčenou paží táhneme minimálně až do roviny se zemí. Při této variantě můžeme ideálně uplatnit princip vrcholné kontrakce, pohyb v konečné fázi na okamžik zadržet a tím zadní hlavu tvarovat.

Stahování horní kladky ve stoji

Postavíme se bokem vůči horní kladce a vnější rukou křižmo před tělem uchopíme držadlo kladky. Musíme stát dostatečně daleko od kladky, abychom zadní delt maximálně ve výchozí poloze protáhli. Stahujeme kladku ze shora šikmo dolů, tak zvaně diagonálně obloukovitým pohybem. Paže je v lokti stále mírně a konstantně pokrčená a nepropínáme ji - to bychom zapojovali do pohybu triceps. V konečné poloze se pokrčený loket dostává až za rovinu zad a tím dojde k vrcholné kontrakci zadního deltu. Ten pracuje z maximálního protažení na začátku cviku až po vrcholnou kontrakci v jeho závěru.

Tím ovšem repertoár cviků na zadní hlavu deltů není ještě vyčerpán! K dispozici máme další cviky, které nám umožní, aby specializace nikdy neupadla do stereotypu, a můžeme cviky pravidelně prostřídávat. Popišme si ještě další dva:

Obrácený peck deck

Tento cvik se provádí buď na upraveném peck decku na prsní svaly, nebo na speciálním přístroji, který je stále více v posilovnách k dispozici. Sedneme si obráceně, tedy hrudníkem se opřeme o desku přístroje, a uchopíme madla do natažených rukou v předpažení tak, aby nadloktí bylo vodorovně k podlaze, a zapažujeme obloukovitým pohybem. Tento cvik kromě zadní hlavy deltového svalu zatěžuje i mezilopatkové svaly. Při tomto cviku se na rozdíl od cviků v předklonu dobře dýchá a zároveň se pohodlně zaujme i konečná poloha cviku, kdy lze opět velmi dobře využít vrcholnou kontrakci

Upažování s jednoručkou v lehu na boku

Lehneme si na bok na lavičku tak, že hlava leží na pokrčené necvičící paži, takže je vlastně v prodloužení páteře. Ruka, ve které držíme činku, je v předpažení dovnitř a ve výchozí poloze pod úrovní lavičky - tedy vlastně je před hrudníkem více méně kolmo dolů. Z této polohy vedeme pohyb hřbetem ruky směrem od hrudníku do upažení kolmo vůči trupu a zakončí se v momentě, kdy paže s činkou je nad hlavou, kolmo vůči zemi. Tento cvik se obtížně popisuje, je málo využívaný, ale zatěžuje zadní delt v maximálním protažení, tedy zcela odlišně. Upozorňuji, že správné technické provedení vyžaduje použití opravdu relativně lehké činky, a to i v poměru k jiným cvikům na zadní delty.

Upažování ve stoji zařazujeme na konci tréninku jako doplňkový cvik z toho důvodu, abychom zatížili i střední hlavu, protože cviků na tuto oblast není nikdy dost.

Specializace na přední část deltového svalu

Uvádím pouze pro úplnost, protože stav, kdy by tato hlava deltového svalu byla méně rozvinutá než ty ostatní, je spíše výjimečný, a to z toho důvodu, že je velmi zatěžována při tlakových cvicích na prsní svaly (bench-press apod.). Naopak bývá spíše problém její nadměrné hypertrofie a je třeba rozvoj ostatních dvou hlav „dorovnat“. Kdyby přesto k takové situaci došlo, stačí zařadit jeden speciální cvik navíc, například předpažování s jednoručními činkami. Jak jsme si ale již uvedli, tak základní tlakové cviky na ramena zatěžují prioritně právě přední hlavu.

A co trapézové svaly?

Zatímco střed a spodek trapézových svalů je lokalizován do oblasti zad a tyto části jsou při tréninku zad také procvičovány, horní oblast trapézů je řazena většinou k tréninku ramen čili deltových svalů. Je jasné, že horní trapézy spoluvytvářejí obrys horní části těla a dotvářejí konturu ramen. Přehnaný rozvoj horních trapézů má ovšem i svoje stinné stránky, protože tak zvaná „býčí“ šíje nepůsobí příliš esteticky - ale to je věc názoru. Ovšem řadou cvičenců, kteří jsou spíše zaměřeni silově, je rozvoj této oblasti naopak vysoce ceněn. Je třeba ovšem upozornit na to, že horní oblast trapézů má silnou tendenci ke zkracování, a tak je vždy při jejich posilování nutné dbát zároveň na jejich protahování. Kolikrát to vypadá v posilovně, jako by horní oblast trapézů byla jedna z nejdůležitějších svalových partií v kulturistice - tak často je frekventováno krčení ramen s jednoručními činkami. Snad i proto, že umožňuje použití těžkých vah a to pozitivně ovlivňuje sebevědomí těchto cvičenců. A to je zásadní metodická chyba, která se v posilovnách tak často opakuje! Dosud jsem snad neviděl cvičence, který by potřeboval speciálně se na tuto oblast zaměřit. Přesto pokud máte pocit, že tato svalová partie je zanedbaná (a nebo si chcete posílit svoje ego), tak zařaďte tři série krčení ramen s jednoručkami. Pokud Vám mohu doporučit, nepoužívejte velké váhy a snažte se vytahovat ramena co nejvýše k uším. Nedělejte žádné komplikované pohyby (kroužení ramen dopředu či dozadu), prostě jen zdvihejte ramena nahoru a dolů.

Slovo na závěr

Zařazení jakékoli specializace musí předcházet opravdu zodpovědné posouzení a analýza vyváženosti deltových svalů a musí vyplývat z objektivní situace. Nejlépe, právě v zájmu objektivity, je vhodné nechat tento stav posoudit zkušeným trenérem v posilovně. Cvičenci často podléhají subjektivnímu dojmu potřeby se na nějakou svalovou partii specializovat, a to většinou i předčasně. Teprve po řadě měsíců pravidelného, vyváženého tréninku poznáme, která svalová partie zaostává a které tedy musíme věnovat větší pozornost. Často se zařazuje specializace na úkor procvičování jiných svalových partií. Specializaci zařazujte dvakrát týdně po dobu minimálně čtyř až šesti týdnů. Výběr cviků do specializace není dogma, ale pouze příklad, tyto cviky je možné (a po určité době i nutné) zaměňovat za jiné, ale se stejným účinkem.