Tréninková maska pro rozvoj vytrvalosti v MMA
V tomto článku si představíme speciální tréninkovou masku vyvinutou především pro bojovníky MMA (smíšené bojové sporty) a jiné tvrdě trénující sportovce. Tato maska má simulovat trénink ve vyšších nadmořských výškách a tím pomoci dosahovat lepších sportovních výkonů.
Ve vrcholovém sportu se setkáváme s různými metodami nebo prostředky, jak zvýšit sportovní výkon. Některé bohužel spadají do kategorie dopingové, jiné do kategorie legální, ale často těžko dostupné. Jednou z dobrých povolených metod je dlouhodobý trénink ve vysokohorském prostředí, který dnes využívají sportovci po celém světě. Ne každý má však možnost trénovat v takových podmínkách a ne každý má možnost využít např. systém Hypoxico, tedy jedno z řešení simulace vysokohorských podmínek. Proto se na trhu objevují i dostupnější pomůcky pro tzv. hypoxický trénink (bude o něm řeč později), jako je i tato „Elevation Training Mask“ (dále jen tréninková maska).
Jak se rozvíjí vytrvalost v MMA?
Moderní MMA je extrémně náročný sport, v současné době s obrovskými nároky na vytrvalost. Zápasy obvykle trvají tři pětiminutová kola a v bojích o titul bývá kol dokonce pět. To je extrémní atletický výkon a velice často se stává, že právě vytrvalost zde nakonec rozhoduje. Bojovníci na celém světě si tuto skutečnost uvědomují, a tak věnují rozvoji specifické vytrvalosti velikou pozornost. Pro rozvoj této pohybové schopnosti se využívá především kruhový trénink, který velmi dobře simuluje skutečný zápas. Důležité je často pracovat v režimu anaerobní glykolýzy, tedy cvičit s velkým nasazením po relativně krátkou dobu (cca do 10 minut). Kruhový trénink je v tomto případě velmi intenzivní, často se využívají cviky napodobující skutečný boj, střídavě se zatěžuje horní a dolní polovina těla a obecně se dodržuje systém kol na 5x pět minut s minutovou pauzou.
Tímto způsobem se cvičilo i před několika lety, ale někomu se to mohlo zdát málo. Proto se stále vymýšlely způsoby, jak udělat trénink ještě náročnější. Možná si někdo vzal za vzor vojáky nebo členy jiného podobného útvaru trénující s klasickými plynovými maskami a brzy se na internetu objevily videa MMA bojovníků, kteří s takovou maskou, nebo dokonce s potápěčským šnorchlem trénovali. Předpokládalo se ztížení tréninku hypoxií a následná adaptace organizmu. Takové tréninky se mnohým osvědčily a tréninková maska na sebe nenechala dlouho čekat.
U zrodu této neobvyklé pomůcky stál bývalý šampión UFC (Ultimate Fighting Championship - dnes nejprestižnější MMA organizace) Sean Sherk. Na internetu lze najít spoustu videí, ve kterých Sean předvádí kruhové tréninky, podobné známému crossfitu, pod názvem Cave Man Training. Dle Seana a mnoha jiných bojovníků maska jednoznačně pomáhá a tím dochází ke zlepšení specifické vytrvalosti v kratším časovém období.
Jak má maska fungovat a ovlivňovat lidský organismus?
V propagačních materiálech se uvádí, že tréninková maska má simulovat trénink ve vysokohorském prostředí, kde je nižší parciální tlak kyslíku ve vzduchu. Jde v podstatě o masku vzhledově podobnou plynové. Je vyrobena z odolné gumy a dodává se se třemi nástavci, které se šroubují vpředu, v oblasti pro nasávání vzduchu. Nástavce jsou rozlišeny podle barvy na žlutý, oranžový a červený. Jedná se o kus plastu ve tvaru malého náhubku se závitem na jedné straně a se třemi, dvěma, nebo jedním malým otvorem pro přísun vzduchu na straně druhé. Dle přiloženého návodu má žlutý nástavec otvory tři a snižuje množství nasátého vzduchu 1x, oranžový se dvěma otvory 3x a červený dokonce 9x.
Jde tedy o to, že je s touto maskou výrazně ztíženo dýchání. Na základě tohoto faktu se výrobce domnívá, že:
- dochází ke zlepšení vitální kapacity plic
- zvyšuje se anaerobní práh
- výměna dýchacích plynů je efektivnější
- zlepšuje se kontrola dechu během zátěže
- zvyšuje se fyzická i duševní výdrž (vytrvalost)
Výrobce na svém webu dále zmiňuje hormon erytropoetin, který reguluje tvorbu červených krvinek. Nikde však není uvedeno přímé tvrzení, že by snad tato pomůcka přispívala ke zvýšené produkci této látky v lidském těle. Jde zřejmě o chytrý marketing, protože potencionální zákazník na tento hormon slyší a celé to nabývá na dojmu, že se mohou zlepšit krevní parametry, tedy i zlepšit okysličení tkání, což by mohlo znamenat zvýšení vytrvalosti.
Teorie o hypoxickém tréninku
Pokud je lidské tělo vystaveno hypoxii (objem kyslíku ve vdechovaném vzduchu je redukován prostředím), zápasí s produkcí vyžadovaného množství energie s méně dostupným kyslíkem. Tento zápas spouští řadu aktuálních reakcí lidského organismu a po určité době vyvolává trvalejší adaptační změny.
Okamžitou reakcí je zrychlení vegetativních funkcí, např. plicní hyperventilace, zvýšení tepové frekvence, zvýšení minutového srdečního objemu, mobilizace krve ze zásobáren. Déletrvající hypoxie pak vyvolává celou řadu adaptačních procesů. Dochází ke stimulaci vylučování hormonu erytropoetinu (EPO), zvýšené tvorbě hemoglobinu a červených krvinek, změnám buněčných funkcí a metabolismu. Dochází také ke stimulaci svalového myoglobinu, jenž podporuje transport kyslíku. Lze tak dosáhnout velmi výrazného zvýšení transportní kapacity krve.
Tyto adaptační změny přetrvávají i po skončení hypoxické stimulace (pokud byla aplikována dostatečnou dobu) a po návratu do běžného prostředí. Trvá několik týdnů, než se hodnoty všech veličin vrátí na úroveň před hypoxickou stimulací (Hypoxico 2012).
Praktické zkušenosti z vytrvalostních sportů
Hypoxickým tréninkem se zabývají například plavci, kteří praktikují trénink s cíleným zadržováním dechu pod vodou. Dříve to bylo ve snaze simulovat vysokohorské prostředí, což bylo ale později vyvráceno jako omyl. Předpokládalo se, že omezením nadechování se zároveň sníží i příjem kyslíku a vytvoří se tentýž druh hypoxie, který existuje ve velkých nadmořských výškách. Hypoxie znamená sníženou dodávku kyslíku krvi a tělesným tkáním. Několik studii však prokázalo, že přísun kyslíku se hypoxickým tréninkem nesnížil (Petr Valeš 2010). Toto tvrzení znamená, že pouhé zadržování dechu, nebo snížení počtu nádechů během tréninku není totéž jako trénink na horách. Plavcům však tyto praktiky prospívají, protože se dostávají do tzv. hypercapnie. Je to stav, kdy má plavec zvýšené množství oxidu uhličitého v krvi s velmi silným nutkáním k nádechu, a právě tímto tréninkem se učí déle odolávat. Při plavání bez dýchání jsou plavci schopni větší koncentrace na záběrové pohyby a tím mohou svůj výkon zlepšit. Pro MMA to patrně žádný význam nemá.
Problematikou hypoxie se zabývali i na výzkumném ústavu pro sport a tělesná cvičení v Liverpoolu, kde byla zveřejněna studie, ve které se autoři zabývali vlivy hypoxického tréninku na růst aerobní a anaerobní výkonnosti. Testovací osoby rozdělili do dvou skupin, kdy jedna trénovala v prostředí s tlakem vzduchu na úrovni moře a druhá na úrovni odpovídající 2750 metrů nad mořem. Všichni trénovali 3x v týdnu po dobu jednoho měsíce na stacionárním kole. Výsledky obou skupin byly posléze porovnány a bohužel byly téměř identické, tedy jasně neprokazovaly účinnost takového hypoxického tréninku. Nedošlo ke zvýšení VO2 max (maximálního využití kyslíku), ANP (anaerobního prahu), ani ke zlepšení transportních schopností krve. Uvádí se, že pokud existují nějaké benefity takového tréninku, projeví se zřejmě až po mnohem delší době. Ideální by asi byla kombinace spaní v hypoxickém stanu a tréninku v simulované vyšší nadmořské výšce.
Hypoxický trénink zkoušel i český triatlonista Martin Matula, když mu byly před několika lety odhaleny velice špatné krevní parametry. Na vině měly být léky, které delší dobu užíval. Matula uvádí, že musel spát v hypoxickém stanu vybaveném speciálním kompresorem několik týdnů, než vůbec adaptační změny zaznamenal. Přípravu poté doplnil i o trénink s maskou (jedná se o jinou pomůcku s kompresorem) na speciálním trenažéru, kdy absolvoval 3 tréninky v týdnu, a to vždy kolem 30 - 40 minut. Jeho krevní parametry se výrazně zlepšily až na hranici přípustných norem pro triatlon. Zde se ukazuje, že dlouhodobý pobyt v simulované vyšší nadmořské výšce v kombinaci s tréninkem může účinně fungovat.
Úvaha na závěr
Dalo by se uvažovat tak, že tréninková maska pouze snižuje množství vdechovaného vzduchu, a tak cvičenec musí vynaložit větší úsilí, aby celý trénink udýchal. Množství obsaženého kyslíku ve vzduchu je ale stále stejné, tedy rozhodně ne nižší jako při pobytu ve vyšších polohách. Tělo tak nemá důvod produkovat vyšší množství červených krvinek a tím nám pomoci k lepším výkonům, pouze se nám hůře dýchá. I kdyby bylo množství kyslíku nižší, samotný trénink by patrně příliš nepomohl. Zde je důležitý fakt, že aby začaly probíhat adaptační změny, je třeba dlouhodobého pobytu v těchto speciálních podmínkách. Tréninková maska tedy ve své podstatě pouze ztěžuje nádech a výdech. Tím posiluje dýchací svaly a možná pomáhá zvětšovat vitální kapacitu plic (objem vzduchu, který je možné vdechnout). V případě zvětšení této kapacity ale není přímá úměrnost k narůstajícímu sportovnímu výkonu. Tvrzení, že tato maska simuluje trénink ve vysokohorském prostředí je zřejmě poněkud zavádějící.
Osobní zkušenosti
Masku jsem si pořídil již před rokem v USA, ale nepodařilo se mi s ní trénovat tak často, jak bych si představoval. Nemám tedy ještě úplně jasno, zda je pro mě skutečným přínosem. Vloni jsem s ní odcvičil několik kruhových tréninků během přípravy na MMA zápas. Trénink probíhal 2x v týdnu po dobu jednoho měsíce. Cvičil jsem systémem 5x pět minut na pěti stanovištích, vždy po dobu 30 sekund každý cvik, v maximálním možném nasazení bez přestávek. Mezi pětiminutovými koly byla minutová pauza. Bylo nutné značné volní úsilí, neboť přísun vzduchu se opravdu o dost snížil, a to i se žlutým nástavcem. Rovněž došlo k dramatickému snížení rychlosti pohybu a snížení celkového objemu vykonané práce. To může být vnímáno jako negativní, přesto jsem měl po uplynulém měsíci subjektivní pocit dobrý a výdrž v zápasení se mi zdála být o něco lepší. Zde je však nutné uvažovat o nárůstu výkonnosti i bez využití tréninkové masky.
Pro objektivní hodnocení by bylo nutné pracovat s větším počtem cvičenců a provést reálná měření. Zda v tuto chvíli s maskou trénovat, nebo ne, je zatím obtížné říci. Vždy se najde někdo, komu bude vyhovovat, jiní jí budou opovrhovat. Kdo si chce udělat reálnou představu, může napřed využít třeba zmiňovaný šnorchl, i když je to asi na úkor pohodlí. Pokud chce někdo rovnou investovat do masky, musí si připravit bezmála 1900 Kč.
Klady:
- může posilovat dýchací svaly
- může zvětšit vitální kapacitu plic
(k čemu je to ale dobré pro zdravého jedince?)
- zlepšuje kontrolu dechu
Zápory:
- zřejmě nemůže suplovat skutečný hypoxický trénink
- menší množství vykonané práce během cvičení
- místo masky lze využít třeba šnorchl, který funguje téměř stejně
Ukázka tréninku s maskou
2338
Seznam použitých zdrojů:
1) Clanek-2825. In: www.triatlet.cz [online]. [cit. 2012-04-02]. Dostupné z: http://www.triatlet.cz/clanek-2825.html
2) Hypoxico. www.hypoxico.cz [online]. © 2012 [cit. 2012-04-02]. Dostupné z: http://www.hypoxico.cz/co-je-hypoxico/proc-a-jak-pouzivat-hypoxico
3) The Effects on Pulmonary Function and Performance from Training Respiratory Muscles in Collegiate Cross Country Runners with PowerLung. In: Power Lung [online]. © 1999-2012 [cit. 2012-04-02]. Dostupné z: http://www.powerlung.com/region/ca/en/information/research/the-effects-on-pulmonary-function-and-performance/
4) Training Mask. www.trainingmask.com/ [online]. 2009 [cit. 2012-04-03]. Dostupné z: https://www.trainingmask.com/
5) VALEŠ, Petr. Hypoxický trénink v plavání.. In: www.etriatlon.cz [online]. 9.8.2010 [cit. 2012-04-02]. Dostupné z: http://www.etriatlon.cz/technika_a_trenink/2124_hypoxicky_trenink_v_plavani.html
6) WONG, Eric. Elevation Training Mask Review: Conclusion. In: www.ericwongmma.com [online]. © 2008 - 2012 [cit. 2012-04-03]. Dostupné z: http://ericwongmma.com/elevation-training-mask-review/
