Široká, pěkně tvarovaná ramena - deviza každého kulturisty (I.)

Široká, pěkně tvarovaná ramena jsou devizou každého kulturisty a nutno dodat, že i každého kondičního cvičence. Rameny jsme se již dlouho nezabývali, ale nastává čas, kdy je nekompromisně vystavíme na odiv, nebo také kritice, ať již v tílku, nebo na koupališti… A proto se na ně kriticky podívejme. Žádný krejčovský metr nám v tom nepomůže a jedině zrcadlo nám odhalí pravý stav této partie.

Vytvářejí Vaše ramena při pohledu zepředu okrouhlou konturu do strany, nebo jsou plochá a bezvýrazná a nepřesahují obrysy paží? Pak je třeba zapracovat na střední části deltového svalu. Pokud se postavíme bokem k zrcadlu, uvidíme, zda máme dostatek hmoty na přední části deltového svalu, popřípadě zda zadní část není plochá (zde můžeme naše posouzení doplnit s pomocí spolucvičence). „Ramena jsou spolu s lýtky a břišními svaly klíčovými svalovými partiemi těla. Tyto partie formují základy klasického „X“ tvaru - široká ramena, štíhlý, svalnatý pas, mohutná, dobře tvarovaná lýtka. Podívejte se na sochy starověkých Řeků nebo na sochy a malby umělců z doby renesance. Postava je vždy obdařena rozvinutými lýtky, rameny a břišními svaly (stejně jako pažemi a předloktími). Z historického hlediska jsou tyto svalové partie spojeny s ideální mužskou postavou.“ Nikdo jistě nepochybuje o pravdivosti těchto slov, zvlášť, když je nevyřkl nikdo menší než sám veliký Arnold Schwarzenegger. Tedy slova, která mají u kulturistů stejnou váhu jako „písmo svaté“ mezi věřícími. Arnold sám nepatřil mezi kulturisty s geneticky disponovanými širokými rameny, ale usilovným tréninkem z nich udělal jednu z nejpůsobivějších partií, která rovnocenně doplňovala jeho dominantní svalstvo paží.

Přesto si troufám říci, že ramena rozhodně nepatří k svalovým partiím, kterým věnujete prvořadou pozornost. Důvod je celkem jasný: výsledky tréninku nejsou příliš patrné. Pokud patříte mezi cvičence s úzkými rameny, tak se za jejich rozšířením byť o jeden jediný centimetr skrývá veliké kvantum tréninkové práce a výrazně se při jejich rozvoji uplatňují genetické dispozice. V podstatě jejich rozvoj na rozdíl od končetin nebo hrudníku není měřitelný, a tak se výsledky dají těžko objektivně posoudit. Pocitu napumpování se u nich dosahuje rovněž velmi těžko, rozdíly mezi stavem, kdy ramena cvičíte a kdy ne, nejsou příliš patrné, protože se výrazně zapojují při procvičování prsních svalů a zad… Je zde hodně „proti“, ale pokud chcete dosáhnout vizuálně působivé postavy, tak ramena patří mezi klíčové partie! Vždyť vytvářejí obrys postavy při pohledu zepředu zásluhou dobře rozvinuté střední hlavy deltoidů, naopak zadní a přední hlava se dobře uplatní při pohledu z boku a zadní hlava dotváří působivou plastiku zad při pohledu zezadu. Tedy deltové svaly, které jsou pro nás v podstatě synonymem pojmu ramena, jsou viditelné ze všech pozic a úhlů, a pokud byste někdy získali tu odvahu a postavili se na pódium jako soutěžní kulturisté, tak ramena se uplatní při všech povinných postojích a mohou rozhodnout o Vašem vítězství, či prohře. Podívejte se někdy na postoj „oba bicepsy zezadu“ a pochopíte, jak je rozvoj ramen pro závodní kulturisty důležitý (a nejen pro ně). Při rozvoji ramen musíme přihlížet rovněž k vyrovnanosti rozvoje paží. Pokud máte příliš mohutná ramena (máte-li to štěstí), tak je třeba zapracovat na rozvoji paží, protože vizuálně paže vypadají nedostatečně rozvinuté a naopak. Všechny tři hlavy deltového svalu - přední (klíčková), střední (nadpažková) a zadní (hřebenová) - musí být ovšem rovnoměrně rozvinuté, ale to je u většiny cvičenců řídký jev. Proč? Příčinou bývá základní neznalost jejich rozvoje, musíme znát jejich funkci a cviky, které cíleně na jednotlivé hlavy působí.

Konkrétní procvičování jednotlivých částí deltových svalů vyplývá, jak již bylo řečeno, z jejich funkce a tou je upažování - tento pohyb vykonává výhradně střední část a pouze jediný sval spolupůsobí a tím je sval nadhřebenový („choulostivý“ sval rotátorové manžety), který vlastně realizuje první třetinu tohoto pohybu, pokud bychom jeho součinnost vyřadili, tak by tento pohyb nebyl vůbec možný. Přední část deltového svalu vykonává předpažení (za součinnosti horní části prsních svalů, krátké hlavy bicepsu a svalu hákového), zadní část vykonává zapažení (opět součinnost širokého svalu zádového, velkého svalu oblého a dlouhé hlavy tricepsu).

Jaká by měla být metodika tréninku?

Ta musí vycházet z výše uvedených skutečností a funkčního rozdělení na již zmíněné tři části. Velmi často bývá narušena proporcionalita rozvoje deltového svalu, tedy všechny tři části nejsou rovnoměrně rozvinuté - většinou bývá až neúměrně přetěžována přední část deltového svalu, a to z toho důvodu, že se přímo účastní při vykonávání takových základních cviků, jako je bench-press a ostatní tlakové cviky na prsní svaly. A většinou k této zátěži ještě připojíme cviky, jako je předpažování, ale i různé tlakové cviky na ramena (naprosto nevhodný příklad takového tréninku přetěžujícího přední delty jsou dva tlakové cviky na ramena - tlaky s velkou činkou za hlavou a tlaky s jednoručními činkami v sedě a k tomu předpažování s jednoručními činkami). Zadní část bývá zapojována při procvičování zádových svalů zvláště různými formami přítahů v předklonu a veslováním na kladce. Z toho logicky vyplývá, že střední hlava deltového svalu je jakousi „popelkou“, a zde bohužel nemáme ani moc cviků na výběr. Když k tomu připojíme, že celá řada cvičenců neumí provádět upažování tak, aby co nejvíce zatížili střední část deltového svalu, tak z toho vyplývá, že je velmi vhodné zaměřit se na střední část, popřípadě, pokud zřetelně vidíme nedostatky v jejím rozvoji, zařadit i specializaci na rozvoj ramen.

Specializace na rozvoj ramen

Co si pod tímto pojmem máte představit? Věnujeme jejich rozvoji větší pozornost než jiným svalovým partiím: vyšší počet cviků a s tím spojený vyšší počet sérií, tedy zvyšujeme objem tréninku, ale to je pouze jedna strana mince, tou druhou je kvalita tréninku, tedy zařazení intenzifikačních principů. Ke specializaci si musíte vytvořit určité podmínky, kterými jsou:

• princip přednosti - trénink ramen zařadíme na první místo, dokud jsme plni energie a můžeme cvičit s maximálním nasazením. Jako další svalovou partii volíme takovou, která nás již příliš nevyčerpá, popřípadě které nemusíme vzhledem k jejímu rozvoji věnovat větší pozornost. V žádném případě nepřiřazujeme ke specializaci ramen velké svalové partie, jako jsou nohy, jejichž trénink zcela svalstvo ramen odkrví a tím se ztíží podmínky na regeneraci. Platí pravidlo, že pokud na jedné straně přidáme určité svalové partii na počtu cviků a sérií, tak na druhé straně musíme ubrat jiným svalovým partiím, které se rozvíjejí lépe a snadněji. Rozhodně díky specializaci příliš nezvyšujeme objem tréninku, jinak hrozí riziko přetrénování. Současně se také nezaměřujeme na více než jednu, výjimečně dvě svalové partie, které bychom chtěli upřednostnit.
• princip osamostatnění - to je ideální postup, ale mohou si ho dovolit cvičenci s optimálními podmínkami pro trénink, kteří mají možnost přizpůsobit svůj denní program tréninku. Tento princip předpokládá, že specializaci (v tomto případě ramena) zařadíte zcela odděleně od tréninku ostatních svalových partií. Nejlépe je to proveditelné v rámci dvoufázového tréninku, kdy ramena například zařadíte samostatně dopoledne a odpoledne, v rámci děleného tréninku, odcvičíte ostatní svalové partie. Tím vytvoříte opravdu ideální podmínky pro jejich růst a rozvoj, protože okamžitě po jejich tréninku můžete regenerovat prostřednictvím výživy (sacharidy, syrovátková bílkovina, popřípadě kreatin, glutamin, arginin apod.).

Specializace na střední část deltového svalu

Co se týče střední hlavy neboli nadpažkové části deltového svalu, tak z úvodního popisu víme, že její v podstatě jedinou funkcí je abdukce neboli upažování. Z tohoto faktu také musíme vycházet při sestavování tréninkového plánu. Neměli bychom ale opomenout ani tlakové cviky, kterými se střední hlava také částečně zatěžuje. Vzhledem k tomu, že tato část deltového svalu se nezapojuje ani při procvičování prsních svalů (přední delty), ani při procvičování zádových svalů (zadní delty ), tak se dá předpokládat, že potřeba specializace na základě zaostávání střední hlavy oproti těm ostatním, bude nejvyšší. Z tohoto důvodu bych věnoval prvořadou pozornost právě této části. Podobně jako u zádových svalů, kde široký sval zádový vytváří „V“ tvar trupu zepředu, tak u ramen střední hlava vytváří obrys postavy a její šíři zvláště ve vztahu k šíři boků - a to je z estetického hlediska velmi důležité. Při procvičování střední hlavy mohou být „kamenem úrazu“ horní vlákna trapézových svalů se silnou tendencí ke zkracování, protože jejich funkcí je zvedat ramena vzhůru. Pokud jsou tyto svaly zkrácené, což je velmi časté, je třeba před touto specializací dosáhnout jejich protáhnutí strečinkem

Poznámky k jednotlivým cvikům

Tlaky s jednoručními činkami vsedě

Tento cvik se provádí s opřením zad o kolmou, popřípadě mírně šikmou lavici - v tomto případě sice odlehčíme zádům, ale přenášíme část zatížení na horní část prsních svalů. Tento cvik má oproti analogickému cviku s velkou činkou nespornou výhodu: v průběhu pohybu nemusíme předklánět hlavu a krční páteř můžeme držet stále ve svislé poloze. Tlaky provádíme ze spodní polohy, kdy okraj kotoučů činek by měl být na úrovni deltových svalů. Činky zvedáme do téměř propnutých paží v loktech - plné propnutí není nutné, protože je již zajišťováno prací tricepsů. Abychom co nejvíce zapojili střední hlavu na úkor přední, tak v závěru pohybu provádíme vnitřní rotaci (malíčky stáčíme dozadu). Velmi vhodná je dopomoc spolucvičence mírným tlakem za lokty v závěru série.

Přítahy velké činky ve stoji s širokým úchopem

Pokud se chceme soustředit na zatížení střední hlavy deltového svalu, tak je třeba volit úchop činky minimálně v šíři ramen nebo i více. Činku táhneme vzhůru tak vysoko, až je nadloktí rovnoběžně s podlahou, a poté ji spouštíme do výchozí polohy. Pokud bychom ji zvedali výše, tak přenášíme zatížení na trapézové svaly. Totéž platí, když při pohybu vzhůru krčíme ramena. Tedy zapomeňte na klasické provedení úzkým úchopem!

Upažování s jednoručními činkami ve stoji

Upažování (i s tahem spodní kladky) je v podstatě považováno za jediný izolovaný cvik na střední hlavu deltového svalu. Při pohledu do posilovny zjišťujeme, že se rovněž jedná o cvik, který svým provedením patří mezi ty nejobtížnější, a pokud nezvládneme jeho techniku, zcela se může minout účinkem. Viděl jsem cvičence, kteří „dokázali“ techniku cviku dovést k naprosté „dokonalosti“, kdy v podstatě vůbec neupažovali a pouze mávali rukama v loktech… Takže tudy cesta nevede. Začněme správným postojem: nejsme sokolští cvičenci, abychom stáli v pozoru jak vojáci, ale je třeba zvolit uvolněný postoj s podsazenou pánví, s mírně rozkročenýma nohama a pokrčenými koleny. Držení činek je paralelní před tělem, které je trochu nahrbené a s mírně pokrčenými lokty, a úhel pokrčení již během pohybu neměníme - pohyb, tedy upažení, musí vycházet pouze z ramen! Upažujeme tak, že hřbety rukou směřují stále vzhůru a spíše natáčíme malíčkovou hranu nahoru (vnitřní rotace). Touto technikou si zajistíme izolaci středních deltů. A teď k druhé nejpodstatnější chybě která se dělává: nesmíme pohyb začínat pokrčením ramen směrem vzhůru! To vede k nežádoucímu zapojení horních vláken trapézových svalů. Jak poznamenává Dr.Tlapák: „ramena od uší“, tedy tlačit ramena co nejníže během celého pohybu. Pohyb probíhá stále v kolmé rovině vůči zemi a ukončujeme ho tehdy, kdy se lokty dostanou na úroveň ramen. Pokud tento pohyb „přetáhneme“ výše, opět hrozí nebezpečí zapojení horních vláken trapézových svalů. Pokud chcete zapracovat na objemu středních deltů, je možné použít i přiměřený cheating tak, že se mírně předkloníte a švihem trupu při počátku zvedu činek je uvedete do pohybu. Pozor: nezakláníme se! Pokud bychom upažování dělali striktně (asi tak jako upažování v prostných), tak nebudeme schopni zvládnout takovou zátěž činek, která stimuluje nárůst objemu deltových svalů. Možná máte dojem, že tomuto cviku věnuji příliš velkou pozornost, ale vzhledem k tomu, že patří mezi technicky nejobtížnější cviky, považuji to za nezbytné.

Upažování s jednoručkou v lehu na boku na šikmé lavici

Tento cvik je obdoba klasického upažování, které jsme si již vyčerpávajícím způsobem popsali. Sedneme si bokem na šikmou lavičku, nejlépe s úhlem sklonu 45 stupňů, a opřeme se o šikmou desku. Tento sklon nám zajišťuje eliminaci zapojení trapézového svalu - pokud je lavička více kolmá, tak se trapéz zapojí více a zároveň jsou střední delty zatěžovány více směrem k jejich počátku u hlavy. Pokud bychom lavičku sklopili více do vodorovné polohy, zátěž deltů by se přenášela více směrem k úponové části. Polohou lavičky můžeme tedy měnit zatížení střední části deltového svalu. Nohy jsou v mírném rozkročení a tím si zajišťujeme stabilitu. Hlavu opřeme o lavičku. Pohyb s činkou začínáme u těla ve směru střední osy deltů, abychom co nejvíce zatížili střední část.

A to by bylo tak vše. Nechci Vás strašit, ale každý centimetr šíře ramen budete muset doslova vydřít! Samozřejmě se snažíme stále provádět nějakou, byť nepodstatnou změnu, která vyvede deltové svaly „z míry“. Je možné měnit pořadí cviků a počty opakování v sériích. Můžete experimentovat i s délkou odpočinku mezi sériemi. Upažování je navíc cvikem, který je „jako stvořený“ pro využití principu násobných neboli redukovaných sérií. Připravíte si tři páry činek od toho nejtěžšího po nejlehčí (konkrétní váhy si musíte vyzkoušet) a začnete s nejtěžším párem, provedete 5 až 6 opakování, odložíte a ihned si vezmete lehčí pár, provedete dalších 5 až 6 opakování a to stejné provedete s nejlehčím párem. Doporučuji tento intenzifikační princip použít pouze u jedné série upažování (té poslední), protože deltové svaly po ukončení této redukované série doslova „hoří“. Specializaci zařazujte dvakrát týdně, pokud možno nejlépe samostatně a po dobu 4 až 5 týdnů.