[Text: Jason Ferruggia] Shyb je dost možná nejlepším ukazatelem síly. Také je to jeden z nejlepších cviků pro budování svalů vůbec, což je důvodem, proč je někdy nazýván dřepem pro horní polovinu těla. Stahování horní kladky se mu bohužel v těchto kvalitách ani nepřiblíží. Jakmile totiž hýbete celým svým tělem, je úroveň aktivace nervosvalového systému dramaticky vyšší.
Lidé se často ptají: „Kolik zabenčuješ?“ Mnohem vhodnější otázka by byla: „Kolik shybů uděláš?“ Shyby jsou možná nejlepším měřítkem síly vzhledem k váze mezi všemi cviky, které člověk kdy vynalezl. Při shybu vytahujete rovných 100 procent Vaší tělesné hmotnosti právě takovým způsobem, pro který jsou naše těla navržena. Je to jeden z nejpřirozenějších cviků vůbec. Hodně lidí nemůže dřepovat nebo cvičit mrtvý tah kvůli problémům se spodními zády nebo koleny, ovšem skoro všichni mohou provádět shyby. Nebo by alespoň měli být schopni…
Do dnešního dne mě pronásleduje pohled, který se mi naskytl při mém tréninku v městském parku několik let zpátky. Muž asi mého věku tam byl se svojí ženou a synem. Párkrát si zaházel na basketbalový koš, pohrál si se synem a jednoduše si užíval překrásný červencový den. V jednom okamžiku zpozoroval hrazdu a zamířil si to k ní. Začal se kroutit a mrskat sebou s cílem vytáhnout se aspoň jedinkrát, aby udělal jediný shyb. Jediný! Nyní si uvědomte, že ten muž nebyl obézní. Měl průměrnou postavu dospělého muže, přibližně 180 cm, 75 kg a asi 95 cm v pase, 30 cm paže a drobný hrudník.
Pro mě by to bylo takové ponížení, že bych si okamžitě vyhrabal díru do země a zalezl do ní... „Podívej se na muže, kterého sis vzala, zlato. Neudělám ani jeden shyb. Ale buď klidná, ochráním tě za každých okolností!“ „Synku, koukni, jak je tvůj taťka silný. Těšíš se, až vyrosteš a budeš taky takový jako já?“
Pokud bych parafrázoval Matta Rhodese, řekl bych, že muž, který neudělá ani jeden shyb, je holka. Nebo nějaké jiné stvoření, protože holky v mé posilovně jich udělají deset nebo i víc. Nemůžete se nazývat mužem, pokud neuděláte ani jeden shyb. Je to prosté.
Je-li to i Váš problém, nabízím Vám 10 způsobů jak se zlepšit.
1. Necvičte do selhání
Tohle je totiž největší problém, který u shybování vídávám. Všichni cvičí do selhání v každé sérii. Dělají to tak, protože je to ten nejjednodušší způsob. Správné je skončit, jakmile právě provedené opakování už nevypadá tak, jako to předešlé. Pokud se pohyb viditelně zpomalí, série skončila. Dřepy taky nemůžete cvičit až do okamžiku, kdy se nezvednete. Kdybyste v sérii dřepů provedli 5 opakování, ale u šestého zvládli jen tři čtvrtiny opakování, jednoduše nemůžete vymačkat další 4 poloviční opakování jako v případě mizerných shybů, protože byste v případě dřepu byli dávno škaredě zavaleni pod činkou. Zní to logicky, ale přesto takto shybuje většina lidí. Technika je horší a horší a oni přesto shybují a shybují, lezou po neviditelném žebříku, kymácejí se a házejí sebou. Pokud to tak děláte, nikdy nezesílíte. Naopak většinou ještě zeslábnete. Negativní vliv tréninku do selhání je nejviditelnější právě tady. Někomu možná stále nedochází, že je to tak, ale věřte mi, je to pravda.
2. Shoďte přebytečný tělesný tuk
Pokud s sebou vláčíte přebytečný náklad tuku, Vaše schopnost cvičit shyby je drasticky omezená. Nadměrný tělesný tuk je možná dobrý pro některé disciplíny powerliftingu, jako je například dřep nebo mrtvý tah. Ale tím to končí. Je to nezdravé a nevzhledné.
3. Začněte ze správné pozice
Příliš často lidé začínají shyb z maximálního průvěsu, se zvednutými lopatkami a rameny dotýkajícími se uší. Tohle je nebezpečné a nesprávné. Jestliže to tak uděláte, je veškeré napětí ve vazech a šlachách místo ve svalech. Když visíte na hrazdě, měli byste tlačit Vaše lopatky dolů a držet ramenní kloub ve funkční poloze. Tohle je mnohem lepší a zajistí to, že veškeré napětí bude mířit do svalů a ne do vazů a šlach.
4. Udržte mírné pokrčení v lokti v průběhu celé série
Toto jde ruku v ruce s číslem 3. Před začátkem série začněte mírným pokrčením rukou v loktech. Toto pokrčení by mělo být jen lehce zřetelné, ale bude mít ohromný vliv na zdraví Vašich loktů. Nezačínejte s propnutými lokty, protože to opět ze svalů odvádí veškeré napětí a přenáší je do vazů a šlach. Při každém kompletním opakování byste se měli dostat do místa, kde jsou Vaše ruce téměř rovné, ale opakování ukončit právě před propnutím. Neužívejte ale toto pravidlo jako omluvu k cheatingu. Skončit před propnutím znamená, že lokty budou na 99 % rovné, jednoduše nebudou úplně propnuté
5. Začněte zádovými svaly
Když začnete táhnout, ujistěte se, že jste tah začali z latisimů, nikoli z bicepsů. Pokud máte problém s tím, že necítíte práci zádových svalů, pak máte problém většiny začátečníků. Doporučuji několikrát si dloubnout nebo šťouchnout do latisimů před začátkem série. Případně Vám může Váš tréninkový partner v průběhu série držet ruce na latisimech. Toto ovšem může na ostatní návštěvníky posilovny působit poněkud zvláštně.
6. Tlačte lokty dolů
Abyste získali co nejvíc pro Vaše latisimy, myslete na to, abyste při pohybu nahoru tlačili lokty dozadu a dolů. Jednoduše netahejte pomocí bicepsů.
7. Vytáhněte bradu nad hrazdu
Dříve jsem hodně dbal na to, aby moji klienti tlačili hrudníkem směrem k hrazdě. Dělám to tak u začátečníků i nadále, i když vím, že toho nebudou schopní, ale tato snaha u nich vyvolá potřebu dostat se co nejvýš. Vy potřebujete dostat Vaši bradu blízko k hrazdě. Posledních několik centimetrů působí velmi málo na široký sval zádový, místo toho míří na menší a slabší svaly uprostřed zad. Shyby by měly být používány primárně pro rozvoj latisimů. Neplýtvejte svou energií bojem s posledními centimetry pod hrazdou. Dostaňte bradu nad hrazdu, zatímco udržíte záda prohnutá a pak se spusťte dolů. Pro procvičení těch menších a slabších svalů uprostřed zad použijte raději veslovací cviky.
8. Používejte rozličné úchopy
Existuje bezpočet způsobů jak shybovat. Můžete provádět shyby dlaněmi k sobě při různé šířce úchopu. Můžete shybovat dlaněmi směřujícími k sobě, nebo směrem od Vás. Můžete se přitahovat k hrazdě, na kruzích, k tlustým osám, na provazech, ručnících nebo například na softbalových nebo basebalových míčcích přivázaných k lanu. Počet variací je nekonečný. Používejte tolik různých způsobů, kolik Vás napadne, a předejdete tak přepálení a přetrénování.
9. Používejte široký rozsah opakování
Pro provedení spousty shybů potřebujete sílu a také vytrvalost. Sílu získáte z nízkých počtů opakování. Do takového cvičení můžete zahrnout zátěžové vesty nebo si můžete zavěsit závaží na opasek. Vytrvalost získáte vysokým počtem opakování. Na tomto místě oceníte gumové pásy a expandery o různé pružnosti a tím můžete variovat počty opakování. Toto všechno Vám pomůže navýšit maximální počet shybů velmi rychle. V některých trénincích cvičte v rozsahu 1 - 5 opakování pro maximální sílu. Jindy zase v rozsahu 6 - 12, někdy i v rozsahu 15 - 30 s gumovými expandery pro trénování výdrže.
10. Zvětšete sílu úchopu
Čím silnější budete mít úchop, tím snadnější se budou shyby zdát. Doporučuji Vám několikrát týdně cvičit s různými posilovači zápěstí. Dále Vám může pomoci držení naložení činek s tlustými osami a podobně. Velmi Vám doporučuji investovat do páru Fat Gripz, které výrazně rozšíří spektrum Vašich cviků.
Začněte těmito deseti tipy ještě dnes a uvidíte, že pro Vás budou velmi užitečné.
