Dobrý den, mám docela běžný dotaz ohledně stagnace růstu svalů, ale s podtextem těžké práce. Živím se jako rozvozce do hospod, takže denně tahám kolem 20 sudů, každý z nich váží 63 kg. Ještě před tím, než jsem začal s touto prací, jsem začal trénink bear routine. Nyní jdu do 4. týdne tréninku a už jsem některý trénink pro vyčerpání vypustil. Můj dotaz tedy zní, jaký je pro mě nejužitečnější trénink, ať už na objem, nebo do diety? Jde mi hlavně o cvičení, které mě baví, tak by mě zajímalo, z kterého uspořádání stravy a tréninku bych na sobě viděl příjemné změny. Děkuji za odpověď.
Jedna věc platí vždy - při velkém výdeji energie (v tomhle případě fyzická práce) je nutné zvýšit také její příjem. To samo o sobě nezajistí, že se z unaveného fyzicky pracujícího člověka stane "králíček duracell", ale zajistí to alespoň základní podmínky pro regeneraci a růst. O výživě a suplementaci pro ty, kteří jsou časově vytížení, jsem se více rozepsal v jednom z předchozích dílů poradny, takže nyní zodpovím spíš část týkající se tréninku.
Fyzická práce může vyčerpat víc než tvrdý trénink...
Různé modifikace tréninku
bear routine fungují velice dobře. To určitě potvrdí většina těch, kteří tento trénink vyzkoušeli. Tenhle trénink a jiné s obrovským objemem práce ale nelze zařadit vždy, protože jsou opravdu hodně náročné na regeneraci. Pokud nemáte dostatek odpočinku, stane se takový trénink po čase spíše kontraproduktivním.
Pokud bojujete s velkou únavou, pak musí trénink vypadat jinak. Po důkladném rozcvičení a nabuzení nervového systému má následovat několik intenzivních sérií základních cviků a případně několik cviků doplňkových. Celý trénink se klidně může skládat z pouhých 3 - 5 cviků a jen několika těžkých pracovních sérií. Pozor, když píšu jen o několika cvicích a sériích, rozhodně tím nemám na mysli tréninkový systém Heavy Duty. Počet sérií na cvik může dosáhnout čísla 6 - 8, ale většina sérií bude rozcvičovacích (zkuste prostudovat tento článek, kde je specifickému rozcvičení věnován samostatný odstavec).
Základ tréninku musí tvořit cviky, kterými procvičíte více svalových partií naráz, protože na spousty cviků pro každou svalovou partii jednoduše nebude energie. Tréninky by měly být sestavené tak, aby procvičily téměř celé tělo. Tím si tréninkový program zachová efektivitu, i když některý trénink náhodou vynecháte.
Jednoduše - když ze split tréninku vypadne jedna tréninková jednotka, tak je nutné celý tréninkový cyklus posunout, aby nedošlo k tomu, že mezi tréninky stejné partie bude pauza třeba 10 a více dnů. Když vždy procvičujete celé tělo a jeden trénink vynecháte, nic tak strašného se nestane.
Konkrétní tréninkový rozpis neuvedu, protože to je skutečně individuální záležitost a pro jeho sestavení bych potřeboval mnohem více informací. Zrekapituluju ale to, co jsem uvedl výše:
- trénink 3x týdně
- použít 2 - 3 základní vícekloubové cviky
- jako doplněk zařadit 2 - 3 cviky izolované (podle potřeby)
- v každém tréninku procvičit velké svalové partie (nohy, záda, hrudník)
- po důkladném rozcvičení zařadit 2 - 3 pracovní série na cvik
Dobrý den, chci se zeptat, když není zbytí, je možné cvičit těžké tlaky na ramena, když po nich následuje mrtvý tah? Nebo je vhodnější varianta s přítahy v předklonu po oněch tlacích na ramena? Vím totiž, že není dobré cvičit záda po ramenou, protože už se potom ramena přetěžují, ale když není jiná kombinace možná, šlo by to s jedním z těchto cviků? Děkuji.
Rozhodně bych neřekl, že se ramena v tomto případě jakkoliv přetěžují. Nevím, odkud jste tuhle informaci čerpal, a považuji to minimálně za diskutabilní.
Trénink může být v závislosti na použitých cvicích náročný, pokud jde o ramenní rotátory, nicméně pokud nepůjde o systematické přetěžování v kombinaci s nesprávnou technikou, pak nevidím v kombinaci záda + ramena žádný problém. Pokud chcete, aby byl přechod na trénink zad snazší, pak bych doporučil po tlacích a před mrtvým tahem (přítahy v předklonu) zařadit několik sérií pro zadní delty. Stačí několik sérií s lehkou zátěží pro zahřátí, více není třeba.
Dobrý den, chtěl jsem Vás požádat o radu. Cvičím asi 10 let a v poslední době mě hrozně začalo bolet rameno směrem ke klíční kosti, takže ho nejsem schopen vůbec používat. Šlo o špatné provedení rozpažování, nebo jsem si natrhl nějaký sval?
S dovolením bych použil jeden citát: "Rameno není pr**l", což je sice poněkud přisprostlé, nicméně zcela výstižné nejen fakticky, ale i v přeneseném slova smyslu. Rameno je totiž nejpohyblivější kloub, což ale zároveň znamená, že má v porovnání s ostatními klouby mnohem menší stabilitu a je náchylnější na zranění. Pokazit se toho může v rameni opravdu hodně (viz tento článek), takže jistě chápete, že diagnóza takto na dálku je absolutně vyloučená. Nemůžu doporučit nic jiného, než navštívit lékaře, zkusit si vyžádat vyšetření magnetickou rezonancí, zjistit, kde je problém a ten řešit. Ignorovat bolest a pokoušet se ji obejít obvykle vede pouze k ještě větším problémům.
Položte svůj dotaz o tréninku!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře: