Kruhový trénink (III.):
Přínos pro ženy a dívky

Častokrát se stává, že spousta žen a dívek nerada navštěvuje klasická fitness centra nebo posilovny a nechtějí cvičit na posilovacích strojích nebo s volnými váhami z důvodu obav z nadměrného a okamžitého nárůstu brutální svalové hmoty, a proto volí s cílem hubnout a zpevnit a tvarovat postavu fyzické aktivity typu Zumba, Step Aerobic apod. Častokrát s mizivým efektem. To se vždycky musím smát a zatím se marně snažím ženám vysvětlit, že „vyprovokovat“ sval k růstu, který už lze zaznamenat pouhým okem, je mimořádně náročná záležitost vyžadující opravdu velmi tvrdý přístup a disciplínu jak k dietě, tak i k tréninku samotnému. Jinými slovy - zdaleka to neroste tak rychle a znatelně, jak se ženy často mylně domnívají. Posilovací trénink obecně má naopak pro lidské tělo, především v začátcích, spíše tvarovací a zpevňovací přínos. A toto je už argument, na který by ženy mohly slyšet.

I „obyčejný“ kruhový trénink (smysluplně sestavený a pod vedením zkušeného lektora nebo trenéra) má pro ženy, které chtějí hubnout, zpevňovat či tvarovat postavu, větší význam než aerobní trénink o nízké nebo střední intenzitě (např. běh na páse nebo cross traineru ve fitness centru nebo už zmíněná Zumba a různé formy aerobicu apod.).

Toto by mohl být argument č. 1, proč by se ženy neměly „bát“ posilovat a zvedat závaží. Kruhový trénink může být velmi přijatelným a vhodným řešením. Samozřejmě musí splňovat určitá kritéria - zmíním hlavní z nich:

• počet stanovišť v kruhovém tréninku: 8 a více
• volba cviků: volit spíše jednodušší (na posilovacích strojích), nicméně nebát se tu a tam zařadit cvik technicky náročnější (přítahy v předklonu, dřepy, mrtvé tahy aj. - to platí pro cviky s volnými váhami nebo s netradičním fitness nářadím)
• hmotnost závaží: spíše lehčí, umožňující vykonat vybraný cvik technicky správně po zvolenou dobu, tj. 30 až 45 sekund
• délka provádění daného cviku: 30 až 45 sekund
• délka pauzy mezi cviky: 15 až 20 sekund
• délka tréninkové jednotky: 40 až 60 minut
• počet „kruhů“ v tréninkové jednotce: 3 až 4

Samozřejmě platí to, co bylo zmíněno už dříve, a to je správná technika provedení všech vybraných cviků. Obecně platí, obzvlášť u začátečnic, raději nespěchat, naučit se cvičit technicky správně, postupně zvyšovat tempo a nasazení. Tak jako u každého tréninku i tady platí, že každý kruhový trénink zahájíme rozcvičkou, nejlépe dynamickou a pestrou (třeba i zábavnou a soutěživou formou). Cílem je připravit celé tělo na zátěž, rozproudit krev, aktivovat nervosvalová spojení a hlavní kloubní struktury (tj. kolena, kyčle, páteř a ramena), 10 minut bohatě postačí.

Na závěr kruhového tréninku věnujeme 5 až 10 minut strečinku zatěžovaných svalů a kloubních spojení.

V následujících dílech seriálu o kruhovém tréninku bych rád představil několik praktických ukázek kruhových tréninků s fotografickým doprovodem sestaveným právě pro potřeby žen. Ukázkové kruhové tréninky budou zaměřeny na celkové zpevnění postavy, na rozvoj kondice a ostatních pohybových dovedností a na tvarování problematických partií ženského těla (boky, stehna, zadek, břicho). Těšit se můžete na vybrané kruhové tréninky z „klasického“ fitness centra (na posilovacích strojích), dále pak na ukázkový kruhový trénink v sále s využitím netradičního fitness sortimentu, kruhový trénink s využitím volných vah (jednoruční činky, kotouče, osy dlouhých činek, multipress), dále pak na kruhový trénink pro celé tělo s využitím TRX a kruhový trénink s vlastní váhou těla bez jakéhokoliv fitness zařízení (varianta doma v bytě a venku v přírodě, např. v parku).

Tak co, dámy, dáme se do toho?