Dobrý den, cvičím s přestávkami už 5 let. Měřím 176 cm a váhu držím mezi 78 - 82 kily. Poslední dobou nepozoruji nárůst svalové hmoty a naopak spíše stagnaci při zvyšování váhy. Cvičím 3x - 4x týdně - v pondělí prsa a záda, ve středu biceps a triceps a ve čtvrtek ramena a nohy. Sobota je někdy určena k protažení celého těla. Suplementy beru jednou za rok, ale pouze protein, stravu celkem dodržuji. Do tohoto tréninku zahrnuji ještě pasivně 2x týdně florbal. Nemůže být stagnace růstu způsobena právě tímto sportem zaměřeným na kardio? Popř. jak by se dal upravit trénink s prohozením partií pro dosáhnutí zlepšení?
Začnu u tréninku a rozdělení partií. Trénink hrudník + záda může být dobrá tréninková jednotka, samozřejmě ale záleží na provedení - výběru a počtu cviků použitých tréninkových metodách atd.
Trénink biceps + triceps, to už je trochu horší. Abych to ještě více upřesnil, vyhrazení jednoho celého tréninku pouze těmto dvěma malým svalům považuji za naprosté plýtvání časem a energií. Takový trénink může mít smysl u závodníka v armwrestlingu, ale ne u někoho, kdo se snaží budovat svalovou hmotu a sílu.
Co tu máme dál... Ramena + nohy? Pokud se vyberou vhodné cviky, nemám námitek. Sobota je někdy vyhrazena celému tělu, což zní dobře, ale je tady to slovíčko "někdy". Pokud se totiž sobotní trénink nekoná, z celého týdne zbydou dva tréninky, pondělní a čtvrteční, které mohou výraznějším způsobem přispět ke změně postavy. A to je po pěti letech tréninku přeci jen trochu málo.
Bude to tedy chtít v první řadě změnu v tréninku. Například zkusit trénink 3x týdně ve stylu 1x spodek těla, 1x vršek těla a 1x celé tělo. Tréninkové jednotky, ve kterých se bude vršek a spodek těla procvičovat zvlášť, by měly obsahovat celkově větší počet cviků (vícekloubových i izolovaných) i pracovních sérií, tedy větší objem práce. Trénink celého těla by pak obsahoval jen minimum základních cviků.
Trocha florbalu 2x týdně nemůže být překážkou v budování svalové hmoty, spíše naopak. Lepší kondice se může příznivě odrazit při tréninku ve fitku. Pokud vyšší výdej energie kompenzujete odpovídajícím kalorickým příjmem, pak není důvod, aby trocha aerobní aktivity brzdila pokroky ve fitku. Po tréninku se vždy snažte doplnit glykogenové zásoby konzumací sacharidů, to je vše.
Co se týče doplňků, dá se vystačit i s naprostým minimem, nebo zcela bez nich (ale jejich použití věc v některých situacích neuvěřitelně usnadní). Jako naprosto zásadní bych viděl předtréninkový a potréninkový nápoj. To ostatně potvrzují i odborné studie (jejichž shrnutí najdete v první a druhé části jednoho ze článků na našem webu). A co se týče stravy, mezi "celkem dodržovat" a "dodržovat" může být opravdu propastný rozdíl, takže rezervy bych se snažil hledat i tady.
Ahoj, chtěl bych poprosit o radu s tréninkem zadních deltů. Zdá se mi, že na trénink skoro vůbec nereagují, i když dělám různé cviky (upažování s jednoručkami i na kladce, delt deck, ...).
Je mi jasné, že si každý řekne, že tohle není jeho případ, ale velká část lidí, které pozoruju ve fitku, cvičí zadní část deltových svalů špatně. Kde je problém?
Zadní delt mnozí zcela ignorují, případně jej odbývají několika sériemi na závěr tréninku ramen. Kromě toho, že výsledným efektem jsou ramena, která budí dojem, že je někdo zezadu okousal (takže se určitě nestanou trhákem plážové sezóny), má to i vážnější než jen estetický dopad. Nerovnoměrný rozvoj svalů ramenního pletence znamená horší stabilitu a to se může časem projevit chronickými bolestmi nebo zraněním. Ti, kteří o existenci zadního deltu vědí a snaží se mu věnovat dostatek pozornosti, ale bohužel stále nemají vyhráno.
Ze své praxe mám tu zkušenost, že velká část lidí neumí zadní delt správně zapojit, nebo přesněji řečeno odizolovat od ostatních svalů. Většinu práce pak odvedou trapézové a rombické svaly a zadní delt se podílí jen minimálně. Logicky, když nějaký sval při daném cviku téměř nezapojíte, jen stěží bude adekvátně reagovat. Jak to vyřešit?
1/ změňte techniku cviku
Doporučil bych upustit od provádění upažování ve stoji v předklonu. Místo toho si lehněte na břicho na mírně nakloněnou lavičku (zhruba v úhlu 30°) a cvik provádějte v této poloze. Používejte úchop nadhmatem s malíkovou hranou směřující od těla. Při cviku udržujte tzv. "plochá" záda. Co to znamená? Lopatky mají zůstávat na místě, zafixované v neutrálním postavení. Nemají se přibližovat k sobě. Pohyb lopatek k sobě znamená zapojení svalů trapézových a rombických, což při izolovaném procvičení zadních deltů rozhodě nepotřebujete.
Zkraťte rozsah pohybu! Většina lidí se snaží maximálně prodloužit dráhu pohybu, ale opět pouze zapojíte jiné svaly na úkor zadních deltů. Víc než na pohyb za tělo se soustřeďte na pohyb do strany, jako byste chtěli dosáhnout co nejdál od těla. Při koncentrické fázi se snažte zatlačit hrudníkem do lavičky, to Vám pomůže omezit práci svalů zad.
2/ snižte váhy
Většina lidí, které trénuji, vystačí při striktní technice upažování na zadní delty maximálně s 5 - 6kg jednoručkami. 10 - 15 kg už je zátěž pro ty, kteří mají opravdu silné zadní delty. Pokud používáte větší zátěž, jste buď profesionál, který moji radu nepotřebuje, nebo cvičíte technicky špatně.
3/ zařaďte zadní delty na začátek tréninku
A to nejen v tréninku ramen. Nic nezkazíte, když zařadíte 3 - 4 série pro zadní delty pokaždé, když budete cvičit vršek těla (hrudník, záda, ramena). Zároveň můžete zařadit 2 - 3 série pro dolní fixátory lopatek. Je to ideální rozcvičení před těžkými základními cviky.
Položte svůj dotaz o tréninku!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
Víte, že...
