V první části jsme se zamysleli nad tím, proč dřep zařadit do tréninku, a zastavili jsme se u nejčastějších chyb, ke kterým při dřepu dochází. Nyní je čas na bližší prozkoumání jednotlivých typů dřepu.
Styl dřepu se u různých lidí liší v závislosti na jejich tělesné stavbě. Pokud zvolíte ten, který je právě pro Vás optimální, dosáhnete nejlepších výsledků. Budete muset experimentovat s uložením činky, šířkou postoje, úrovní náklonu trupu, pozicí chodidel a dalšími faktory. Pro zjednodušení ale můžete vycházet ze tří základních typů dřepu - powerlifterského, vzpěračského a čelního.
Powerlifterský dřep
Dřep na obrázku vpravo, s osou níže na zádech (osa je položená na zadní části deltových svalů) a větším předklonem trupu se používá v powerliftingu, protože umožňuje efektivně zapojit maximum svalových skupin. Jinými slovy - zvednete tak největší váhu.
Jaká jsou jeho specifika?
Při powerlifterském dřepu se více než při jiných variantách zapojí hamstringy, sedací svaly a vzpřimovače páteře. Potřebujete také dobře fungující a velmi silné povrchové i hluboké břišní svaly, které Vás udrží stabilní při větším předklonu. Powerlifterský dřep tedy vyžaduje velice komplexní silový rozvoj. Postoj je minimálně na šířku ramen, ale může být i výrazně širší, pokud to dovolí Vaše flexibilita a vyhovuje to Vaší tělesné stavbě. Excentrická fáze pohybu je spíše středně rychlá a kontrolovaná, aby došlo k plnému využití síly zadní strany stehen. Powerlifterský dřep je více šetrný ke kolenům než jiné varianty, ale více zatěžuje oblast spodních zad.
Pro koho je vhodný?
Powerlifterský styl dřepu je ideální pro vysoké lidi s delšíma nohama a relativně kratším trupem. Ti se tak do dřepu lépe "poskládají" a snáz dosáhnou dostatečné hloubky. Pokud usilujete o maximální silový výkon, bude tohle provedení pro Vás optimální. Powerlifterské provedení dřepu bych doporučil i těm, kteří se snaží vybudovat co nejvíce svalové hmoty, protože celkové zapojení různých svalových skupin je oproti jiným variantám dřepu vyšší. Čím větší množství svalů při dřepu pracuje, tím větší je růstová odezva těla.
Praktická ukázka:
Jeden z nejsilnějších RAW powerlifterů v ČR Tomáš Podlipný předvádí tréninkový dřep s 320 kilogramy. Využívá sílu nohou, ale i mimořádnou sílu zad, která mu umožní větší předklon trupu.
Tomáš Podlipný - RAW dřep 320 kg
Vzpěračský dřep
Vzpěrači a atleti obvykle používají variantu, která má největší přínos pro jejich hlavní disciplíny, a dřepují s osou výš na trapézovém svalu a s více vzpřímeným trupem.
Jaká jsou jeho specifika?
V porovnání s powerlifterským provedením je u vzpěračského dřepu dominantní zatížení kvadricepsů. Zatížení hamstringů, sedacích svalů a vzpřimovačů páteře je menší. To je dáno více vzpřímenou polohou trupu. Dosažení plné hloubky vzpěračského dřepu při udržení vzpřímeného trupu klade poměrně velké nároky na flexibilitu. Šířka postoje je zpravidla o něco užší, než u powerlifterské varianty dřepu. Provedení excentrické fáze je v porovnání s powerlifterským dřepem dynamičtější. Zatížení v oblasti kolene (úponu kvadricepsu a patelární šlachy) je vzhledem k dosažení ostřejšího úhlu v koleni a rychlejšímu provedení celého pohybu vyšší než u powerlifterského provedení.
Pro koho je vhodný?
Vzpěračský dřep je ideální variantou pro ty, kteří mají kratší nohy a dlouhý trup. Pákové poměry u takové stavby těla jednoznačně nahrávají více vzpřímené pozici trupu. Také pokud se chcete primárně zaměřit především na kvadricepsy, bude vzpěračský dřep dobrou volbou, stejně jako v případě, že chcete pomocí dřepu zlepšit výkonnost například ve sprintu, skoku do dálky nebo do výšky.
Praktická ukázka:
Na videu níže se můžete podívat na technicky perfektně provedený hluboký dřep v podání elitního českého vzpěrače Jirky Orsága, který efektivně využívá tělesné stavby - krátkých a mimořádně silných nohou - ke zvládnutí extrémní zátěže.
Jiří Orság - RAW dřep 5x 265 kg
Jiří Orság - RAW dřep 2x 285 kg
Čelní dřep
Čelní dřep je jedním ze základních cviků pro vzpěrače, ale užitečný bude pro každého, ať už chcete zvyšovat maximální sílu, nebo budovat svalovou hmotu stehen.
Jaká jsou jeho specifika?
Čelní dřep vyžaduje udržení vzpřímeného trupu. To znamená v porovnání s powerlifterským i vzpěračským dřepem výrazně nižší zatížení spodní části vzpřimovačů páteře. V závislosti na tom, jak daleko od těla usadíte osu činky, pak více, či méně pracují svaly střední a horní části zad, které udržují hrudní část páteře v extenzi. Při čelním dřepu je dosaženo ostřejšího úhlu v koleni než při powerlifterském nebo vzpěračském dřepu, zejména pokud disponujete dobrou flexibilitou a dřepujete do plné hloubky. To s sebou přináší o něco vyšší zatížení kolen. Není ovšem použita taková zátěž, jako u jiných typů dřepu, takže porovnání zatížení kloubu a úponu kvadricepsu a patelární šlachy je spíše relativní. Postoj může být úzký (zhruba na šířku ramen), nebo širší - v závislosti na tělesné stavbě.
Pro koho je vhodný?
Čelní dřep bude vyhovovat spíš těm, kteří mají stavbu těla optimální pro vzpěračský dřep, tedy lidem s kratšíma nohama. Při použití širšího postoje a dobré flexibilitě jej ale můžete zařadit, i když vaše tělesná stavba není úplně ideální. Čelní dřep se výborně hodí do tréninku, kde plánujete zatížit převážně kvadricepsy, ať už chcete budovat sílu, nebo svalovou hmotu. Pro vzpěrače je elementárním cvikem pro zvýšení výkonu v nadhozu a je vítanou variací v tréninku pro každého, kdo nechce zařazovat pouze vzpěračský nebo powerlifterský dřep. Čelní dřep také velice intenzivně procvičí střed těla.
Praktická ukázka:
Sérii čelních dřepů s téměř trojnásobkem tělesné hmotnosti předvádí Vencelas Dabaya, stříbrný medailista ve vzpírání z olympijských her v Pekingu v roce 2008.
Vencelas Dabaya - čelní dřep 5x 200 kg
V další části článku se podíváme na technické detaily provedení cviku.