Dnes si již těžko dokážeme představit špičkového kulturistu, u kterého by stehna zaostávala za vrchní polovinou těla. To by byl handicap, který rozhodčí nepromíjí. To, co je dneska považováno za standard, byl v období zlaté éry kulturistiky bonus navíc. Příkladem za všechny mohou být stehna Toma Platze, ale ostatní kulturisté spíše dorovnávali rozvoj stehen horní části těla, které věnovali prioritní pozornost. Závodní kulturisté, s vědomím důležitosti rozvoje stehen, rozhodně tyto partie nezanedbávají. Ale co kondiční cvičenci? Zde je situace diametrálně odlišná. Pozornost, jakou věnují procvičování paží či prsních svalů, je naprosto neúměrná velikosti těchto svalových partií a často až více než hodinové tréninky těchto partií jsou naprosto kontraproduktivní. O to méně pozornosti věnují nohám a to je škoda, kterou si tito jedinci uvědomí často až v momentě, kdy v létě vymění dlouhé kalhoty za kraťasy… Abyste této trapné situaci předešli, dokud je čas vše napravit, tak Vás seznámíme s deseti pravidly, jejichž dodržování je pro efektivní rozvoj stehen naprosto nezbytné!
1) Co nejvíce dělejte dřepy
To jistě není žádná novinka, ale říká se „opakování je matka moudrosti“. Snad téměř všichni si nezbytnost zařazení dřepů pro kvalitní rozvoj stehen (a nejenom jich) uvědomují, ale když dojde na „lámání chleba“ a my máme na pořadu tréninkového dne dřepy, tak hledáme nějaké výmluvy jak tento cvik obejít. Pokud nemáme objektivní problémy se spodní oblastí zad, tak jsou dřepy s činkou to nejlepší pro silná, mohutná stehna. Ano, jsou nepříjemné a vyčerpávající, ale stará kulturistická pravda říká, že čím je cvik obtížnější, tím je i účinnější. Neexistuje těžší, ale zároveň efektivnější cvik na stehna, než jsou dřepy. Jsou samozřejmě i výjimky jako jedinci s opravdu nepříznivými biomechanickými poměry, tedy s příliš dlouhými stehny, kteří nemohou klasické dřepy zařadit. A ti, kteří mají problémy s menisky, tak pouze omezeně. I v těchto případech lze nalézt řešení: dřepy na multipressu s chodidly více postavenými dopředu, kdy se dostáváte do pozice, která je pro Vás příznivější a činku nemusíte vyvažovat. Tlaky na legpressu a hacken dřepy patří samozřejmě do tréninku nohou, ale pouze jako doplněk správně prováděných dřepů. Opravdu pracujte tvrdě, vyplatí se Vám to! (Problematice dřepů a rozboru jejich různých variant se budu zabývat v některém z příštích článků.)
2) Provádějte cviky v plném rozsahu pohybu
Pokud mluvíme o dřepech, ale týká se to samozřejmě i ostatních cviků, tak máme na mysli vždy kompletní a úplný rozsah pohybu. Praxe z posiloven mě utvrzuje v přesvědčení, že cvičenci při zařazování dřepů nebo tlaků nohama na legpressu z 99 % provádějí neúplný nebo spíše jen poloviční rozsah pohybu. A díky tomu nedávají svým stehnům téměř žádnou šanci k růstu. Již zemřelý, pro příznivce kulturistky nesmrtelný Vince Gironda byl zapřisáhlý odpůrce dřepů a tvrdil, že dřepy vytvářejí pouze „tlustý zadek a řepovitá stehna“. No, i mistr tesař se někdy utne… Pokud použijeme příliš velkou zátěž a provádíme poloviční opakování, pak skutečně může být výsledkem naší práce velký zadek a rozvoj pouze horní části stehen, ale pokud provádíme plnohodnotné dřepy s přiměřenou váhou a s maximálním protažením kvadricepsů, tak rozvíjíme tyto svaly v jejich plné délce až k nadkolenní oblasti. K tomu přistupuje i efekt posílení kolenních šlach a vazů. Ovšem nebylo by solidní zamlčovat, že velký zadek souvisí se šířkou pánve a ta je předurčena geneticky. Tím jsou samozřejmě větší i hýžďové svaly a mají tedy větší prostor pro růst - nesvádějme to ovšem na dřepy a nehledejme v nich viníky, protože ty samy o sobě pánev nerozšíří… Maximální rozsah pohybu platí obecně téměř pro všechny cviky na nohy s jedinou výjimkou a tou je předkopávání vsedě (podrobnější rozbor viz článek Předkopávání - provádíte tento cvik na stehna správně?). Zde, s ohledem na přílišné zatížení šlach kvadricepsů ve výchozí poloze, nepokrčujeme nohy v kolenou o mnoho více než je 90stupňový úhel v kolenním kloubu. Ovšem ve všech ostatních případech platí, že úplný rozsah pohybu vede k plnému rozvoji svalstva stehen.
3) Nenarušujte zotavení nohou intenzivním kardio tréninkem
Platí to v prvé řadě o intervalovém tréninku (střídání sprintů s chůzí), který je sice výborný pro spálení nadbytečného množství kalorií a tuků, ale pokud si chcete vybudovat silná, mohutná stehna, je třeba ho v této fázi drasticky omezit. Místo intervalového tréninku zařaďte třeba rychlou chůzi na běžícím páse. Bude to sice trvat podstatně déle, než spálíte odpovídající množství kalorií, ale nenarušíte ani zotavení, ani růst stehen. Rozhodně si odpusťte jakýkoli kardio nebo aerobní trénink po tréninku nohou. Ty vyžadují přinejmenším ještě následující den na zotavení bez jakékoli zátěže. Čím větší svalová partie (stehna a hýždě jsou největší na lidském těle), tím je potřeba delší doba zotavení a superkompenzace.
4) Střídavě zatěžujte nohy vysokými a nízkými počty opakování
Nohy jsou pozoruhodnou svalovou partií, která nejlépe reaguje na variabilitu počtu opakování, tedy jejich zatěžování jak nízkými počty s těžkou váhou, tak naopak vysokými počty s lehkou zátěží. Je možno postupovat různými způsoby: buď zařadit celé tréninkové jednotky s nízkými, respektive s vysokými počty opakování, nebo střídat počty v rámci jedné tréninkové jednotky u různých cviků nebo i u jednoho cviku. Důvodem je skutečnost, že pro plnohodnotný rozvoj stehen je třeba zatížit jak bílá svalová vlákna (ta reagují na těžké váhy a nízké počty), tak červená (ta vyžadují vysoké počty a delší dobu trvání série) a u průměrného jedince je poměr těchto vláken například v kvadricepsech zhruba vyrovnaný.
5) Často obměňujte cviky
Chodíte do posilovny a každý trénink děláte stejné cviky ve stejném pořadí se stejným počtem sérií a opakování a se stejnými váhami, a to nejenom měsíce, ale celé roky? V tomto případě zapomeňte na jakýkoli pokrok! Máte k dispozici nejenom cviky s činkami, ale i celou řadu přístrojů, takže není důvod, proč monotónně zařazovat stále stejné cviky. Ovšem často stačí změnit jejich pořadí - i malá změna může vyvolat růstový impuls, jen nesmíte zatěžovat svaly stále stejným způsobem. Jakmile zjistíte, že nějaký postup nefunguje, tak je ho třeba změnit a nečekat na nějaký „zázrak“. Navíc můžete a máte používat i intenzifikační principy jako pyramida, vynucená opakování, redukované série, supersérie, kombinace, částečná opakování… Těch možností je tolik, že ani jeden trénink nemusí být stejný. Na druhé straně platí, že změna se nedělá nikdy pro změnu samotnou, a pokud máte osvědčené a fungující tréninkové metody, které přinášejí výsledky, tak je neměňte!
6) Předcházejte zranění kolen
Zranění kolen, popřípadě jiných struktur, může Vaše úsilí o plnohodnotný rozvoj stehen zcela zmařit. Tradičně nejčastější příčinou je špatná technika dřepů, popřípadě tlaků na legpressu, kdy pohyb z dolní pozice takzvaně „odpérujeme“, tedy odrazíme se od lýtek. Této fázi většinou předchází rychlý a často nekontrolovaný pohyb do dřepů (či spouštění zátěže při legpressu) a následuje zmíněný odraz od lýtek. Dochází k přetížení šlach a vazů a při chronické traumatizaci těchto struktur k zánětlivým procesům a v extrémním případě až k rupturám. Nejvíce je ohrožený úpon kvadricepsů na horní pól čéšky. Je třeba si uvědomit, že procvičování nohou představuje stálou zátěž na úpony kolen, protože nohy se většinou - na rozdíl od svalů horní poloviny těla - procvičují v jedné tréninkové jednotce a to vede k trvalému přetížení těchto úponů. O to větší pozornost musíme věnovat prevenci, a to správné technice a důkladnému rozcvičení (prokrvení) nejen svalů, ale i šlach. Síla svalů stehen je enormní, a pokud je náš svalový rozvoj „překotný“ (často vlivem nelegální anabolizace), tak se velmi snadno vytvoří nepoměr mezi silou svalů a šlach a problém je na světě. Zásadní roli zde hraje kloubní výživa. Častou a velmi zažitou metodickou chybou je zařazení předkopávání jako prvního cviku na stehna v rámci rozcvičení, ale často s příliš těžkou váhou. Tento izolovaný cvik tedy extrémně přetěžuje úponovou šlachu kvadricepsů, což vede k zánětlivým procesům. A cvičenci pak často hledají nepravého viníka v dřepech či tlacích na legpressu. U těchto cviků se naopak rozloží zatížení šlach na více kloubů. Pokud tedy začínáte trénink stehen těžkým předkopáváním, tak tuto praxi co nejrychleji opusťte.
7) Zařaďte speciální trénink na zadní stranu stehen
Procvičit kompletně svaly nohou v jedné tréninkové jednotce je opravdu náročné, a pokud chcete splnit vysoké nároky rozhodčích na hodnocení postavy zezadu i ze strany (platí pochopitelně pro závodní kulturisty), tak musíte věnovat těmto svalům speciální pozornost. Bez separovaných hamstringů a napruhovaných hýžďových svalů se již žádný závodník neobejde, proto je potřeba těmto partiím věnovat zvýšené úsilí. I když cvičíte pouze kondičně (a patříte mezi pokročilé cvičence), tak Vám tato specializace rozhodně neuškodí. Samozřejmě, že když procvičujete stehna vícekloubovými cviky, tak zadní stranu stehen také zatížíte, ale rozhodně to nestačí na kvalitní zpracování těchto partií. Zařaďte tedy alespoň dva cviky, které zatíží hamstringy odlišným způsobem. Doporučuji mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama, které zatěžují tuto partii v horní části pod hýžděmi a vytvářejí ostrý předěl právě mezi hýžďovými svaly a hamstringy - je to rovněž nejlepší objemový cvik na tuto partii a zároveň zatěžuje již zmiňované hýždě a samozřejmě vzpřimovače trupu. Činku naložte kotouči o co nejmenším průměru, aby dráha pohybu byla co nejdelší a předklon tedy co nejhlubší - můžete použít i nějaký schůdek na aerobik či něco podobného. Moc nedoporučuji postavit se na lavičku - to je spojeno s rizikem ztráty balance a následným pádem. Čím více protáhnete hamstringy, tím je cvik účinnější. Druhým cvikem je zakopávání vleže nebo ve stoji jednonož - účinek těchto cviků je naopak více zacílen na úponovou oblast hamstringů.
8) Využívejte princip vrcholné kontrakce
U izolovaných cviků, jako je předkopávání a zakopávání, vždy sval v konečné kontrahované poloze maximálně zatínejte a na okamžik pohyb v této vrcholné fázi zadržte. To vede k separaci kvadricepsů a svalů zadní části stehen od sebe a k jejich hlubokému oddělení. Počítejte ovšem s tím, že používané váhy budou třeba i poloviční.
9) Používejte správnou obuv
Pokud cvičíte horní část těla třeba v bačkorách a vyhovuje Vám to, tak je to koneckonců Vaše věc. Ovšem pokud se jedná o trénink nohou, tak tady již legrace končí. Pohled na cvičence, který v pantoflích couvá s plně naloženou činkou od stojanů (to není sci-fi, ale holá skutečnost), je opravdu jen pro silné nátury, zde už se jedná o nebezpečí vážného úrazu. Těžké dřepy nebo jiný tlakový cvik můžete kvalitně a bezpečně provádět jenom tehdy, pokud budete mít zpevněné a stabilní chodidlo a hlavně celou oblast kotníků. Rozhodně tedy nepostačují běžecké boty či běžná nízká sportovní obuv, ale používejte vysoké kotníkové boty. Takovéto obutí Vám dodává pocit bezpečí a oporu zvláště při vyčerpávajících dřepech.
10) Bojujte s váhami
Trénink nohou a zvláště dřepů je boj. Boj kdo s koho. Série těžkých dřepů zatěžuje celé tělo, je vyčerpávající, bolest svalů je na hranici snesitelnosti a i dýchání je provázeno mučivými pocity. To vše mobilizuje na nejvyšší míru Vaše morálně volní vlastnosti více než jakýkoli jiný cvik. Těžký trénink nohou je opravdové peklo. Musíte uchopit činku a bojovat a vzdát se opravdu až po těžkém boji, kdy Vám již nic jiného nezbývá...
