Sportovní výživa:
Maximální výkon dle studií! (II.)

• Sportovní výživa: Maximální výkon dle studií! (I.)
• Sportovní výživa: Maximální výkon dle studií! (I.) (právě čtete)

V prvním díle této série článků jsme probrali často opomíjenou předtréninkovou dobu a příjem živin v ní. Dnes se podíváme na to, zda se vyplatí konzumace živin i při tréninku, a rozebereme si často diskutovanou potréninkovou dobu. Připomínám, že výjimečně není tato série zaměřená čistě na kulturistické stravování, ale jsou zahrnuty hlavně studie, které byly prováděny ve vytrvalostních sportech.

Výživa při tréninku/závodu

Tréninkové či závodní „baštění“ živin je oblíbené spíše ve vytrvalostních sportech, kde by brzké vyčerpání vlastních zásob způsobilo typické „vytuhnutí“ nebo ztrátu koncentrace a chuti do závodu či tréninku. Proto jsou doporučení zaměřená spíše na tuto sportovní kategorii, jak si v uvedených studiích můžete všimnout. Nyní se již vrhněme na závěrečná doporučení.

• 5. Jakmile překročí doba tréninku/závodu hranici 60 minut, stává se exogenní přívod glukózy důležitým prvkem pro udržení hladiny glykémie s šetřícím efektem na zásoby glykogenu. Tento sacharidový příjem by měl dodat 30 - 60 gramů glukózy za hodinu, což můžou typicky představovat cca 1 - 2 šálky 6 - 8% sacharidového roztoku (6 - 8 gramů sacharidů na 100 ml tekutiny) každých cca 15 minut. [1, 2, 3]

K tomuto bodu došlo několik studií, které byly prováděny na atletech, triatlonistech a také na cyklistech. Z biochemického hlediska je známo, že „tuky hoří v ohni sacharidů“, tudíž bez dostatečného naplnění glykogenových zásob či přívodu glukózy při aktivitě je velice obtížné vydržet dlouhý závod. Ve studiích byly vždy skupiny, které dostávaly sacharidový roztok při zátěži, a kontrolní skupiny na placebu. První skupina testovaných vydržela vždy déle (běhat, jezdit atd.) a dokázala udržet tempo dle určeného VO2 max.

• 6. Míchání různých forem sacharidů (S) se ukázalo jako vhodný způsob ke zvýšení oxidace glukózy ve svalech. Příjem sacharidů by měl v takovém případě odpovídat 1,0 g S/min až do úrovně 1,2 g - 1,75 g S/min dle formy a intenzity zatížení. [4, 5 - 7, 8]

Míchání různých zdrojů sacharidů se zdá být pro výkonnost přínosnější, než podávání roztoků s jedním typem zdroje sacharidů. Studie prokázaly, že například příjem mixu sacharózy (řepného cukru), glukózy a fruktózy jako roztoku v nápoji vykazuje vyšší oxidaci sacharidů ve svalových buňkách oproti samotným zdrojům. Maltodextrin je k mixování také vhodný. Důležitým upozorněním je, že větší množství fruktózy může způsobovat trávicí potíže. Nasycenost roztoku použijte z předchozího bodu. Poměr zdrojů sacharidů hrál často ve prospěch sacharózy. Častý a optimální příjem byl v poměru 2:1:1 v pořadí sacharóza:glukóza:fruktóza, nebo 1:1 v pořadí glukóza:sacharóza. Osobní zkušenost s tímto nemám a každý z Vás, pokud se danými doporučeními necháte inspirovat, si musí tato množství vyzkoušet a případně zvolit svoji ideální kombinaci. Jen poznámka na závěr - s nárazovým příjmem většího množství sacharidů (pomocí sportovních gelů apod.) bych byl při vytrvalostním výkonu opatrný (viz vysvětlení v rámečku na konci kapitoly).

• 7. Přidání proteinů k sacharidům v poměru 3 - 4:1 (sacharidy:proteiny) vykazovalo ve studiích lepší výsledky než sportovní nápoj složený pouze ze sacharidů. [9, 10]

V jedné z uvedených dvou studií byli zkoumáni cyklisté, kteří byli rozděleni na dvě skupiny. Kontrolní skupina konzumovala sacharidový nápoj během zátěže a testovaná skupina si dopřávala nápoj složený se sacharidů a bílkovin (B) v uvedeném poměru v cca 10% roztoku (7 - 8 % S a necelé 2 % B). Obě skupiny jely v submaximálním tempu až do vyčerpání. Pod 12 hodinách byly odebrány krevní vzorky a výsledky byly takové, že testovaná skupina vydržela opět déle a testovaní v této skupině vykazovali menší úroveň svalového poškození a probíhala u nich rychlejší regenerace. Test byl následně po zmíněných 12 hodinách zopakován a podruhé měla testovaná skupina dokonce o 83 % nižší úroveň svalové devastace než skupina kontrolní! Za 14 dní byla studie provedena ještě jednou s prohozením nápojů ve skupinách. Skupina s přidanými bílkovinami vykazovala opět lepší výsledky než skupina opačná. Nutno podotknout, že v nápoji nebyl rozpuštěn syrovátkový protein, nýbrž volné aminokyseliny, které nepodléhají štěpení potřebnými enzymy.

Výživa po tréninku/závodu

Jedno z nejdiskutovanějších časových období okolo tréninku či závodu. V předchozí výživě při zátěži se studie ve vytrvalostních sportech přímo nabízely, teď se konečně dostalo v některých studiích i na odporový trénink. Nebudou chybět ani proteiny a oblíbený kreatin. Nezdržujme se již povídáním a jděme se podívat na poslední stěžejní závěry studií.

• 8. Potréninková konzumace (prvních 30 minut) sacharidů ve větší dávce (0,6 - 1 g/kg) vykazovala nejlepší výsledky v obnově glykogenu. [11, 12]

První bod určitě málokoho překvapí. „Honění“ potréninkových cukrů praktikuje určitě většina z Vás. To, že se štěpí při anaerobní zátěži hlavně glykogen a používá se v organismu jako zdroj energie, je dlouhodobě známý fyziologický fakt. Studie ale zkoumaly i jednu zajímavou věc - časovou prodlevu konzumace potréninkového nápoje. Po uvedených 30 minutách rychlost a účinnost resyntézy glykogenu klesá o 50 %. Lidský organismus je opravdu unikátní stroj, ihned vysvětlím proč. Je to dáno tím, že svaly jsou po těžké fyzické zátěži schopny načerpat cukr z krve i bez podpory inzulínu. Děje se tak srkze zátěžový vstup (viz rámeček výše), kterým cukr do svalů proniká. Organismus ví, že když je potřeba při zátěži hodně glukagonu, aby se uvolnily energetické zásoby, není možné ten samý uvolněný cukr posílat do buněk se stejným množstvím inzulínu jako glukagonu. Proto, když „pošlete“ sacharidy do organismu ihned po cvičení, kdy je ještě připraven zátěžový vstup, bude regenerace o to rychlejší a účinnější.

Další možností, která vzešla ze studií, je konzumace sacharidů (opět v tekuté formě) v množství 1,2 g/kg s popíjením každých 15 - 30 minut po dobu jedné hodiny po cvičení. V praxi by to znamenalo pro 80kg jedince velký koktejl obsahující 96 g rychlých až středně rychlých sacharidů, které by popíjel v množství 48 g sacharidů za půl hodiny. Volte rychlé až středně rychlé zdroje sacharidů, jako jsou např. glukóza, maltodextrin, v záložním plánu mějte klidně i sacharózu, ale berte ji pouze jako dobrého sluhu, jinak se stane špatným pánem. Ačkoliv studie nezkoumaly vliv rychlých cukrů na tělesnou hmotnost, někteří jedinci by s jejich častou konzumací mohli po čase nechtěně vídat na váze vyšší číslo. V takovém případě doporučuji míchat v potréninkovém nápoji i pomalejší sacharidové zdroje, jako je např. palatinóza (viz článek Endomorf - jak se stravovat?).

Pro maximální možnou obnovu glykogenu po těžkém fyzickém výkonu (tzn., že nechodíte „šmrdlat“ 4x týdně biceps a prsa kvůli holkám) je nutná zvýšená dodávka sacharidů po dobu prvních 4 - 6 hodin. Pravidlem zůstává, že čím vyšší intenzita a frekvence tréninků, tím více by měl člověk konzumovat sacharidů během dne. A pokud se už ptáte, kde jsou sakra bílkoviny, zabruste očima na další bod.

• 9. Potréninkový příjem (bezprostředně v prvních 3 hodinách po tréninku) aminokyselin, zvláště esenciálních, zvýšil podstatně svalovou proteosyntézu. Kombinace sacharidů s proteiny navíc dokáže zvýšit novotvorbu svalové hmoty ještě více než příjem samotných bílkovin. Zařazení předtréninkového nápoje spolu s potréninkovým může být ta nejvhodnější kombinace vůbec. [13, 14, 15, 16, 17, 18, 19]

Ať si říká kdo chce co chce, ten lahodný koktejl složený z bílkovin a sacharidů po cvičení prostě k něčemu doopravdy je. A to jsem neuvedl v závorce opravdu všechny studie, které byly na toto téma provedeny (číslic by bylo minimálně stejně jako samotného textu). Jak jste si mohli všimnout, nikde není uvedeno, kolik gramů bílkovin vykazuje nejlepší výsledky. V jedné studii byli sportovci, kteří měli v potréninkovém nápoji dokonce 40 g proteinů, přesto měli stejné výsledky jako skupina, která měla gramů 20 (zkoumáno svalovou biopsií). Musím ale podotknout, že rozpětí, ve kterém se ona množství proteinů v nápoji pohybovala, bylo 0,2 - 0,5 g/kg. Pokud se bude Vaše dávka proteinů v tomto rozmezí pohybovat, můžete si být jisti, že pro svaly děláte dostatek.

Co se týče otázky, zda použít rychlý, nebo pomalý zdroj bílkovin, tak volte určitě po tréninku rychlý (např. syrovátkové proteiny). Pokud máte doma vícesložkový protein a není tvořen zrovna ze 70 % kaseinem, můžete ho použít taky. Pomalejší zdroje bílkovin Vám udrží déle pozitivní dusíkovou bilanci a ochráníte tak svalové bílkoviny po delší dobu. Takový typ zdroje bílkovin je vhodný, pokud víte, že se nedostanete k pevnému jídlu v prvních 2 hodinách po tréninku. Pokud máte jistotu, že se můžete po vytrávení koktejlu ihned najíst, nevidím důvod zařazovat vícesložkové proteiny, když jsou ve většině případů dražší než jednosložkové.

• 10. Přidání kreatinu (0,1 g Kr/kg/den) k suplementaci proteinem a sacharidy se ukázalo jako vhodný způsob ke zlepšení adaptace organismu na fyzickou zátěž a nárůst svalové síly, hmoty, silové vytrvalosti a ke zlepšení tělesné stavby a navýšení aktivní tělesné hmotnosti. [20, 21]

O kreatinu toho bylo napsáno již mnoho, ale zopakuji to nejdůležitější. Kreatin je základním stavebním prvkem pro tvorbu kreatinfosfátu a fosforylovaného kreatinu. Slouží také v těle jako zdroj energie v buňkách, a to hlavně pro svaly, ve kterých je uloženo nejvíce kreatinu (až 95 %). Pokud má člověk malý přívod kreatinu a s ním spojené nedostatečné množství ve svalech, výbušnost takového sportovce a svalová dynamika je podstatně omezena a dříve u dotyčného nastoupí i svalová únava či zakyselení svalů laktátem, jelikož kreatin má schopnost neutralizovat kyselinu mléčnou. Čím více kreatinu se nachází ve svalových buňkách, tím déle jsme schopni pracovat ve vysoké intenzitě.

Z biochemického hlediska je výše uvedený stručný popis neucelený, ale pro pochopení významu kreatinu v těle dostačující. Dodatečná suplementace kreatinem je léty prověřený způsob, jak zlepšit výkonnost a dosáhnout lepších výsledků. V kulturistice napomáhá mj. k navýšení tělesné hmotnosti a v atletice k lepším časům například sprinterům nebo plavcům, kteří při sprintu na 100 m a méně čerpají hlavně z kreatinových zásob. Uvedené množství v závěru studií je vhodné a považuji ho za optimální, pokud chcete do týdne maximalizovat obsah kreatinu v organismu.

Co se týče formy, monohydrát je základní látkou, bez které by nevznikly formy, jako jsou kre-alkalyn, kreatin-ethyl-ester (CEE), creatrona, creagenic a já nevím, na jaké „supr čupr“ názvy si ještě vzpomenete. Studie v tomto ohledu jsou často diskutabilní a na internetu se nachází plno takových, které byly sponzorované suplementačními firmami. Jedna „slušnější“ studie byla naštěstí pro nás provedena. Zkoumala se stabilita (in vitro) tří forem kreatinu v kyselině chlorovodíkové (HCl) - monohydrátu, CEE a kre-alkalynu. Všechny kreatiny se rozpustily do 900 ml HCl s pH 1 o teplotě 37 °C. Po 5, 30 a 120 minutách byly vzorky otestovány na přítomnost kreatininu (odpadní produkt kreatinu). Světe div se - monohydrát zůstal z 99 % monohydrátem i po dvou hodinách. To samé se ale nedalo říct o zbývajících typech kreatinu. Kre-alkalyn byl kre-alkalynem jen z 65 % a CEE dopadl ještě hůře - po 30 minutách přítomnosti v HCl poskytl už jen 63 % kreatinu a po 120 minutách už jen pouhých 11 %! Samozřejmě nikdo nebude mít kapsle CEE v žaludku 120 minut - pokud si je nezapije po knedlu, zelu, vepřu - ale pokud se rozhodujete do jaké formy zainvestovat, nevymýšlejte nesmysly a vězte, že na klasiku ve formě monohydrátu se můžete vždycky spolehnout. K ní bych už si dovolil jen podotknout, že nebude na škodu, pokud budete vyhledávat registrační značku Creapure®, která zajišťuje maximální kvalitu a čistotu daného kreatinu.

Reference:

1. Nicholas CW, Williams C, Lakomy HK, Phillips G, Nowitz A: Influence of ingesting a carbohydrate-electrolyte solution on endurance capacity during intermittent, high-intensity shuttle running. J Sports Sci 1995, 13:283-290. (34)
2. McConell G, Snow RJ, Proietto J, Hargreaves M: Muscle metabolism during prolonged exercise in humans: influence of carbohydrate availability. J Appl Physiol 1999, 87:1083-1086. (42)
3. Jeukendrup AE, Jentjens R, Moseley L: Nutritional Considerations in Triathlon. Sports Med 2005, 35:163-181. 5:3-14. (49)
4. Jentjens R, Shaw C, Birtles T, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE: Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise. Metabolism 2005, 54(5):610-618. (50)
5. Jentjens R, Achten J, Jeukendrup AE: High rates of exogenous carbohydrate oxidation from multiple transportable carbohydrates ingested during prolonged exercise. Med Sci Sports Exerc 2004, 36:1551-1558. (52)
6. Jentjens R, Jeukendrup AE: High exogenous carbohydrate oxidation rates from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Brit J Nutr 2005, 93:485-492. (53)
7. Jentjens R, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE: Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J Appl Physiol 2004, 96:1277-1284. (54)
8. Currell K, Jeukendrup AE: Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008, 40:275-281. (56)
9. Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO: Effect of a carbohydrateprotein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003, 13:382-395. (57)
10. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK: Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc 2004, 36:1233-1238. (58)
11. Tarnopolsky MA, Gibala M, Jeukendrup AE, Phillips SM: Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements. Eur J Sport Sci 2005, 5:3-14. (15)
12. Jentjens R, Jeukendrup AE: Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med 2003, 33:117-144. (65)
13. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281:E197-E206. (9)
14. Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD: Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolic, mass, and strength. Amino Acids 2007, 32:467-477. (10)
15. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle DJ, Wolfe RR: Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol 1999, 276:E628-634. (73)
16. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002, 283:E648-657.(74)
17. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR: An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 2000, 88:386-392. (83)
18. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB: The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res 2006, 20:643-653. (87)
19. Tarnopolsky MA, Parise G, Yardley NJ, Ballantyne CS, Olatinji S, Phillips SM: Creatine-dextrose and protein-dextrose induce similar strength gains during training. Med Sci Sports Exerc 2001, 33:2044-2052. (90)
20. Cribb PJ, Williams AD, Hayes A: A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med Sci Sports Exerc 2007, 39:1960-1968. (84)
21. Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, Starks M, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada A, Kreider R: Impact of differing protein sources and a creatine containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training. Nutrition 2007, 23:647-656. (88)