Core trénink: cviky
na stabilizačním míči

V minulém článku jsme si řekli základní informace o core a ukázali jsme si, jak pomocí základních izometrických cviků aktivovat tyto svalové skupiny. V dnešním článku si ukážeme další cviky, které nám pomohou s vytvořením pevného středu.

Síla lidského těla je úměrná síle tělesného jádra. Čím více tedy posílíme jádro ve všech rovinách pohybu, tím máme větší možnost rozvinout požadovaný typ síly. Určitě je také důležité zmínit, že veškeré cviky by měly být prováděny v maximálním rozsahu pohybu. To je především důležité, protože zkrácené svaly, které nám neumožní úplný rozsah pohybu, mohou mít za následek například bolesti zad. Silné jádro přispívá i k více opakováním v sérii. Pokud donutíme svaly vykonat o jedno nebo několik opakování více, tak nám to přispívá k růstu nebo síle. To může být rozdíl mezi zlepšováním a stagnací. Core trénink zařazujeme především proto, že chceme být silnější, rychlejší. Důležité je proto cviky obměňovat a zařazovat jak cviky izometrické, tak i dynamické.

Při trénování svalů core pracujeme především se svojí vlastní váhou a také s různými pomůckami. V dnešní době je mnoho pomůcek, které můžeme použít. Nejznámější jsou např. TRX, bosu, medicinbaly nebo stabilizační míče. My si představíme cviky právě na stabilizačních míčích, které jsou jedny z nejvíce používaných a nejoblíbenějších. Tato pomůcka byla nejprve využívána rehabilitačními lékaři a fyzioterapeuty. Díky své skvělé použitelnosti se míče v dnešní době staly velice populárními a jsou využívány ve fitness klubech, domácnostech, ale i v přípravě vrcholových sportovců.

Jaké výhody mají stabilizační míče? Díky svému tvaru nám pomáhají trénovat svaly ve všech třech rovinách pohybu. Více svalových vláken se musí zapojit do pohybu, aby stabilizovaly tělo a kontrolovaly nestabilní povrch. Stabilizační míče nám pomáhají k lepšímu povědomí těla a to nám pomáhá k předcházení různých zranění při pohybech, které vyžadují balanci a stabilitu. Trénink v nestabilním kontrolovaném prostředí pomáhá zlepšit pohyby v běžném životě nebo sportu. Z toho důvodu jsou stabilizační míče vhodnou pomůckou právě pro tento typ tréninku. Míče mají různé tvary a velikosti. Záleží na tom, na jaký cvik danou pomůcku chceme využít. Menší míče stimulují naši stabilitu a balanci více. Pokud chceme na na míči jen sedět (např. u PC), je vhodné volit velikost míče tak, abychom měli při sedu na míči v kyčli a kolenech úhel přibližně 90°.

Trénink core svalů se stabilizačními míči

Ukážeme si základní cviky, které je potřeba nejprve zdokonalit, než budeme provádět cviky komplikovanější. Stejně jako u izometrických cviků, které jsme si ukázali v prvním článku, i tyto cviky zařazujeme na začátek tréninkové jednotky.

Tréninkový program cvičíme formou kruhového cvičení, kdy provedeme nejprve jednu sérii každého cviku bez přestávky a poté odpočíváme 60 vteřin. Pak provedeme druhou a třetí sérii.

Most s nohama na stabilizačním míči

Lehneme si na podložku a nohy dáme na míč. Zdvihneme boky vzhůru tak, aby tělo bylo v jedné rovině. Vydržíme 2 vteřiny a postupně pohybujeme boky dolů. Nepokládáme hýždě na podložku a opakujeme pohyb znova.

Přítahy kolen na stabilizačním míči

Ruce dáme na zem a nohy na stabilizační míč. Tělo držíme rovnoběžně se zemí. Důležité je, aby boky nebyly propadlé, nebo vystrčené. Přitáhneme kolena k hrudníku a zpět. Pohyby opakujeme.

Rotace na stabilizačním míči

Ruce dáme na zem a nohy na stabilizační míč. Kolena pokrčíme tak, aby tvořila úhel cca 90°. Následně provedeme rotaci do jedné a druhé strany. Pohyb opakujeme.

Extenze na stabilizačním míči

Lehneme si na stabilizační míč tak, aby byly břišní svaly na míči. Předkloníme se, aby páteř opisovala tvar stabilizačního míče. Následně provedeme extenzi, aby bylo tělo v jedné rovině. Vydržíme 2 vteřiny a pohyb opakujeme.