Jen málo kulturistů zařazuje pravidelně speciální cviky na boky (kyčle). Domnívají se, že tréninkem stehen a spodních zad zároveň procvičují také boky. To ovšem zdaleka vždy nemusí platit bez výjimky. Pouze v případě, že zařazujete hluboké dřepy, dřepy vpředu, u mrtvých tahů klesáte s boky co nejníže a používáte těžké váhy při cvicích jako jsou good morning (předklony s činkou za hlavou) a mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama, tak můžete předpokládat, že příslušné svaly na bocích jsou dostatečně zatížené.
Většinou situace ale vypadá jinak. Hloubka dřepů inklinuje spíše k neúplným opakováním a v tom lepším případě se jedná o dřepy do paralelní polohy. Mrtvé tahy vycházejí z vysoko postavených boků. Cvičenci často buď vůbec nevěnují pozornost cvikům na spodní oblast zad, nebo je neprovádějí s těžkými váhami a dřepy vpředu jsou ve většině tréninkových programů vzácné jako rys v našich Beskydech. S tímto přístupem rozhodně silné svaly na bocích nevybudujete.
Svaly a jejich úpony v oblasti boků a kyčlí jsou ty nejsilnější na našem těle. Pokud je ale nebudete přímo a těžkými váhami stimulovat, tak budou slabší než okolní svalové partie. A právě boky jsou součástí středu těla, který vytváří hlavní silový potenciál lidského těla. Známý slogan o jeřábu, který je tak silný, jak silná je jeho základna, tedy těžiště, a dle toho je schopen zvedat zátěž, se dá zcela přenést právě na oblast boků. Jejich síla se uplatňuje nejenom při cvičení, ale také v průběhu všedního dne a činností s ním spojených a pokud je nemáte dostatečně silné, tak snadno dojde ke zranění. Boky jsou sice silné „od přírody“, ale také mají navýsost komplikovanou strukturu a jsou značně náchylné na celou řadu zranění a nemocí, jako je revma a osteoartritida postihující kyčelní kloub. V tomto případě se traduje jedno velké nedorozumění: osteoartritida není nutným průvodním znakem stárnutí a při pravidelném zatěžování se může nejenom zmírnit, ale dokonce i problémy s tímto onemocněním spojené mohou téměř vymizet. Častý mýtus spojený s posilováním tvrdí, že taková zátěž jako kulturistika a vzpírání klouby opotřebovává a neprospívá jim. Studie ukazují opak: pravidelný trénink udržuje klouby v dobrém stavu a omezuje projevy osteoartritidy. To ovšem neznamená, že takto blahodárně působí každý druh tréninku. Aerobiku a podobných aktivit, jejichž obsahem jsou různé druhy poskoků, byste se měli vyvarovat. Zrovna tak škodlivě působí špatná provedení cviků, které zatěžují boky a totéž platí pro všechny klouby Vašeho těla.
Jistě si to neuvědomujete, ale v oblasti boků se nachází 22 svalů, proto je tato část těla tak komplikovaná. K tomu ještě můžete připočítat spodní oblast břicha a bederní vzpřimovače, což jsou svalové partie, které se rovněž upínají v pánevní oblasti a přispívají ke stabilizaci pánve a boků. Napočítáme zde šest flexorů, čtyři extenzory, dva abduktory, čtyři adduktory a šest vnějších rotátorů. Opravdové umělecké dílo přírody…
Nejprve se podívejme na některé cviky sloužící k posílení boků, které jsou vhodné pro všechny, kteří trpí lehkými bolestmi v kyčlích, ale situace není pro ně tak tíživá, aby museli za lékařem. Následujícím programem mohou sportovci tyto problémy zcela odstranit v průběhu několika málo měsíců. Zde je příklad několika alternativ: pondělí - hluboké dřepy a mrtvé tahy s nízko položenou pánví, středa - dřepy s širokým rozkročením a good morning, pátek - hluboké dřepy a mrtvý tah v sumo stylu s širokým postojem. Příležitostně zařaďte mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama místo good morning a hacken dřepy místo mrtvých tahů.
„Upřednostňuji dřepy a mrtvé tahy s širokým postojem, protože více zatěžují boky,“ říká proslulý odborník na silový trénink Bill Starr. „Musíte ovšem jít dolů co nejníže a mrtvý tah začínat z co nejnižší polohy boků. Pokud nejste schopni při širokém postoji dřepnout co nejníže, zaujměte normální postavení a těžiště přesunujte co nejvíce na paty. V rozkročeném postavení jsou také více zatěžovány adduktory, které jsou pro sílu nohou a boků obzvlášť důležité,“ upozorňuje Bill Starr.
Než si zvyknete na široce rozkročené postavení, dělejte nejprve vyšší počty opakování. Ale jak široký by měl být postoj chodidel od sebe? Nedá se to říct jednoznačně, ale měl by být jen tak široký, abyste při klesání do dřepu neztráceli rovnováhu. Při přechodu z dřepu do vzpřímeného postoje se nesmíte ohýbat a trup musíte držet stále zcela vzpřímeně. Pokud tyto podmínky splňujete, tak můžete stoj rozkročný o několik centimetrů rozšířit a tento postup ještě jednou zopakovat.
Dobrý základ si vytvoříte čtyřmi sériemi po 20 opakováních, přičemž poslední série musí být „na doraz“. Po několika týdnech tohoto postupu snížíte počet opakování na pět a přidáte naopak několik sérií. To Vám umožní použít vyšší zátěž, což povede k zesílení jak nohou, tak boků. Pokud nemáte žádné problémy s boky - kyčlemi, ale chcete jim předcházet, tak zařaďte dřepy s širokým stojem rozkročným jako závěrečnou sérii normálních dřepů, nebo po klasických dřepech.
Sumo mrtvé tahy, podobně jako dřepy s širokým postojem, zatěžují svaly a úpony v oblasti boků rovněž zcela jinak než klasické mrtvé tahy. Tím jsou užitečné pro zesílení kloubů v této oblasti. Na začátku pohybu musíte boky držet co nejníže a pomalu je zvedat stejným tempem jako činku - ovšem nezvedejte se příliš rychle. Určitou dobu trvá, než zvládnete správnou techniku cviku a vyzkoušíte, jaká je nejlepší poloha chodidel a optimální úchop činky. Střídejte ve Vašich tréninkových programech počty sérií a opakování: čtyři série po osmi, pět sérií po pěti, tři série po pěti a další trénink tři série po třech.
Dalším vynikajícím cvikem na oblast boků jsou Jeffersonovy dřepy (v angličtině nazývané také Straddle Squats), které „oprášil“ rovněž Bill Starr. Dost mě to překvapilo, protože jsem si o tomto cviku myslel, že již zcela vymizel z repertoáru cviků na rozvoj nohou a středu těla. Takže je jistě potřebné si ho popsat, pokud se mi to ovšem srozumitelně podaří… Velká činka je položená na podlaze (nejlépe naložená kotouči s malým průměrem), Vy se nad ní rozkročíte, tedy stojíte kolmo vůči ose. Podřepnete s rovnými zády co nejníže a uchopíte činku jednou rukou před tělem a druhou rukou za tělem, což Vás nutí vytočit rameno ve směru přední ruky. V této pozici děláte dřepy, pochopitelně se nesmíte hrbit, trup a hlava musí být vzpřímené a Vy musíte hledět stále před sebe, ne na zem. Po první sérii vystřídáte úchop a paže, která držela činku vpředu, ji bude držet vzadu a obráceně. Takto střídavě odcvičíte předepsaný počet sérií. Činku nesmíte odrážet od podlahy! Čím hlouběji dřep vykonáváte, tím intenzivněji jsou zatěžovány svaly v oblasti boků. Měňte počty sérií a opakování tak, jako u sumo mrtvých tahů.
Bolesti kyčlí často poukazují na slabá spodní záda. Pokud nezařazujete žádné cviky na bederní oblast nebo používáte lehké váhy, tak bederní vzpřimovače budou vždy Vaší slabinou. Není se čemu divit, protože cviky na bederní vzpřimovače jsou vždy velmi náročné, pokud jsou korektně prováděné. Good morning je asi nejtěžší cvik na tuto oblast, ale také nejefektivnější. Lehké váhy ovšem nepostačují a pokud jsou bedra slabší než okolní svaly, tak trpí i boky - kyčle. Pokud máte problémy s bolestmi kyčlí, tak je třeba nejprve prověřit, co děláte pro posílení spodní oblasti zad. Ve většině případů je to velmi málo. Ovšem jakmile se stane posilování beder Vaší prioritou, tak bolesti kyčlí postupně vymizí. Musíte ovšem postupovat pomalu, abyste slabou svalovou partii nepřetížili.
Bill Starr k této problematice poznamenává: „Zařazuji svým klientům na začátek tréninkového programu hyperextenze (omlouvám se za tento název „puntičkářům“, protože správné označení je vzpřimování trupu na rovné, nebo šikmé lavici) a na jeho závěr obrácené hyperextenze (místo trupu zvedáte mírně pokrčené nohy extenzí v kyčlích vleže na hyperextenzní lavičce). Začněte s 20 opakováními a postupně je zvyšujte na 50. Absolvujte jeden, nebo oba cviky i v netréninkové dny, protože se dají celkem bez problémů odcvičit i doma.“
Tyto cviky jsou užitečné, ale Vy potřebujete k zesílení spodní oblasti zad alespoň jeden základní cvik. „Považuji za takovýto cvik good morning, ale stejně tak může posloužit i mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama,“ dodává Bill Starr. Ať použijete jeden, nebo druhý cvik, tak výsledky se dostaví pouze při použití těžkých vah a tvrdého tréninku. Při provádění good morning si musíte hlídat dva základní aspekty: za prvé nohy v kolenou mírně pokrčit, ale již dále s nimi nehýbat a za druhé - čím hlouběji se předkláníte, tím více svalů aktivujete. Tento cvik můžete dělat nejenom ve stoji, ale i vsedě. Vaším cílem musí být dosažení 8 až 10 opakování s 50 procenty zátěže, kterou používáte na dřepy. Pokud jste tedy schopni cvičit dřepy se 140 kg, tak s good morning byste měli dosáhnout 70 kg na 8 až 10 opakování.
Celá řada cvičenců dělá raději mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama, protože tento cvik je jednodušší. Pokud tento cvik provádíte správně, tak je ovšem rovněž velmi namáhavý. Používejte háky na zpevnění úchopu a na činku si naložte kotouče menšího průměru (nejlépe 10kg). Je možné se postavit i na lavičku a tím předklon ještě prohloubit, ale můžete snadno ztratit balanc a navíc to provozovatelé fitek opravdu neradi vidí…
Pokud chcete zatížit spodní oblast zad opravdu cíleně, tak je třeba dbát na mírné pokrčení kolen, jinak přetěžujete hamstringy. Účinnost cviků tím nesnížíte, ale výrazně omezíte riziko zranění zadní části stehen. Musíte si uvědomit, že každý cvik na spodní část zad (bederní vzpřimovače) zároveň neoddělitelně procvičuje i hamstringy. „Pro mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama doporučuji 75 % váhy, se kterou děláte dřepy, v sériích na 8 až 10 opakování,“ uvádí Bill Starr, „což znamená u dřepů se 140 kg zátěž 90 kg.“ Celá řada cvičenců tyto dva cviky, tedy good morning a mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama, nejraději střídá. Počty sérií u obou cviků jsou stejné: v jednom tréninku používejte 5 sérií po 8 opakováních a v následujícím tréninku 4 série po 10 opakováních. Možná se to nezdá, ale i tato malá změna v počtech opakování a sérií má svůj význam.
Pro to, abyste si udrželi kyčle v dobrém zdravotním stavu, můžete dělat mnohem více, než jenom posilovat svaly a šlachy. Pokud máte problémy s kyčlemi, popřípadě s koleny, tak místo klouby zatěžujícího běhu zařazujte svižnou chůzi, která poskytuje srovnatelné výhody, ale šetří jak kyčle, tak kolena a záda. 20 kilometrů rychlé chůze týdně posiluje srdce a krevní oběh, udržuje tělesnou váhu v normálních mezích, snižuje hodnotu cholesterolu, omezuje riziko různých druhů rakoviny a to jistě není zanedbatelné. Dalšími klouby šetřícími aktivitami jsou jízda na kole, veslování a asi nejvíce prospěšné plavání.
Samostatnou kapitolou, která zásadně ovlivňuje dobrý stav našich kyčlí, kloubů a úponů vůbec, je výživa a speciální doplňky - tato problematika bude podrobněji rozebrána ve speciálním článku, který bude věnován kloubní výživě a všemu, co s ní souvisí.
11:59
