Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.
Tento článek navazuje na článek Boris Orava - profil, viz. odkaz o kousek výše.
"Po jarních závodech následovalo soustředění reprezentace, které mi opravdu hodně dalo a kde jsem byl nominován na Mistrovství Evropy juniorů, které se mělo konat v červnu. To bylo však nakonec zrušeno. Věděl jsem ale, že mám velkou šanci jít na podzim na Mistrovství světa juniorů, které bude v Opavě, takže jen chvíli po zprávě o zrušení ME jsem začal objemový trénink.
Chtěl bych na Mistrovství světa vypadat lépe než na republice, mít o trochu více hmoty, takže jsem zařadil speciální trénink pro maximální nabrání svalové hmoty a síly, tzn. mikrocyklus, o kterém kdysi psali v Muscle&Fitness. Mikrocyklus jsem začínal s váhou 92kg a po dvou měsících končil s rovnými 100kg. V následujících řádcích stručně svůj trénink popíšu.
Jeden cyklus trvá čtyři týdny, první týden (hypertrofie) trénujete podobně jako v dietě, tj. standardní trénink pro 8-12 opakování s asi 1 až 2 minuty trvajícími přestávkami. Druhý týden (síla) opět standardní trénink, 5-8 opakování, 2-3 minuty pauza. Zde jdou váhy výrazně nahoru. Třetí týden (výbušná síla) trénujete jen třikrát (nohy, tlakové cviky, tahové cviky), v každém tréninku 3-4 kombinované cviky po 5-6 sériích s 3-4 minutovými přestávkami a čtvrtý týden (zotavení) jen 2 lehké tréninky. Poté následuje celý cyklus od začátku.
Co se týče jídelníčku, pak v něm jsem dával 1g bílkovin a 3g sacharidů na jednu libru tělesné váhy (1lb=0,45kg). Hodnoty jsem průběžně podle cílové váhy zvyšoval. Základ jídelníčku tvořily komplexní sacharidy (hlavně rýže) a prvotřídní zdroje bílkovin (vejce, kuřecí a krůtí maso, losos,...). Ze suplementů jsem používal gainery, syrovátkový protein, aminokyseliny (vše Aminostar), Zell Volume 2, Maxiplex (oba Weider), Betagen (EAS), vitamíny a minerály.
Za dva měsíce jsem tedy nabral 8kg. Kolik však bylo čisté svalové hmoty, uvidím až za několik týdnů. Následující fotky jsou z konce července, těsně před začátkem diety, jejich autorem je Radim Niederle (www.extravaganzagallery.com):
[urlG]1119_1[/urlG]1119_1[//urlG]
[urlG]1119_3[/urlG]1119_3[//urlG]
[urlG]1119_5[/urlG]1119_5[//urlG]
[urlG]1119_7[/urlG]1119_7[//urlG]
[urlG]1119_2[/urlG]1119_2[//urlG]
[urlG]1119_4[/urlG]1119_4[//urlG]
[urlG]1119_6[/urlG]1119_6[//urlG]
[urlG]1119_8[/urlG]1119_8[//urlG]
[urlG]1119_9[/urlG]1119_9[//urlG]
[urlG]1119_11[/urlG]1119_11[//urlG]
[urlG]1119_13[/urlG]1119_13[//urlG]
[urlG]1119_15[/urlG]1119_15[//urlG]
[urlG]1119_10[/urlG]1119_10[//urlG]
[urlG]1119_12[/urlG]1119_12[//urlG]
[urlG]1119_14[/urlG]1119_14[//urlG]
[urlG]1119_16[/urlG]1119_16[//urlG]
Od začátku srpna jsem začal s dietou a rýsovacím tréninkem. Mám na něj 8 týdnů, což sice není moc, ale dietu mám tvrdší než v přípravě na jaro a tak by to mělo stačit.
V jídelníčku měním každý den poměr mezi bílkovinami a sacharidy, to proto, aby si tělo na stále stejné poměry nezvyklo a aby metabolismus šlapal stále na plné obrátky. Bílkoviny měním v pěti dnech sestupně od 250g do 150g na den, sacharidy naopak vzestupně od 150g v první den do 600g v den pátý, kdy je v tréninku den volna. Jídelníček tvoří vařené kuřecí nebo krůtí maso, losos, rýže, rýžová racia, hodně zeleniny a občas kousek ovoce. Suplementuji syrovátkový protein, aminokyseliny, BCAA, spalovače tuku, HMB, glutamin, vitamíny a anioxidanty.
Trénink mám systémem 4+1, který postupně zaměním za trénink dvojfázový, čímž docílím jeho vyšší intenzity. První den začínám kvadricepsy, lýtka a břicho, den druhý záda, zadní část ramen a bicepsy, den třetí pak hamstingy, lýtka a břicho, den čtvrtý hrudník, ramena, tricepsy a den pátý volno nebo jen aerobní trénink. S aerobkou to zatím příliš nepřeháním, uvidím podle toho, jak se bude váha hýbat.
Do tréninku zařazuji více izolovaných cviků, shazovací série, výjimečně na nohy i supersérie. Stále se snažím udržovat vyšší váhy, běžný počet opakování v sérii je 8-12, pro nohy 10-15. Pauzy mezi sériemi jsou samozřejmě kratší.
Na konci srpna se v Opavě koná (pozn. red.: konalo) nominační soustředění. Doufám, že tam uspěji. V letošním roce by měl startovat na MS náš tým dvojnásobný a věřím, že udělá na domácí půdě co nejlepší výsledek. Mým cílem by bylo startovat ve finále, ale je to pouze můj sen. O realitě zatím nemám příliš představu, jsem nováček a chybí mi zkušenosti. Ale udělám pro to maximum."
