Pohled na lýtka většiny z nás nebývá zrovna příliš radostný. Lýtka bývají vysoko „posazená“, rozvoj vnitřní a vnější hlavy je nerovnoměrný a chybí celkový objem. Ve srovnání s rozvojem paží či ostatních svalových partií lýtka často vyloženě zaostávají. Proč tomu tak je? Přiznejme si, ale nemělo by to sloužit jako výmluva, že rozhodující roli při jejich rozvoji hrají genetické předpoklady. Chris Dickerson, Sergio Oliva, Ken Waller, Mike Matarazzo, Mike Mentzer a třeba i náš Libor Voborník vděčili svému fenomenálnímu rozvoji lýtek především právě vrozenému potenciálu k jejich růstu. Právě chybějící predispozice a neschopnost překonat růstovou bariéru vedla některé špičkové kulturisty ke snaze si vypomoci jinými než tréninkovými prostředky, a to implantáty (z nich byl podezřelý například Flex Wheeler). Pravidla ovšem toto řešení nepřipouštějí, a tak i toto je „slepá cestička“. Ovšem i my, normální smrtelníci nijak neusilující o titul Mr.Olympia, chceme tento problém řešit, a to s pomocí tréninkových prostředků. Máme vůbec šanci?
Jak jsme si řekli, s genetickými predispozicemi nic nenaděláme, mámu ani tátu nevyměníme, a tak se musíme snažit pracovat s tím, co nám příroda „dala do vínku“. Ovšem je tady druhá nejčastější příčina neuspokojivého rozvoje lýtek - nevěnujeme jim dostatek pozornosti a úsilí. Ono totiž zařadit tři série výponů ve stoji po vyčerpávajícím tréninku stehen není jistě to „pravé ořechové“. Své sehrávají i poraženecké výmluvy typu „mám slabá lýtka od přírody, tak s nimi stejně nic nenadělám“. A začarovaný kruh je uzavřen… Protože chybí vůle po zlepšení, tak také nemůžeme očekávat změnu k lepšímu. Lýtka jsou ovšem ve snaze vyburcovat jejich růst velmi těžkým protivníkem a neočekávejte, že se Vašemu úsilí snadno podvolí. Musíte si uvědomit, že jsou zvyklá na dlouhodobou zátěž a mají schopnost velmi rychlého zotavení.
Lýtka je tedy třeba trénovat častěji než jednou týdně, a to nejlépe dvakrát s rozumným rozestupem dvou až tří dnů odpočinku (například pondělí a čtvrtek). Každý trénink by měl obsahovat dva cviky po třech až čtyřech sériích.
A jaký je nejlepší cvik? Známé snímky Arnolda v předklonu s dvěma až třemi cvičenci (často i s nějakou místní kráskou) na zádech dávají tušit, že jsou to oslí výpony. Jsou i přístroje na oslí výpony, ale ty nejsou příliš obvyklé a často nedisponují dostatečnou zátěží. Rozhodující pro rozvoj lýtek je totiž použití vysoké zátěže a zároveň vysokého počtu opakování. Lýtka totiž musíme dostatečně napumpovat a protože jsou lokalizována nejdále od srdce, tak musíme absolvovat více opakování k tomu, aby se k nim krev dostala. Nemůžete tedy očekávat, že při použití lehkých vah a vysokého počtu opakování lýtka porostou.
Známý odborník a naturální kulturista John Hansen popisuje, jak prováděl staré dobré oslí výpony: „V době, kdy jsem zaznamenal ten nejlepší rozvoj lýtek, jsem cvičil oslí výpony se dvěma cvičenci na zádech a k tomu jsem si ještě připevnil na vzpěračský opasek 45 kg. Zátěž tedy byla suma sumárum 225 kg a provedl jsem takto 15 opakování. Poté jeden spolucvičenec seskočil a já jsem pokračoval deseti opakováními nepřerušeně dále. Poté seskočil druhý spolucvičenec a já jsem celou sérii dokončil posledními deseti opakováními, a to pouze s 45 kg na opasku.“ Součet je tedy 35 opakování a Hansen využívá obecně známého principu redukovaných, neboli násobných sérií. Kombinace těžké zátěže a vysokého počtu opakování je právě to, co lýtka potřebují a provokuje je to k růstu.
V pondělí Hansen absolvuje 4 série výponů vsedě (nejlepší cvik na šikmý sval lýtkový) po 10 až 20 opakováních a následuje ve 3 až 4 sériích druhý cvik, a to výpony ve stoji se zaměřením na dvojhlavý sval lýtkový s počtem opakování mezi 8 až 12. Rozdílné počty opakování u těchto dvou cviků nejsou věc náhody, ale vyplývají z různého zastoupení a poměru rychlých a pomalých svalových vláken dvojhlavého a šikmého svalu lýtkového (oba dohromady vytvářejí trojhlavý sval lýtkový). Protože u šikmého svalu lýtkového převažují pomalá svalová vlákna, tak tyto svaly reagují nejlépe na vyšší počty opakování mezi 15 až 20 v sériích. V momentě, kdy jsou již lýtka dostatečně prokrvená, tak je vhodné přejít na výpony ve stoji s vyšší váhou, která umožní při počtu opakování mezi 8 až 12 maximálně zapojit rychlá svalová vlákna, která ve struktuře dvojhlavého svalu lýtkového převažují.
Ve čtvrtek začíná Hansen trénink lýtek již zmíněnými oslími výpony v rozsahu 20 až 30 opakování ve čtyřech sériích. To dodá Vašim lýtkům enormní pumpovací efekt a v momentě, kdy tyto čtyři série dokončíte, budete sotva chodit. To samozřejmě není ještě konec a trénink pokračuje třemi sériemi výponů na legpressu. Cvičte s nataženýma nohama v maximálním rozsahu pohybu v sériích po 10 až 12 opakováních.
Strategie tohoto tréninku je jasná: u prvního cviku zařazujete vyšší počty opakování k vyvolání pumpovacího efektu a pokračujete dalším cvikem, při kterém použijete těžší váhy a nižší počty opakování. To je ta nejlepší kombinace, která by Vám měla zabezpečit nárůst svalové hmoty lýtek.
Ne, ne, tím ještě nekončíme, protože budou následovat velmi cenné rady světoznámého trenéra Charlese Poliquina v podobě sedmi typů, které by Vám při jejich dodržování měly zabezpečit rozvoj i těch nejvíce odolných lýtek.
1) V pořadí svalových partií trénujte lýtka jako první.
Většina kulturistů procvičuje lýtka až po tréninku stehen, kdy jim samozřejmě chybí potřebná síla a energie. Zkuste skloubit do jednoho tréninku procvičování paží a lýtek a zařazujte lýtka jako první (princip přednosti) a věřte tomu, že budete brzy pozorovat, jak rostou. A o paže si rozhodně nedělejte starosti.
2) Procvičujte lýtka v širokém rozsahu počtu opakování.
Počet opakování závisí na daném cviku. U cviků s ohnutými, pokrčenými koleny přebírají většinu práce šikmé svaly lýtkové (musculus soleus). Ty patří ke svalům, které se v kineziologii označují jako antigravitační a podílejí se na udržení vzpřímeného postoje, tedy když stojíme. Svalovou biopsií se prokázalo, že šikmý sval lýtkový obsahuje až 88 % pomalých svalových vláken, což znamená, že reaguje lépe na vysoké počty opakování. Pokud Vaše série trvá kratší dobu než 40 vteřin, tak těžko můžete šikmé svaly lýtkové optimálně rozvíjet.
U cviků s propnutými koleny, jako jsou oslí výpony a výpony vestoje, je zatěžován převážně dvojhlavý sval lýtkový (musculus gastrocnemius), který se skládá v průměru ze 60 % rychlých svalových vláken. Reaguje tedy růstem nejlépe na série v kratším trvání mezi 20 až 40 vteřinami. Jako první byste měli vykonávat cvik s ohnutými koleny (vsedě).
3) Přerušte pohyb v protažené pozici.
Jedná se o starý trik, který podporuje lýtka k růstu. V momentě, kdy se dostanete do spodní, protažené pozice po absolvování excentrické části pohybu, ho na moment přerušte dříve, než začnete s koncentrickou fází pohybu vzhůru. Délka pauzy se pohybuje mezi jednou až čtyřmi vteřinami a je závislá na počtu opakování. Čím vyšší je počet opakování, tím je tato pauza kratší. Abyste si udělali konkrétní představu, tak se držte zhruba následujícího pravidla: pokud se počet opakování pohybuje mezi 35 až 50 v sérii, tak je tato pauza pouze jednu vteřinu. Pokud používáte sérii s těžkými váhami mezi 6 až 8 opakováními, tak by tato pauza měla být nejdelší, a to čtyři vteřiny.
4) Trénujte v pomalejším tempu.
Abyste stimulovali nový růst lýtek, tak se snažte provádět opakování v pomalém tempu, kdy opakování bude trvat zhruba 5 vteřin. Když budete v pomalém tempu provádět 6 až 8 opakování, tak pocítíte zřetelné intramuskulární napětí v lýtkových svalech. To souvisí s tím, že nevyužíváte žádnou švihovou sílu na dokončení výponu.
5) Zkuste procvičovat každou nohu zvlášť.
Pokud necítíte, jak lýtka během cviků pracují, tak jim poskytněte nový růstový impuls tím, že budete procvičovat lýtka každou nohou zvlášť. Vyzkoušejte tedy výpony jednonož na přístroji nebo na legpressu (samozřejmě třeba v domácích podmínkách můžete dělat výpony jednonož s jednoruční činkou drženou na procvičované straně). Pokud se soustředíte pouze na procvičování jedné končetiny, tak můžete použít vyšší váhu.
6) Zařaďte výpony také na hacken přístroji.
Sklon hacken přístroje představuje zhruba 45 stupňů, a tak pokud ho použijte na výpony (samozřejmě čelem k přístroji), tak je pro Vás biomechanicky snadnější dosáhnout vrcholné kontrakce při výponu. Tím se přesunuje zatížení v rámci lýtkových svalů a stimuluje nervový systém. To vše vede k novému svalovému růstu.
7) Procvičujete také přední sval holenní.
Většina kulturistů se „tváří“, jako by svaly na přední straně bérce ani neexistovaly a také podle toho k nim přistupují - tedy vůbec je neprocvičují. Je pravdou, že pro kulturisty jsou vizuálně zcela podružné, ale jejich procvičování může být tou hybnou silou, která bude stimulovat růst zaostávajícího trojhlavého svalu lýtkového. Proč? Mohou za to svaly přední strany bérce, především přední sval lýtkový (musculus tibialis anterior), který pracuje jako antagonista. Pokud je tento sval s tendencí k ochabování oslaben, tak brzdí rozvoj trojhlavého svalu lýtkového. Úlohou těchto svalů je přitahovat (zvedat) špičku chodidla směrem k bérci a z toho vychází také jejich posilování. Speciální přístroje asi v posilovnách nenajdete, ale cviky jsou poměrně jednoduché. Jedna možnost je vsedě na lavičce - procvičované chodidlo postavit patou třeba na dřevěný hranol (abychom mohli spouštět špičku chodidla směrem dolů) a na nárt chodidla si postavit jednoruční činku a poté již činku jenom zvedat pohybem nártu vzhůru směrem k bérci. Druhá možnost je lehnout si zády na zem a cvičící nohu položit na lavičku, spolucvičenec vezme složený ručník nebo nějaký popruh a vytvoří oko, které obemkne kolem nártu, a vytváří protitah vůči pohybu chodidla směrem k bérci. Je možné použít i spodní kladku s úchytem kolem nártu. Budete ovšem nemile překvapeni nutností použít velmi nízkou zátěž. Je vhodné po každé sérii protahovat trojhlavý sval lýtkový s tendencí ke zkracování. Je možné, že právě v disbalanci těchto antagonistů je příčina Vašeho neuspokojivého rozvoje lýtek!
Zimní období je ten správný čas pro odstraňování nedostatků a asymetrie svalového rozvoje, dejte se tedy do toho! A až se léto zeptá, co jste dělal v zimě, tak se s hrdostí pochlubíte pěkně tvarovanými, objemnými lýtky.
11:59
