[Text: Jason Ferruggia] „Každý cvičí a trénuje. My nebudeme dělat nic!“
Pokud bych Vám řekl, že Vám mohu povědět tajemství, které Vám v jediném roce pomůže zůstat zdravý a v kondici a vedle toho docílíte mnohem větších silových pokroků než kdykoli předtím, získal bych si Váš zájem?
Ano? Dobře, tady je…
Nedělejte nic. Nezvedejte činky. Necvičte ani se svým vlastním tělem. Neběhejte. Jednoduše nedělejte nic. Celý měsíc.
Než usoudíte, že jsem se dočista pomátl (což se i tak už stalo před mnoha a mnoha úplňky), nechte si mou myšlenku vysvětlit. To, co Vám radím, není vhodné pro úplné začátečníky s méně než třemi roky tréninku. Všem ostatním, kteří necvičí tak dlouho, ale již na sebe nabalili nějakou hmotu, mohu doporučit týden odpočinku každých 8 až 12 týdnů. A ani to mnohokrát nemusí stačit na úplně zotavení.
Dřeme se za dalšími a dalšími kilogramy na čince, ale měli bychom myslet i na svá kolena, kyčle, ramena, spodní záda a tak dále. Ony taky potřebují pauzu. Lidské tělo vydrží hodně a může se po nějaké době adaptovat na enormní objem tréninku, to je vše možné. Ale za toto musíte dříve, nebo později zaplatit nutnou daň. Zvedáme velké váhy, ale pravděpodobně ne všichni na odpovídající úrovni vzhledem ke svému tělu.
Pravěcí muži vedli několikrát denně závod o přežití nebo honili svůj oběd. Také s největší pravděpodobností vzpírali několikrát týdně, pokud bylo nutné opravit skrýš nebo uvolnit si cestu. Ale rozhodně tyto činnosti nedělali opakování za opakováním, sérii za sérií a s takovou frekvencí, jakou cvičí většina z nás.
Prosím, rozumějte mi, že Vám neříkám, abyste trénovali, nebo netrénovali těžce, tvrdě a často. Co Vám říkám je to, že byste měli zařazovat do cyklu i méně intenzivní fáze, střídat intenzitu tréninku a co je nejdůležitější - měli byste i dostatečně odpočívat a umět trénink úplně vysadit. Protože pokud byste pořád jen zvyšovali intenzitu a objem a nebrali ohled na odpočinek, věci by se začaly rozpadat. Kolena, zápěstí, lokty, ramena. Dám ruku do ohně za to, že někteří z Vás jistě přesně vědí o čem je právě řeč.
Greg Jones a další profesionálové odpočívají pravděpodobně
mnohem více než Vy.
Po každé sezóně amerického fotbalu si většina hráčů bere minimálně měsíc volna a nedělají vůbec nic. Někteří borci trénují dál, ale jsou to vždy velmi lehké tréninky minimálně 4 až 6 týdnů. Obecně se dá říci, že fotbaloví hráči si berou relativně dlouhý odpočinek na zotavení svého unaveného těla.
Možná se bojíte o tréninkové výsledky. Pokud ovšem porovnáte borce cvičící celých 52 týdnů s borci, kteří trénují 16 až 24 týdnů, jejich výsledky se v mnohém neliší. Toto Vám potvrdí každý zkušený trenér, kterého se na to zeptáte.
Pokud se v tréninku věnuji vrcholovým sportovcům, obvykle trvá tréninkový cyklus 3 až 6 měsíců. Po této době odcházejí, protože jim začíná nová sezóna. Během této relativně krátké doby ale dosáhnou stejných, nebo o něco lepších výsledků než borci, kteří trénují plných 12 měsíců v roce. Nutno říct, že jejich výsledky jsou většinou o poznání lepší. Může to znít pro mnohé bláznivě a může to být dokonce deprimující, ale je to pravda. Viděl jsem to mnohokrát a vídávám to tak každým rokem.
Říká Vám to něco? Asi jsem zabrnkal na strunku poznání faktu, že trénujete příliš mnoho a zatěžujete své klouby a vazy natolik, že to omezuje Vaše dlouhodobé pokroky.
Legendy zlaté éry tréninku odpočinek předepisovali a sami si ho vybírali a já věřím, že je to přesně to, co by měl každý alespoň jednou za rok učinit. Provést to není snadné, protože všichni milujeme trénink a je pro nás velmi těžké vzdát se ho. Jak jsem již řekl, viděl jsem mnoho chlapců, kteří trénují jen půl roku a za tu dobu udělají větší pokrok než jiní za celý rok.
Viděl jsem taky borce, kteří se hnali za svým cílem i přes to, že si odnášeli jedno zranění za druhým. Přiznám se, že jsem býval i já takto pitomý, a to delší dobu, než se odvážím přiznat. Berte si týden volna každých 8 až 16 týdnů a uvidíte ten rozdíl. Zařaďte lehčí fázi v tréninku (deload) vždy po 3 až 8 týdnech. Znám to a rozumím Vašemu strachu z lehkého tréninku a strachu o výsledky, ale ve skutečnosti nic z toho není zdaleka pravdou. Většina lidí se zlepší.
Když jsem se o tom bavil se svým kamarádem Johnem Alvinem, shodli jsme se na tréninkových blocích o délce 16 týdnů, ze kterých jsem i já vytěžil maximum. Pro příklad - zlepšení o téměř 20 kilogramů na dřepu a mrtvém tahu při tréninku, kdy se 3 týdny postupně navyšovala intenzita a následný čtvrtý týden byl úplně bez tréninku.
Pro většinu lidí je přijatelnější varianta tří týdnů intenzivního tréninku následovaných týdnem lehkého tréninku (deload). Já jsem ovšem trénink kompletně vynechal a opravdu si nepamatuji, že bych kdy dříve zaznamenal větší pokroky. Proč jsem to přestal dělat opravdu nevím a asi nikdy vědět nebudu.
Kromě těchto lehkých týdnů a týdnů úplného volna také doporučuji další jedno, nebo dvě období odpočinku, kdy se nepřiblížíte do posilovny a budete úplně odpočívat po dobu 2 až 4 týdnů.
Na začátku tohoto článku jsem se snažil být dramatický. Ve skutečnosti nemusíte vyřadit veškerý trénink. Můžete být stále aktivní a věnovat se jinému sportu - turistice, plavání, surfování, jízdě na snowboardu a tak dále. Přesto je dobrou variantou úplně vysadit a dát tělu a mysli šanci vydechnout.
V průběhu takových pauz většina lidí lépe spí a zvýší se jim sexuální apetit. Sám jsem viděl lidi, kteří během tohoto období ztratili nějaký tuk. To mě přivádí k domněnce, že hladina jejich kortizolu klesla, zatímco hladina testosteronu stoupla. Pokud Vám Vaše mysl nechce dovolit úplně vypnout, naplánujte si pauzu buď během období, kdy máte nejvíc práce, nebo naopak v průběhu delší dovolené.
Až se vrátíte do posilovny, nejlepší bude začít zlehka a postupně navyšovat zátěž až do bodu, kdy se vrátíte k výkonnosti před pauzou. Již před mnoha lety jsem napsal článek o rozdělení tréninku do dlouhých bloků se zařazením menší intenzity s lehkými váhami a o tom, proč je to rozhodně lepší, než se neustále dřít a zvyšovat zátěž. A tento článek byl poměrně kontroverzně přijat. Ale protože v poslední době popularita takové periodizace v tréninku vzrostla, je to určitě správný přístup. Hlava se ráda brání přijetí takového přístupu a ani já to zpočátku nemohl pochopit. Pak jsem ale utrpěl vícero zranění a to mi ukázalo, zač je toho loket. Já nemám v plánu žádná další zranění. A i Vám ze srdce přeji, ať se Vám vyhýbají.
Víte, že...
