"Doplňky výživy jsou jen doplňky! Dokud nemáš perfektní jídelníček, jsou ti úplně k ničemu!"
Je to opravdu tak? Na jednu stranu je to samozřejmě pravda. Doplňky jsou pouze doplňky, a pokud nestavíte na základech kvalitní stravy a tréninku, můžete jimi doplňovat tak intenzivně, až Vám polezou ušima ven z těla, a výsledků se přesto nedočkáte. Na druhou stranu nejsou ale všechny situace stejné a je potřeba se nejdříve zamyslet nad tím, o jaký konkrétní případ se jedná.
První varianta
Ahoj, cvičím už tři měsíce, měřím 186 centimetrů, vážím 65 kilo a koupil jsem si gainer, protein, kreatin, tribulus, NO, BCAA a glutamin. Jak to mám užívat?
Na tuhle otázku bych asi odpověděl, že nejlepší způsob užívání je všechno rychle prodat nějakému stejně nadšenému kamarádovi. Když totiž dojde řeč na trénink, dotyčný ví obvykle akorát o existenci bicepsu a v lepším případě dokáže identifikovat prsní svaly. O existenci svalů nohou a zad obvykle nemá ani tu nejmenší představu. Co se týká výživy, tam je obvykle situace ještě horší, což dokumentují výroky typu: "Já jím strašně moc a přitom vůbec nepřibírám! Ráno si dám obrovskou misku lupínků s mlíkem, ve škole si jdu na obědě dvakrát přidat a večer sním třeba i 4 housky se salámem!"
Tak v tomhle případě opravdu nemá zařazení doplňků výživy, snad s výjimkou multivitamínového přípravku, žádný smysl. Takových nadšenců lačnících po svalech ukrytých v plastové dóze nebo kartonové krabici je pochopitelně velké množství a sami musí přijít na to, že to tajemství se skrývá ne v doplňcích výživy, ale v rocích pravidelného tréninku a kvalitní stravy.
Druhá varianta
Trénuju už zhruba 5 let, ale poslední dobou se kvůli velkému pracovnímu vytížení nedokážu posunout dál. Často jsem celé dny na cestách, takže strava není ideální, a když už se dostanu do fitka, únava je obrovská. Nerad bych ale pověsil trénink na hřebík. Vážím 90 kilo, zvládnu 6x 100 kg v bench-pressu a 3x 180 kg v mrtvém tahu a rád bych nadále zlepšoval jak silové výkony, tak svalové objemy.
Tohle je ovšem úplně jiná situace než v prvním případě. Mnozí Vám potvrdí, že v pracovním stresu nebo při dlouhém cestování opravdu není na jídlo kolikrát čas ani chuť. Když pak konečně máte chvíli na trénink, tak jednoduše zjistíte, že jste tak unavení, že máte chuť si na benčové lavici spíš půl hodinky zdřímnout a při dřepu jste k smrti unaveni dřív, než vůbec dáte osu do stojanu a naložíte na ni kotouče.
Nabízelo by se řešení ve stylu "když na to nemáš čas a podmínky, nedělej to", ale já raději hledám řešení, která jsou sice komplikovanější, ale vedou úspěšně k cíli. Trénink je pro mnoho lidí kolikrát jediná katarze po náročné práci, nebo zkrátka v situacích, kdy potřebujete alespoň na chvíli "vypnout a vyvětrat hlavu", takže vzdávat se ho jen proto, že nemůžete dát do výživy a regenerace maximum, je hloupost.
Ve druhé modelové situaci, kterou jsem popsal, je zařazení vhodných doplňků výživy zcela logickým krokem. Radit někomu, kdo tráví polovinu pracovního týdne za volantem, nebo má během desetihodinové pracovní doby jen jednu dvacetiminutovou pauzu, ať si doma navaří jídlo do mističek a jí každé tři hodiny, to je sice skvělá rada, ale co si budeme povídat, užitečná asi jako opalovací lehátko za polárním kruhem. Pro ty, co mají náročný, nepravidelný a hektický denní režim, a přesto se chtějí zlepšovat a podávat na tréninku seriózní výkon, bych měl několik jednoduchých doporučení. Jako trenér jsem měl právě i několik takových klientů, takže mluvím z vlastní zkušenosti.
1/ Kalorie
Lidé s hektickým a nepravidelným denním režimem, kteří se snaží trénovat a dosahovat slušných výsledků, mají obvykle jeden zásadní problém - přijímají málo kalorií a jejich kvalita je mizivá. Pokud se přes den odbudete kávou k snídani, bagetou ke svačině, jednou hotovkou v hospodě nebo ve fastfoodu místo oběda a kávou před tréninkem, z čeho chcete brát energii? Pokud skutečně nemáte čas na několik kvalitních jídel v průběhu dne, doplňte tekuté kalorie! Nasypat ráno do dvou šejkrů odpovídající množství prášku a přes den je zalít vodou nebo mlékem, protřepat a vypít zabere dohromady ne víc než několik minut. Doporučoval bych volit ne čistě syrovátkové, ale spíše vícesložkové doplňky. Z vlastní zkušenosti můžu doporučit například Long 80 nebo One Stop, ale pokud víte, jaké složení máte hledat, můžete samozřejmě zvolit jakýkoliv jiný konkrétní produkt libovolné značky.
Popíjení koktejlů v průběhu dne Vás samozřejmě nezbavuje povinnosti stravovat se tak kvalitně, jak jen to je v dané situaci možné. Pokud bych zmínil skutečně extrémní variantu, tak můžete dosahovat výsledků i při dvou jídlech denně, přičemž zbytek kalorií "naženete" v jiných formách (koktejly, proteinové tyčinky). Těmi dvěma jídly by měla být velká snídaně (pokud říkám velká, myslím tím skutečně velká, ne jeden balíček sušenek) a pak samozřejmě potréninkové jídlo, ve kterém byste do sebe měli dostat tolik kvalitních kalorií, kolik dokážete.
2/ Psychické naladění
Pokud přímo z práce přijedete k fitku, ještě v šatně vyřizujete poslední důležitý telefonát a v pauzách mezi bench-pressem hodláte posílat e-maily, nebude Váš trénink stát za nic. Tak to prostě je. Pokud trénujete, soustřeďte se na trénink. Po rušném dni potřebujete "přepnout" mysl jinam a to chvilku trvá. Mám pro Vás jeden tip - zkuste chvilku meditace. Ne, nenutím Vás, abyste se Vaši astrální existenci snažili povznést na jinou úroveň a ohýbali příbor silou mysli. To, co potřebujete udělat, je najít si 5 - 10 minut času, abyste uklidnili myšlenky. Je jedno, jestli těch pár minut strávíte na baru popíjením kávy před tréninkem, posedáváním na lavičce před fitkem, nebo jinak. Prostě se na pár minut zastavte a úplně "vypněte".
Měl jsem známého, který přijel k fitku, zaparkoval a pak zavřel oči a strávil dalších 10 - 15 minut v sedě za volantem. Někdy jen poslouchal hudbu, někdy si těch 15 minut zdříml. Teprve pak vzal tašku a šel trénovat. Vypadalo to možná zvláštně, ale je to přesně to, o čem mluvím. Trocha odpočinku, i když je to jen pár minut, Vám pomůže zbavit se napětí a stresu a umožní Vám následně kvalitnější trénink.
3/ Nabuzení na trénink
"Nejdřív mám meditovat, abych se uklidnil a pak se mám nabudit? Co je to za nesmysl?" Jako bych to slyšel. Tohle je ale něco jiného. Na tréninku si nemáte vylít vztek a ventilovat stres. To musíte dostat z hlavy pryč, jinak bude Vaše soustředění narušené. Potřebujete energii a trochu zdravé agresivity, abyste mohli trénovat tvrdě. Tu ale nemáte vždy, obzvlášť ne v případě, že jste po celém dni opravdu hodně unavení.
Nejsem příznivcem konzumace velkého množství různých stimulačních látek, kávu konzumuji jen výjimečně a předtréninkové stimulanty užívám obvykle jen na 1 - 2 tréninky v týdnu. Někdy je ale pořádná vzpruha před tréninkem opravdu to nejlepší, co Vás může potkat. To nejjednodušší, co můžete udělat, je dopřát si dávku kofeinu. Buď ve formě silné kávy, nebo formou doplňku. Mezi ty, které se mi osvědčily patří Gutain (kombinace kofeinu, taurinu a inosinu) a velkou oblibu mají i doplňky na bázi NO (zvyšující produkci oxidu dusnatého). O těch jedni říkají, že jsou k ničemu, a jiní na ně nedají dopustit a prakticky bez nich odmítají trénovat. Pokud váháte, ke kterému názorovému směru se přiklonit, doporučuji udělat to nejjednodušší - vyzkoušet na vlastní kůži a zhodnotit. Je to podstatně efektivnější než třídit často tendenční názory z různých diskusí.
4/ Doplnění energie při tréninku
Teorie podložená studiemi i moje osobní zkušenosti hovoří celkem jasně. Mezi tréninkem, při kterém pijete pouze čistou vodu (nebo ještě hůř, během kterého nepijete vůbec) a tréninkem, během kterého doplňujete z různých zdrojů energii, je znatelný rozdíl, zejména pokud jsou tréninky delší (90 a více minut). To nejjednodušší, co můžete udělat, je konzumovat během tréninku iontový nápoj s obsahem sacharidů. Pokud si chcete dopřát opravdový nadstandard, pak zařaďte do suplementace BCAA aminokyseliny. Ovšem nikoliv "dvě tablety před tréninkem a dvě po", ale v celkové dávce 10 - 15 gramů podané krátce před tréninkem a v průběhu tréninku. To je doporučení, které se sice značně liší od toho obvyklého, je ovšem na rozdíl od obvyklého dávkování funkční.
5/ Drobnosti navíc
Co si budeme povídat, do optimálního jídelníčku má většina z nás hodně daleko. Proto bych všem, kteří na své tělo kladou zvýšené nároky, doporučil začít prvním stupněm suplementační pyramidy. Mnozí nad takovými "detaily", jako je dostatečný příjem vitamínů, minerálů, antioxidantů a Omega 3 mastných kyselin, mávnou rukou, nicméně právě jejich dostatečný příjem může citelně zvýšit dosažené výsledky a přitom se jedná, v porovnání s jinými doplňky, o poměrně malou finanční investici.
Položte svůj dotaz o tréninku!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
