Závěrečné pokračování naší série o endomorfech. První díl pojednával obecně o somatotypu endomorfa. Ve druhé části jsme odhalili vhodné sacharidové a bílkovinové zdroje. Dnes v tomto duchu pokračujeme!
Tuky
Endomorfové se často snaží vyhýbat tučným pokrmům v domnění, že si takhle udrží slušné procento tělesného tuku a nebudou přibírat. Myšlenka je to sice logická, ale jak se říká - „nic není tak horké, jak se uvaří“. Přijatý tuk tělo automaticky neuloží do tukových zásob, to se stane opravdu jen s menšinou, kterou ale pohybem (nejen ve fitku, tělo využívá mastné kyseliny během celého dne) opět využijete. Nebo tuky nepošle do zásob vůbec, protože nekonzumujete energii v nadměrném množství, jelikož v první řadě tělo využívá tuky k zachování pochodů v organismu (tvorba pohlavních hormonů, rozpouštění a transport vitamínů, tvorba eikosanoidů - tkáňové hormony mj. ovlivňující sklon k zánětům atd.). Důležité je uvědomit si také to, že podkožní tuk není jediné místo, kam se tuk ukládá. Dalšími místy jsou tělesné orgány (např. výstelka ledvin) a hlavně, což opomíjí většina cvičenců, svalstvo (tzv. intramuskulární tuk), kde slouží jako zdroj energie při nízké až střední intenzitě zátěže. Pokud snadno přibíráte, není cestou omezování tuků ve stravě - pokud konzumujete vhodné zdroje a máte v pořádku tukový metabolismus, není nutná restrikce množství tuků v jídelníčku, ale naopak přidání aerobní aktivity po cvičení, při kterém se pohybujete v anaerobním pásmu.
Po výživové stránce zde budou obdobná doporučení, jako u ektomorfů. Snažte se konzumovat většinu zdravých tuků (zdroje mono a polynenasycených mastných kyselin) a adekvátní množství nasycených mastných kyselin, které jsou stejně tak důležité, jako tuky upřednostňované. Při nízkém příjmu nasycených mastných kyselin byste postupem času narušili tvorbu pohlavních hormonů, což má za následek další negativní děje (snížení libida, silová stagnace, snížená schopnost regenerace svalových bílkovin a z ní plynoucí nemožnost tvořit novou svalovou tkáň atd.), které můžou vést k přetrénování, v horším případě ke zranění. Energie přijatá z tuků během dne by měla tvořit 20 - 30 % z celého denního příjmu.
Příklady zdrojů nasycených mastných kyselin:
- maso
- mléko
- mléčné výrobky
- máslo
- slanina
- kokosový tuk
- palmový olej
Příklady zdrojů mononenasycených mastných kyselin:
- olivy (olivový olej)
- řepná semínka (řepný olej)
- ořechy (pekanové)
- buráky
- avokádo
- pistácie
- mandle
- domácí majonéza (případně tatarská omáčka)
Příklady zdrojů polynenasycených mastných kyselin:
- ryby
- slunečnicová a sezamová semínka (dále například dýňová atd.)
- řepná semínka (řepný olej)
- arašídy
- vlašské ořechy
- sójové boby
- pupalkový olej, kukuřičný olej, sezamový olej, lněný olej
Poznámka k majonéze: v malém množství určitě nikomu tloušťku nezpůsobí, ale patří mezi potraviny, se kterými by měl endomorf zacházet s rozvahou.
DDD endomorfů: cca 1 g tuků na 1 kg tělesné hmotnosti
Endomorf a gainer?
Od doby, kdy jsem napsal článek o potréninkovém nápoji, uběhlo pěkných pár pátků a na trh se mezitím dostaly inovované suplementy. Musím dát malé bezvýznamné plus firmám, které sledují trendy v oblasti suplementace a snaží se měnit recepturu svých produktů, nebo dokonce tvořit výrobky nové jako reakci na změněný stav trhu. Tohle není reklamní blábol, nýbrž dobrá zpráva pro endomorfy, kteří si nemohli doteď dopřávat gainery během dne, aniž by se klepali z myšlenky, že přiberou plno tuku.
Novinkou, kterou zde popisuji, není nic jiného než nově používaný sacharidový zdroj v gainerech - palatinóza (isomaltulóza). Palatinóza se vyrábí enzymaticky pomocí bakterií, které dokáží měnit vazbu uvnitř molekuly sacharózy, čímž se stává odolnější a tráví se pomaleji. Její glykemický index je v oblasti 32 bodů. Této výhody si všimli někteří výrobci suplementů a zařazují ji do svých gainerů. Tím se gainer stává použitelný i během dne, aniž byste se museli bát, že by Vám konzumace gaineru způsobila hyperglykémii s následnou hypoglykémií (třes, pocit šíleného hladu, studený pot…), která se dostavovala při používání hojného množství glukózy či maltodextrinu, nebo že byste si doplňovali akorát podkožní tuk. Pokud máte stejně jako já rádi vlastní míchání nápojů (abyste mohli přizpůsobit poměr sacharidových zdrojů v závislosti na denní době), mohu doporučit pořízení surovin (palatinózy a maltodextrinu) zvlášť. V takovém případě zde mám pár doporučení pro endomorfy:
Potréninkový nápoj:
- 1/2 maltodextrinu a 1/2 palatinózy + vhodné množství rychle vstřebatelného zdroje bílkovin (WPC, WPI, hydrolyzát…)
Nápoj k případnému vyplnění malých svačin během dne:
- 4/5 palatinózy a 1/5 maltodextrinu (případně jen palatinóza) + vámi zvolené množství proteinového přípravku (možno i vícesložkové)
Ti, kdo se v této oblasti moc neorientují a nechtějí si doma hrát na „alchymisty“, můžou zvolit hotový gainer od některého výrobce, který takový produkt nabízí. U takových suplementů si všímejte, na kterém pořadí stojí palatinóza (isomaltulóza) ve složení. Pokud je až za maltodextrinem či glukózou, bude v takovém případě zastoupená jen v minimálním množství.
Jídelníček
| Snídaně: | ovesné vločky, vejce, mléko, med, kakao (pravé), skořice - ze všeho vytvořit těsto |
| bílý jogurt na potření hotových placek, ovoce
|
| Přesnídávka: | celozrnný rohlík, kvalitní margarín (střídat s máslem) |
| kuřecí šunka s vysokým podílem masa, ledový salát
|
| Oběd: | těstovinový salát (kukuřice, olivy, rajčata, salátová okurka, lžička zakysané smetany) |
| vepřová kotleta
|
| Po tréninku: | kupovaný gainer nebo vlastní gainer (viz kapitola Endomorf a gainer?)
|
| Večeře: | losos, olivový olej |
| brambory, rozmarýn, strouhaný sýr (do 30 % tuku v sušině) |
|
| Druhá večeře: | cottage |
| malý zeleninový salát (volný výběr zeleniny - kombinujte barevně)
|
Tentokrát neuvádím gramáže, aby každý, kdo by si chtěl takový jídelníček vyzkoušet, musel zapřemýšlet a sám si přizpůsobit velikost porcí a gramáž surovin. Nejen, že budete mít dobrý pocit ze své vlastní práce, nýbrž si zažijete i případné budoucí počítání makroživin v jídelníčku a již budete vědět, jak na to. Pokud někdo stále neví, jak si udělat vlastní jídelníček a jak spočítat kalorický příjem, mohu na požádání připravit článek na toto téma (prosím o vyjádření v komentářích).
10:50
21:28
