Dostáváme se k tomu nejzajímavějšímu z celé třídílné série o endomorfech. Minulý díl pojednával o obecných informacích ohledně somatotypu endomorfa. V dnešním díle a díle třetím (bude brzy následovat) si probereme tu oblíbenější, praktickou část - ukážeme si bohatou soupisku potravin, které by neměly chybět v jídelníčku každého endomorfa. Dále se detailně podíváme, jak si správně složit, nebo chcete-li zvolit potréninkový nápoj. V závěru již tradičně přejdeme ke vzorovému jídelníčku, který by pro Vás mohl být inspirací k sestavení vlastního stravovacího plánu. Určitě Vás již zajímá, co tedy máte jíst a jaké potraviny volit, abyste zajistili tělu dostatečné množství makro i mikroživin. Nezdržujme se tedy a přejděme ke konkrétním věcem.
Jelikož i
ektomorfové musí čerpat z kvalitních zdrojů, nebude tento fakt ani u endomorfů výjimkou. Suroviny a potraviny se musí vybírat s dobrou úvahou. Nechcete přece, abyste nosili pupek před sebou, jak často ve fitku vídám. Netvrďte pak zbytečně lidem okolo sebe, že ten pupek je součástí objemové fáze.
Objemová fáze
Pokud uděláte například před začátkem objemovky na hrazdě 10 shybů a po jejím skončení jich uděláte 5, stala se někde chyba. Ano, stáváte se těžší a těžší, cílová hmotnost se může o pěkné číslo lišit od té začáteční, ale v objemu mají dostávat svaly všechno potřebné, což jde ruku v ruce s růstem svalové hmoty a síly. Tak, jak přirozeně přibíráte, musí i svaly vykonávat hypertrofii, aby novou hmotnost u konkrétních cviků zvládaly. Pokud síla neroste, ale hmotnost ano, bude chyba ve Vašem stravování (předpokládáme správnou techniku cviků a vhodný tréninkový plán). Když se do takové situace dostanete, nepanikařte. V klidu popřemýšlejte, zda tělu dáváte opravdu to, co si po těžkých trénincích žádá. Zkontrolujte velikosti porcí, co a kdy jíte, zda máte dostatečné množství živin v regenerační fázi, nebo jestli příliš nekonzumujete nutričně chudá jídla během dne atd.
Redukční fáze
Z toho důvodu, že snadno přibíráte, není nutné se v redukční fázi extrémně omezovat v jídle s vidinou, že takhle budete určitě hubnout. Tělo si žádá podstatné množství důležitých živin, vitamínů, minerálů a jiných látek a žádá si je stejně jako v jiné kulturistické fázi. Nepatrný rozdíl nastává v množství některých potravin a ve vynechání velkého množství rychlých cukrů v potréninkové době. Často se stává, že striktní omezení kalorií vede akorát k jojo-efektu a v horších případech k nutriční malnutrici, která je pro kulturisty nebezpečná, jelikož manipulují často s velkými váhami (možnost stresových zlomenin, častá zranění úponů a vazů atd.). Neignorujte tato fakta a i přes snahu hubnout si dávejte pozor, zda konzumujete v dostatečném množství vše potřebné. Hubne se pohybem (výdejem), nikoliv omezováním příjmu!
Živiny
Abyste daným situacím mohli předejít, uvedu zde seznam vhodných potravin (u některých jen obecně - konkrétní výčet by byl totiž extrémně dlouhý).
Sacharidy
Základem budou komplexní zdroje sacharidů (polysacharidy) a minimum jednoduchých cukrů. U pečiva je vhodnější volit celozrnné verze, jelikož mají nižší glykemický index a jsou nutričně bohatší (více vitamínů, minerálů a vlákniny), což by měly ale brát v potaz všechny somatotypy. Nedoporučuji konzumovat ovoce ve večerních hodinách (výjimku tvoří časové období okolo tréninku), to byste měli upřednostňovat v hodinách ranních a dopoledních. Odpoledne se zaměřte na zeleninu. Jelikož jste na glykemický profil potravin citlivější než ostatní somatotypy, bude výhodné zařadit přílohy k hlavnímu jídlu opět v celozrnné podobě. Výjimku dostanou jídla, která jsou konzumována jako první pevné potréninkové jídlo. V takovém případě se může jednat o „klasické“ verze příloh (bílá rýže, pšeničné těstoviny, brambory bez slupky atd.).
Výborným pomocníkem jsou také luštěniny. Neděste se, pokud Vám působí trávicí diskomfort, obsahují totiž nestravitelné složky, které jsou ale velice prospěšné pro gastrointestinální trakt. Pokud si přivyknete na pravidelnou konzumaci luštěnin, bude produkce střevních plynů podstatně menší, jelikož tělo začne přirozeně produkovat více enzymů potřebných k rozkladu látek plyny způsobujících. To samé platí o vláknině. Lidé, kteří nejsou na celozrnné výrobky zvyklí, tráví tyto produkty hůře než ti, pro které je celozrnný výrobek pravidelnou součástí jídelníčku. Jak jsem řekl, neděste se a vydržte konzumovat tyto potraviny pravidelně, sami uvidíte, že se trávicí trakt přizpůsobí. Nyní již k seznamu.
Hlavní sacharidové zdroje by měly tvořit tyto potraviny:
- celozrnné špagety a těstoviny (případně semolinové, pohankové, špaldové, grahamové, žitné, kuskus…)
- hnědá rýže (pokud bílou, tak Basmati (má nižší GI než ostatní bílé rýže), dále rýže parboiled, divoká…)
- celozrnné a vícezrnné pečivo
- ovesné vločky a obilniny (možné konzumovat i hotové směsi - např. jáhlová kaše Knuspi)
- luštěniny
- zelenina
- ovoce
Vedlejší sacharidové zdroje by měly tvořit tyto potraviny:
- med
- džem
- kompoty
- cereální müsli směsi a tyčinky
- sušené ovoce
- jogurty
- gainery
- chlebíčky Racio
Zdroje sacharidů, které by se měly konzumovat minimálně:
- sladkosti
- sladké pekařské výrobky
- cukrářské výrobky
- knedlíky, hranolky, pizzy, palačinky, zmrzliny…
DDD endomorfů: 3 - 5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti (ve výjimečných případech - náročné dvoufázové tréninky apod. - i více)
Bílkoviny
Pokud jste odstavce doteď přeskakovali, věřím, že jste se zastavili právě tady, jelikož se dostáváme k nejožehavějšímu tématu v kulturistice a posilování. Ti, kteří pravidelně čtou moje články, jistě už ví, že nelze doporučit dokonalý příjem bílkovin „na dálku“ (skrze internet, e-mailem atd.), a proto se nikdy nestane, že bych do svých článků napsal doporučení ve stylu: „Držte 1,6 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti a stoprocentně porostete!“ Tohle by udělal jedině ten, kdo neví, o čem mluví, a pokud takový článek na internetu najdete, měli byste zbystřit a mít se před autorem na pozoru.
Každý z nás jsme jedinečným organismem a nelze prohlásit, že když Pepa s Martinem (mají stejnou tělesnou hmotnost) budou jíst oba 100 g bílkovin, tak porostou naprosto stejně. Stát se to může, ale je to velice nepravděpodobně, protože tělo není digitál a nelze si naordinovat nějaké vstupní hodnoty, které by Vám zajišťovaly pořád stejné hodnoty výstupní. Z tohoto důvodu nelze prohlásit přesnou hodnotu pro všechny cvičence obecně. Proteosyntézu (skládání tělesných bílkovin) a stavbu nových svalových bílkovin určuje nejen výživa, nýbrž i faktory jako způsob tréninku, stres, zdravotní stav (status imunitního systému), funkce trávicí soustavy, skladba jídel, energetický příjem, průběh regenerační fáze, zaměstnání (souvisí se stresem) a takhle bych mohl pokračovat až do dalšího článku. Jak nyní vidíte, jednočíselná doporučení jsou jednoduše nesmysl a raději by se měl člověk pohybovat v určitých rozmezích a přizpůsobovat vždy příjem bílkovin nastalé situaci.
Co se týče výběru zdrojů bílkovin, nepovím Vám nic nového či převratného. Zdroje jsou prostě omezené a není jich tolik jako sacharidových, a proto byste měli využívat všechny dostupné zdroje a vhodně je kombinovat. Zmiňoval jsem to již v článku o bílkovinách, ale vzhledem k důležitosti to zopakuji. Každý následující původ bílkoviny by měl být jiný, než byl ten předchozí. Co to v praxi znamená? Pokud si dáte k dopolední svačině kuřecí šunku, bude vhodné zařadit k obědu jiný zdroj bílkovin, než je kuřecí maso. Tímto způsobem si zajistíte konzumování různých složení aminokyselin a nevytvoříte si v těle dysbalanci, která brzdí proteosyntézu.
Co se týče nacukrování (viz ektomorfové), to bude platit i pro endomorfy. Doporučuji ale vyvarovat se konzumování značného množství jednoduchých cukrů, soustřeďte se hlavně na zdroje komplexní vzhledem k tomu, že se přirozeně zvyšuje glykemický index jídel, jelikož se omezují jak bílkoviny, tak i tuky (kvůli rychlejší stravitelnosti a tím pádem schopnosti konzumovat více sacharidů za den).
Hlavní bílkovinné zdroje by měly tvořit tyto potraviny:
- vajíčka
- červené maso (hovězí, vepřové, jehněčí)
- bílé maso (kuřecí, slepičí, krůtí, rybí)
- mléko
- jogurty
- sýry
- cottage
- tvaroh
- kvalitní uzeniny (šunka, debrecínka - 90 a více % masa ve výrobku)
- sója
Vedlejší bílkovinné zdroje by měly tvořit tyto potraviny:
- luštěniny
- ořechy
- proteinové přípravky
Zdroje bílkovin, které by se měly konzumovat minimálně:
- salámy
- párky, klobásy
- paštiky
- extrémně tučné sýry
DDD endomorfů: 1,4 - 2,2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti
V posledním pokračování se podíváme detailně na tuky, představíme si nové možnosti
v oblasti gainerů a závěrem si ukážeme názorný jídelníček.
10:50
21:28
