Reklama:

Endomorf - jak se stravovat? (I.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Je to už něco přes rok, co jsem sepsal výživová doporučení pro ektomorfy (první a druhý díl). Během té doby mi přišlo nespočet žádostí o sepsání téhož, ale pro ty, kteří nabírají skoro ze samotného vzduchu. Rozhodl jsem se tedy ve třídílném seriálu shrnout to nejpodstatnější, na co byste si měli dávat pozor a na co naopak klást důraz, pokud se mezi tyto „těžkotonážníky“ řadíte. Opět si popíšeme, o jakém somatotypu to vlastně mluvíme a jak by mělo jeho stravování obecně vypadat. V dalších dílech si představíme soupis makroživin, složení potréninkového nápoje a závěrem si ukážeme vzorový jídelníček.


Nejsem určitě jediný ektomorf, který zažil následující situaci: Vy, jakožto disciplinovaní sportovci, dřete se vším všudy už pěknou řádku měsíců. Svalové přírůstky jsou minimální, ačkoliv dodržujete stravu 24 hodin denně. Dbáte na odpočinek a kvalitní tvrdý trénink Vám není cizí. Jednoho dne přijdete do fitka a spatříte partičku kluků, jejichž chování vypovídá o tom, že jsou tam určitě poprvé. Mezi nimi se nachází silnější klučina, zbylí výrostkové jsou značně pohublí. Pár měsíců uteče jako voda a Vy nemůžete věřit svým očím - silnější klučina má nyní postavu jako závodník v silovém trojboji (nebo aspoň jako někdo, kdo cvičí několik let), zvedá dvojnásobné váhy oproti stále hubeným klukům. Když se ho zeptáte, co zapříčinilo takové rapidní zlepšení, neodpoví Vám konkrétně, protože stravu nedrží na sto procent, sem tam si zajde na pivko a kvalitní regenerace také nepatří mezi jeho silné stránky. Kdežto hubení kluci jen smutně přihlížejí a přemýšlejí, jak asi obmění chuť tvarohu, který mají k večerní svačince, a kolik asi tentokrát naspí hodin, aby dokonale zregenerovali.

Formování somatotypu

Somatotyp je podmíněn řadou genetických faktorů. Jednoduše řečeno, musíme se naučit pracovat s tím, co nám bylo dáno od vínku. Polovinu úspěchu tvoří správné určení predispozic k různým sportovním odvětvím již v raném věku. Pokud budeme hubeného kluka od malička "cepovat" v silovém sportu, bude se jeho postava danému odvětví přizpůsobovat. Bohužel na tom ale nikdy nebude tak dobře, jako kdybychom to samé dělali v dětství mohutnější ratolesti. U něho se totiž bude jeho organismus danému sportu přizpůsobovat, navíc bude také těžit z geneticky daných faktorů, což znamená výrazný náskok, který hubený jedinec těžko dožene. Ať už se člověk rozhodne pro jakýkoliv sport, rozhodně nelze opomíjet výše uvedené biologické zákony.

U naturálních sportovců nelze genetické dispozice přehlížet nebo proti nim bojovat. Pokud začne pršet, vezmete si deštník. Nebo snad nasednete do letadla a budete rozhánět mraky? Vždycky v přírodě přežil ten, kdo se dokázal situaci nejlépe přizpůsobit. Snadno tloustnu? Upravím stravování a zařadím více vhodného pohybu. Řešením není pořízení spalovačů tuku a chození na liposukce… Dlouhodobé specifické tělesné zátěže a stravování vedou k přizpůsobení organismu dané situaci. Jednoduše řečeno - trpělivost přináší růže. Bohužel, pokud s danou činností přestaneme a necháme tělo na pospas životu nesportujícího jedince, projeví se zákonitě naše genetika a to, k čemu jsme předurčeni.

Genetické predispozice endomorfů

Problém snadného nabírání vzniká u endomorfů již v dětství, kdy se tolik nedbá na složení stravy (dítěti se přece nic neodpírá…). Pokud má navíc potomek geneticky danou tloušťku, tento problém se ještě umocňuje. Rodiče často lhostejně prohlásí, že dítě z toho vyroste, ale to se stává jen zřídka a to ještě u sportujících dětí. Je potřeba si uvědomit, že se v raném věku formují veškeré orgány, dítě získává charakteristické stravovací návyky a také, což je velice důležité zmínit, organismus si utváří funkce metabolické změny v tukové tkáni - v tomto věkovém období se tvoří počet tukových buněk (adipocytů) a jejich schopnost měnit svůj objem. Dále se také vyvíjí správné úřadování hormonů a enzymů, které jsou adipocyty produkovány. Pokud se dítě vykrmuje a nemá dostatek pohybu, tuková tkáň nabude snadno na objemu, a jak dítě roste, roste i počet tukových buněk.

Bohužel dětství není jediný faktor, který ovlivňuje tloustnutí. Může se jednat také o sníženou aktivitu hormonsenzitivní lipázy, dále o sníženou funkci štítné žlázy (vzácně syndrom sníženého T3 - nastává po dlouhých, špatně složených, přísně redukčních dietách) apod. Tyto faktory zde ale rozebírat nebudu, to není cílem článku.

Kdo je to endomorf?

Opět si vystačíme s Williamem Sheldonem (modernější postupy měření se provádí dle Heathové a Cartera). Stejně jako ektomorfy můžeme na první pohled snadno poznat i endomorfy. Jejich tělo je spíše podsadité a budí dojem silného postoje. Ruce, ramena, hrudník, pas, boky, nohy - všechny tyto partie jsou podstatně širší než u ektomorfů. Kosti, klouby, vazy a šlachy jsou pevné a zvládají přirozeně větší hmotnost, stejně tak svalstvo. Bohužel, jak jsem předeslal výše, tento somatotyp má také svá úskalí. Těmi hlavními je vyšší procento tělesného tuku a omezení geneticky daných predispozic k pohybové činnosti - endomorfní jedinci mají nízkou motorickou výkonnost.

Obecné endomorfní znaky:

  • středně vysoká postava (není pravidlem)
  • vyšší hmotnost až nadváha
  • kratší končetiny
  • mohutné a široké kosti
  • malý tělesný povrch
  • širší ramena a hrudník
  • širší pas a boky
  • tendence k lehkému nabírání váhy
  • přirozeně větší obsah svalové hmoty než u ektomorfů

Kvalita stravování

To, co endomorf musí hlídat především, je kvalita konzumovaného jídla. Tam, kde si může ektomorf dovolit volnější režim, musíte Vy, jako jeho protějšek, naopak udržet na uzdě své chuťové buňky a konzumovat minimum „junk food“. Ačkoliv je u Vás objemová fáze velice snadná, není přece cílem nabalit na sebe jakoukoliv hmotu, jen aby se váha pohnula nahoru. Takový postoj k nabírání není nutno zaujmout a rozhodně ho nedoporučuji, ať už kvůli tomu, že činku nezvedá tuk, nebo z hlediska zdravotního dopadu na organismus. Je potřeba se přizpůsobit, pamatujete? Stravujte se disciplinovaně a neutrácejte pak zbytečně za doplňky lákající na shozená kila jen díky snědení pár pilulek denně, protože jste přibrali mnoho tuku a chcete jej zase rychle zredukovat. Tělo se snaží zachovat si za každých okolností vyrovnané vnitřní prostředí a to platí i pro tělesnou hmotnost. Pro organismus není přirozené rapidně přibírat nebo shazovat. Respektujte to.

Oproti ektomorfům si také můžete stanovit režim stravování se 4 - 5 pevnými jídly denně, a přesto budete kvalitně přibírat (za předpokladu, že se konzumují vhodné potraviny v danou denní dobu). Pokud se snažíte o udržení tukových zásob „pod pokličkou“, nebo jejich redukci, je samozřejmě vhodné zvýšit frekvenci jídel na 5 - 6 porcí denně. Trpíte-li sníženou citlivostí na inzulín, rozhodně nevolte jednorázové objemné sacharidové porce, ale rozdělte si vhodně celkový denní příjem sacharidů do pravidelných porcí se třemi hlavními jídly denně.

Suplementace v objemové fázi není nezbytně nutná. Vystačíte si s proteinovým nápojem, vitamíny a v případě velké a časté fyzické zátěže (dvoufázové tréninky apod.) s aminokyselinami. Vím z pozorování a osobního vedení endomorfů, že se dá udělat kvalitní objemová fáze i bez suplementace. Pokud si ale rádi dopřáváte po cvičení lahodný koktejl, můžete zařadit sacharido-proteinový nápoj (složení si představíme v dalším díle). V období rýsování jsou vhodné vysokoprocentní proteinové přípravky, vitamíny a čisté hydrolyzované aminokyseliny, případně aminokyseliny větvené (BCAA).

V dalším díle se dozvíte, které živiny upřednostňovat, jaké složení by měl mít
potréninkový nápoj a závěrem si ukážeme vzorový jídelníček.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

24.12.17:15Mablung - Nad liposukcí jsem nikdy moc nepřemýšlel, ale co jsem tak ..
24.12.15:11Angel - Tak tak, souhlas. To množství tukových buňek bude u mě pro..
24.12.12:23Mablung - Většina lidí kteří se prohlašují za endomorfy jsou ve skut..
23.12.21:55Angel - Mám dotaz. Řadíte lidi do tří skupin. Já bych se třeba zař..
19.01.09:10eSko - *Byl jsem
19.01.09:09eSko - By lsjem teď dost vytížen, ale další dva díly jsou už v ad..
18.01.14:23Von_dutch - Pěknej článek, kdy vejde pokračování? :-) nevíte někdo o p..
12.01.08:16Ikee - Super článek, fakt jsem se v něm našla a doopravdy si musí..
12.01.06:39Petey - ja som endomorf v pomere asi 0-0-10 *88* kardio robim mozn..
11.01.21:49Maximus-22 - Já fakt nevim,zkoušel sem už snad všechno dlouhý kardio(1,..
11.01.21:41guruhonza - tak HIIT dělám třeba 30 minut max, jinak beru jako kardio ..
11.01.21:30Maximus-22 - o tom kardiu,někde jsem četl že se nemá překračovat 45 min..
11.01.21:25guruhonza - tomu se říká dodržovat stravu =) a při dietě dávat pořádný..+1
11.01.21:03Rachela - Guruhonza: Tomu se rika lucker *79*
11.01.18:54Xaphan69 - Souhlas. Kamaradi, cisti ektomorfove cvici par let a ....n..
11.01.18:27Izman - hm zajimalo by me jak určit somatotyp. Osobne predpoklada..
11.01.18:02torturer - sry to mělo bejt k tomu Yatesovi :)
11.01.18:02torturer - by mě zajímalo jak vypadáš ty.
11.01.17:20RANDO - ...Endomorf schudne, keď bude jesť veľa tuku (ako zdroj en..+1
11.01.16:42Maximus-22 - Souhlas.
11.01.16:38prochm - Je fakt, že mohou být lidé co mají od každého něco ale nen..+2
11.01.16:12Vassago - Juhuuuu, konecne clanek na ktery cekam snad 10 let :) Znak..
11.01.15:01ikski - Nikam. Nikdo neni ciste ekto endo nebo mezo. Kazdej mame o..
11.01.14:43guruhonza - kam patří ti, co nemají problém nabírat, ale ani hubnout a..
11.01.14:35Maximus-22 - To je ono z jedné fotky se to nepozná.*22*
11.01.14:33Korny - V pohodě, je to tvůj názor, já něříkám, že jsem nějakej tl..
11.01.14:25Maximus-22 - Bez urážky,ale ty mi moc jako typický endomorf nepřijdeš.(..
11.01.14:08Korny - já se těším hlavně na ten jídelníček, protože když já jedl..
11.01.13:21Mablung - Naštěstí nejsem endomorf (možná nějaká menší příměs tam bu..
11.01.11:53Maximus-22 - Až na pár detailů to sedí.Táta 120kg,strejda 130kg a děda ..
11.01.09:5488332 - Tak nějak nevim, co přesně jsem.
11.01.09:54Wojtkingson - Už se těším na pokračování, dobrá práce
11.01.09:05Gerallt - taky něco co se mě týká..něco pro ty co nabíraj bez problé..
11.01.09:01SimsonCZ - Konečně i něco z druhé strany, protiváha k tomu všemu `co ..+3
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra