Frank Zane - pohled
do minulosti i současnosti

Moje první „setkání“ s ním se mi opravdu vrylo do paměti. „Chceš mít také takové svaly?“ zeptala se prodavačka čtrnáctiletého kluka (tedy mne) na stánku PNS, když mu podávala Ročenku kulturistiky (tehdy kulturizmu) 68 - 69. Na titulní straně byl tehdy velmi mladý Frank Zane s činkami nad hlavou a na zadní straně stál velkolepý Sergio Oliva v úchvatné bicepsové póze. No, přiznám se, že mi tehdy imponoval mnohem více… Ať tak, nebo tak, díky této ročence (a nejenom díky ní) jsem se zamiloval na první pohled - do kulturistiky. A tato láska přetrvala několik desetiletí, vlastně až do současnosti. Jak se říká, historie se opakuje ve spirále, a když si dvanáctiletý, o generaci mladší Tomáš Lukáč koupil na burze Ročenku kulturistiky 1986 na obálce s Mirkem Jastrzebským, znamenalo to pro něj stejný impuls, ale s následně podstatně odlišným průběhem kulturistické kariéry… Vždyť se stal aktuálním mistrem světa v klasické kulturistice! Já jsem si tu „svoji“ legendární ročenku kulturistiky musel po letech opatřit znovu, aby byla důstojnou součástí mého kompletního kulturistického archívu - tak byla totiž ta původní nesčetným prohlížením ohmataná a potrhaná…

Ale vraťme se k Franku Zanemu. Třebaže svou první lokální kulturistickou soutěž vyhrál již v roce 1961, jeho nejlepší roky se datují mnohem později. Kraloval druhé polovině sedmdesátých let, kdy uvolnil trůn Arnold, a po vítězství jeho nerozlučného kamaráda Franca v roce 1976, kdy byl ještě druhý, se najednou pro něho otevřela velká šance. A využil ji beze zbytku v letech 1977 až 1979. Trojnásobný mistr Olympia nebyl rozhodně talent od přírody a jako jeden z mála špičkových kulturistů patřil mezi ektomorfní typy. Dokázal vítězit při výšce 175 cm s váhou kolem 85 kg, takže i na tehdejší dobu byl zjevně subtilnější než jeho soupeři, ale v něčem je jasně převyšoval. Jeho prezentace na pódiu byla bezkonkurenční, a jak se říká, dokázal vytěžit z minima maximum. Ne náhodou dostal přezdívku Mistr estét či Mistr proporcí.

Nad svými konkurenty dokázal vítězit hlavou, všechny pózy, které předváděl, byly dokonale promyšlené, propracované, nic nenechal náhodě, protože se vždy chtěl ukázat v tom nejlepším světle. Jeho provedení póz bylo nenapodobitelné a vždy oku estéta lahodící - žádné tvrdé postoje, ale asymetrické, většinou esovitě prohnuté tak, aby celá jeho postava vyzařovala eleganci. Nikdy nezařazoval například pózu most muscular, ale opřel si ruce v bok a mírně se nahrbil tak, aby co nejvíce vynikla široká ramena. Jeho póza vakuum, kdy zatahuje břicho s rukama za hlavou, již vstoupila do kulturistických dějin. Možná by se dal nazvat i mistrem iluzí… Trénink a prezentace na pódiu byly pouze jednou stránkou jeho přípravy, tou druhou byla centrální role výživy a diety, kterou detailně studoval, a proto také dostal přezdívku Chemik, ne z toho důvodu, který Vám jistě přišel na mysl… Ještě řadu let před tím, než se staly populárními a vůbec známými aminokyselinové přípravky, nechal si je Zane dovézt přes moře, protože v USA nebyly k sehnání. Úzce spolupracoval s prvním výrobcem proteinových koncentrátů Rheoem Blairem a konzultoval s ním svoji dietu.

Stále působil jako učitel matematiky na střední škole a zároveň ukončil magisterské studium experimentální psychologie a tyto znalosti přenesl do kulturistické praxe. Jeho kariéra byla impozantní, a když ji v roce 1983 čtvrtým místem na Olympii ukončil, zahrnovala všechny myslitelné a existující tituly včetně dvou Mr. Universe federace NABBA. Jistě si velmi váží skutečnosti, že jako jednomu z mála se mu podařilo porazit Arnolda, a to na Mr. Universe IFBB 1968. Ten tehdy čerstvě přijel do USA a byl na počátku své kariéry. Díky tomu, že „dostal za uši“ od perfektně připraveného Zaneho, Arnold poznal, že jenom objemy nevystačí a musí zásadně přehodnotit tréninkovou filosofii.

V osmdesátých letech si pořídil se svojí manželkou Christine tréninkové středisko Zane Haven na Floridě v Palm Springs, napsal řadu vysoce ceněných publikací nejenom, co se týče tréninku a výživy, ale i psychologie v kulturistice a rozvinul svoji vlastní psychologickou metodu přípravy s využitím vizualizace. Z tohoto důvodu se věnuje i józe. Založil si vlastní hudební skupinu (že by se po něm „opičil“ Kevin Levrone?) a psal kulturisticky orientované songy, vydával CD. No, prostě renesanční člověk, který se jen tak nevidí…

I téměř třicet let po jeho posledním vystoupení na pódiu má ohromné množství fanoušků, a to i z generace těch, kteří tehdy ani nebyli na světě. Většina z nich „teskní“ po období, kdy kulturistika, tehdy naplňující slogan „síla, zdraví, krása“, byla širokou veřejností pokud ne uznávaná, tak alespoň akceptovatelná. A to se bohužel o dnešní špičkové profesionální kulturistice rozhodně nedá říci… Zane v téměř sedmdesáti letech cvičí stále a již z toho důvodu není jistě bez zajímavosti se seznámit i s jeho nynějším tréninkovým postupem a s názory na kulturistiku.

S narůstajícím věkem musí každý počítat s určitými omezeními, které věk přináší. Dochází k zpomalování metabolismu, k navyšujícímu se počtu zranění a samozřejmě se člověk musí smířit se snižováním tréninkových vah. Tento neúprosný vývoj se nevyhnul ani takové legendě kulturistiky, jako je Zane - je to právě takový člověk z masa a kostí, jako jsme my všichni. Ve vyšším věku je třeba vše podřídit tomu, abychom se nezranili, protože náchylnost ke zranění s věkem narůstá. Základní prevencí je právě používání nižších zátěží. V tomto věku není důležité trhat rekordy, ale je naprosto nezbytné vyvarovat se zranění. A právě Franka Zaneho, asi i díky jeho subtilní tělesné konstituci, pronásledovala zranění po celou dobu jeho závodní kariéry. K tomu je možno přičíst i nepříjemný pád z kola před mnoha lety, kterým si poranil rotátorovou manžetu tak, že musel jít na operaci. Problémy s koleny a se zády ho donutily již v osmdesátých letech vyřadit dřepy, třebaže běžně prováděl série se 180 kg. Nutnost plnohodnotné náhražky dřepů ho přivedla ke zkonstruování jím patentovaného přístroje leg blaster. V podstatě se jedná o jakousi návěsnou vypolstrovanou konstrukci z kovu, která se zavěsí na ramena a nad boky po stranách jsou na ní přivařené trny, na které se nakládají kotouče. Součástí tohoto přístroje je kovová plošina a na ní je kolmo přivařená tyč. Na této tyči jsou zhruba ve výši břišní krajiny držadla. Postavíte se na plošinu, uchopíte držadla a děláte dřepy. Ty mají v podstatě stejný průběh jako dřepy vpředu a zatěžují stehna tak, že se zcela spokojíte maximálně s polovinou běžně používané váhy s činkou. Frank nahrazuje tímto přístrojem dřepy již více než 25 let a má pocit, že jeho rozvoj stehen byl díky tomu lepší než kdy předtím. Fotografie prokazují, že dřepy na leg blasteru jsou jistou a rozumnou alternativou k těžkým dřepům.

Ke konci sedmdesátých let Frank vystupoval exhibičně na jedné soutěži v silovém trojboji. A tehdy se nadchl pro novou tréninkovou metodu, a to třídenní split. Tento způsob tréninku nebyl v kulturistice žádnou novinkou, ale prováděl se obvykle tak, že v týdnu kulturista odcvičil šest tréninkových jednotek a každou svalovou partii dvakrát v týdnu s jediným dnem odpočinku - tréninkový cyklus se tedy zopakoval dvakrát v týdnu. Varianta používaná v powerliftingu byla jiná: tři dny tréninku a tři dny odpočinku. Tahové cviky první den, nohy druhý den a tlakové cviky třetí den.

V průběhu let Frank tento dělený trénink stále měnil a hlavně varioval počet odpočinkových dní. Pokud se chtěl dostat do nejlepší formy, používal tréninkové schéma 5/9, což znamenalo, že 5 dní trénoval a 9 dní odpočíval. V kulturistických časopisech ze 70. let se často píše o tom, jak Frank tvrdě trénoval. Pochopitelně, že v porovnání s tím již dnes trénuje méně a více dnů věnuje odpočinku. Nejvýznamnější změnou je cesta k sebepoznání. Nižší objem tréninku kombinuje s vyšší intenzitou použitím speciálních cviků, které nejlépe odpovídají jeho biomechanice. Šest tréninkových jednotek, které kdysi odcvičil v sedmi dnech, redukoval na polovinu. Níže je uvedeno schéma jeho třídenního děleného tréninku:

1. den: prsa, ramena, triceps
2. den: nohy
3. den: záda, biceps, předloktí

Důležité je, že různě zařazuje dny odpočinku. Při postupu 1/2 jeden den trénuje a dva dny odpočívá a v jednom z odpočinkových dní absolvuje dva kilometry ostré chůze a 300 až 400 opakování cviků na břišní svaly. Při cyklu 5/9 trénuje dva až tři dny v týdnu, ale ne vždy ve stejné dny. Pokud začne cyklus v pondělí, vypadá schéma takto: v pondělí 1. trénink, ve čtvrtek 2. trénink, v neděli 3. trénink. Potom ve středu 1. trénink, v sobotu 2. trénink a tak dále.

Frankův tréninkový program naplňuje jeho princip „umělecké“ tvorby vlastního těla, analogické práci sochaře. Pochopitelně již netrénuje, aby nabíral stále více a více hmoty, nýbrž aby formoval své ideální tělesné proporce. Každý cvik volí velmi pečlivě, aby zvýraznil velikost a tvary svého těla. To vše přispívá k jeho celkovému vzhledu, díky kterému se stal tak slavným… Zde je jeho konkrétní program:

TRÉNINKOVÝ PROGRAM FRANKA ZANA

cvik	zátěž v kg x počet opakování
1. den: prsa, ramena, triceps, břicho
tlaky na šikmé lavici na multipressu (sklon lavičky 20 stupňů, strečink na prsa mezi sériemi)	55 x 12, 65 x 9
tlaky na šikmé lavici na přístroji (strečink na prsa mezi sériemi)	40 x 12, 45 x 10
tlaky hlavou dolů paralelním úchopem na přístroji	60 x 12, 70 x 9
peck deck (strečink na prsa mezi sériemi)	55 x 12, 60 x 10
pullover na nautilu (strečink na ramena jednoruč)	55 x 12, 60 x 10
obrácený peck deck na zadní deltoidy (strečink na zadní deltoidy mezi sériemi)	2 série
upažování vsedě	7,5 x 10
Supersérie:
kliky s oporou na přístroji	80 x 12, 85 x 10
tricepsové stahování kladky (strečink na paže)	30 x 10
tricepsové extenze jednoruč za hlavou	10 x 10
2. den: břicho, stehna, lýtka
Supersérie:
šikmé zvedy nohou ve visu	1 x 100
přednožování ve visu	1 x 50
zkracovačky	1 x 100
rotace trupu vsedě	1 x 100
předkopávání vsedě na přístroji jednonož	30 x 25, 35 x 20
zakopávání na přístroji vestoje jednonož	20 x 12, 25 x 10
předkopávání na nautilu	60 x 15, 65 x 12, 70 x 10
Supersérie:
zakopávání vleže	35 x 15, 40 x 12
hyperextenze pod úhlem 35 stupňů	2 x max.
dřepy na přístroji leg blaster (vzhledem ke zranění kyčlí dělá pouze jednu sérii)	70 x 12
výpony ve stoji na přístroji leg blaster (bezprostředně následuje 15vteřinový strečink)	20 opakování
oslí výpony na přístroji (redukovaná série) (ihned následuje 15vteřinový strečink)	90 x 12, 70 x 10
výpony vsedě (redukovaná série) (ihned následuje 15vteřinový strečink)	45 x 12, 40 x 10
3. den: záda, biceps, předloktí, břicho
veslovací přístroj - ergometr	2 minuty
přítahy v předklonu činky ve tvaru „V“ (strečink na záda po každé sérii)	40 x 12, 45 x 10
stahování kladky vsedě paralelním úchopem (strečink na záda po každé sérii)	60 x 15, 70 x 10
Supersérie:
přítahy spodní kladky vsedě v supersérii	70 x 12, 75 x 10
zvedy ramen na přístroji	65 x 12, 70 x 10
jednoruční přitahování spodní kladky (strečink na záda po každé sérii)	45 x 12, 50 x 10
jednoruční bicepsové zdvihy na přístroji	25 x 12, 30 x 9
Scottovy zdvihy s kladkou	45 x 12, 50 x 10
Scottovy zdvihy na přístroji	40 x 12, 45 x 10
ohýbání zápěstí podhmatem s velkou činkou	30 x 30, 30 x 20
veslovací přístroj - ergometr	4 minuty

Poznámky:

1) Zane na ramena nezařazuje žádné tlakové cviky, protože přední hlava deltoidů je již dostatečně zatížena tlakovými cviky na prsa.

2) Jako aerobní trénink využívá Zane chůzi asi dvě hodiny v týdnu, a to většinou ve dnech, kdy netrénuje v posilovně.