Dřepy jsou často označovány za krále všech cviků a má to celou řadu pádných důvodů. Dřepy procvičují největší svaly lidského těla - stehna. Tím se dociluje nejenom přírůstku síly a svalové hmoty této svalové partie, ale vytváří se i následný stimulační efekt na metabolismus podporující i rozvoj horní části těla.
Dříve tvořily dřepy s velkou činkou podstatu tréninku nohou všech špičkových kulturistů. Jedním z největších propagátorů intenzivních dřepů byl trojnásobný Mr. Universe Reg Park. Reg byl přesvědčen, že těžké dřepy hrají rozhodující roli při rozvoji svalstva celého těla. Upřednostňoval takzvané „dýchací“ dřepy, které prováděl s vyššími počty opakování (20 i více) a mezi každým opakováním se několikrát nadechl a vydechl. Jakmile ukončil sérii, bezprostředně následovaly pullovery s nataženými pažemi, rovněž s vyšším počtem opakování (15 až 20). To byl zvláště náročný postup a Reg věřil, že právě díky jemu dosáhl svého mohutného hrudníku. Tento postup lze jenom doporučit každému, ale největší efekt přináší tato supersérie v období růstu, kdy má ještě hrudní kost (sternum) povahu chrupavky a hrudní koš je tedy tvarovatelný. Ale efekt na stimulaci metabolismu, a tedy větší svalový růst celého těla, bez ohledu na věk, je prokazatelný.
Dalším velkým fandou dřepů byl John Grimek - jediný kulturista, který se může pyšnit dvěma tituly Mr. Amerika za sebou v letech 1940 a 1941. Získal ale také tituly Mr. USA a Mr. Universe, přičemž porazil takové ikony našeho sportu, jako byly Steve Reeves a Clarence Ross. Když si ve svých sedmdesáti letech stěžoval, že již není schopen absolvovat dřepy s tak těžkými váhami jako dříve zamlada, představovala jeho tréninková zátěž 140 kg! Jak se říká, jeho problémy na mojí hlavu. Vždyť řada jeho vrstevníků měla problém vůbec vstát ze židle, o nějakých dřepech ani nemluvě…
V průběhu následujících několika desítek let lze pozorovat postupné změny v pojímání dřepů, jejich zařazení v tréninkovém plánu a technickém provedení. Během Arnoldovy éry, v průběhu sedmdesátých let téměř každý špičkový kulturista - samozřejmě včetně Arnolda - zařazoval dřepy do svého programu. Trénink stehen byl zvláště pro Arnolda vzhledem k jeho dlouhým nohám, tedy nepříznivým pákovým poměrům, velmi namáhavý. Budovat v oblasti stehen svalovou hmotu pro něho nebylo vůbec snadné. Pokud měl jakoukoli pauzu v tréninku, byla to právě stehna, kde nejdříve ztrácel svalovou hmotu. Nejlépe to vystihuje rčení: „Těžce nabyl, lehce pozbyl.“
Od každého cviku na stehna dělal šest sérií, zvláště tvrdě trénoval dřepy s velkou činkou a tento trénink byl pro něho tak obtížný, že již nebyl schopen procvičovat nic jiného. Často opustil posilovnu, najedl se, dal si odpoledního šlofíka a poté se vrátil, aby odcvičil vrchní část těla. Všichni profesionální kulturisté té doby v Gold´s Gymu (mezi nimi Ken Waller, Mike Katz, Ed Corney, Bill Grant a Peter Caputo) následovali Arnoldova příkladu a zařazovali těžké dřepy. Nedělat dřepy, to bylo něco v té době nemyslitelného!
Dnes se ovšem doba změnila. Zatímco někteří profesionálové stále zařazují dřepy do svého tréninkového programu, jiní se jim vyhýbají a absolvují místo toho náhradní cviky, jako jsou tlaky na legpressu a výpady. A toto své rozhodnutí zdůvodňují argumenty typu: „Dřepy budují velký zadek“ nebo „Dřepy rozšiřují pas a vytvářejí vypouklé břicho“. Přesto jsou pro mnoho špičkových kulturistů dřepy nedílnou součástí jejich tréninkových programů k rozvoji velkolepých stehen - jmenujme velikány z minulosti jako trojnásobného Mr. Olympia Franka Zaneho či Sergia Olivu se stejným počtem titulů. Ti i řada dalších se mohli chlubit opravdu štíhlým pasem a úzkými boky bez jakéhokoli náznaku vypouklého břicha. (Kde ty loňské sněhy jsou... Bohužel se to o dnešních špičkových kulturistech nedá říci ani náhodou.)
Tvrdý trénink dřepů se „podepsal“ na enormním rozvoji stehen i současných absolutně nejlepších ikon našeho sportu, jako jsou osminásobný Mr. Olympia Ronnie Coleman a čtyřnásobný (možná v době vyjití tohoto článku již pětinásobný) držitel tohoto titulu Jay Cutler.
Mnoho kulturistů se vyhýbá dřepům na základě rozšířeného mýtu o zdravotní rizikovosti tohoto cviku, a to zvláště, co se týká poranění kolen. Úvodem nezbývá než prohlásit: „Věřím tomu, čemu věřit chci.“ Tedy, každá výmluva je dobrá pro to, abych nemusel dělat tak vrcholně nepříjemný a vyčerpávající cvik, jako jsou dřepy. Pokud se ovšem bojíte o svoje kolena, vězte, že jsou cviky, které jsou pro ně mnohem rizikovější než právě dřepy - a to předkopávání vsedě na přístroji a hacken dřepy. Korektní a technicky správné provedení dřepů vyvolává menší počet zranění kolen než každý z těchto dvou cviků. U předkopávání dochází k poškození chrupavky kolenního kloubu nadměrným tlakem na tento kloub, zvláště při příliš ostrém úhlu mezi stehny a holení - nohy jsou prostě na začátku pohybu příliš pokrčené a úhel v kolenním kloubu je tedy menší než 90 stupňů. Dalším negativním aspektem je použití příliš těžkých vah. Jedná se o izolovaný cvik, který na základě biomechaniky pohybu vytváří přímý a soustředěný tlak na kolenní kloub. Naproti tomu se při dřepech zátěž rozloží na více silných svalových partií (tedy kromě stehen na boky, hýždě a vzpřimovače trupu) a tím se kolenní kloub odlehčí.
Řešením, jak snížit riziko zranění při dřepech na minimum, je pochopitelně správná technika provedení tohoto cviku, která je snad notoricky známá (rovná záda, nepředkláníme se, těžiště musí spočívat na patách, pohled směřuje stále před sebe a nikdy ne do země, do dřepu přecházíme pomalu a kontrolovaně, při vzestupné fázi se neodrážíme od lýtek - takzvaně „na péro“).
Ovšem nejvíce diskutovaný aspekt dřepů je hloubka jejich provedení. Dříve kritikové tohoto cviku doporučovali pouze pokles do poloviny pohybu, tedy zhruba do polohy stehen rovnoběžně s podlahou. Zdůvodněním tohoto provedení bylo přesvědčení, že paralelní dřepy jsou šetrnější ke kolenům. Na druhé straně se velký sval hýžďový plně aktivuje pouze při hlubokých dřepech. Dnes tedy převládá názor, že k plnohodnotnému rozvoji síly a svalové hmoty jsou nutné hluboké dřepy, samozřejmě při dodržení korektní techniky.
Stehna reagují lépe, pokud je zatěžujeme vyššími počty opakování. Tom Platz, proslavený svým enormním rozvojem svalstva nohou, tvrdil, že jeho stehna vypadala fantasticky až od té doby, kdy při dřepech začal používat vysoké počty opakování. A tím máme na mysli skutečně vysoký počet! Platz absolvoval série dřepů o 50, ale výjimkou nebylo ani 100 opakování, a to používal zátěž přes 140 kg. Nebyl první, ale ani jediný, kdo objevil tento výrazný efekt vysokého počtu opakování na enormní rozvoj stehen.
Co je ale vhodnější? Dřepy s velkou činkou, nebo na přístroji - multipressu? Většina kulturistů s kvalitním rozvojem stehen upřednostňuje velkou činku, ale v případě špatné techniky a hlavně, pokud se příliš předkláníte (dlouhé nohy - nevýhodné pákové poměry), je provedení na multipressu velmi vhodné. Tím šetříte a ochraňujete spodní oblast zad před zraněním. To ovšem není jediná možnost. Již zmiňovaný Frank Zane vyvinul speciální přístroj na dřepy nazývaný „Leg Blaster“. Jedná se o závěsnou konstrukci na ramena, která má po stranách boků trny, na které se nasazují kotouče. Před sebou máte ve výši ramen držadlo a cvik provádíte spíše jako dřepy vpředu, tedy zcela rovně. Kvadricepsy jsou tak silně zatěžovány, že stačí méně než poloviční zátěž oproti té, kterou používáte u normálních dřepů. Zane připisuje tomuto přístroji významnou úlohu v rozvoji svalstva stehen.
Dalším velmi důležitým aspektem dřepů je změna šíře postavení chodidel. Pokud použijeme úzký postoj (méně než je šíře boků), zatěžujeme více vnější oblast stehen a tím vytváříme jejich typickou vnější křivku. Pokud zvolíme široký postoj, přenášíme naopak největší zátěž na vnitřní stranu stehen - konkrétně adduktory a sval krejčovský. Tento efekt na vnitřní stranu stehen je prokázán, ale jak tvrdí kulturistický odborník Jerry Brainum, naopak se nedá prokázat vyšší efekt úzkého postoje na jakoukoli oblast svalů stehen oproti klasickému postoji v šíři ramen.
Občas se tvrdí, že plnohodnotné dřepy zatěžují výrazněji i hamstringy. Ve skutečnosti jsou svaly zadní strany stehen zapojovány jen nevýznamně. Abyste tedy tyto svaly důkladně procvičili, tak musíte zařadit do Vašeho tréninkového programu minimálně dva základní cviky - a to zakopávání vleže a mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama. Těmito cviky procvičíte hamstringy jak v jejich nadkolenní oblasti (v místě úponů), tak těsně pod hýžděmi (na jejich počátku).
Steve Reeves upřednostňoval dřepy vpředu, protože věřil, že těžké normální dřepy rozšiřují boky a zvětšují hýždě. A protože byl znám svými štíhlými boky a hýžděmi, tak se pochopitelně snažil, aby mu tato přednost zůstala. Jeho základní trénink stehen se skládal z dřepů vpředu a hacken dřepů doplněných zakopáváním vleže. Tyto cviky absolvoval třikrát týdně v rámci jeho tréninku celého těla. Reeves si byl vědom toho, že stehna představují největší svalovou partii lidského těla a potřebují ke svému důkladnému procvičení nejvíce energie a síly, a proto je zařazoval jako první v tréninku. Jak název napovídá, činku musíme držet před tělem a spočívá na ramenou. Dřepy vpředu nás nutí držet trup zcela vzpřímeně v celém průběhu pohybu, což má dvojitý efekt: Jsou zatěžovány méně bederní vzpřimovače, tedy spodek zad, čímž se snižuje riziko jejich zranění, a zároveň jsou podstatně méně zapojovány svaly hýždí a boků. Velkou nevýhodou těchto dřepů je ovšem držení činky - to je velmi náročné a i při mírném předklonu hrozí její sklouznutí. Prsty jsou držením činky velmi namáhány a může to být i velmi bolestivé. Jedná se tedy o technicky náročnou variantu a dřepy vpředu rozhodně nejsou vhodné pro začátečníky.
Hacken dřepy jsou další variantou dřepů, třebaže rozhodně nepředstavují náhražku klasických dřepů. Jejich velkým propagátorem a příznivcem nebyl nikdo menší než slavný „ironguru“ Vince Gironda. Ve svém „Studio City“ v Kalifornii svým svěřencům dokonce zakazoval dělat dřepy v kleci. Vince byl toho mínění, že hacken dřepy na přístroji v různých polohách vedou k plnohodnotnému rozvoji stehen, aniž by se zvětšoval zadek a rozšiřovaly boky, což je dle jeho názoru právě následek těžkých dřepů s velkou činkou.
Vzhledem k poloze trupu v záklonu se přesunuje největší zátěž na nadkolenní oblast kvadricepsů. Kulturisté používají často při hacken dřepech příliš těžkou váhu, která vzhledem k poloze těla na přístroji přetěžuje kolenní kloub. To stejné platí při již zmíněném předkopávání. Pokud používáte na hacken dřepech příliš vysokou zátěž a zároveň volíte úzký postoj chodidel, zvolili jste si poměrně jistou cestu k vážným problémům s koleny a konečným důsledkem může být silné opotřebování chrupavky vedoucí až k artróze!
Závěrem jeden zajímavý typ procvičování stehen dřepy prostřednictvím supersérií, který mohou využít zvláště kulturisté obávající se zranění spodní oblasti zad, respektive pro něž jsou právě záda limitujícím článkem jejich výkonnosti ve dřepech. Pochází z dílny profesionála IFBB King Kamaliho, který se může pochlubit skutečně monstrózními stehny. Princip spočívá v supersérii těžkých dřepů na multipressu s lehčími klasickými dřepy s velkou činkou, a to v sériích po 15 opakováních. Těžké dřepy na multipressu totiž značně šetří záda, a pokud přejdete bezprostředně na dřepy s velkou činkou, jsou vyčerpané kvadricepsy slabší než spodek zad - tedy vzpřimovače trupu, které tím pádem nejsou nejslabším článkem svalového řetězce, a svaly stehen je možné dokonale vyčerpat. Konkrétní zkušenosti s tímto postupem uvádí kulturistický expert Ron Harris: „V první, rozehřívací sérii jsem naložil na multipress dva 20kg kotouče a provedl jsem 12 opakování a tutéž váhu jsem použil na dřepy s velkou činkou rovněž po 12 opakováních. V následující supersérii jsem přidal další dva 20kg kotouče, provedl jsem na multipressu 15 opakování a přešel jsem ihned do dřepové klece, kde jsem s 60kg činkou provedl rovněž 15 opakování - a to jsem již cítil ďábelský pumpovací efekt v obou kvadricepsech. Přidal jsem ještě další 12,5kg kotouče na multipress, což i s osou činilo dohromady zátěž 125 kg, a absolvoval jsem dalších 15 opakování. Následujících 15 opakování dřepů s 60kg činkou představovalo konec tohoto martyria. Původně jsem měl v plánu používat 85kg činku na dřepy, ale zjistil jsem, že to je nad moje síly. Ale díky tomuto postupu se vyvarujete rizika jakéhokoli zranění zad.“
Pokud nemáte se zády žádné problémy, je možné sled cviků také prohodit a zařadit jako první klasické dřepy s velkou činkou. Tím samozřejmě zatížíte spodní oblast zad opravdu silně a po následných dřepech na multipressu zažijete takovou bolest ve stehnech, jakou jste nikdy nepocítili. V případě, že máte ještě sílu a energii, můžete trénink stehen zakončit několika sériemi předkopávání a legpressu. Ale není to bezpodmínečně nutné. Pokud jste již dlouho necítili to správné napumpování kvadricepsů, popřípadě hledáte možnost, jak je dokonale procvičit bez použití příliš vysokých vah, vyzkoušejte tento program.
Dřepy tedy stále zůstávají králem všech cviků - pokud je správě provádíte. A pokud chcete mít opravdu silná a mohutná stehna, neexistuje místo nich žádné náhradní řešení!
