Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.
V minulém článku jsme mluvili o tréninku bicepsů a tak je téma dnešního článku naprosto jasné. Chcete-li mít totiž skutečně působivé paže, pak musíte mít nejen skvěle rozvinutý dvojhlavý sval pažní, ale též sval trojhlavý, neboli jednoduchým slangem triceps. Správný název této partie je musculus triceps brachii a jedná se o ediný sval zadní skupiny na paži. Má tři hlavy, caput longum, začínající na lopatce a caput laterale a mediale, jež obě začínají na kosti pažní. Všechny tyto tři hlavy jsou mohutným extensorem loketního kloubu. Pojďme ale pryč od nudné anatomie a zaměřmě se raději na cviky, kterými lze dostat triceps k naprosté dokonalosti...
Mimochodem obrázek vlevo berte opět jako velmi zjednodušený a mírně nepřesný. Pokud by někoho zajímala lidská svalová soustava podrobněji, pak odkazuji na skvělou publikaci MUDr. Radomíra Čiháka, DrSc., Anatomie 1.
A teď, když jsem začal hledat na internetu její úvodní obálku, tak jsem narazil na tuto publikaci pirátsky oscanovanou a OCR předělanou, tzn. místo asi 1500,- Kč vás to bude stát pár minut stahování... Je to nelegální a věřte, že vás k ničemu nenavádím, ale minimálně za chvilkové shlédnutí to stojí. Vše najdete na adrese http://cihak.anatomie.szm.sk, otázka zní, jak dlouho to tam vydrží...
Ale pojďme k samotnému tréninku. Už minule jsem mluvil o tom, jakého obvodu mohou takové naturální paže dosáhnout, takže dnes to s klidným srdce můžeme vynechat. Raději se podíváme na první a naprosto základní cvik a tím jsou francouzské tlaky. Těchto může být několik základních typů a jako první mě napadá provedení stoje s jednoručkami a zvlášť na každou paži. Další možnost spočívá v provedení oběma rukama zároveň či použití EZ činky, ovšem v tomto případě musíte být vleže na lavici, viz. následující animace. Jeden z těchto tří možných cviků zařazuji vždy do tréninku tricepsů na první místo. Možná to není zcela správné řešení, ale jako předunavení dané partie mi to maximálně vyhovuje a nenutí mě to potom v dalších sériích používat velké váhy, což je, jak sami uvidíte, krajně nepraktické.
Tak toto je první cvik. Jeho výhodou je především dobrá možnost dopomoci, kdy to v provedení ve stoje s jednoručkou zvládnete druhou rukou sami (v nouzi, samozřejmě) a v provedení vleže stačí třeba jakákoliv přítomná slečna, kterou byste za sebe ne bench-press asi nepustili. Navíc je to příjemně motivující :o)
Cvik druhý, který pokládám za naprosto jedinečný, je trochu obtížný, ale při správném provedení je procítění tricepsů doslova fantastické. jedná se o kliky mezi lavičkami, což sice nevím, jestli je na 100% správné pojmenování, ale po zhlédnutí následující animace mi budete jistě rozumět...
Tento cvik je skutečně náročný a to především ve chvíli, kdy vám sparingpartner položí na stehna několik kotoučů. Zde je nutné dávat pozor jednak dole na kolena, aby to nebylo přímo na nich, neboť je to bolestivé a znepříjemňuje to provedení cviku a jednak nahoře na... však vy víte. Poté by mělo následovat několik pomalých opakování do téměř maximálně hluboké pozice a stejně pomalý návrat nahoru. Uvidíte, že při tomto provedení budete vyčerpáni skutečně rychle. Jakmile vám ale (nejspíše v dolní poloze) dojdou síly, v žádném případě nic nevzdávejte a jen dejte decentní pokyn svému sparingovi ("Kur*a fofrem to sundej!") a ten jedno závaží ubere. A opět pokračujete až do selhání, kdy se nehnete ani o milimetr. Takto uberete všechny kotouče, až zůstanou pouze dvě lavičky a vy a i nyní je stále čas bojovat a to do poslední kapky sil! V mém případě tímto způsobem dělám třeba 5 opakování s maximální zátěží, poté 2 s nižší, další 2 ještě s nižší a 1-2 s vlastním tělem. Jistě, ono by šlo udělat více, ale při pomalém provedení a s důrazem na pocit ve svalu v žádném případě...
Tak to byly kliky mezi lavičkami, pojďme dál. V tuto chvíli jsou vaše tricepsy skutečně kvalitně načnuté a je vhodné jim ještě něco přidat. Na výběr je velká škála cviků, já zmíním třeba tricepsové stahování horní kladky. Animaci bohužel nemám a tak vás pouze odkážu na link http://www.bodybuilding.cz/hojda/images/kladka.gif , kde vše názorně uvidíte. Jendotlivé variace tohoto cviku spočívají především v rozdílné ose, kterou použijete. Může být buď rovná či mírně zahnutá, můžete jí držet nadhmatem a nebo podhmatem. Též můžete použít lano, které je pro pocit v tricepsu velmi efektivní. Osobně mám ale nejlepší pocit při použití rovné osy podhmatem, poté při použití lana a nakonec při lomené ose nadhmatem. Ovšem při naposledy zmíněném cviku se dá naložit zaručeně největší zátěž, takže je vhodné jednotlivé varianty občas prostřídat.
A stačí. Triceps je vcelku malá partie a tři cviky (po 4 sériích a 6-8 opakováních) mu při dostatečně intenzivním provedení bohatě stačí. Pro úplnost se ale podívejme na další cviky, které jsem zatím nezmínil. Prvním z nich je moje oblíbené zapažování (opět ten název střílím spíše od boku), viz. následující animace...
Při tomto cviku sice budete používat relativně malé jednoručky (třeba 5kg budou u mnohých z vás akorát), ale při striktním provedení a s kvalitním propnutím paží a zatnutím svalu v horní fázi bude pocit v tricepsu naprosto skvělý! Na animaci vidíte provedení ve stoje, možná je lepší varianta s jednou nohou a s právě necvičící rukou na lavičce ,kdy máte rozhodně větší stabilitu a snáze udržíte prohnutá záda. Tento cvik není vhodné zařazovat hned na začátek tréninku, spíše se hodí na jeho úplný závěr pro takové "jemné" dojetí...
Dalším cvikem na triceps může být bench-press úzkým úchopem, který zobrazuje následující animace...
To provedení na ní je sice podle mého mírně nepřesné, ale po konzultaci s vaším místním trenérem na správnou formu jistě přijdete. Mimochodem když jsme u toho, nebojte se nikdy a za žádných okolností trenéra v posilovně oslovit. Vždyť od toho tam je a pokud je to člověk na správném místě, pak je jeho práce jeho koníčkem a velmi rád vám poradí! A pokud tam není, tak si vyberete alespoň nějakého trochu většího kolegu a mezi sériemi se ho zkuste na správné provedení optat. Nic vás to stát nebude a vyvarujete se případných pozdějších problémů!
Poslední cvik, který mě v souvislosti s tricepsy napadá, jsou kliky na bradlech. osobně tento cvik neprovádím, protože mi nějak nesedí, takže snad jen, že je opět nutné striktní dodržení formy, neboť pokud tento cvik provádíte chybně, přebírají většinu práce tricepsů prsní svaly a to je v tuto chvíli opravdu nežádoucí. A i u tohoto cviku (stejně jako u shybů pro široká záda) nezapomínejte časem k pásku přivazovat další "pomocné" kotouče, protože teprve potom začíná ta správná zábava!
Na závěr shrnu tedy takový ukázkový trénink tricepsů pro středně pokročilého muže (a vlastně i ženu):
1.cvik - francouzský tlak ve stoje, 4 série
2.cvik - kliky mezi lavičkami se zátěží, 4 série
3.cvik - tricepsová horní kladka, 3 série
Variant je ale nespočet, takže třeba vyzkoušejte i následující, která je o poznání náročnější:
1.cvik - kliky mezi lavičkami, 4 série
2.cvik - bench-press úzkým úchopem, 4 série
3.cvik - tricepsová horní kladka, 3 série
4.cvik - zapažování, 2 série
Za poskytnuté animace děkuji skvělým webmasterům http://www.theministryoffitness.com a též "Číňanovi" z českých stránek BodySport.
